Q老師，您好！

我有一個急需解決的問題想求助您，就是我無法對同事心平氣和地說“不”。當同事的事情與我自身的需求有沖突，即使我很為難，但我也不知道該怎樣拒絕，通常硬著頭皮攬下來，慢慢地，找我?guī)兔Φ娜嗽絹碓蕉唷?/p>

有一天我發(fā)現(xiàn)半天的時間都在處理同事的事，而自己的工作一點兒沒干，導(dǎo)致領(lǐng)導(dǎo)一度懷疑我的工作能力。

曾經(jīng)有一次我試圖拒絕過，但效果極差，因為在拒絕后我內(nèi)心有強烈的負罪感，那種感覺好像是我做了對不起別人的事，我讓別人失望了是罪大惡極，這種感受讓我在工作中非常內(nèi)耗。我自己也很詫異，拒絕是我的權(quán)利啊，但我為什么會有負罪感呢？我該如何改變目前的困境呢？

菲兒

A菲兒，你好，見字如面。從很細微的描述中能感受到你是一個具備高共情、高敏感特質(zhì)的人，很幸運的是，你發(fā)現(xiàn)了負罪感這個負面感受在無法拒絕別人中的關(guān)鍵性作用。

心理咨詢和治療認為自我覺察是自我改變的第一步，恭喜你，你已經(jīng)開啟了自我改變的征途，希望以后可以繼續(xù)保持自我覺察的習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)更多未知的自我。

什么是負罪感

負罪感其實是一種跟自尊相關(guān)的感受，它更多的是一種恥感的衍生品。而恥感心理一般出現(xiàn)在低自尊人群中，具體表現(xiàn)為自我評價低，不夠愛自己，無法堅持自我的感受。他的內(nèi)心對話一般是消極負面的，如：“我感覺自己不夠好”“我很討厭自己”“我認為沒人會喜歡我”“我覺得所有人都會因為我不好拋棄我”等。

換句話說，越是低自尊的人，越會投射性地認為別人也會看不起他，可想而知，他的世界中心都是別人的評價，而沒有自我。為了更好地適應(yīng)內(nèi)心的變化，他會發(fā)展出一些補償策略，如在行為策略上討好別人，即時滿足別人的任何需求，甚至發(fā)展出假性自我，不敢呈現(xiàn)真實自我的樣子；而在認知策略上，他給自己定下嚴苛的規(guī)則，如：“你就應(yīng)該幫他的忙”“如果你不幫忙，你就一無是處，別人也會鄙視你”，這樣的規(guī)則作為僵化的教條一直很穩(wěn)定，甚至還會被討好行為逐漸強化，所以盡管道理你都懂，但依然過不好這一生，就是這個意思。

生而為人，每個人內(nèi)心深處或多或少都會存在一些負罪感。如果負罪感不會大范圍地影響到我們的日常生活和人際關(guān)系，這個負罪感就不需要干預(yù)；如果你的負罪感嚴重影響到你的工作和人際關(guān)系，就需要及時干預(yù)和處理。

為什么別人的負罪感沒有我這么強烈

你的負罪感主要體現(xiàn)在拒絕的關(guān)系中，這個根源需要從依戀關(guān)系，也就是生命早期建立的人際關(guān)系說起。我們在人際關(guān)系中所呈現(xiàn)出來的關(guān)系，都帶有一定的個人風格，心理學(xué)上稱之為“特定的關(guān)系模式”，如有人喜歡控制，有些人喜歡討好，又有些人很冷漠……

心理學(xué)家安斯沃斯最早研究并發(fā)現(xiàn)這些模式并不是憑空產(chǎn)生的，它們是與主要的依戀對象之間的關(guān)系互動的結(jié)果。我們可以試想一下，假設(shè)父母的教養(yǎng)方式偏粗放型，控制型，他們不允許孩子拒絕任何要求，那互動的模式會呈現(xiàn)什么樣子？

你可以對照一些自己的原生家庭，跟隨你的生命線，去尋找每一個無法拒絕別人的經(jīng)歷，回答下面幾個問題（可以用筆記錄下來）：

你當時的情緒感受是什么？（我是憤怒的？我是可憐的？）

憤怒、可憐等情緒背后的想法是什么？（我為什么不能拒絕別人？拒絕

別人會傷害到他們？我不應(yīng)該拒絕別人，父母告訴我拒絕別人是不禮貌的？）

你當時做了什么？（反抗還是順從還是回避？）

基于低自尊基礎(chǔ)上的拒絕該怎么做才能恰如其分

請學(xué)會情緒穩(wěn)定地表達拒絕

你提到，有一次拒絕別人時情緒很不穩(wěn)定，導(dǎo)致效果極差。我猜你當時一定想到了一些痛苦的經(jīng)歷，讓你的心境無法穩(wěn)定下來，以至于在表達拒絕時，摻雜了過往未被好好處理的原始情緒，如感覺每次無法拒絕別人的壓抑感，總要滿足別人需求的憤怒感。

我相信你不是故意要情緒化地去拒絕別人，而是這些情緒本身就是一種動力，壓抑太久力量很強，導(dǎo)致你無法駕馭它。但讓這些原始情緒減弱的方法，恰恰是合理去表達情緒。

我們需要做的是，在拒絕之前提前想清楚這樣一件事情：向你求助的同事只是簡單的求助還是已經(jīng)把你當作“老好人”了，如果是前者的話，他不了解你的過去經(jīng)歷，所以你也不能用過去的情緒來回應(yīng)他，如果是后者的話，我們需要適當表達一些情緒，釋放一點自己的攻擊性給對方。

與“拒絕意味著傷害別人”的想法做分離

從認知行為治療角度講，“拒絕意味著傷害別人”屬于“過分推斷”的認知歪曲類型。我們很容易就會找到反對證據(jù)，那就是“表達拒絕只是在某件事情上，雙方未達成一致，這個結(jié)果其實別人是可以承受的?！?/p>

我們怎么會這么容易就傷害到別人呢？如果放在關(guān)系層面來講，拒絕意味著拋棄，你可以再結(jié)合自己的原生家庭思考，是不是在你與父母分離的階段，父母會過分焦慮，因為他們很需要你，會“故意”制造一些小麻煩讓你無法拒絕？當然這只是一種假設(shè)，我給你提供一個思路，你可以繼續(xù)探索。

讓別人失望，不是一件不光彩的事情

讓別人失望，一定是你非常不接受的事情吧？但事實上我們每個人每天都會讓很多人失望。

我猜你內(nèi)心會有這樣的想法：“我看到別人失望的表情就會自責，還不如我直接不拒絕，這樣你好我好，大家都好”，看似犧牲一個人就可以獲得很多，但是對于你自身而言，這個“生意”一定是穩(wěn)賠不賺的。因為，你的底層邏輯是：“我就不能讓人失望”，這樣嚴苛的、接近完美的標準代表了你的一種需求：“我希望自己是被人一直需要的”，被需要感是你的核心需求，但如果你內(nèi)心對自我很忽視，企圖通過外界的認可和需要來滿足自我，這就本末倒置了。

以上是我從心理學(xué)角度對你的問題給出的一些分析，希望可以豐富你看待自己的維度，也希望你的問題能早日解決，成為更好的自己。