楊秉輝

中國(guó)有句俗語叫做“千金難買老來瘦”，意指老年人還是瘦點(diǎn)好。我想這句話的由來大約是古人看到一些吃得腦滿腸肥的達(dá)官貴人、地主老財(cái)，似乎反而不及瘦些的勞動(dòng)人民長(zhǎng)壽而總結(jié)的吧。肥胖人群常伴有代謝的異常，血壓、血脂、血糖增高，確實(shí)不利于長(zhǎng)壽，但是消瘦對(duì)于健康亦是非常不利。不過，這里需要說清楚的是肥胖是指體內(nèi)脂肪的異常堆積，消瘦是指肌肉的損耗，所以所謂“老來瘦”實(shí)則是指老年人肌肉的衰減，如果把它說成是“千金難買”的好事，當(dāng)屬荒謬。

骨骼肌減少嚴(yán)重影響健康

人體的肌肉有?3?種：骨骼肌、平滑肌與心肌。骨骼肌主要在四肢、胸腹、腰背，除面部的表情肌等外大多與骨骼相連，受人的意識(shí)支配，收縮時(shí)牽動(dòng)骨骼，產(chǎn)生動(dòng)作；平滑肌主要在內(nèi)臟器官，受植物神經(jīng)支配，協(xié)助實(shí)現(xiàn)各臟器的功能；心肌在心臟，有跳動(dòng)的自律性，受植物神經(jīng)調(diào)控。3?種肌肉中骨骼肌數(shù)量最多、體積最大，其重量約占人體體重的?40%，不過骨骼肌的量與年齡相關(guān)，一般在?30?歲左右為最高峰，此后便會(huì)有所下降，進(jìn)入老年以后下降更為明顯，有研究指出：70?歲以后人體骨骼肌的量每?10?年可能減少?15%?～?20%，不但數(shù)量減少，肌肉的力量下降更為明顯。

骨骼肌數(shù)量的減少與肌肉力量的下降，普遍影響了老年人的活動(dòng)能力，甚至是老人喪失生活自理能力的重要原因之一；肌肉力量的下降也會(huì)影響人體平衡功能，容易引發(fā)跌倒以致骨折，尤其是腰部與髖部的骨折，常被稱為老人“最后的骨折”，嚴(yán)重危害老年人的生命安全。

隨著年齡增長(zhǎng)而導(dǎo)致的骨骼肌減少和肌力下降被稱為“肌少癥”或“原發(fā)性肌少癥”，而由于疾病等原因引起的肌肉減少稱為“繼發(fā)性肌少癥”。前者在我國(guó)發(fā)病率甚高，目前尚缺少精確的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，有文獻(xiàn)提到在?70?歲以上的人群中發(fā)病率約為?20%，而?80?歲以上的人群中則可能高達(dá)?50%，實(shí)在是不容小覷之事。

骨骼肌是人體運(yùn)動(dòng)的源泉，也是骨骼和胸腔、腹腔的保護(hù)層，還是體溫和平衡能力的維護(hù)者。除了這些物理性的作用外，骨骼肌還是人體的重要代謝器官，人體內(nèi)約有一半的蛋白質(zhì)以骨骼肌的形式儲(chǔ)存。骨骼肌中含有大量的胰島素受體，是糖代謝和儲(chǔ)存糖原的重要場(chǎng)所。所以骨骼肌的衰減會(huì)影響人體免疫力，還可能引發(fā)與胰島素抵抗相關(guān)的如?2?型糖尿病等代謝紊亂。

關(guān)于肌少癥的診斷

肌少癥引起醫(yī)學(xué)的重視是近年之事，臨床診斷目前尚缺少公認(rèn)的標(biāo)準(zhǔn)和方法，不過看上去瘦骨伶仃者，至少是肌少癥疑似患者，BMI?值（身體質(zhì)量指數(shù)）小于?18.5?者亦可能為肌少癥患者。還有一粗略的判別之法：使受試者放松端坐、兩足著地、膝關(guān)節(jié)呈直角狀，以其自身雙手拇指與食指成環(huán)狀，如能圍住小腿之最粗壯處、甚或有余者，應(yīng)有肌少癥之疑。但看上去不見消瘦，雖無重要器質(zhì)性疾病，而手無縛雞之力或步行艱難與其年齡不相稱者，亦應(yīng)有肌少癥之疑，需就醫(yī)檢查。

肌少癥目前尚無肯定有效的藥物治療，改善之法在于日常生活習(xí)慣的調(diào)整，因此對(duì)一般老人而言，是否明確診斷為肌少癥并不十分重要，重要的是消瘦或肌肉無力的老人應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查，排除重要疾病，若非為重要疾病所致者，應(yīng)增加營(yíng)養(yǎng)、加強(qiáng)鍛煉，而不能視之為“千金難買”的老人之福。

吃與動(dòng)，防治肌少癥的不二之法

骨骼肌的構(gòu)成以蛋白質(zhì)為主，故不難理解欲增加骨骼肌必需增加蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)由不同類型氨基酸組成，飲食中攝入的蛋白質(zhì)并不能直接轉(zhuǎn)到肌肉中去，而是在消化吸收的過程中分解為氨基酸，由人體自身按需選擇氨基酸重新合成身體所需的蛋白質(zhì)。老年人自身合成蛋白質(zhì)的能力下降，猶如工廠的陳舊設(shè)備，生產(chǎn)效率不高，如欲有一定的產(chǎn)量需給予更多的原料，故老年人飲食之中需有充足的蛋白質(zhì)，雖然在一些植物性食品中也含有豐富的蛋白質(zhì)，但其中氨基酸的構(gòu)成終不及動(dòng)物性蛋白氨基酸的構(gòu)成更符合人體所需。故《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中明確建議了高齡老年人多吃魚、畜禽肉、蛋類、奶制品及大豆類等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和生物利用率高的食物，當(dāng)然也需要有適量的蔬菜、水果等的搭配。

骨骼肌中還含有大量的肌糖原作為能量的儲(chǔ)備，故欲增加肌肉還應(yīng)該有足夠的主食，即碳水化合物的攝入，使之轉(zhuǎn)化為糖原儲(chǔ)存于肌肉之中，否則攝入的蛋白質(zhì)將作為能量消耗，不僅不能增加肌肉反而對(duì)健康不利。

除?飲?食的調(diào)整?外，還?需?加強(qiáng)?肌肉力量的鍛煉。老人的體育鍛煉通常多建議有氧運(yùn)動(dòng)，即中等強(qiáng)度的全身性活動(dòng)，如打太極拳、練八段錦、健走等。但如欲增強(qiáng)肌肉力量，若無禁忌，除有氧運(yùn)動(dòng)外，還需做些以增強(qiáng)肌力為目的的“抗阻訓(xùn)練”，如平舉雙臂、抬起單腿、下蹲后站立、坐而起身等，如能再加一定的器械訓(xùn)練，如舉啞鈴、拉彈簧、拳打沙包、足踢沙袋等效果更佳。許多居民小區(qū)設(shè)有露天運(yùn)動(dòng)器械，其中多有此等抗阻鍛煉之用，且戶外鍛煉

時(shí)若非嚴(yán)冬酷暑，適當(dāng)?shù)年?yáng)光可以促進(jìn)人體維生素?D?的合成，有助于增進(jìn)骨骼的健康，亦有助于運(yùn)動(dòng)能力的提升。以上建議可視年齡、體力、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等酌情選擇。

當(dāng)然，欲速則不達(dá)，無論是飲食的調(diào)理或鍛煉的加強(qiáng)，皆需循序漸進(jìn)，持之以恒。從原理上說，肌少癥的預(yù)防應(yīng)始于青年，在?30?歲前關(guān)注飲食健康、養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，使肌肉在達(dá)到峰值之時(shí)有更高的含量，中年以后從營(yíng)養(yǎng)與鍛煉兩方面來減少肌肉量的流失，便可減少老年時(shí)期肌少癥的發(fā)生。不過即使已經(jīng)進(jìn)入老年，甚至已有肌少癥的發(fā)生，注意調(diào)整生活習(xí)慣、科學(xué)地增加營(yíng)養(yǎng)攝入、加強(qiáng)鍛煉，亦可阻止肌少癥的發(fā)展，提高生活質(zhì)量，亦不為晚。

科學(xué)、合理的生活方式，永遠(yuǎn)需要。