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        淺析短跑中放松技術(shù)的作用及訓(xùn)練方法

        2023-10-21 02:39:47黃碧江泉州華光職業(yè)學(xué)院
        體育風(fēng)尚 2023年10期
        關(guān)鍵詞:沖刺跑步運(yùn)動員

        黃碧江 泉州華光職業(yè)學(xué)院

        短跑過程中的放松技術(shù)得到了國內(nèi)外眾多優(yōu)秀運(yùn)動員的重視與運(yùn)用,由于放松技術(shù)的成熟與科學(xué),短跑的途中跑的放松技術(shù)也漸漸的被教練員所重視,并應(yīng)用到平時的訓(xùn)練當(dāng)中,放松技術(shù)在短跑中的研究和應(yīng)用已成為短跑技術(shù)發(fā)展趨勢中的重要課題。同時,國內(nèi)外優(yōu)秀短跑運(yùn)動員的運(yùn)動實(shí)踐證明,在短跑過程中保持放松和協(xié)調(diào)的能力可以使運(yùn)動員在比賽中更順暢地控制肌肉活動。從而取得更好的比賽成績。在訓(xùn)練的過程中,我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn),有些運(yùn)動員在跑步的過程中幾乎全身都在用力,全身肌肉從頭到尾都處于一個緊繃狀態(tài):握緊拳頭,青筋暴起,動作難看、不標(biāo)準(zhǔn),最后速度也沒有達(dá)到預(yù)期效果。明明我已經(jīng)盡力了,但為什么最終結(jié)果不盡如人意呢?主要原因是運(yùn)動員對放松技巧沒有很好的掌握,沖刺時的放松技巧是影響最終比賽表現(xiàn)的重要因素。

        一、放松技術(shù)對于短跑項目的作用

        (一)短跑的放松技術(shù)

        短跑的高強(qiáng)度是顯而易見的,因此難免會引起運(yùn)動員之間的高度緊張。在這個過程中,會出現(xiàn)沖刺技術(shù)動作的僵硬、猙獰的面目表情等動作,這些動作在運(yùn)動員比賽過程中會有額外部分不必要的能量消耗,不利于能量的充分利用和再合成。短跑的靈魂在于放松,而放松跑步技術(shù)在預(yù)防運(yùn)動損傷、合理調(diào)整全跑節(jié)奏方面起著精髓的作用。因此,放松技術(shù)對于短跑而言,不僅可以讓運(yùn)動員在短跑中充分發(fā)揮自己的運(yùn)動水平,而且可以充分激發(fā)運(yùn)動員的最大潛力。

        (二)放松技術(shù)對于短跑技術(shù)的掌握作用

        短跑也是技術(shù)比賽,技術(shù)掌握的熟練程度對沖刺成績的影響非常大,而放松技術(shù)對短跑技術(shù)也有很大的影響,在短跑比賽或訓(xùn)練中,運(yùn)動員容易緊張,而緊張會導(dǎo)致肌肉僵硬,從而導(dǎo)致動作不協(xié)調(diào),僵硬的動作出現(xiàn)多余的技術(shù)動作,導(dǎo)致步長和節(jié)奏的有效結(jié)合,也會打亂比賽的節(jié)奏。影響比賽結(jié)果。放松技巧可以有效緩解這種情況。掌握放松技術(shù)可以使運(yùn)動員在比賽過程中更有效地控制肌肉收縮,使節(jié)奏和步長得到更有效的協(xié)調(diào),減少在高度使用肌肉時因肌肉緊張而產(chǎn)生的其他消耗,提高肌肉收縮的作用,使動作更加放松協(xié)調(diào),更有效地掌握短跑的技術(shù)要領(lǐng)。

        (三)放松技術(shù)對于運(yùn)動員體能消耗的作用

        放松技術(shù)在短跑運(yùn)動中的運(yùn)用主要是以運(yùn)動員在跑步過程中主要的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的相互配合,肌肉的伸長和收縮可以根據(jù)短跑技術(shù)的需求來進(jìn)行靈活應(yīng)用,從而最高發(fā)揮人體的速度力量,從而提高最高速度。他不僅協(xié)調(diào)人體肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的表現(xiàn),還使運(yùn)動員在路上奔跑,在心理、生理和運(yùn)動技術(shù)方面最大限度地協(xié)調(diào)運(yùn)動員。所以為了更好的結(jié)果,在每一項運(yùn)動中對體能的要求都是必要的。

        對于短跑這個無氧運(yùn)動項目來說,速度力量耐力靈敏柔韌缺一不可,運(yùn)動員體內(nèi)能量物質(zhì)APP 的儲備是能消耗完的,在無氧運(yùn)動過程中ATP 的能量消耗非???,要通過ATP 的無氧發(fā)酵合成來持續(xù)供應(yīng)能量,如果不能及時供應(yīng)能量,運(yùn)動員賽后身體素質(zhì)會下降,全身動作僵硬做不出標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)動作,比賽肯定就發(fā)揮不好,練前練中練后的放松都能促進(jìn)ATP 在體內(nèi)的快速合成,促進(jìn)肌肉的興奮度達(dá)到比賽狀態(tài),在比賽中充分發(fā)揮肌肉機(jī)能力量,提高運(yùn)動水平。

        (四)放松技術(shù)對短跑速度的作用

        在沖刺的過程中,表現(xiàn)是由速度決定的,而對于速度來說,步長和踏頻是兩個非常重要的決定因素,在短跑訓(xùn)練中要求運(yùn)動員盡可能在同一步內(nèi)跨過這一步的距離,這就是步長,在此基礎(chǔ)上盡可能縮短這一步所用的時間,這就是節(jié)奏,要提高沖刺的速度,就要盡可能增加步長,同時增加節(jié)奏,將兩者完美結(jié)合,這樣才能提高沖刺性能。放松的加強(qiáng)使肌肉收縮更加流暢,這對節(jié)奏和步長的完美轉(zhuǎn)換有顯著影響。人體的一切活動對能量有著大大小小的消耗,在比賽過程中,多余的一些動作,都會造成不同的體力消耗,要保持一定的標(biāo)準(zhǔn)來保障人體能量物質(zhì)的再合成恢復(fù)。

        (五)心理放松技術(shù)對于短跑的影響

        任何一個運(yùn)動員在比賽時難免都會出現(xiàn)緊張心理,運(yùn)動員心理素質(zhì)的強(qiáng)大與否也是影響運(yùn)動水平的主要原因之一。運(yùn)動員心理素質(zhì)的高低也決定了比賽的表現(xiàn),運(yùn)動員心理素質(zhì)太差會導(dǎo)致在關(guān)鍵時刻全身發(fā)冷,肢體僵硬,技術(shù)動作變形,跑步過程中全身有所限制,會導(dǎo)致發(fā)揮不出來平時的訓(xùn)練成果。影響比賽過程中的表現(xiàn),最終影響比賽的表現(xiàn)。精神狀態(tài)的放松也不是過度放松。該有的肌肉、身體機(jī)能的興奮度也要有一定的保持。過度放松會使運(yùn)動員把比賽當(dāng)作一次任務(wù),只要完成任務(wù)就好了,運(yùn)動員沒有向上的動力,這也會影響運(yùn)動員的最終表現(xiàn),因此運(yùn)動員在賽前、比賽過程中心理素質(zhì)的相對穩(wěn)定可以加強(qiáng)比賽過程中調(diào)節(jié)身體和控制情緒的能力,對成績的提高有明顯的改善效果。

        二、放松技術(shù)的相關(guān)訓(xùn)練

        在有關(guān)放松技術(shù)的練習(xí)過程中,要求運(yùn)動員用中高等的強(qiáng)度來進(jìn)行訓(xùn)練,沖刺放松技術(shù)訓(xùn)練可以通過不同的沖刺來提高沖刺中的動作技術(shù),從而提高沖刺速度,練習(xí)方法有以下幾種:

        (一)慣性跑訓(xùn)練法

        在操場的直跑道上,從起點(diǎn)開始加速跑20 米或者是30 米,然后身體自然放松的做跑步的技術(shù)動作,用慣性繼續(xù)往前20 米放松身體,一定要控制在慣性跑的過程中無論是肌肉還是關(guān)節(jié)都不要主動發(fā)力,利用前面的沖刺跑慣性自然放松速度,緩沖到二三十米后再全力沖刺30 米,最后使身體隨著前面的沖刺跑慣性自然放松速度,這樣輕松的跑步對保持沖刺后的速度非常有益,能夠提高跑步過程中動作技術(shù)的最大化發(fā)揮。

        (二)下坡跑訓(xùn)練法

        在速降跑的訓(xùn)練過程中,首先選擇坡度為15-20°,距離約60-80 米的路段。沿著下坡的慣性從坡頂向前跑,在跑下坡的過程中,運(yùn)動員需要注意步幅的增加,體驗(yàn)肌肉松弛的感覺,這對于運(yùn)動員步幅的拉長在這樣的訓(xùn)練中非常有效。速降訓(xùn)練要循序漸進(jìn),由短轉(zhuǎn)長,由慢轉(zhuǎn)快,由短時間的反復(fù)訓(xùn)練,逐步延長。跑下坡是一種剎車或者一種違反身體機(jī)制的動作,肌肉被拉扯的時候,會有很大的張力,在平坦的地面上跑步時,跑者不會有這種不合理的跑步體驗(yàn),這會增加身體的負(fù)擔(dān)和肌肉的疼痛。因此,即使是最有經(jīng)驗(yàn)的跑步者也可能無法應(yīng)對下坡路段。速降沖刺使用臀部和大腿等下半身力量,因此下肢訓(xùn)練非常重要。跑下坡時,稍微向后傾斜以穩(wěn)定跑步姿勢,切勿讓身體前傾,除了跌倒的風(fēng)險外,還會傷到腳踝和臀部。

        (三)牽引跑訓(xùn)練法

        牽引跑訓(xùn)練時牽引長度不宜過長,應(yīng)在80 至100 米左右。練習(xí)時最好使用蹦極繩。這充當(dāng)緩沖區(qū)。繩子也不應(yīng)該太長或太短。太長容易拖地混腿;如果太短,后面的運(yùn)動員很容易撞到前面的運(yùn)動員。繩索的長度應(yīng)為8-10 米。訓(xùn)練時,快運(yùn)動員拉慢跑,或男運(yùn)動員拉女運(yùn)動員跑,被拖人牽引力后方約8米,基于彈力繩不落地,兩名運(yùn)動員同時起步,利用彈力繩的彈性來控制速度和節(jié)奏,被拖曳的人跑得越來越放松,由于牽引力的牽引力,越來越快,牽引力需要提高重心,抬起膝蓋,送臀部,伸展小腿,在肌肉放松時體驗(yàn)受力的感覺,牽引力也因?yàn)闋恳Φ淖枇Χ谟?xùn)練中發(fā)展出一定的作用,同時牽引力還可以發(fā)展出快速抬腿的力量,在訓(xùn)練中起到一定的作用,這樣的訓(xùn)練一石二鳥。

        (四)波浪跑訓(xùn)練法

        波浪跑,就是加速跑—慣性跑—慢跑—再加速跑—再慣性跑—再慢跑的交替跑法。跑動的距離可以根據(jù)需要增減,如采用加速跑40 米—慣性跑30 米—慢跑40 米,依次交替跑。一般一組3-5 次,間歇6-8 分鐘,一次訓(xùn)練課3-5 組。在操場的兩條直道上各自設(shè)置一個出發(fā)點(diǎn),運(yùn)動員在訓(xùn)練時先加速跑30 米,然后自然放松20-30 米,接下來慢慢跑到第二個直道的出發(fā)點(diǎn),循壞第一次的跑步距離和緩沖距離。慢跑的時間要求在40 秒以內(nèi),一組可以練習(xí)3-6 組。每次可以訓(xùn)練3 大組以上。訓(xùn)練高效的話能提高運(yùn)動員速度和放松能力,并且能夠提高運(yùn)動員的速度耐力。

        (五)放松意念跑訓(xùn)練法

        對于運(yùn)動員來說,正念意味著注意你的身體感覺、思想和情緒對跑步的影響,以及它們之間存在的聯(lián)系。跑步者喜歡互相稱呼,“跑你計劃的里程。頭腦就是專注于你的跑步、運(yùn)動、身體和思想。在平時的訓(xùn)練時,要常常加點(diǎn)心理素質(zhì)訓(xùn)練,通過訓(xùn)練來提高心理抗壓能力,使心理素質(zhì)變強(qiáng)大。使運(yùn)動員的身體在比賽時有著積極感。在平常的訓(xùn)練中,通過自我激勵,讓運(yùn)動員感受到在跑步的過程中自身肌肉放松時的最好狀態(tài)。運(yùn)動員在途中跑時感到放松,這樣的訓(xùn)練可以提高肌肉收縮和放松的協(xié)調(diào)性,動作技術(shù)會更舒展,不會導(dǎo)致額外消耗,更好地掌握放松技巧。就像瑜伽中的冥想或有節(jié)奏的呼吸一樣,跑步時保持專注可以幫助跑步者集中注意力并減輕身體的緊張感。而且會使人有一種舒適感,心無雜念。

        (六)擺臂技術(shù)訓(xùn)練法

        擺臂也是沖刺表現(xiàn)的重要決定因素。因此,在訓(xùn)練擺臂技術(shù)動作時,要注意是小臂與大臂一起擺動,腕關(guān)節(jié)要放松,不能握緊拳頭,不能聳肩,擺臂動作要自然放松,原地做快慢交替擺臂訓(xùn)練,在訓(xùn)練的時候,擺臂不要造成頸部和面部不必要的肌肉緊張。面部肌肉與身體的很多部位的肌肉都是相連的,所以面部肌肉越放松,其他部位也就越能放松發(fā)揮,促進(jìn)擺臂時的放松訓(xùn)練可以得到更好的效果。

        三、運(yùn)動員訓(xùn)練手段選擇時應(yīng)注意問題

        每個人的生長發(fā)育都不一樣,時而快,時而慢,在波浪中成長,是不同階段的連續(xù)階段。在結(jié)構(gòu)上,每個運(yùn)動員和童年的發(fā)展是不同的,比如青訓(xùn)不能簡單地算成人的縮影,而是要緊密結(jié)合青少年身體的生長發(fā)育,在訓(xùn)練過程中要注重基礎(chǔ)短跑技術(shù)的訓(xùn)練,還要注重對小運(yùn)動員放松技術(shù)的訓(xùn)練和發(fā)展,不能過分注重力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練方式上,要注意訓(xùn)練方式選擇的多樣化、有效性和趣味性,這要有助于年輕運(yùn)動員對訓(xùn)練產(chǎn)生興趣,而不會感到乏味和抗拒訓(xùn)練。在體育鍛煉中,由于運(yùn)動員的個體差異性,運(yùn)動員的訓(xùn)練強(qiáng)度、負(fù)荷,訓(xùn)練薄弱的地方,這些問題要根據(jù)每個人的運(yùn)動水平來制定。衡量每個從事體育鍛煉的人的自我認(rèn)知、身體健康、項目表現(xiàn)和生理指標(biāo),并經(jīng)常進(jìn)行綜合分析,以確定體育鍛煉的效果以及是否進(jìn)一步提高要求和改進(jìn)程度。跑步時,要適當(dāng)控制自己的運(yùn)動強(qiáng)度,因?yàn)榇蠖鄶?shù)人在跑步時都會感覺積極,容易過度興奮,引起疲勞。建議逐漸增加運(yùn)動量,慢慢適應(yīng),逐漸增加運(yùn)動強(qiáng)度,在這個過程中,心率也會相應(yīng)穩(wěn)定下來,運(yùn)動時注意傾聽身體的反應(yīng),避免超負(fù)荷,需要放慢跑步速度時感到不舒服,讓自己的心率穩(wěn)定下來,還可以配合呼吸練習(xí),達(dá)到體育鍛煉和放松。通過心率地圖等軟件技術(shù),制定計劃進(jìn)行有針對性的運(yùn)動訓(xùn)練,幫助運(yùn)動者更好的提高運(yùn)動效果和強(qiáng)化體魄。

        四、結(jié)論與建議

        (一)結(jié)論

        在短跑比賽過程中運(yùn)用放松技術(shù)可以為運(yùn)動員減少其他的身體機(jī)能消耗與能量ATP 的再合成。放松技術(shù)能使肌肉在不同的運(yùn)動項目中的發(fā)揮更加的協(xié)調(diào)和流暢,不僅加大了步長和加快步頻,也能使動作更舒展。進(jìn)而提高短跑運(yùn)動成績,提高運(yùn)動水平。在這個過程中除了練習(xí)跑步最基本的技術(shù)動作外,還要加強(qiáng)放松技術(shù)的訓(xùn)練。從而使運(yùn)動員在不同的細(xì)節(jié)方面得到提升,不僅能讓運(yùn)動員得到科學(xué)的訓(xùn)練,還可以更高效的掌握短跑的技術(shù)動作和發(fā)揮跑步水平。運(yùn)動員在平時的訓(xùn)練的時候也要考慮到運(yùn)動員身體的生長發(fā)育情況來制定科學(xué)有效的訓(xùn)練方案,訓(xùn)練方法不能過于單一,要有不同的訓(xùn)練方法,要注意科學(xué)的訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中的負(fù)荷要根據(jù)每個運(yùn)動員自身的身體素質(zhì)來調(diào)整運(yùn)動量。

        (二)建議

        在平時的訓(xùn)練中,只是一味的保持高強(qiáng)度訓(xùn)練那是行不通的,高強(qiáng)度訓(xùn)練的同時也得重視高強(qiáng)度的放松。訓(xùn)練要遵循科學(xué)的原則,教練員要發(fā)揮主導(dǎo)與指引作用。通過一系列的放松跑訓(xùn)練。能夠不斷提高短跑運(yùn)動水平,挖掘自己的天賦從而提高運(yùn)動水平。充足的睡眠對運(yùn)動者而言肯定是至關(guān)重要的,因?yàn)樗\(yùn)動表現(xiàn)和身體素質(zhì)直接相關(guān)。睡眠質(zhì)量差、疲勞、阻力下降等,對無論是什么運(yùn)動都會產(chǎn)生負(fù)面影響。為了保證良好的睡眠質(zhì)量,最好做到有規(guī)律的休息調(diào)整時間,每晚8 個小時的睡眠一般是比較充足的,能讓身體的一切機(jī)能都得到休息與恢復(fù)。從而保障接下來都能順利完成訓(xùn)練任務(wù)。

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