我在心理咨詢中見過很多人不懂得放松自己，或者因沒有習(xí)得健康的自我放松習(xí)慣，導(dǎo)致身心問題嚴(yán)重。

比如，有的人壓力大，內(nèi)心緊張焦慮就狂吃東西；經(jīng)常在夜里吃零食、面包、甜品，吃個(gè)不停；把自己吃到想吐，也把自己吃成胖子，又因?yàn)樯聿姆逝侄员啊?/p>

有的人，工作壓力大，很焦慮的時(shí)候就上網(wǎng)各種買買買，通過消費(fèi)讓自己放松，可是這樣的放松總是很短暫，還因?yàn)橘I了一堆價(jià)格昂貴又沒有用的東西，內(nèi)心陷入自責(zé)和后悔，更糟糕的是有些人掉入超前消費(fèi)的陷阱，背上各種消費(fèi)貸款，導(dǎo)致自己壓力更大，更焦慮。

還有人，為了放松自己，抽煙、喝酒、熬夜刷手機(jī)，對(duì)這些行為上癮，導(dǎo)致自己的身心狀況變得更糟糕。

這些解決問題的方式不僅解決不了問題，反而因?yàn)榻鉀Q問題的手段本身就是問題，導(dǎo)致情況變得更糟。

個(gè)人以為，在這個(gè)高壓、內(nèi)卷的時(shí)代，每個(gè)人都需要好好想想：做一些什么可以讓我放松下來，并且是有利于身心健康的？

思考之后，可以積極做出嘗試。

在此，我分享應(yīng)對(duì)焦慮、緩解緊張的兩個(gè)心理學(xué)小方法給大家。

漸進(jìn)式肌肉放松

漸進(jìn)式放松訓(xùn)練，指一種逐漸的、有序的、使肌肉先緊張后放松的訓(xùn)練方法。

漸進(jìn)式放松訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)放松要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，要求個(gè)體在放松之前先使肌肉收縮，繼而進(jìn)行放松。這樣做的目的是進(jìn)一步要求個(gè)體在肌肉收縮和放松后，通過比較從而細(xì)心體驗(yàn)所產(chǎn)生的那種放松感。同時(shí)它還要求個(gè)體在放松肌肉時(shí)，自上而下有順序地進(jìn)行，放松一部分肌肉之后再放松另一部分，強(qiáng)調(diào)“漸進(jìn)”而行。

這個(gè)練習(xí)背后的心理學(xué)原理是：“情緒”與“軀體”之間有莫大的聯(lián)系，一個(gè)人情緒緊張的時(shí)候，身體也會(huì)有緊張的反應(yīng)。如果能改變“軀體”的反應(yīng)，“情緒”也會(huì)隨著發(fā)生變化。它通過有意識(shí)地控制身體，間接地松弛情緒。

以下是具體的練習(xí)內(nèi)容，可以自己對(duì)照著錄成音頻，跟著聲音一起練習(xí)：

“請(qǐng)選擇一個(gè)自己覺得舒服的姿勢(shì)，可以是坐著，也可以是躺著。

當(dāng)你準(zhǔn)備好了，就輕輕閉上雙眼。

我們先來做幾次深呼吸，深吸一口氣，保持一會(huì)兒。然后，慢慢地呼出來。再做一次。深深吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)兒。好，慢慢地呼出來。

下面我將帶著你，從手部開始，依次放松身體的每一個(gè)部位。

現(xiàn)在，將雙手握成拳頭，用力握緊，感受雙手的感覺。好，放松，盡力放松雙手，體驗(yàn)放松后的感覺。

現(xiàn)在，彎曲雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會(huì)兒，感受雙臂肌肉緊張的感覺。好，現(xiàn)在放松，徹底放松雙臂，感受放松后的感覺。

現(xiàn)在，將注意力轉(zhuǎn)移到雙腳，腳趾用力繃緊，保持一會(huì)兒。好，放松，徹底放松雙腳。

現(xiàn)在，將腳尖用力向上翹，繃緊小腿部肌肉，保持一會(huì)兒。好，放松，徹底放松。

現(xiàn)在用力繃緊大腿的肌肉，保持一會(huì)兒。好，放松，徹底放松。

現(xiàn)在，皺緊額頭，皺緊，保持一會(huì)兒。好，放松。

緊閉雙眼，保持一會(huì)兒。好，放松。

現(xiàn)在，收緊下巴，保持一會(huì)兒。好，放松，徹底放松。

現(xiàn)在，用力向后擴(kuò)展你的雙肩，保持一會(huì)兒。好，放松，徹底放松。

現(xiàn)在，向內(nèi)收緊你的雙肩，用力，保持一會(huì)兒。好，放松，徹底放松。

現(xiàn)在，你感覺全身都放松了，非常的舒服，體會(huì)這種放松的感覺。

當(dāng)你準(zhǔn)備好了，就慢慢睜開雙眼，今天的練習(xí)就到這里?！?/p>

正念練習(xí)

這是正念中的一個(gè)經(jīng)典練習(xí)。

當(dāng)你在感到緊張、焦慮或者遇到其他負(fù)面情緒的時(shí)候，可以參照以下步驟來進(jìn)行這個(gè)練習(xí)：

第一步，停下來。當(dāng)情緒來臨時(shí)，我們可能會(huì)一直陷在引發(fā)這個(gè)情緒的事情當(dāng)中，不斷地回想?；蛘呷匀惶幵诋?dāng)前引發(fā)情緒的場景之中。這個(gè)時(shí)候，你可以讓自己先停下來，比如數(shù)一會(huì)兒數(shù)，或者轉(zhuǎn)身離開當(dāng)前的場景。

第二步，深呼吸。做幾次深呼吸，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，同時(shí)感受空氣在身體內(nèi)的流動(dòng)。吸氣時(shí)，感受空氣的進(jìn)入，身體向外擴(kuò)張；呼氣時(shí)，感受空氣的離開，身體向內(nèi)收縮。

第三步，覺知。帶著一種好奇的態(tài)度，試著去覺知情緒的流動(dòng)，留意情緒在身體里的哪個(gè)部位，可能是胃部，也可能是胸口，或者其他部位，通過身體與情緒鏈接。

第四步，反思。反思就是與自己情緒對(duì)話的一個(gè)過程。所有的情緒，都是在告訴你一些信息，你可以通過問自己的情緒幾個(gè)問題，來獲得這些信息：你（情緒）來自哪里？你（情緒）為什么在這里？你（情緒）想對(duì)我說什么？通過不斷地與情緒對(duì)話，你能夠了解到情緒想要傳遞的信息，即你深層次的需求是什么。

第五步，回應(yīng)。通過反思獲取了情緒所傳遞的深層次需求之后，你需要去思考應(yīng)該做出怎樣的回應(yīng)，也就是怎樣才能實(shí)現(xiàn)這個(gè)深層次需求。有時(shí)候你不需要真的去回答出一個(gè)具體的行動(dòng)方案，只需要問一問自己：我想要的是什么？我想要的是否合理？如果合理，我做些什么才能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，滿足需求？當(dāng)情緒被看到和回應(yīng)，就是好的轉(zhuǎn)變的開始。

這就是正念練習(xí)，希望能夠幫到你。

以上兩個(gè)方法可以有效放松身心，緩解負(fù)面情緒，但是最重要的是你需要自我探索，向內(nèi)看，找到適合自己且健康的放松方法，因?yàn)槊總€(gè)人的身心狀態(tài)都不一樣，沒有哪一種方式能夠適合所有的人。當(dāng)你找到之后，記得要堅(jiān)持練習(xí)，只有持續(xù)地練習(xí)才能讓好方法發(fā)揮最大的作用。