馬經(jīng)偉 葉新春

拳擊項(xiàng)目力量素質(zhì)訓(xùn)練方法研究

馬經(jīng)偉1葉新春2

（1.內(nèi)蒙古自治區(qū)拳擊訓(xùn)練中心，內(nèi)蒙古 呼和浩特 010000；2.四川體育職業(yè)學(xué)院 拳跆中心，四川 成都 610000）

文章主要采用文獻(xiàn)資料法，對拳擊項(xiàng)目專項(xiàng)特征進(jìn)行梳理，總結(jié)了拳擊運(yùn)動(dòng)員在擊打過程中的發(fā)力模式，并指出擊打力量是評價(jià)拳擊運(yùn)動(dòng)員競技能力的關(guān)鍵指標(biāo)，拳擊運(yùn)動(dòng)員的擊打力量是其全身綜合力量的直觀體現(xiàn)；描述了最大力量、速度力量與力量耐力之間的關(guān)系，并針對不同力量素質(zhì)的提高提出針對性的訓(xùn)練方法和內(nèi)容；指出目前拳擊項(xiàng)目力量訓(xùn)練存在過分以來經(jīng)驗(yàn)的誤區(qū)，并提出經(jīng)驗(yàn)與先進(jìn)訓(xùn)練理論相結(jié)合的觀點(diǎn)，為下一步拳擊項(xiàng)目力量訓(xùn)練的發(fā)展提供參考。

拳擊；力量訓(xùn)練；最大力量；速度力量；力量耐力

拳擊被稱為“最古老的運(yùn)動(dòng)”，作為世界上最受歡迎的格斗運(yùn)動(dòng)，是我國夏季奧運(yùn)會(huì)的潛優(yōu)勢項(xiàng)目。自2013年新規(guī)則發(fā)布后，拳擊項(xiàng)目重回“對抗”本質(zhì)，新規(guī)則以“10分制”評分系統(tǒng)對雙方運(yùn)動(dòng)員的勝負(fù)進(jìn)行評判，取代了之前以點(diǎn)數(shù)評判的不全面的判定方式，采用以有效拳為主的綜合優(yōu)勢對雙方運(yùn)動(dòng)員的勝負(fù)進(jìn)行判定，對抗能力的強(qiáng)弱直接影響了比賽的勝負(fù)[1]。有效拳作為判定比賽勝負(fù)的首要依據(jù)，經(jīng)比賽獲勝方式統(tǒng)計(jì)，2016年里約奧運(yùn)會(huì)依靠有效拳獲勝場次比例甚至高達(dá)85%[2]，拳擊項(xiàng)目與新規(guī)則修改之前相比，從宏觀來看，整體比賽體現(xiàn)出了交手單位密度增加、關(guān)鍵性技術(shù)動(dòng)作運(yùn)用增加、對抗強(qiáng)度增大的特點(diǎn)，從運(yùn)動(dòng)員角度來看，在比賽中，運(yùn)動(dòng)員不僅要考慮出拳的次數(shù)，同時(shí)要著重考慮出拳的力度和準(zhǔn)確性。在新規(guī)則背景下運(yùn)動(dòng)員想要精英水平需要綜合發(fā)展各項(xiàng)素質(zhì)，如有氧和無氧耐力以及最大力量等。力量素質(zhì)作為對抗能力的基礎(chǔ)和影響運(yùn)動(dòng)員在拳擊比賽中獲勝的關(guān)鍵因素，探尋適合的力量訓(xùn)練方法成為當(dāng)務(wù)之急，目前關(guān)于拳擊運(yùn)動(dòng)員不同力量素質(zhì)訓(xùn)練方法的研究還相對較少，因此本文對我國優(yōu)秀拳擊運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練方法的文獻(xiàn)進(jìn)行歸納分析，探討我國拳擊運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方法，從而為我國拳擊運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練實(shí)踐提供參考。

1 拳擊運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的特征

拳擊是一項(xiàng)需要運(yùn)動(dòng)員兼具多方面素質(zhì)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在新規(guī)則背景下，“強(qiáng)對抗”能力是優(yōu)秀拳擊運(yùn)動(dòng)員必備的素質(zhì)[3]。新規(guī)則以“有效拳”作為評價(jià)比賽勝負(fù)的主要方式，拳擊運(yùn)動(dòng)員要想在比賽中取得優(yōu)異的成績，必須在保證擊打的精度的同時(shí)保持高強(qiáng)度的對抗。Pierce等人[4]在其研究中指出，在多場比賽中獲勝方均完成了更高的累積擊打力量（在回合中的擊打次數(shù)乘以每次擊打的力值），且無論重量類別。而優(yōu)秀拳擊運(yùn)動(dòng)員需要具備較高的力量素質(zhì)，以確保運(yùn)動(dòng)員在比賽中能夠進(jìn)行強(qiáng)有力的進(jìn)攻和抵御對手的攻擊[5]。陳超[6]等人在其研究中指出，擊打力量是拳擊運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)在進(jìn)攻端上的綜合表現(xiàn)形式，可以作為評價(jià)拳擊運(yùn)動(dòng)員對抗能力的主要指標(biāo)，而擊打力量來源于基礎(chǔ)力量，有效拳依托于擊打力量，因此，擊打效果在一定程度上取決于運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量素質(zhì)，同樣也直接影響比賽成績[7]。在實(shí)踐中，運(yùn)動(dòng)員需要通過長期的訓(xùn)練和實(shí)戰(zhàn)來不斷提高自己的體能和競技水平，在此期間，運(yùn)動(dòng)員需進(jìn)行力量、耐力、速度、協(xié)調(diào)和柔韌性等多方面素質(zhì)的訓(xùn)練，但力量素質(zhì)訓(xùn)練可以認(rèn)為是拳擊運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練當(dāng)中的重中之重。

拳擊運(yùn)動(dòng)員在擊打過程中的技術(shù)動(dòng)作是以“蹬轉(zhuǎn)”為核心的基本動(dòng)力鏈模式。下肢是拳擊運(yùn)動(dòng)員擊打動(dòng)作發(fā)力的源泉，核心和軀干是傳導(dǎo)力量的中間環(huán)節(jié)，上肢是拳擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行擊打的部位，三個(gè)部分連接形成一條完整的動(dòng)力鏈，所以運(yùn)動(dòng)員所具備的擊打力量是其全身力量素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，所以無論是上肢和下肢的肌肉力量對拳擊運(yùn)動(dòng)員的競技能力都是至關(guān)重要的。在新規(guī)則背景下，有效拳作為評判比賽勝負(fù)的主要依據(jù)，而擊打力值可以作為評判有效拳的主要依據(jù)[8]，拳擊運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)表現(xiàn)主要在運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，爆發(fā)力和耐力等方面。研究發(fā)現(xiàn)，拳擊運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和爆發(fā)力往往比其他運(yùn)動(dòng)員更為突出[8]。這就對拳擊運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)提出了不同于其他項(xiàng)目較高的要求，最大力量作為拳擊運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的基礎(chǔ)，拳擊運(yùn)動(dòng)員最大力量的訓(xùn)練對提高運(yùn)動(dòng)員的擊打力量和擊打速度同樣具有顯著作用。同樣，力量耐力作為運(yùn)動(dòng)員持續(xù)輸出力量的保障，同樣也與最大力量密切相關(guān)[7]，因此最大力量的訓(xùn)練可以在很大程度上幫助運(yùn)動(dòng)員提高“對抗能力”。

2 拳擊項(xiàng)目專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)主要可以分為最大力量、爆發(fā)力和力量耐力等諸多方面，其中最大力量作為爆發(fā)力和力量耐力的保障，各自發(fā)揮著不同的功能和作用。最大力量可以作為基礎(chǔ)支持，速度力量和力量耐力可以作為拳擊運(yùn)動(dòng)員的能力保障[6]。拳擊運(yùn)動(dòng)員對于力量素質(zhì)的需求是多元的，不同級別的運(yùn)動(dòng)員對于力量素質(zhì)的需求是不同的，例如小級別的運(yùn)動(dòng)員更加注重靈敏和速度，而大級別則更加注重于最大力量素質(zhì)的訓(xùn)練，因此在拳擊運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練中，不僅不能僅注重于單一的力量素質(zhì)的發(fā)展，而且同樣需要注意多種力量素質(zhì)的有機(jī)結(jié)合[9]。

2.1 最大力量訓(xùn)練方法

對于拳擊運(yùn)動(dòng)員來講，擊打力量與最大力量成正比，擊打越有力，運(yùn)動(dòng)員最大力量越大，反之則越小[6]。最大力量指肌肉通過最大隨意收縮來克服阻力時(shí)所表現(xiàn)出來的最高力量。最大力量是所有力量素質(zhì)的基礎(chǔ)，影響運(yùn)動(dòng)員最大力量的因素主要包括中樞神經(jīng)參與沖動(dòng)的強(qiáng)度，中樞神經(jīng)系統(tǒng)募集肌纖維的能力以及肌纖維橫斷面積，對于拳擊運(yùn)動(dòng)員而言，提高最大力量的方法主要在于提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)纖維募集肌肉的能力和各肌群的協(xié)調(diào)能力，但對于不同級別的運(yùn)動(dòng)員來講其對于最大力量的需求不同。最大力量對于運(yùn)動(dòng)員來講并非越大越好，應(yīng)是滿足個(gè)體對于力量素質(zhì)的需求。對于拳擊項(xiàng)目來講，提高拳擊運(yùn)動(dòng)員最大力量的應(yīng)以中樞神經(jīng)支配能力為核心，以發(fā)展橫斷面積為基礎(chǔ)。（1）重復(fù)訓(xùn)練法[10]：是以75%-90%1RM的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，每組重復(fù)3-6次，隨著運(yùn)動(dòng)員最大力量的增加，運(yùn)動(dòng)員在承受原有負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)可以重復(fù)更多的次數(shù)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在單組訓(xùn)練中能夠重復(fù)更多次數(shù)，表明最大力量有所提高，應(yīng)及時(shí)增加負(fù)荷重量。重復(fù)訓(xùn)練法結(jié)合專項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作可以引起工作肌群增長，并迅速而有效地提高肌肉力量，改進(jìn)發(fā)力技術(shù)的協(xié)調(diào)性（前提是選擇符合專項(xiàng)發(fā)力模式的訓(xùn)練動(dòng)作），加強(qiáng)支撐運(yùn)動(dòng)器官機(jī)能。（2）減阻訓(xùn)練法：教練員在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員最大力量可以采用1-3RM的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)4組，間歇2min后采用4-6RM的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，此種訓(xùn)練方式可以在保證運(yùn)動(dòng)員最大力量提高的基礎(chǔ)上，最大限度提高拳擊運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)對肌纖維的募集能力，符合拳擊運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的發(fā)展原理。（3）階梯訓(xùn)練法：即教練員要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中主要以1-2RM或以上的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，每項(xiàng)都要求達(dá)到甚至超過運(yùn)動(dòng)員本人當(dāng)下最高水平，然后遞減10kg做2組，之后10kg做兩組。即在計(jì)劃時(shí)間內(nèi)要求組數(shù)越多越好，組間間歇時(shí)間以運(yùn)動(dòng)員充分恢復(fù)為準(zhǔn)，通過間歇訓(xùn)練法可以提高運(yùn)動(dòng)員對不同負(fù)荷強(qiáng)度的適應(yīng)能力，最大限度地提高工作肌群的最大力量。訓(xùn)練安排詳見表1。

表1 階梯訓(xùn)練法負(fù)荷安排

2.2 速度力量訓(xùn)練方法

速度力量是指人體在運(yùn)動(dòng)中以最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出肌肉力量的能力，即單位時(shí)間內(nèi)力值的上升速度，而爆發(fā)力就是速度力量的一種表現(xiàn)形式，研究表明，高度發(fā)達(dá)的力量和爆發(fā)力水平有利于提高擊打效果[4]，新規(guī)則更加注重力量與速度的有機(jī)結(jié)合，因此速度力量對于拳擊運(yùn)動(dòng)員的重要性不言而喻。拳擊運(yùn)動(dòng)員不能僅僅將最大力量訓(xùn)練作為訓(xùn)練重點(diǎn)，必須提高力量的形成速度，因此快速力量訓(xùn)練可以認(rèn)為是拳擊項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的核心[11]。運(yùn)動(dòng)員在一個(gè)交手單位內(nèi)通常需要進(jìn)行單拳、多拳的連續(xù)強(qiáng)力進(jìn)攻，運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的再生能力同樣決定了運(yùn)動(dòng)員是否具備“強(qiáng)對抗”的能力。目前速度力量的訓(xùn)練方法主要包括：（1）重復(fù)訓(xùn)練法：各種動(dòng)作均采用30-60%1RM的負(fù)荷強(qiáng)度，重復(fù)4組，次數(shù)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)來進(jìn)行動(dòng)態(tài)調(diào)整（通常以運(yùn)動(dòng)員達(dá)到力竭為標(biāo)志），值得注意的是，運(yùn)動(dòng)員需要在每次動(dòng)作的過程中保持較高的速度；（2）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是指在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練中為準(zhǔn)確把握運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷強(qiáng)度，可以采用Polar Team對運(yùn)動(dòng)員的心率進(jìn)行監(jiān)控，從而確保運(yùn)動(dòng)員可以承受理想的較高訓(xùn)練負(fù)荷，訓(xùn)練內(nèi)容詳見表2：

表2 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練內(nèi)容表

2.3 力量耐力訓(xùn)練方法

新規(guī)則要求拳擊運(yùn)動(dòng)員必須在比賽中保持持續(xù)強(qiáng)力的進(jìn)攻[12]，運(yùn)動(dòng)員在多個(gè)交手單位中，會(huì)使用單拳、兩拳和多拳的連續(xù)擊打以及組合拳的擊打，進(jìn)行高強(qiáng)度的對抗，這就要求運(yùn)動(dòng)員不僅要有在單位時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出最大力量的能力，還同樣需要具備再生爆發(fā)力的能力，因此運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力水平可以被認(rèn)為是影響運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的一個(gè)主要的因素。力量耐力作為運(yùn)動(dòng)員連續(xù)出拳、移動(dòng)防守基礎(chǔ)，加之運(yùn)動(dòng)員在賽中，可能每天都要面臨比賽，甚至有可能每天或者間隔一天就有一場比賽，因此拳擊運(yùn)動(dòng)員是否具備連續(xù)作戰(zhàn)能力是其能否走到?jīng)Q賽、獲取冠軍的保障[13]。綜上，力量耐力是支撐拳擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行持續(xù)對抗的基礎(chǔ)，而力量耐力的訓(xùn)練同樣是拳擊項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中不可或缺的內(nèi)容，發(fā)展力量耐力的方法主要有一下幾種：（1）循環(huán)訓(xùn)練法：循環(huán)訓(xùn)練法應(yīng)以40%1RM的強(qiáng)度,選擇8-10個(gè)動(dòng)作（結(jié)合拳擊發(fā)力模式來進(jìn)行選擇），每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20-40s，隨著運(yùn)動(dòng)員力量耐力素質(zhì)的提升,每組的持續(xù)時(shí)間也相應(yīng)提升。（2）循環(huán)力量訓(xùn)練：循環(huán)力量訓(xùn)練可以選擇結(jié)合能量代謝，以3min進(jìn)行9個(gè)高強(qiáng)度的動(dòng)作為主，連續(xù)進(jìn)行3組訓(xùn)練，組間間歇1min，最大限度提高運(yùn)動(dòng)員對乳酸的耐受力和代謝能力，進(jìn)而提高拳擊運(yùn)動(dòng)員的力量耐力水平。（3）金字塔訓(xùn)練法：金字塔訓(xùn)練法是基于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練法的一種變式訓(xùn)練法，首先測算運(yùn)動(dòng)員的最大力量，之后按比例選取需要完成的重量，階梯式進(jìn)行訓(xùn)練?？梢苑謩e選取最大完成重量的50%、60%、70%、80%和100%進(jìn)行五組力量訓(xùn)練，每組做至力竭（表3）；亦或者按照以上重量從高向低依次完成，每組同樣做至力竭。

表3 金字塔訓(xùn)練法負(fù)荷控制表

3 總結(jié)與展望

在拳擊運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，最大力量可以認(rèn)為是力量素質(zhì)的基礎(chǔ)，而速度力量、爆發(fā)力耐力和力量耐力是核心[14]，最大力量訓(xùn)練以自由器械和大重量（80%-100%1RM）的重復(fù)訓(xùn)練法和減阻訓(xùn)練法較為適宜。速度力量和爆發(fā)力耐力主要以30%-40%1RM的小負(fù)荷重量為主（動(dòng)作選擇應(yīng)結(jié)合專項(xiàng)特征），力量耐力訓(xùn)練多采用重復(fù)訓(xùn)練法和金字塔訓(xùn)練法并選擇結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練較為適宜，無論是最大力量、速度力量訓(xùn)練或力量耐力訓(xùn)練，需要注意的是對負(fù)荷強(qiáng)度要進(jìn)行準(zhǔn)確的把握，以達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練效果。

針對拳擊運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量目前現(xiàn)有的訓(xùn)練方法研究多是闡述經(jīng)驗(yàn)，缺乏對訓(xùn)練理論的結(jié)合與創(chuàng)新。在日后的訓(xùn)練中基層教練員應(yīng)當(dāng)注意將實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)與理論相結(jié)合并進(jìn)行創(chuàng)新，在具體訓(xùn)練手段的選擇中，可以將當(dāng)下先進(jìn)的訓(xùn)練理念與拳擊專項(xiàng)力量訓(xùn)練相融合，例如：末端釋放訓(xùn)練、血流限制訓(xùn)練等，并利用數(shù)字化設(shè)備對運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果進(jìn)行及時(shí)的量化和評價(jià)，進(jìn)而不斷提高我國拳擊運(yùn)動(dòng)員的競技能力。

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Research on Strength Quality Training Method of Boxing Event

MA Jingwei, etal.

(Inner Mongolia Autonomous Region Sanda Team, Huhehaote 010000, Inner Mongolia, China)

馬經(jīng)偉（1976—），學(xué)士，高級教練員，研究方向：格斗類項(xiàng)目體能訓(xùn)練。