□文/薛亮 周瑩 浙江體育科學研究所（浙江反興奮劑中心）

當下，人們身邊的健身組織越來越多，健身活動也越來越豐富。科學制訂健身方案，開展有氧運動、負重練習和伸展練習對增強體質(zhì)、促進健康、防控慢性疾病等均有重要作用。正值亞運盛會，讓我們一起動起來，向世界展示健康、活力的中國形象。

科學制訂健身方案

制訂健身方案的基本原則是安全性、有效性和可行性。具體要求如下:

●嚴格進行身體檢查，堅持安全第一

運動前進行必要的身體檢查，不僅是對自身體質(zhì)和健康狀況作出判斷，更為重要的是發(fā)現(xiàn)潛在性疾病和危險因素。有部分人群容易過高估計自身運動能力，過分自信或爭強好勝，這些都是引發(fā)運動風險的重要誘因，需要高度關(guān)注。

●選擇合適的鍛煉方式

一般而言，具有增強體質(zhì)、促進健康、防控慢性疾病的鍛煉方式分為三類，即有氧運動、負重練習和伸展練習，其中，伸展練習又可以作為其他兩類運動的熱身操，這樣既增強了肌肉伸展性和彈性，又可以增強關(guān)節(jié)的靈活性、提升心肺功能的適應(yīng)性等。

●運動強度要突出個性化

健身方案的個性化是指運動強度等要符合個體體質(zhì)和運動能力的實際情況。由于不同人群身體和心理承受能力差距較大，不能用一個相對統(tǒng)一的標準來確定運動強度。必須根據(jù)自身實際測定結(jié)果來確定，并以此為依據(jù)制訂個性化健身方案。

●合理安排運動負荷

健身鍛煉，必須嚴格掌握適宜的運動強度，這樣才能有效地長期堅持，確保鍛煉安全和獲得健康效益。因此，開始鍛煉時的強度應(yīng)較小，運動持續(xù)時間應(yīng)較短，要有5～6 周的適應(yīng)期。尤其是對于老年人來說，鍛煉最關(guān)鍵的不是增加運動強度，而是要注意調(diào)整運動頻率，直到自身已經(jīng)獲得足夠的適應(yīng)能力。

●做好準備活動和整理放松運動

一個安全、有效、科學的健身鍛煉方案，應(yīng)該包括準備活動、有氧運動、徒手或適當?shù)呢撝鼐毩曇约罢砘顒印?/p>

準備活動一般采用快走、慢跑和原地連續(xù)性的徒手體操等全身性活動，時間一般為10分鐘左右。

整理活動一般以放松性的練習為主，例如: 緩步慢跑、步行、下肢拉伸練習、按摩或自我抖動肌肉等練習。

科學開展有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣供應(yīng)充分的情況下進行的富有節(jié)奏的全身肌肉群都參與的運動，一般情況下，運動時間持續(xù)15 分鐘或以上，運動強度常為中等或中上的程度（或最大心率75%～85%）。有氧運動能有效提高心肺功能，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個部位。通常用心率來衡量“有氧運動”，心率保持在150 次/分鐘的運動稱為有氧運動。

●常用的有氧運動方案

對于大多數(shù)成年人而言，常用的有氧運動方案為：每周3～4 次，每次20～60 分鐘，采用50%～80%最大吸氧量（或60%～90%最大心率）的強度進行；或者采用每周至少進行5 天的中等強度（如40%～59%心率儲備或最大攝氧量儲備）或每周進行至少3 天的較大強度（如60%～89%心率儲備或最大攝氧儲備）的有氧運動，也可以每周進行3～5 天的中等或較大強度相結(jié)合的運動。

可以采用的運動形式有:快走、慢跑或快跑、游泳、自行車、登山、上下樓梯、跳繩、有氧體操等。

科學開展力量訓練

力量訓練是指在健身房、家中廣場或空地等，借助啞鈴、彈力帶、健身器械或者各種自重進行的抗阻練習形式。力量訓練通過改變肌肉圍度或外形，達到增肌減脂、塑性的目的，不僅能使肌肉蛋白增加、肌纖維增粗、橫斷面積增大、結(jié)締組織增強，同時也可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮水平與調(diào)控能力，改善不同肌肉群活動時的相互配合等。

●常用的力量訓練方案

肌肉力量分為最大力量、肌肉耐力和爆發(fā)力三類。要想提高其中任何一種肌力，都需要安排科學合理的抗阻訓練計劃和選擇正確的練習動作。

制訂力量訓練方案要遵循超負荷原則和特殊性原則。施加的負荷要超過機體組織、器官所能承受的正常負荷；尤其是當肌肉適應(yīng)該負荷以后，要循序漸進的遞增負荷（或重量），以促進肌肉功能的進一步提高。同時，要有針對性地進行負重練習計劃。

●常用的力量訓練的動作

常用的提供阻力的器材包括自身的體重、阻力式器材以及彈力帶。力量訓練應(yīng)包含多關(guān)節(jié)運動或復(fù)合式練習，調(diào)動多個肌群參與，如臥推、肩部推舉、下拉、臂屈伸、俯臥挺身、仰臥起坐/屈膝兩頭起、蹬腿和深蹲等；也可以包括單關(guān)節(jié)練習，如肱二頭肌向心訓練、肱三頭肌離心訓練、股四頭肌離心訓練、小腿彎舉、提踵等；以及核心肌群的練習，如平板支撐和橋式等。

在進行肌肉力量時，要注意避免肌力失衡。所以，在進行抗阻練習的同時應(yīng)練習對側(cè)肌群（主動肌與拮抗?。喝缈梢圆捎酶┡P挺身和仰臥起坐分別鍛煉腰部和腹部肌肉；用蹬腿和小腿彎舉分別鍛煉股四頭肌和腘繩肌。

●訓練頻率

對于無訓練經(jīng)歷或進行業(yè)余訓練（未執(zhí)行正規(guī)訓練計劃）的健身愛好者而言，適宜的力量訓練應(yīng)該是每周對全身主要大肌群（胸部、肩部、背部、腰部、腹部、臀部和下肢）進行2～3 天的訓練，并且同一肌群的練習應(yīng)至少間隔48 小時。

根據(jù)愛好者的日程安排，在一次訓練課中可以訓練大肌群，也可以將身體“分化”成若干部分，每次訓練課僅對部分肌群進行訓練。例如，健身愛好者在周一和周四鍛煉下肢肌群，而在周二和周五鍛煉上肢肌群。采用這種分化訓練，愛好者需要每周用4 天的時間將每個肌群訓練2 次，但是每次訓練課的時間要比一次完成全身肌群訓練的時間短。只要愛好者每周對每個肌群訓練2～3 次，分化法和整體法都是有效的。

●運動量(組數(shù)和重復(fù)次數(shù))

進行力量訓練時，每一個肌群應(yīng)練習2～4 組。可以采用同一個動作來完成這些組數(shù)，也可以采用動員同一肌群的不同動作共同完成。例如，在鍛煉胸肌時，可以進行4 組臥推，也可以進行2 組臥推+2組俯臥撐。合理的組間休息時間為2～3 分鐘。采用不同的動作練習同一肌群可以增加訓練的多樣性。

一般而言，每個肌群完成4 組動作比完成2 組的健身效果更好，但即使只做1 組練習也可以提高肌肉力量。從實際角度出發(fā)，為了能夠長期堅持鍛煉，愛好者應(yīng)該考慮到每次訓練所需的時間，從而確定力量訓練課中每一肌群的訓練組數(shù)，采用確實能夠讓愛好者長期堅持的訓練計劃至關(guān)重要。

力量訓練的強度和每組動作的重復(fù)次數(shù)呈負相關(guān)關(guān)系，練習的強度或阻力越大，需要完成的重復(fù)次數(shù)越少。如果訓練目的是為了提高肌肉耐力，每組動作的重復(fù)次數(shù)應(yīng)該為8～12 次。如果以同一個動作做多組練習，在第1 組練習中，出現(xiàn)疲勞前所完成的重復(fù)次數(shù)應(yīng)達到或接近12 次，在最后1 組練習時，這個數(shù)值可下降至8 次。如果訓練的目的是為了增加最大肌力，那么隨著運動能力的提高，訓練可以從每次1 組，逐漸增長至每次4 組。

●運動強度

如果在力量練習后，經(jīng)過一夜的休息，次日早晨起床后無疲勞感，則說明力量訓練的強度比較合適。剛開始進行練習的人可能很難把握這個度，但經(jīng)過幾次調(diào)整練習后，就會找到適合自己的練習強度。

科學開展拉伸訓練

柔韌素質(zhì)是指人體在完成動作過程中關(guān)節(jié)的最大活動幅度。它不僅是運動能力的基礎(chǔ)，還是人們完成日常工作和進行鍛煉必備的能力。經(jīng)常進行拉伸訓練，有助于增強日常生活功能（如走路、彎腰或開車）、預(yù)防下背痛、放松肌肉、舒緩壓力、減少焦慮等。

一般而言，所有年齡段的人群都可以通過拉伸訓練提高關(guān)節(jié)活動幅度或靈活性。于老年人而言更是如此，由于機體內(nèi)有機物減少，加之退行性病變的出現(xiàn)，老年人的柔韌素質(zhì)一般較差，這就增加了老年人的跌倒風險，因此，老年人要經(jīng)常性進行拉伸訓練，如各種伸展操，以提高諸如肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、軀干等部位關(guān)節(jié)的靈活性。

●常用拉伸訓練方案

常規(guī)的拉伸訓練分為動力拉伸法和靜力拉伸法。動力拉伸法是指有節(jié)奏地、通過多次重復(fù)同一動作的練習，將軟組織逐漸拉長。靜力拉伸練習是指先通過動力拉伸緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，當拉伸到一定程度的時候，暫時保持靜止不動，使這些軟組織得到一個持續(xù)被拉長的機會。在進行拉伸練習時，當感覺到肌肉輕微緊張后，保持這一姿勢10～30 秒即可。

此外，在進行有氧練習或力量訓練之前都應(yīng)該做拉伸訓練。持續(xù)堅持3～4 周規(guī)律性拉伸訓練之后，關(guān)節(jié)活動幅度會得到改善。

不過，人體各關(guān)節(jié)的活動幅度都是有一個限度的，活動范圍太小，對完成動作不利;反之，也容易造成更大的傷害，因為柔韌素質(zhì)過大，也會造成關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)不穩(wěn)，這樣對從事體育鍛煉極為不利。