文/王駿昇 劉 慶 潘迎旭 杜 娟

國家體育總局《“十四五”體育發(fā)展規(guī)劃》指出，要發(fā)展校園排球，深化體教融合，建立全國小排球聯(lián)賽，做大做強全國中學生排球聯(lián)賽[1]。推廣校園排球既可以拓展競技排球后備人才培養(yǎng)路徑，又可以促進大眾青少年體質(zhì)健康[2]，北京市教委高度重視“三大球”項目校園推廣，以“學會、勤練、常賽”為目標[3]，在中考體育改革中，對排球項目提出了新的要求，設定了發(fā)球和墊球兩項串聯(lián)比賽的考核技術(shù)，其中，發(fā)球效果涉及技術(shù)熟練程度、鞭打力量、動作協(xié)調(diào)性等多種因素影響，難度較高[4][5]。例如，拋球技術(shù)不穩(wěn)定會影響擊球質(zhì)量，鞭打動作不熟練會導致?lián)]臂擊球時動作各環(huán)節(jié)的發(fā)力順序不協(xié)調(diào)，髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動慢會導致拋球與擊球動作銜接不上[6]，手臂、軀干、全身的鞭打力量弱會導致無法將球擊出有效高度和距離[7]，上述因素都會導致發(fā)球不過網(wǎng)，鞭打動作的不協(xié)調(diào)和力量弱是影響發(fā)球效果差的主要因素。旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力主要是指機體在旋轉(zhuǎn)動作模式下動員的肌肉力量，是通過髖關(guān)節(jié)、胸椎旋轉(zhuǎn)，克服自身體重進行加、減速度方法通常為人體在矢狀面和水平面空間里的運動[10]。本文主要介紹藥球、彈力帶等便攜小器械的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓練方法，為中小學生提高鞭打動作的協(xié)調(diào)性和鞭打力量提供更加豐富的訓練方法，進而改善排球發(fā)球效果，為校園排球推廣助力。

一、排球發(fā)大力旋轉(zhuǎn)球技術(shù)動作環(huán)節(jié)解析

發(fā)球技術(shù)動作可以分解為準備姿勢、拋球引臂、揮臂擊球、重心隨擺等四個主要環(huán)節(jié)：

1.準備姿勢：以右手發(fā)球為例，兩腳前后開立，左腳在前，右腳在后，重心放在右腿上，左手持球于腹前，成準備姿勢站好（圖1）。

圖1 準備姿勢

2.拋球引臂：左手將球平穩(wěn)拋至右肩前上方一臂以上高度，在拋球的同時，右臂屈肘抬起并后引，肘關(guān)節(jié)與肩齊平，手掌自然張開，呈勺形，髖關(guān)節(jié)和胸椎帶動軀干向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，抬頭、挺胸、展腹（圖2）。

3.揮臂擊球：擊球時，兩腳蹬地，迅速向左轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，頂肘、揮臂、壓腕，帶動手臂向右肩上方加速揮動，在右肩前上方最高點時手臂充分伸直、以全手掌擊球后中下部，將球擊出（圖3）。

圖3 揮臂擊球

4.重心隨擺：手臂向前擺動到底，重心前移由右腿過渡到左腿（圖4）。

圖4 重心隨擺

從發(fā)大力旋轉(zhuǎn)球技術(shù)看，準備姿勢和拋球引臂需要通過重復訓練法，反復提高動作熟練度；鞭打擊球和重心隨擺兩個環(huán)節(jié)既需要動作的熟練度、身體的協(xié)調(diào)性，也需要旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力，手臂、上體、全身力量薄弱，轉(zhuǎn)髖不協(xié)調(diào)，轉(zhuǎn)體不充分，都會導致技術(shù)難以掌握，降低學生的興趣。在教學中應結(jié)合初中階段的身心特點，設計合適的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓練方法，提高學生的積極性。

二、排球運動中旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力測試和訓練方法

（一）排球運動中的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力測試方法

排球發(fā)球技術(shù)的發(fā)力包括蹬地、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體、手臂末端鞭甩等環(huán)節(jié)，訓練前可以通過坐姿手臂甩實心球、半跪姿上體甩實心球、站姿全身甩實心球的方法，測試學生鞭打動作的弱環(huán)節(jié)，然后根據(jù)學生薄弱環(huán)節(jié)選擇訓練方法。坐姿手臂甩實心球反映了手臂速度力量；半跪姿上體甩實心球反映了上體旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力，主要包括手臂和軀干上段（肚臍以上）部分；站姿全身甩實心球反映了全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力，主要包括下肢、軀干和手臂等部分。

1.坐姿手臂甩實心球測試

（1）測試目的：反映手臂鞭打速度力量。

（2）測試方法：測試者正對投擲方向，坐在木椅上，以右手擲球為例，軀干緊靠木椅，膝關(guān)節(jié)保持90°，雙腳并攏著地，軀干和髖關(guān)節(jié)保持與地面垂直，避免軀干代償發(fā)力，手臂鞭甩將球拋出；要求動作正確連貫且盡全力，測試三次取最佳成績（圖5、圖6）。

圖5 準備姿勢

圖6 坐姿手臂甩實心球結(jié)束姿勢

2.半跪姿上體甩實心球測試

（1）測試目的：反映上體旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）測試方法：練習者兩腿前后分開呈半跪姿，以右手發(fā)球為例，左腿在前，前支撐腿大腿和小腿夾角成90°，后支撐腿膝在髖下，腳尖點地，髖關(guān)節(jié)保持與地面垂直，上體后旋、手臂后引。髖關(guān)節(jié)及以下靜止不動，利用胸椎的屈伸和旋轉(zhuǎn)，完成上體鞭打動作，將球擲出；要求動作正確連貫且盡全力，測試三次取最佳成績（圖7、圖8）。

圖7 準備姿勢

圖8 半跪姿上體甩實心球結(jié)束姿勢

3.站姿全身甩實心球測試

（1）測試目的：反映全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）測試方法：練習者呈站立姿勢，以右手發(fā)球為例，左腿在前，左肩朝向揮臂方向，軀干后旋、手臂后引，依靠下肢蹬地、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體、揮臂，隨之將球擲出，流暢地完成全身鞭打動作；要求動作正確連貫且盡全力，測試三次取最佳成績（圖9、圖10）。

圖9 準備姿勢

圖10 站姿全身甩實心球結(jié)束姿勢

（二）排球運動中的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓練方法

針對排球發(fā)球技術(shù)的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓練內(nèi)容主要包括手臂鞭打力量訓練、上體旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓練及全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓練。

1.手臂鞭打力量訓練方法

1.1彈力帶手臂鞭甩

（1）訓練目的：發(fā)展手臂鞭打力量。

（2）動作方法：以右手為例，練習者右腳踩住彈力帶，右手抓住彈力帶的另外一端，起始時，身體保持直立，穩(wěn)定不動，上臂與前臂夾角成90°，上臂垂直與地面，肱三頭肌發(fā)力，前臂向上拉彈力帶，左手可以微微扶住大臂，肘關(guān)節(jié)伸直抓穩(wěn)，下落時小臂平行于地面，回到動作起始姿勢，重復規(guī)定次數(shù)；換至對側(cè)，重復以上步驟（圖11、圖12）。

圖11 準備姿勢

圖12 彈力帶手臂鞭甩結(jié)束姿勢

1.2坐姿雙手拋藥球

（1）訓練目的：發(fā)展手臂鞭打爆發(fā)力。

（2）動作方法：練習者正對投擲方向，坐在練習凳上，兩腳與肩同寬，膝關(guān)節(jié)保持90°，軀干和髖關(guān)節(jié)保持與地面垂直，避免軀干代償發(fā)力，雙手握住藥球，屈肘置于頭后方，手臂充分伸直，迅速將藥球向前方擲出，回到動作起始姿勢，重復規(guī)定次數(shù)（圖13、圖14）。

圖13 準備姿勢

圖14 坐姿雙手拋藥球結(jié)束姿勢

1.3仰臥姿胸前推藥球

（1）訓練目的：發(fā)展手臂鞭打爆發(fā)力。

（2）動作方法：練習者身體呈仰臥姿勢，雙臂伸直，收緊腹部核心，保持身體穩(wěn)定。搭檔將藥球自由落體給練習者，練習者屈肘緩沖藥球，并快速伸直兩臂向上發(fā)力，將藥球推出，傳回搭檔，回到動作起始姿勢，重復規(guī)定次數(shù)（圖15、圖16）。

圖15 準備姿勢

圖16 仰臥姿胸前推藥球結(jié)束姿勢

2.上體旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓練方法

2.1上體劈砍

（1）訓練目的：發(fā)展上體旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）動作方法：練習者身體側(cè)對彈力帶，兩腿前后分開呈半跪姿，以左腿在前為例，前支撐腿大腿和小腿夾角成90°，后支撐腿膝在髖下，腳尖點地，髖關(guān)節(jié)固定、旋轉(zhuǎn)上體，雙臂向左側(cè)斜下45°快速拉彈力帶，至腰線以下，回到動作起始姿勢，重復規(guī)定次數(shù)；換至對側(cè)，重復以上步驟（圖17、圖18）。

圖17 準備姿勢

圖18 上體劈砍結(jié)束姿勢

2.2上體提拉

（1）訓練目的：發(fā)展上體旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）動作方法：練習者身體側(cè)對彈力帶，兩腿前后分開呈半跪姿，以右腿在前為例，前支撐腿大腿和小腿夾角成90°，后支撐腿膝在髖下，腳尖點地，髖關(guān)節(jié)固定、旋轉(zhuǎn)上體，雙臂向右側(cè)上方45°快速拉彈力帶，至右肩前上方，回到起始姿勢，重復規(guī)定次數(shù)；換至對側(cè)，重復以上步驟（圖19、圖20）。

圖20 上體提拉結(jié)束姿勢

2.3正面墻甩藥球

（1）訓練目的：發(fā)展上體旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）動作方法：練習者面向投擲墻，距墻約1.5米，兩腿分開略寬于肩，呈半蹲姿勢，軀干進行旋轉(zhuǎn)將藥球置于髖關(guān)節(jié)外側(cè)，形成扭緊姿勢，髖關(guān)節(jié)固定、旋轉(zhuǎn)上體，帶動雙手將球拋向墻面，手臂充分伸直，回到動作起始姿勢，重復規(guī)定次數(shù)；換至對側(cè)，重復以上步驟（圖21、圖22）。

圖22 正面墻甩藥球結(jié)束姿勢

3.全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓練方法

3.1全身劈砍

（1）訓練目的：發(fā)展全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）動作方法：練習者身體側(cè)對彈力帶，兩腳分開略寬于肩，雙手握住彈力帶置于肩上方，身體向內(nèi)側(cè)扭緊，蹬地、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體向斜下方快速下砍，回到動作起始姿勢，重復規(guī)定次數(shù)；換至對側(cè)，重復以上步驟（圖23、圖24）。

圖23 準備姿勢

圖24 全身劈砍結(jié)束姿勢

3.2全身提拉

（1）訓練目的：發(fā)展全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）動作方法：練習者身體側(cè)對彈力帶，兩腳分開略寬于肩，雙手握住彈力帶置于內(nèi)側(cè)腰際，身體向內(nèi)側(cè)扭緊，蹬地、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體向斜上方快速提拉彈力帶，回到動作起始姿勢，重復規(guī)定次數(shù)；換至對側(cè)，重復以上步驟（圖25、圖26）。

圖25 準備姿勢

圖26 全身提拉結(jié)束姿勢

3.3超級彈力帶旋轉(zhuǎn)

（1）訓練目的：發(fā)展全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）動作方法：練習者身體側(cè)對彈力帶，兩腳分開略寬于肩，將彈力帶一端固定在一側(cè)，身體繞彈力帶一圈，身體內(nèi)側(cè)扭緊，以右手發(fā)球為例，右手持藥球，手臂后引，蹬地、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體快速將藥球向斜下方甩出，回到動作起始姿勢，重復規(guī)定次數(shù)；換至對側(cè)，重復以上步驟（圖27、圖28）。

圖27 準備姿勢

圖28 超級彈力帶旋轉(zhuǎn)結(jié)束姿勢

3.4側(cè)對墻甩藥球

（1）訓練目的：發(fā)展軀干旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）動作方法：練習者側(cè)對投擲墻，距墻約1.5米，兩腿分開略寬于肩，呈半蹲姿勢，軀干進行旋轉(zhuǎn)將藥球置于髖關(guān)節(jié)外側(cè)，形成扭緊姿勢，下肢迅速做蹬地、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體動作，以軀干旋轉(zhuǎn)來進行發(fā)力，帶動雙手將球拋向墻面，手臂充分伸直，回到動作起始姿勢，重復規(guī)定次數(shù)；換至對側(cè)，重復以上步驟（圖29、圖30）。

圖29 準備姿勢

圖30 側(cè)對墻甩藥球結(jié)束姿勢

3.5騰空隔網(wǎng)甩藥球

（1）訓練目的：發(fā)展全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

（2）動作方法：練習者面向2米球網(wǎng)，采用排球扣球姿勢，以右手為例，單手持藥球，兩腳分開略寬于肩，做三步助跑，充分伸髖、伸膝起跳，使身體騰空，挺身展腹，手臂后引，成反弓姿勢，轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)體、頂肘、揮臂、甩腕做鞭打動作，手臂伸直最高點時將球甩出，落地時膝關(guān)節(jié)微屈進行緩沖，保持身體平衡；回到動作起始姿勢，重復規(guī)定次數(shù)（圖31、圖32）。

圖32 騰空隔網(wǎng)甩藥球結(jié)束姿勢

通過坐姿手臂甩實心球、半跪姿上體甩實心球、站姿全身甩實心球的方法測試學生手臂鞭打力量、上體旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力、全身旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力的弱環(huán)節(jié)。根據(jù)學生弱環(huán)節(jié)選擇藥球、彈力帶等便攜小器械來對手臂鞭打動作、上體鞭打動作、全身鞭打動作進行分解訓練與組合訓練，經(jīng)過有針對性的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓練，可以改善鞭打動作的協(xié)調(diào)性和鞭打力量，有效促進排球發(fā)球力量和效果提升。