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        熊苗談營養(yǎng):為什么秋冬季要吃堅(jiān)果 堅(jiān)果的營養(yǎng)和做法?

        2023-12-09 08:26:38
        餐飲世界 2023年11期

        秋冬時節(jié),吃些堅(jiān)果,不僅補(bǔ)充能量,讓人御寒,更重要的是堅(jiān)果對人體健康益處多多。

        多食堅(jiān)果的益處

        補(bǔ)充營養(yǎng)。秋冬季節(jié)天氣寒冷,身體需要更多的能量和營養(yǎng)物質(zhì)來保持健康。堅(jiān)果富含脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì),是非常好的營養(yǎng)補(bǔ)充來源。

        提高免疫力。秋冬季節(jié)容易感冒或患上其他呼吸道疾病。堅(jiān)果中的維生素E、鋅和抗氧化物質(zhì)有助于提高免疫力,增強(qiáng)身體抵抗力。

        保護(hù)心血管健康。寒冷的天氣可能會增加心血管疾病的風(fēng)險。堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸,有助于降低膽固醇水平和改善心血管健康。

        鎮(zhèn)靜神經(jīng)。秋冬季節(jié)人們?nèi)菀赘械綁毫徒箲]。堅(jiān)果中的鎂可以幫助放松神經(jīng)系統(tǒng),緩解壓力和焦慮。

        保護(hù)皮膚。秋冬季節(jié)的干燥空氣可能導(dǎo)致皮膚干燥和炎癥。堅(jiān)果中的維生素E 和抗氧化物質(zhì)有助于保護(hù)皮膚健康,減少皮膚問題的發(fā)生。

        常見的堅(jiān)果

        杏仁。富含蛋白質(zhì)、纖維、維生素E、鎂和健康的不飽和脂肪酸。它們有助于維持心臟健康和控制血糖。

        核桃。含有豐富的ω-3 脂肪酸,有助于改善心血管健康。它們還富含抗氧化物、蛋白質(zhì)和纖維。

        蔓越莓。雖然蔓越莓不是傳統(tǒng)的堅(jiān)果,但它們通常與堅(jiān)果一起食用。蔓越莓富含抗氧化劑和維生素C,對抗炎癥和提高免疫力有益。

        栗子。是一種低脂肪、高纖維、富含維生素和礦物質(zhì)的堅(jiān)果。它們有助于消化、控制血糖和增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。

        腰果。富含蛋白質(zhì)、健康脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)。它們對于心臟健康、大腦功能和免疫系統(tǒng)都有益。

        花生。是一種常見的堅(jiān)果,富含蛋白質(zhì)、纖維、維生素E 和礦物質(zhì)。它們有助于控制膽固醇、維護(hù)心臟健康和增強(qiáng)大腦功能。

        當(dāng)然,還有松子、榛子、開心果等。每種堅(jiān)果都有不同的營養(yǎng)價值,可以根據(jù)個人喜好和特殊需求選擇適合自己的堅(jiān)果。

        堅(jiān)果與其他食材的搭配建議

        堅(jiān)果可以與許多其他食材搭配,以增加口感和營養(yǎng)價值。

        水果。堅(jiān)果可以與各種水果搭配,例如將杏仁或核桃切碎撒在水果沙拉上,或?qū)⒀旌系剿崮讨小?/p>

        酸奶。將堅(jiān)果粉末(如杏仁粉、核桃粉)加入酸奶中,可以增加堅(jiān)果的風(fēng)味,并為酸奶增添蛋白質(zhì)和纖維。

        蔬菜。將切碎的堅(jiān)果撒在蔬菜沙拉上,可以增加脆脆的口感和豐富的營養(yǎng)。例如,將開心果撒在綠葉蔬菜上,或?qū)㈤蛔优c烤蔬菜混合。

        烘焙食品。堅(jiān)果可以用于烘焙各種食物,如面包、餅干、蛋糕等。例如,將切碎的杏仁或核桃加入面團(tuán)中,可以增加香氣和口感。

        炒菜或燉肉。將堅(jiān)果(如松子、腰果)與蔬菜或肉類一起炒或燉,可以為菜肴增添香味和口感。例如,將松子撒在炒飯或炒面上,或?qū)⒀c燉雞一起烹制。

        總之,堅(jiān)果可以與許多不同的食材搭配食用,根據(jù)個人口味和菜肴類型來選擇合適的搭配方式,以提升食物的口感和營養(yǎng)價值。

        補(bǔ)充堅(jiān)果對以下人群特別需要

        素食者或嚴(yán)格的素食者。堅(jiān)果是素食者獲取高質(zhì)量蛋白質(zhì)和必需脂肪酸的重要來源。

        孕婦和哺乳期婦女。堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、纖維、維生素和礦物質(zhì),可以為孕婦和哺乳期婦女提供額外的營養(yǎng)支持。

        兒童和青少年。堅(jiān)果是孩子們健康成長所需的重要營養(yǎng)源,可以提供蛋白質(zhì)、脂肪和多種維生素礦物質(zhì)。

        高脂血癥或高膽固醇患者。某些堅(jiān)果如核桃和杏仁富含健康的不飽和脂肪酸,對于調(diào)節(jié)血脂和膽固醇水平有益。

        骨質(zhì)疏松癥患者。某些堅(jiān)果如杏仁和花生含有豐富的鈣、鎂和維生素E,對骨骼健康有益。

        心血管疾病風(fēng)險較高的人群。堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸,特別是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,對心血管健康有益,有助于降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇(“壞”膽固醇)水平,同時提高高密度脂蛋白膽固醇(“好”膽固醇)水平,從而降低心血管疾病的風(fēng)險。此外堅(jiān)果中含有豐富的抗氧化物質(zhì),如維生素E、多酚類化合物和類黃酮等。這些抗氧化物質(zhì)可以幫助抵抗自由基的損害,減少炎癥反應(yīng),并保護(hù)細(xì)胞免受氧化應(yīng)激的傷害。

        挑選堅(jiān)果應(yīng)注意的問題

        外觀。選擇堅(jiān)果時應(yīng)該注意外觀是否完整、無裂縫或變色。外觀良好的堅(jiān)果通常質(zhì)量較好。

        氣味。聞一聞堅(jiān)果是否有異味。新鮮的堅(jiān)果應(yīng)該沒有任何奇怪的氣味。

        口感。輕輕咬一口堅(jiān)果,口感應(yīng)該堅(jiān)實(shí)而不松散。如果感覺堅(jiān)果太松或變軟,可能是因?yàn)檫^期或存放不當(dāng)。

        保存方式。查看包裝上的保質(zhì)期和儲存建議。確保堅(jiān)果是在適當(dāng)?shù)沫h(huán)境中保存的。最好選擇真空包裝或密封包裝的堅(jiān)果,以保持其新鮮度。

        品牌信譽(yù)。選擇知名品牌或可靠的供應(yīng)商的堅(jiān)果。這樣可以提高購買到高質(zhì)量產(chǎn)品的機(jī)會。

        堅(jiān)果雖然好吃,但也不建議多吃,一天吃10 克左右更合適。堅(jiān)果富含健康的脂肪酸和營養(yǎng)物質(zhì),但它們也是高能量密度的食物。每克脂肪提供9 千卡的能量,相比之下,每克碳水化合物和蛋白質(zhì)只提供4 千卡的能量。這意味著即使只攝入少量堅(jiān)果,也會攝入相對較高的能量。同時,也要注意選擇無添加劑和低鹽的堅(jiān)果產(chǎn)品,以保持健康的飲食習(xí)慣。

        堅(jiān)果選擇在早餐吃比晚餐吃要好,還可以在加餐的時間比如上午10 點(diǎn)和下午3 點(diǎn)吃,愛吃零食的人,以原味堅(jiān)果為首選。一切好的食物,都是適量為宜,方是長久之計(jì)。

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