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        千金難買老來瘦謬矣

        2023-12-22 07:05:26楊秉輝
        食品與生活 2023年11期
        關(guān)鍵詞:肌少癥骨骼肌氨基酸

        楊秉輝

        中國有句俗語叫做“千金難買老來瘦”,意指老年人還是瘦點好。我想這句話的由來大約是古人看到一些吃得腦滿腸肥的達(dá)官貴人、地主老財,似乎反而不及瘦些的勞動人民長壽而總結(jié)的吧。肥胖人群常伴有代謝的異常,血壓、血脂、血糖增高,確實不利于長壽,但是消瘦對于健康亦是非常不利。不過,這里需要說清楚的是肥胖是指體內(nèi)脂肪的異常堆積,消瘦是指肌肉的損耗,所以所謂“老來瘦”實則是指老年人肌肉的衰減,如果把它說成是“千金難買”的好事,當(dāng)屬荒謬。

        骨骼肌減少嚴(yán)重影響健康

        人體的肌肉有?3?種:骨骼肌、平滑肌與心肌。骨骼肌主要在四肢、胸腹、腰背,除面部的表情肌等外大多與骨骼相連,受人的意識支配,收縮時牽動骨骼,產(chǎn)生動作;平滑肌主要在內(nèi)臟器官,受植物神經(jīng)支配,協(xié)助實現(xiàn)各臟器的功能;心肌在心臟,有跳動的自律性,受植物神經(jīng)調(diào)控。3?種肌肉中骨骼肌數(shù)量最多、體積最大,其重量約占人體體重的?40%,不過骨骼肌的量與年齡相關(guān),一般在?30?歲左右為最高峰,此后便會有所下降,進(jìn)入老年以后下降更為明顯,有研究指出:70?歲以后人體骨骼肌的量每?10?年可能減少?15%?~?20%,不但數(shù)量減少,肌肉的力量下降更為明顯。

        骨骼肌數(shù)量的減少與肌肉力量的下降,普遍影響了老年人的活動能力,甚至是老人喪失生活自理能力的重要原因之一;肌肉力量的下降也會影響人體平衡功能,容易引發(fā)跌倒以致骨折,尤其是腰部與髖部的骨折,常被稱為老人“最后的骨折”,嚴(yán)重危害老年人的生命安全。

        隨著年齡增長而導(dǎo)致的骨骼肌減少和肌力下降被稱為“肌少癥”或“原發(fā)性肌少癥”,而由于疾病等原因引起的肌肉減少稱為“繼發(fā)性肌少癥”。前者在我國發(fā)病率甚高,目前尚缺少精確的數(shù)據(jù)統(tǒng)計,有文獻(xiàn)提到在?70?歲以上的人群中發(fā)病率約為?20%,而?80?歲以上的人群中則可能高達(dá)?50%,實在是不容小覷之事。

        骨骼肌是人體運(yùn)動的源泉,也是骨骼和胸腔、腹腔的保護(hù)層,還是體溫和平衡能力的維護(hù)者。除了這些物理性的作用外,骨骼肌還是人體的重要代謝器官,人體內(nèi)約有一半的蛋白質(zhì)以骨骼肌的形式儲存。骨骼肌中含有大量的胰島素受體,是糖代謝和儲存糖原的重要場所。所以骨骼肌的衰減會影響人體免疫力,還可能引發(fā)與胰島素抵抗相關(guān)的如?2?型糖尿病等代謝紊亂。

        關(guān)于肌少癥的診斷

        肌少癥引起醫(yī)學(xué)的重視是近年之事,臨床診斷目前尚缺少公認(rèn)的標(biāo)準(zhǔn)和方法,不過看上去瘦骨伶仃者,至少是肌少癥疑似患者,BMI?值(身體質(zhì)量指數(shù))小于?18.5?者亦可能為肌少癥患者。還有一粗略的判別之法:使受試者放松端坐、兩足著地、膝關(guān)節(jié)呈直角狀,以其自身雙手拇指與食指成環(huán)狀,如能圍住小腿之最粗壯處、甚或有余者,應(yīng)有肌少癥之疑。但看上去不見消瘦,雖無重要器質(zhì)性疾病,而手無縛雞之力或步行艱難與其年齡不相稱者,亦應(yīng)有肌少癥之疑,需就醫(yī)檢查。

        肌少癥目前尚無肯定有效的藥物治療,改善之法在于日常生活習(xí)慣的調(diào)整,因此對一般老人而言,是否明確診斷為肌少癥并不十分重要,重要的是消瘦或肌肉無力的老人應(yīng)及時就醫(yī)檢查,排除重要疾病,若非為重要疾病所致者,應(yīng)增加營養(yǎng)、加強(qiáng)鍛煉,而不能視之為“千金難買”的老人之福。

        吃與動,防治肌少癥的不二之法

        骨骼肌的構(gòu)成以蛋白質(zhì)為主,故不難理解欲增加骨骼肌必需增加蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)由不同類型氨基酸組成,飲食中攝入的蛋白質(zhì)并不能直接轉(zhuǎn)到肌肉中去,而是在消化吸收的過程中分解為氨基酸,由人體自身按需選擇氨基酸重新合成身體所需的蛋白質(zhì)。老年人自身合成蛋白質(zhì)的能力下降,猶如工廠的陳舊設(shè)備,生產(chǎn)效率不高,如欲有一定的產(chǎn)量需給予更多的原料,故老年人飲食之中需有充足的蛋白質(zhì),雖然在一些植物性食品中也含有豐富的蛋白質(zhì),但其中氨基酸的構(gòu)成終不及動物性蛋白氨基酸的構(gòu)成更符合人體所需。故《中國居民膳食指南(2022)》中明確建議了高齡老年人多吃魚、畜禽肉、蛋類、奶制品及大豆類等營養(yǎng)價值和生物利用率高的食物,當(dāng)然也需要有適量的蔬菜、水果等的搭配。

        骨骼肌中還含有大量的肌糖原作為能量的儲備,故欲增加肌肉還應(yīng)該有足夠的主食,即碳水化合物的攝入,使之轉(zhuǎn)化為糖原儲存于肌肉之中,否則攝入的蛋白質(zhì)將作為能量消耗,不僅不能增加肌肉反而對健康不利。

        除?飲?食的調(diào)整?外,還?需?加強(qiáng)?肌肉力量的鍛煉。老人的體育鍛煉通常多建議有氧運(yùn)動,即中等強(qiáng)度的全身性活動,如打太極拳、練八段錦、健走等。但如欲增強(qiáng)肌肉力量,若無禁忌,除有氧運(yùn)動外,還需做些以增強(qiáng)肌力為目的的“抗阻訓(xùn)練”,如平舉雙臂、抬起單腿、下蹲后站立、坐而起身等,如能再加一定的器械訓(xùn)練,如舉啞鈴、拉彈簧、拳打沙包、足踢沙袋等效果更佳。許多居民小區(qū)設(shè)有露天運(yùn)動器械,其中多有此等抗阻鍛煉之用,且戶外鍛煉

        時若非嚴(yán)冬酷暑,適當(dāng)?shù)年柟饪梢源龠M(jìn)人體維生素?D?的合成,有助于增進(jìn)骨骼的健康,亦有助于運(yùn)動能力的提升。以上建議可視年齡、體力、運(yùn)動習(xí)慣等酌情選擇。

        當(dāng)然,欲速則不達(dá),無論是飲食的調(diào)理或鍛煉的加強(qiáng),皆需循序漸進(jìn),持之以恒。從原理上說,肌少癥的預(yù)防應(yīng)始于青年,在?30?歲前關(guān)注飲食健康、養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣,使肌肉在達(dá)到峰值之時有更高的含量,中年以后從營養(yǎng)與鍛煉兩方面來減少肌肉量的流失,便可減少老年時期肌少癥的發(fā)生。不過即使已經(jīng)進(jìn)入老年,甚至已有肌少癥的發(fā)生,注意調(diào)整生活習(xí)慣、科學(xué)地增加營養(yǎng)攝入、加強(qiáng)鍛煉,亦可阻止肌少癥的發(fā)展,提高生活質(zhì)量,亦不為晚。

        科學(xué)、合理的生活方式,永遠(yuǎn)需要。

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