世界衛(wèi)生組織發(fā)布的一份調(diào)查報(bào)告顯示，全球焦慮癥人群較新冠疫情前增加了7000 萬(wàn)至9000 萬(wàn)人，抑郁癥患者增加了5000 萬(wàn)至6000 萬(wàn)人，失眠障礙患者增加了1 億人以上。

長(zhǎng)期以來(lái)，很多人都致力于研究抑郁癥的有效治療方法，也有了很明顯的成效，但如今，最常用的藥物治療、物理治療和心理治療都存在一定弊端。比如：這些治療方法需要患者支付一定的費(fèi)用；藥物治療雖然見(jiàn)效快，能及時(shí)穩(wěn)定住患者的情緒，但也會(huì)產(chǎn)生副作用。

您有沒(méi)有想到嘗試用運(yùn)動(dòng)處方干預(yù)抑郁癥？運(yùn)動(dòng)處方最早是美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇在20 世紀(jì)50 年代提出的，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率。隨著運(yùn)動(dòng)處方的進(jìn)一步發(fā)展，越來(lái)越多的專家認(rèn)同運(yùn)動(dòng)處方，認(rèn)為它也是心理健康的必需品，哈佛大學(xué)頗受歡迎的心理學(xué)教授泰勒·本·沙哈爾也提出了“如果我是心理治療師，我治療病人的一個(gè)前提就是讓其運(yùn)動(dòng)”的理念。

在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，我們首先需要遵循四大原則，即因人而異原則、有效原則、安全原則和全面原則。

哪種運(yùn)動(dòng)形式好

研究顯示，無(wú)論是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，都對(duì)抑郁癥起到了出色的干預(yù)效果。體育舞蹈、籃球、羽毛球、長(zhǎng)跑、太極拳等項(xiàng)目的抗抑郁效果雖然存在差異，但對(duì)于治療抑郁的積極效果已經(jīng)基本得到證實(shí)。同時(shí)，多個(gè)研究也表明，進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，例如握力訓(xùn)練、舉重等，對(duì)治療抑郁癥患者也擁有同樣積極的效果。

有研究團(tuán)隊(duì)分析了120 萬(wàn)人的運(yùn)動(dòng)狀況，發(fā)現(xiàn)最熱門的3 種能緩解抑郁癥的運(yùn)動(dòng)，即團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、騎行、娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)。這三種運(yùn)動(dòng)均為有氧運(yùn)動(dòng)，這意味著有氧運(yùn)動(dòng)相比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更低，娛樂(lè)性更強(qiáng)，或許更受大眾青睞。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間如何掌握

對(duì)于年齡在30 ～ 65 歲的人群，強(qiáng)度中等、持續(xù)時(shí)間20 ～ 30 分鐘的運(yùn)動(dòng)可以使鍛煉者的心理獲得較大收益。由于生物節(jié)律的影響，不同時(shí)間段的運(yùn)動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生不同的效果。國(guó)內(nèi)有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，在上午的10 ～ 11時(shí)和下午的4 ～ 6 時(shí)，機(jī)體處于較為活躍的狀態(tài)，更加適合鍛煉。

每周運(yùn)動(dòng)幾次抗抑郁效果更好

有研究團(tuán)隊(duì)對(duì)中學(xué)生抑郁人群調(diào)查分析后得出結(jié)論：每周參加3 次及以上體育鍛煉，抗抑郁效果較好。這也進(jìn)一步證實(shí)了運(yùn)動(dòng)頻率達(dá)到每周2 ～ 4次是非常合理的。

總之，抑郁癥患者可根據(jù)上述研究提示選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)處方，并堅(jiān)持下去。當(dāng)然，若能與心理咨詢、心理訓(xùn)練等心理療法結(jié)合起來(lái)，可獲得更為顯著的效果。