由于不同溫度下，肌肉和關(guān)節(jié)的緊張程度不同，因此秋冬季在運(yùn)動(dòng)前，一定要多花點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行熱身，通過熱身將機(jī)能調(diào)整到理想狀態(tài)，以防運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)某些損傷。

跑步——膝踝關(guān)節(jié)活動(dòng)開

跑步時(shí)，最容易受傷的部位是膝踝關(guān)節(jié)，因此，提前活動(dòng)好下肢非常重要。

1.弓步壓腿? 左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼于腦后，抬頭挺胸，身體上下起伏。

2.腿部拉伸? 左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然后換另一側(cè)。盡量保證后腳蹬直，重復(fù)8～10次。

3.膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)? 兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)活動(dòng)膝蓋。

4.腳腕運(yùn)動(dòng)? 兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放松，按照順、逆時(shí)針方向繞環(huán)8次，再換另一只腳，建議活動(dòng)幅度盡可能大一些。

除上述下肢動(dòng)作外，一些簡(jiǎn)單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，然后用力向上跳起，手臂和腿部打開，盡量伸直呈大“X”形，重復(fù)5次。

球類運(yùn)動(dòng)——模擬動(dòng)作來一遍

踢足球前，應(yīng)做好壓腿練習(xí)，保證腿部韌帶柔韌性；練習(xí)加速跑，模仿足球場(chǎng)上的拼搶跑動(dòng)；練習(xí)甩頭跳起，活動(dòng)脖子，以防在賽場(chǎng)上因頭球而頸部受傷。

打籃球前，應(yīng)重點(diǎn)練習(xí)原地起跳，讓身體提前進(jìn)入彈跳狀態(tài)；練習(xí)短距離沖刺，提升身體爆發(fā)力。打排球前的熱身與籃球類似，但應(yīng)更重視手腕的旋轉(zhuǎn)拉伸，以防接扣球時(shí)受傷。

打羽毛球前，應(yīng)當(dāng)練習(xí)弓步快速移動(dòng)及加速蹦跳，提高下肢靈活性；上肢熱身要涉及肩、肘、腕的旋轉(zhuǎn)、拉伸。

廣場(chǎng)舞——跳前做套廣播操

廣場(chǎng)舞、打太極、健走等都屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因熱身不足出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的幾率較小。需要提醒的是，老年人身體的靈活性和柔韌性有所下降，在運(yùn)動(dòng)前，最好轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)，屈伸一下膝關(guān)節(jié)，將胳膊腿都抻開。事實(shí)上，做做廣播體操中的簡(jiǎn)單動(dòng)作，如體側(cè)運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)和全身運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到基礎(chǔ)熱身的作用。