■景穎穎 岳蘊華[上海市楊浦區(qū)中心醫(yī)院(同濟大學附屬楊浦醫(yī)院)]
睡眠是人的生理需要,有效的睡眠不僅能消除疲勞、緩解焦慮,還能保護大腦,增強抵抗力,預防疾病的發(fā)生。失眠一直是困擾老年人的問題,長期失眠容易引起老年人心煩氣躁、記憶力減退、頭暈、偏頭痛、血壓不穩(wěn)定等問題,從而降低其注意力、判斷力、免疫力,甚至導致精神紊亂、脾氣暴躁,誘發(fā)冠心病、高血壓、糖尿病等軀體疾病,重者還會增加死亡風險。那么老年人怎樣做才能擺脫失眠呢?
老年人常見的失眠原因主要有下面幾種:一是生理因素,如過饑過飽、咳嗽、夜尿等導致睡眠的中斷。二是精神因素,如過度緊張、悲傷、對死亡的恐懼等不良情緒引起的失眠。三是環(huán)境因素,如睡眠環(huán)境和睡眠習慣發(fā)生變化而導致的失眠。四是健康因素,有些老年人因患有各種疾病,如心臟病、關節(jié)炎、胃潰瘍、腦血管硬化、神經功能紊亂等引起失眠。五是外源因素,如強光、噪聲、嚴重生活事件等導致的睡眠時間和睡眠節(jié)奏的改變。找到了失眠的原因,就能有的放矢進行防治。
睡覺時不要開燈,光線盡量偏暗。門窗要隔音,窗簾選用深色、可遮光擋風隔音的布料,減少外界干擾。床單以能吸濕吸汗的棉布為好。枕頭高度與肩寬相等,通常在10 厘米左右。選擇厚薄適度、保暖的被褥,冬天可以加蓋厚重的毛毯,使人容易入睡,也能睡得更沉。老年人白天應盡量減少小睡、午睡和臥床時間。睡前不玩游戲、看視頻等娛樂活動,少看情節(jié)激烈的影視節(jié)目,不進行搓麻將等競爭性游戲。如果臥床后不能迅速入睡則可起床稍微活動,等出現睡意后再上床睡覺,減少躺在床上的時間。老年人要養(yǎng)成固定時間上床和起床的生活習慣,節(jié)假日也不例外,幫助人體設置一個內部時鐘,以維持睡眠規(guī)律。
與年輕人相比,老年人要面對退休后無所事事、兒女離家、老伴離世等事件。由于生活單調、精神空虛,其心理更加脆弱無助,容易產生悲觀和傷感等負面情緒。另外,兒女不孝、家庭關系不和、經濟壓力大也會使老年人的情緒受到影響而波動。同樣,遇到開心的事情過度興奮也會影響睡眠質量,因此老年人要學會自我心理調節(jié),避免大悲大喜的情緒波動,在日常生活中保持樂觀的心情和平靜的心態(tài)。有些老年人對睡眠的期望值過高,總是擔心會失眠,這樣越擔心就越睡不著,增加了自己的心理壓力。因此睡覺前不要回想、討論過度悲傷或興奮的事情,不要剛躺下不久就擔心自己是否能睡著,那樣反而會加重心理負擔,導致失眠加重。老年人要調整心態(tài),順其自然,不要為自己的失眠擔心,切勿生氣著急,給自己太大壓力,因為放松的心態(tài)更加容易使人入睡。
隨著年齡增長,老年人活動量逐漸減少,有些人還有午睡習慣,結果夜間睡眠變淺,易醒、早醒。因此,老年人應減少白天睡眠時間,適當增加活動量,多做一些戶外活動和力所能及的運動,如散步、快走、慢跑、練瑜伽、打球、登山、打太極拳、跳廣場舞等。運動能增加大腦血液量,使大腦皮層的興奮和抑制過程更加協(xié)調,不僅能夠提高身體免疫力,還保證了夜間的睡眠質量,可以使老年人白天的精力更加充沛。臨睡前洗個熱水澡或用溫水泡腳,聽一些舒緩輕柔的音樂,還可以借助按摩、靜坐,使全身肌肉放松,易于入睡。
咖啡因屬于中樞神經興奮劑,會影響睡眠,人體內的咖啡因需要6 小時左右才能代謝完畢,因此睡前不宜喝濃茶、咖啡、奶茶、巧克力、碳酸飲品、能量飲料等。大劑量尼古丁的作用類似于咖啡因,對人體神經系統(tǒng)有很強的興奮作用,因此,睡前抽煙會出現失眠的現象。大量飲酒或喝烈酒后,人體的交感神經過度興奮,導致血壓升高、心跳加快,直接影響了睡眠質量,因此睡前不宜飲酒。同樣,睡前不宜進食油膩、熏烤、煎炸、辛辣等食物,不能吃太飽以及大量喝水,避免刺激胃腸道而興奮大腦皮質,或夜尿增多而導致頻繁起夜。老年人平時飲食以清淡、易消化為主。如:山藥含多種人體必需氨基酸,具有鎮(zhèn)靜作用,蓮子有益心腎,助睡眠之功效,百合具有安神、解抑郁的作用,小米、大棗具有健脾、安神功效,經常以這些食材熬粥,能取得良好的催眠效果。
有些治療癲癇、哮喘、高血壓的藥物能引起失眠,對于失眠的老年人來講應謹慎用藥,必要時請醫(yī)生進行藥物調整。有些老年人選擇服用安眠藥來解決失眠,這種做法具有很大的危險性。安眠藥在體內大多是由肝臟和腎臟代謝的,而老年人的肝腎功能逐漸減退,因此服用安眠藥的副作用更大,甚至誘發(fā)精神障礙或其他疾病。由于安眠藥對大腦皮層有較強的抑制作用,長期使用產生耐受性、依賴性、認知障礙等,因此老年人服用安眠藥一定要遵照醫(yī)囑。
老年人發(fā)生失眠后,建議盡快去醫(yī)院檢查,及時找出導致失眠的原因,再進行針對性的治療。如果是由于軀體疾病所導致的失眠,應積極治療與失眠有關的疾病,緩解原發(fā)病的病情,恢復正常的睡眠狀態(tài);如果是精神疾病導致的失眠,可以在精神科醫(yī)生或心理醫(yī)生指導下服用一些抗焦慮、抑郁的藥物改善癥狀,減少對睡眠的影響。同時老年人還應該定期體檢,做到對疾病早發(fā)現早治療。這樣,疾病好轉了,睡眠自然就恢復正常了。