一、長(zhǎng)距離跑的項(xiàng)目特征

長(zhǎng)距離跑運(yùn)動(dòng)員比賽距離通常是10km、15km，半程馬拉松（21.1km）和馬拉松（42.2km）。大部分優(yōu)秀的長(zhǎng)距離跑運(yùn)動(dòng)員的年齡在20歲到40歲。優(yōu)秀長(zhǎng)距離跑運(yùn)動(dòng)員的典型訓(xùn)練包括跑道訓(xùn)練、水上跑步、力量訓(xùn)練和長(zhǎng)距離跑等。

二、長(zhǎng)距離跑運(yùn)動(dòng)員的生理特征

長(zhǎng)距離跑為中等強(qiáng)度的周期性運(yùn)動(dòng)，在正式運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，距離最長(zhǎng)，速度最慢，強(qiáng)度最小，持續(xù)時(shí)間最長(zhǎng)。全程需要大量的能量供應(yīng)，以有氧供能為主要供能方式，糖是主要的供能物質(zhì)，其次是脂肪酸和脂肪供能，其也是有氧供能重要的組成部分。長(zhǎng)距離跑過(guò)程中呼吸、循環(huán)等系統(tǒng)機(jī)能比較穩(wěn)定，但是總體來(lái)說(shuō)要求運(yùn)動(dòng)員具有良好的心肺功能。另外，長(zhǎng)距離跑的特點(diǎn)是興奮和抑制過(guò)程迅速頻繁地轉(zhuǎn)換，興奮過(guò)程強(qiáng)度較大，因而要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)具有較高的機(jī)能協(xié)調(diào)穩(wěn)定性。此外，運(yùn)動(dòng)中體溫可能會(huì)升高至39.8度，且由于大量出汗，體重可能會(huì)下降2.5～6kg。運(yùn)動(dòng)后需要3天左右的恢復(fù)期。

三、長(zhǎng)距離跑運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)

（一）合理飲食

在日常訓(xùn)練中，合理的飲食可以為運(yùn)動(dòng)員提供充足的能量供應(yīng)。碳水化合物是熱量的主要來(lái)源，在進(jìn)入人體經(jīng)過(guò)消化吸收可以?xún)?chǔ)備為糖原，為運(yùn)動(dòng)員提供能量。因此，訓(xùn)練期要攝入達(dá)到總能量55%～57%的碳水化合物。富含碳水化合物的食物包括谷薯類(lèi)、根莖類(lèi)蔬菜等，米飯、面條、土豆、紅薯等都是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來(lái)源。

（二）保持低體脂水平

體內(nèi)過(guò)多的脂肪堆積可能會(huì)成為身體訓(xùn)練時(shí)的負(fù)擔(dān)，維持較低的體脂水平（男子7～10%；女子10～15%）可以幫助運(yùn)動(dòng)員減少跑步時(shí)身體的負(fù)荷，日常飲食中要注意限制添加糖、精致主食的攝入，養(yǎng)成監(jiān)測(cè)體重的習(xí)慣。

（三）補(bǔ)充鐵

長(zhǎng)距離跑運(yùn)動(dòng)員，尤其是女運(yùn)動(dòng)員，可能會(huì)處于低鐵狀況的危險(xiǎn)中。低鐵狀況可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性貧血，表現(xiàn)為訓(xùn)練水平低下、頭暈、面色蒼白等狀況。這是由多種原因所引起的，包括過(guò)度訓(xùn)練造成的紅細(xì)胞破壞、汗液中流失鐵、膳食中鐵攝入不足、女子運(yùn)動(dòng)員月經(jīng)導(dǎo)致鐵流失等，雖然一些長(zhǎng)距離跑運(yùn)動(dòng)員似乎攝入了足夠的含鐵飲食，但是有可能沒(méi)有被充分吸收。檢查體內(nèi)血紅蛋白、鐵蛋白、血清鐵等相關(guān)指標(biāo)能幫助運(yùn)動(dòng)員確定其是否處于低鐵儲(chǔ)存狀況。

（四）補(bǔ)充液體

補(bǔ)液是長(zhǎng)距離跑步時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的重點(diǎn)，特別是對(duì)于訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng)的項(xiàng)目（馬拉松等），應(yīng)確保訓(xùn)練時(shí)身體處于較好的水合狀態(tài)。長(zhǎng)距離跑中，補(bǔ)充液體的原則是少量多次，一次性攝入過(guò)多液體會(huì)引起人體排尿量增強(qiáng)，難以起到較好的補(bǔ)充效果。在液體的選擇中，最好使用運(yùn)動(dòng)飲料，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)飲料中富含碳水化合物、維生素、電解質(zhì)，有助于人體吸收。特別是在高溫高濕環(huán)境中訓(xùn)練時(shí)，少量多次補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料可以有效防止脫水、中暑等情況的發(fā)生，同時(shí)為身體補(bǔ)充碳水化合物。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前后可以稱(chēng)量體重，以此計(jì)算水分流失量，從而有針對(duì)性地補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)員也可以在訓(xùn)練后第二天清晨，通過(guò)觀察晨尿的顏色判斷前一天補(bǔ)水的效果，顏色深，說(shuō)明補(bǔ)水效果不好；反之則說(shuō)明補(bǔ)水效果較好。

（五）比賽中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

1.比賽前的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

一般在開(kāi)始比賽前2小時(shí)左右攝入正餐，如果距離比賽時(shí)間過(guò)短，可能會(huì)在比賽中發(fā)生腸胃不適。且比賽前1小時(shí)左右盡量不要再攝入固體食物，可以攝入200～300ml運(yùn)動(dòng)飲料。賽前的正餐食物應(yīng)該選擇面條、面包、雞蛋、牛奶等易消化吸收的食物，避免攝取過(guò)多油膩、高鹽和未吃過(guò)的食物。

2.比賽中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

運(yùn)動(dòng)員跑得越快，就會(huì)產(chǎn)生越多的代謝熱，嚴(yán)重的脫水將加劇這一問(wèn)題。因此，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)了解自己的出汗量，并補(bǔ)充相應(yīng)量的液體。在較涼爽的環(huán)境下進(jìn)行少于15km的比賽時(shí)，可能不需要在比賽中補(bǔ)充飲料，避免浪費(fèi)比賽時(shí)間；當(dāng)距離增加或溫度、濕度升高時(shí)，跑步路線兩旁均會(huì)設(shè)立飲水站，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)汗液丟失量補(bǔ)水；當(dāng)長(zhǎng)跑比賽時(shí)間超過(guò)1小時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充500～600ml的飲料。

3.比賽后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

一些運(yùn)動(dòng)員會(huì)忽視比賽后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，但其實(shí)，及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有助于身體的超量恢復(fù)。一般建議在比賽結(jié)束后的1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物，如，面包、香蕉、運(yùn)動(dòng)飲料等。同時(shí)，建議補(bǔ)充30g左右的蛋白質(zhì)，一般選擇乳清蛋白作為補(bǔ)充劑，可以幫助人體快速消除外周疲勞。