高惠杰（北京理工大學珠海學院 體育部 510900）

合理膳食能夠充分發(fā)揮食物營養(yǎng)價值，提升消費者飲食健康水平，保持營養(yǎng)均衡。田徑運動是各項運動的基礎，涉及跑跳、跳躍、投擲等單項和部分項目組成的全能項目，對運動員的身體機能和意志品質(zhì)有較高要求。為提高田徑運動員的核心力量，增強運動員肌力、耐力、柔韌性、速度和機體恢復能力，提高競技水平，可從膳食角度對運動員進行合理的指導和監(jiān)督，滿足運動員鍛煉和競賽時的不同生理需求，用科學化營養(yǎng)行為幫助運動員優(yōu)化訓練質(zhì)量。

一、田徑運動員身體機能指標和影響因素

田徑運動強度大，要求運動員具備短時間爆發(fā)力量和較長時間內(nèi)維持運動狀態(tài)的身體素質(zhì)。根據(jù)生理生化指標評價田徑運動員的身體機能，可準確把握運動員的身體素質(zhì)情況和影響因素。血漿睪酮濃度能反映運動員運動能力，一般而言血漿睪酮濃度升高，意味著運動員機能提升，但其波動有峰值，當運動員長期大量訓練后，血漿睪酮濃度會因下丘腦-垂體-性腺軸功能被抑制而下降，因而其能科學反映訓練時間和強度。

免疫系統(tǒng)可以反映運動員的機體耐受和調(diào)節(jié)能力，與運動員身體機能恢復具有相關性。白細胞、淋巴細胞和粒細胞數(shù)值可作為判斷運動員運動負荷的指標，當白細胞數(shù)值低于正常范圍，淋巴細胞和粒細胞數(shù)值接近時，表明運動量過大，可能影響運動員免疫功能，應及時調(diào)整訓練強度。

人體血紅蛋白負責運輸氧氣及二氧化碳，緩沖體內(nèi)酸性物質(zhì)。血紅蛋白含量直接表明運動員的運動能力，結合紅細胞、紅細胞比容、平均紅細胞血紅蛋白含量等指標，可以判斷運動員是否發(fā)生運動性貧血。高原訓練或者耐力訓練后，運動員體內(nèi)血紅蛋白會發(fā)生明顯變化，維持促紅細胞生成素和血紅蛋白生成量，保持其反饋作用，對運動員身體機能的穩(wěn)定有正向作用。

不同田徑項目對運動員的能量代謝系統(tǒng)需求不同，肌鈣蛋白、尿素氮、尿蛋白、尿比重等指標可反映運動員的物質(zhì)能量代謝效率，影響運動員最大肌力、爆發(fā)力和肌肉耐力，可作為運動員選拔和訓練效果的評估依據(jù)。身體機能生化指標數(shù)據(jù)及變化，可以客觀反映運動員的運動能力和恢復情況，規(guī)律掌握運動員身體機能水平，對促進訓練科學化，提高運動員競技能力有重要作用。

二、田徑運動員不同階段的膳食營養(yǎng)需求

（一）日常訓練階段

日常訓練階段，運動員身體經(jīng)過適應后開始進入穩(wěn)定狀態(tài)，可承受更多訓練負荷，開始爆發(fā)力、耐力、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性等核心力量訓練。由于訓練時間長且需采用多種鍛煉方式，運動員的肌糖原和肝糖原消耗增加，乳酸有氧代謝產(chǎn)生的能量可促進肌糖原合成，同時經(jīng)糖異生代謝轉(zhuǎn)化為葡萄糖，利于肝糖原儲存。維生素和礦物質(zhì)在細胞內(nèi)外酸堿平衡、清除代謝廢物、運輸代謝所需氧氣和其他物質(zhì)中發(fā)揮重要作用，但過量攝入會導致人體系統(tǒng)紊亂，運動員應在需要量內(nèi)合理補充維生素和礦物質(zhì)。堅果、豆類、豬肉中的維生素B1和其他B 族維生素協(xié)作，將丙酮酸轉(zhuǎn)化為乙酰輔酶A，促成紅細胞生成，提供機體所需能量，運動員每日應攝入1.5 mg～3 mg 硫胺素。煙酸和維生素B6參與能量代謝和糖酵解合成，運動員每日應攝入14 mg～20 mg 煙酸，1.5 mg～2 mg 維生素B6。尿液顏色能反映運動員的水合狀態(tài)，訓練前1～2 小時內(nèi)，應短時間攝入大量液體以保證體內(nèi)水分含量，訓練開始前，可以通過啜飲防止水分流失。

運動員訓練釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇，控制腎上腺素分泌可保存肝糖原，而皮質(zhì)醇的產(chǎn)生對保留肌肉蛋白質(zhì)有促進作用，維持血糖水平有利于調(diào)節(jié)兩者。碳水化合物能滿足運動員大部分熱量需求，維持血糖水平，優(yōu)化糖原儲備，為運動員提供持續(xù)性能量。保證碳水化合物足量攝入，運動員一天中經(jīng)膳食攝取的碳水化合物應占總能量55%至65%，耐力訓練前后的攝入量相應增加。運動后4 小時內(nèi)，應持續(xù)頻繁攝入碳水化合物。如運動員間隔休息時間少于8 小時，應在首次訓練后立即攝入富含碳水化合物的食物，如谷物、水果、蔬菜。

（二）備賽階段

運動員備賽階段如發(fā)現(xiàn)潛在疲勞、不適、免疫力下降等問題，需針對性調(diào)整訓練負荷和計劃，為良好的競技狀態(tài)和賽后快速恢復創(chuàng)造條件。備賽運動員應增加糖原、堿質(zhì)和維生素儲備，在參考攝入量內(nèi)適當增加維生素B1、煙酸、葉酸、維生素C、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K 攝入量，減少蛋白質(zhì)和脂肪攝入量。多吃能量高且易消化的食物，攝入優(yōu)質(zhì)碳水化合物，補充含蛋白質(zhì)、谷氨酰胺、氮泵、蒺藜皂甙等成分的補劑。備賽階段不宜改變飲食習慣，不宜食用不熟悉或者來源不明的食物，賽前和比賽日需在午、晚餐后進行加餐，運動員可食用些體積小、口味清淡，富含碳水化合物的面包、蛋糕、香蕉等。有利尿作用的食物會破壞運動員水合狀態(tài)，備賽階段應禁止食用。最后一餐和比賽開始前，不食用富含脂肪、蛋白質(zhì)和纖維的食物。在飲食方式上，運動員應避免采用容易刺激發(fā)生反應性低血糖的進食方法，用加餐、啜飲等方式更科學，如有條件可讓運動員模擬比賽當天進食和飲水計劃，以保持熟悉且良好的感覺。

（三）恢復階段

競賽后運動員的皮質(zhì)醇分泌增加，影響內(nèi)分泌系統(tǒng)和消化系統(tǒng)，需利用膳食管理進行干預，消除機體疲勞。運動員應在恢復期內(nèi)保證每日攝入大量水分，促進物質(zhì)吸收和代謝。人體消耗的肌糖原和肝糖原需重新儲備，同時維持酸堿平衡和體液平衡，為解決賽后食欲不振，運動員可食用容易消化并富含糖的固體食物。由于賽后訓練強度下降，運動員體重容易增加，需要調(diào)整膳食結構，增加富含膳食纖維的新鮮蔬菜、水果攝入量，優(yōu)先攝入高營養(yǎng)密度食物，在保證飽腹感的同時減少總能量攝入。在一天中多個餐次均勻攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，促成體內(nèi)肌蛋白合成，適當增加肉類攝入，補充被消耗的鐵和鋅。攝入添加鹽的脫脂牛奶，可有效恢復運動員的水合狀態(tài)，維持生理功能和運動能力。面對賽后肌肉酸痛，可以使用維生素C 和維生素E 的混合物，也可食用含黃酮類化合物、生育酚和DHA 的營養(yǎng)補劑。

三、田徑運動員的膳食營養(yǎng)管理方法

（一）樹立科學膳食觀念

不合理的飲食容易加重運動員身體負擔，影響運動壽命，《高級運動營養(yǎng)學》認為良好的營養(yǎng)習慣能幫助運動員改善終身健康狀況。應為運動員開展系統(tǒng)的營養(yǎng)學培訓，普及營養(yǎng)知識，消除膳食誤區(qū)，讓運動員意識到做出正確的營養(yǎng)選擇對維持職業(yè)生涯至關重要。引導運動員形成規(guī)律飲食習慣，警惕酒精、咖啡因?qū)C體的危害，培養(yǎng)對自身膳食計劃的堅持，根據(jù)自己的接受程度和營養(yǎng)需求在外出訓練比賽、體重控制等不同階段建立飲食準則。部分運動員在減重期間用減少飲食攝入代替運動，而能量攝入不足會促使機體減少所需能量組織的生物量，增加營養(yǎng)元素損失。要突破該認知誤區(qū)，明確運動本身的關鍵作用，理性對待補劑，形成與身體營養(yǎng)需求匹配的膳食觀念，充分利用天然食物。引導運動員認識碳水化合物的重要影響和復雜性，多攝入簡單碳水化合物。正確認識脂肪作用，運動員對脂肪功能存在誤解，排斥脂肪攝入，事實上脂肪的高密度可以減少同能量下的食物攝入量。

運動員對蛋白質(zhì)的理解經(jīng)常發(fā)生錯誤，將蛋白質(zhì)視為運動力量的核心。事實上，蛋白質(zhì)攝入過多會干擾其他營養(yǎng)素吸收，幫助運動員對蛋白質(zhì)的價值、代謝和自身需求量形成科學認知?，F(xiàn)階段存在的一種誤解是增加蛋白質(zhì)攝入有利于維持肌肉量，但蛋白質(zhì)氧化會產(chǎn)生含氮廢物，能量生成率低，同時多余的熱量會轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，運動員必須增強訓練才能消耗。營養(yǎng)誤區(qū)會危害運動員的機能，不管什么時期，都應協(xié)助運動員樹立正確的飲食觀念，引導他們關注自己的營養(yǎng)習慣和營養(yǎng)體驗，在自主自愿的基礎上促進合理膳食。

（二）動態(tài)調(diào)整膳食比例

膳食管理必須是動態(tài)的，應形成與運動員訓練負荷和機能狀態(tài)關聯(lián)的營養(yǎng)計劃，確保運動員在不同階段都能獲得所需營養(yǎng)。對有訓練和生長發(fā)育雙重需求的年輕運動員、減重運動員和素食運動員，應細致監(jiān)測其蛋白質(zhì)攝入情況。運動員的蛋白質(zhì)攝入應均勻分布于各餐，訓練前以攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，訓練后攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物的混合物。碳水化合物的構成影響功能，運動員訓練和備賽階段攝入的碳水化合物應根據(jù)生理需要及時調(diào)整，訓練時多攝入淀粉質(zhì)的容易消化的碳水化合物，例如大米、面條、豆類、玉米等；比賽期間宜攝入食糖，賽后增加食用富含膳食纖維的蔬菜和水果。

根據(jù)運動項目制定專項營養(yǎng)計劃。對爆發(fā)型運動員，增加訓練前的碳水化合物攝入量，訓練中食用運動飲料和能量啫喱，維持血糖水平。早餐必須食用，午餐保證足量碳水化合物和液體，晚餐增加蛋白質(zhì)攝入，例如在午餐食譜上增加雞胸肉、瘦肉、魚、卷心菜等。睡前加餐對維持爆發(fā)性運動員的能量平衡十分重要，宜食用水、牛奶、面包等。耐力型運動員的日常飲食應保證日內(nèi)能量平衡，可利用增加餐次，持續(xù)補充水和運動飲料來維持合成代謝和分解代謝。對運動員的爆發(fā)力和耐力有要求的項目，可在訓練間歇攝入液體，補充水分。

（三）記錄訓練營養(yǎng)檔案

面向每位運動員建立訓練營養(yǎng)監(jiān)測檔案，定期觀察運動員體格，檢查生化指標，客觀評價運動員各階段的身體機能情況，作為膳食營養(yǎng)管理的依據(jù)。訓練中心要保證配餐供應的科學性，針對運動員的性別、年齡、體重、訓練項目制作營養(yǎng)食譜，增加主食品種。配餐模式下可標注每頓餐食的營養(yǎng)素參考攝入量和每種食物的營養(yǎng)成分，讓運動員參與膳食管理過程，培養(yǎng)其自覺自律的營養(yǎng)意識。自助餐模式下可注明每種食物的營養(yǎng)成分及含量，便于運動員根據(jù)自身需求選擇適宜的食物。教練和營養(yǎng)師應及時跟進運動員飲食情況，將膳食管理納入運動員管理體系，圍繞“安全、營養(yǎng)、動態(tài)”的原則開展膳食管理工作。明確膳食管理責任界限，嚴格執(zhí)行食材和食品安全檢查，提高飲食標準，為豐富運動員飲食體驗，可增加菜品數(shù)量，開設中、西餐檔口，提供牛排、基圍蝦、鱈魚、奶酪、亞麻籽、藜麥等食物，多用蒸煮、烘焙、涼拌等烹飪方式。建立個人營養(yǎng)檔案庫，根據(jù)運動員需求和項目特點完善營養(yǎng)品配比，將涉及能量補充、體能恢復和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的營養(yǎng)品精準發(fā)放至每位運動員手中，健全輔助營養(yǎng)品的后勤保障工作。

四、結語

膳食計劃的科學性對運動員的重要性毋庸置疑，飲食是否足量和能否按時食用對運動員身體機能有明顯影響。通過制定詳細且合理的膳食計劃，滿足運動員對各種營養(yǎng)素的需求，能夠改善身體機能，從而提升綜合素質(zhì)和訓練質(zhì)量。