黃碧江 泉州華光職業(yè)學院

短跑過程中的放松技術得到了國內(nèi)外眾多優(yōu)秀運動員的重視與運用，由于放松技術的成熟與科學，短跑的途中跑的放松技術也漸漸的被教練員所重視，并應用到平時的訓練當中，放松技術在短跑中的研究和應用已成為短跑技術發(fā)展趨勢中的重要課題。同時，國內(nèi)外優(yōu)秀短跑運動員的運動實踐證明，在短跑過程中保持放松和協(xié)調(diào)的能力可以使運動員在比賽中更順暢地控制肌肉活動。從而取得更好的比賽成績。在訓練的過程中，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，有些運動員在跑步的過程中幾乎全身都在用力，全身肌肉從頭到尾都處于一個緊繃狀態(tài)：握緊拳頭，青筋暴起，動作難看、不標準，最后速度也沒有達到預期效果。明明我已經(jīng)盡力了，但為什么最終結(jié)果不盡如人意呢？主要原因是運動員對放松技巧沒有很好的掌握，沖刺時的放松技巧是影響最終比賽表現(xiàn)的重要因素。

一、放松技術對于短跑項目的作用

（一）短跑的放松技術

短跑的高強度是顯而易見的，因此難免會引起運動員之間的高度緊張。在這個過程中，會出現(xiàn)沖刺技術動作的僵硬、猙獰的面目表情等動作，這些動作在運動員比賽過程中會有額外部分不必要的能量消耗，不利于能量的充分利用和再合成。短跑的靈魂在于放松，而放松跑步技術在預防運動損傷、合理調(diào)整全跑節(jié)奏方面起著精髓的作用。因此，放松技術對于短跑而言，不僅可以讓運動員在短跑中充分發(fā)揮自己的運動水平，而且可以充分激發(fā)運動員的最大潛力。

（二）放松技術對于短跑技術的掌握作用

短跑也是技術比賽，技術掌握的熟練程度對沖刺成績的影響非常大，而放松技術對短跑技術也有很大的影響，在短跑比賽或訓練中，運動員容易緊張，而緊張會導致肌肉僵硬，從而導致動作不協(xié)調(diào)，僵硬的動作出現(xiàn)多余的技術動作，導致步長和節(jié)奏的有效結(jié)合，也會打亂比賽的節(jié)奏。影響比賽結(jié)果。放松技巧可以有效緩解這種情況。掌握放松技術可以使運動員在比賽過程中更有效地控制肌肉收縮，使節(jié)奏和步長得到更有效的協(xié)調(diào)，減少在高度使用肌肉時因肌肉緊張而產(chǎn)生的其他消耗，提高肌肉收縮的作用，使動作更加放松協(xié)調(diào)，更有效地掌握短跑的技術要領。

（三）放松技術對于運動員體能消耗的作用

放松技術在短跑運動中的運用主要是以運動員在跑步過程中主要的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的相互配合，肌肉的伸長和收縮可以根據(jù)短跑技術的需求來進行靈活應用，從而最高發(fā)揮人體的速度力量，從而提高最高速度。他不僅協(xié)調(diào)人體肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的表現(xiàn)，還使運動員在路上奔跑，在心理、生理和運動技術方面最大限度地協(xié)調(diào)運動員。所以為了更好的結(jié)果，在每一項運動中對體能的要求都是必要的。

對于短跑這個無氧運動項目來說，速度力量耐力靈敏柔韌缺一不可，運動員體內(nèi)能量物質(zhì)APP 的儲備是能消耗完的，在無氧運動過程中ATP 的能量消耗非常快，要通過ATP 的無氧發(fā)酵合成來持續(xù)供應能量，如果不能及時供應能量，運動員賽后身體素質(zhì)會下降，全身動作僵硬做不出標準技術動作，比賽肯定就發(fā)揮不好，練前練中練后的放松都能促進ATP 在體內(nèi)的快速合成，促進肌肉的興奮度達到比賽狀態(tài)，在比賽中充分發(fā)揮肌肉機能力量，提高運動水平。

（四）放松技術對短跑速度的作用

在沖刺的過程中，表現(xiàn)是由速度決定的，而對于速度來說，步長和踏頻是兩個非常重要的決定因素，在短跑訓練中要求運動員盡可能在同一步內(nèi)跨過這一步的距離，這就是步長，在此基礎上盡可能縮短這一步所用的時間，這就是節(jié)奏，要提高沖刺的速度，就要盡可能增加步長，同時增加節(jié)奏，將兩者完美結(jié)合，這樣才能提高沖刺性能。放松的加強使肌肉收縮更加流暢，這對節(jié)奏和步長的完美轉(zhuǎn)換有顯著影響。人體的一切活動對能量有著大大小小的消耗，在比賽過程中，多余的一些動作，都會造成不同的體力消耗，要保持一定的標準來保障人體能量物質(zhì)的再合成恢復。

（五）心理放松技術對于短跑的影響

任何一個運動員在比賽時難免都會出現(xiàn)緊張心理，運動員心理素質(zhì)的強大與否也是影響運動水平的主要原因之一。運動員心理素質(zhì)的高低也決定了比賽的表現(xiàn)，運動員心理素質(zhì)太差會導致在關鍵時刻全身發(fā)冷，肢體僵硬，技術動作變形，跑步過程中全身有所限制，會導致發(fā)揮不出來平時的訓練成果。影響比賽過程中的表現(xiàn)，最終影響比賽的表現(xiàn)。精神狀態(tài)的放松也不是過度放松。該有的肌肉、身體機能的興奮度也要有一定的保持。過度放松會使運動員把比賽當作一次任務，只要完成任務就好了，運動員沒有向上的動力，這也會影響運動員的最終表現(xiàn)，因此運動員在賽前、比賽過程中心理素質(zhì)的相對穩(wěn)定可以加強比賽過程中調(diào)節(jié)身體和控制情緒的能力，對成績的提高有明顯的改善效果。

二、放松技術的相關訓練

在有關放松技術的練習過程中，要求運動員用中高等的強度來進行訓練，沖刺放松技術訓練可以通過不同的沖刺來提高沖刺中的動作技術，從而提高沖刺速度，練習方法有以下幾種：

（一）慣性跑訓練法

在操場的直跑道上，從起點開始加速跑20 米或者是30 米，然后身體自然放松的做跑步的技術動作，用慣性繼續(xù)往前20 米放松身體，一定要控制在慣性跑的過程中無論是肌肉還是關節(jié)都不要主動發(fā)力，利用前面的沖刺跑慣性自然放松速度，緩沖到二三十米后再全力沖刺30 米，最后使身體隨著前面的沖刺跑慣性自然放松速度，這樣輕松的跑步對保持沖刺后的速度非常有益，能夠提高跑步過程中動作技術的最大化發(fā)揮。

（二）下坡跑訓練法

在速降跑的訓練過程中，首先選擇坡度為15-20°，距離約60-80 米的路段。沿著下坡的慣性從坡頂向前跑，在跑下坡的過程中，運動員需要注意步幅的增加，體驗肌肉松弛的感覺，這對于運動員步幅的拉長在這樣的訓練中非常有效。速降訓練要循序漸進，由短轉(zhuǎn)長，由慢轉(zhuǎn)快，由短時間的反復訓練，逐步延長。跑下坡是一種剎車或者一種違反身體機制的動作，肌肉被拉扯的時候，會有很大的張力，在平坦的地面上跑步時，跑者不會有這種不合理的跑步體驗，這會增加身體的負擔和肌肉的疼痛。因此，即使是最有經(jīng)驗的跑步者也可能無法應對下坡路段。速降沖刺使用臀部和大腿等下半身力量，因此下肢訓練非常重要。跑下坡時，稍微向后傾斜以穩(wěn)定跑步姿勢，切勿讓身體前傾，除了跌倒的風險外，還會傷到腳踝和臀部。

（三）牽引跑訓練法

牽引跑訓練時牽引長度不宜過長，應在80 至100 米左右。練習時最好使用蹦極繩。這充當緩沖區(qū)。繩子也不應該太長或太短。太長容易拖地混腿;如果太短，后面的運動員很容易撞到前面的運動員。繩索的長度應為8-10 米。訓練時，快運動員拉慢跑，或男運動員拉女運動員跑，被拖人牽引力后方約8米，基于彈力繩不落地，兩名運動員同時起步，利用彈力繩的彈性來控制速度和節(jié)奏，被拖曳的人跑得越來越放松，由于牽引力的牽引力，越來越快，牽引力需要提高重心，抬起膝蓋，送臀部，伸展小腿，在肌肉放松時體驗受力的感覺，牽引力也因為牽引力的阻力而在訓練中發(fā)展出一定的作用，同時牽引力還可以發(fā)展出快速抬腿的力量，在訓練中起到一定的作用，這樣的訓練一石二鳥。

（四）波浪跑訓練法

波浪跑，就是加速跑—慣性跑—慢跑—再加速跑—再慣性跑—再慢跑的交替跑法。跑動的距離可以根據(jù)需要增減，如采用加速跑40 米—慣性跑30 米—慢跑40 米，依次交替跑。一般一組3-5 次，間歇6-8 分鐘，一次訓練課3-5 組。在操場的兩條直道上各自設置一個出發(fā)點，運動員在訓練時先加速跑30 米，然后自然放松20-30 米，接下來慢慢跑到第二個直道的出發(fā)點，循壞第一次的跑步距離和緩沖距離。慢跑的時間要求在40 秒以內(nèi)，一組可以練習3-6 組。每次可以訓練3 大組以上。訓練高效的話能提高運動員速度和放松能力，并且能夠提高運動員的速度耐力。

（五）放松意念跑訓練法

對于運動員來說，正念意味著注意你的身體感覺、思想和情緒對跑步的影響，以及它們之間存在的聯(lián)系。跑步者喜歡互相稱呼，“跑你計劃的里程。頭腦就是專注于你的跑步、運動、身體和思想。在平時的訓練時，要常常加點心理素質(zhì)訓練，通過訓練來提高心理抗壓能力，使心理素質(zhì)變強大。使運動員的身體在比賽時有著積極感。在平常的訓練中，通過自我激勵，讓運動員感受到在跑步的過程中自身肌肉放松時的最好狀態(tài)。運動員在途中跑時感到放松，這樣的訓練可以提高肌肉收縮和放松的協(xié)調(diào)性，動作技術會更舒展，不會導致額外消耗，更好地掌握放松技巧。就像瑜伽中的冥想或有節(jié)奏的呼吸一樣，跑步時保持專注可以幫助跑步者集中注意力并減輕身體的緊張感。而且會使人有一種舒適感，心無雜念。

（六）擺臂技術訓練法

擺臂也是沖刺表現(xiàn)的重要決定因素。因此，在訓練擺臂技術動作時，要注意是小臂與大臂一起擺動，腕關節(jié)要放松，不能握緊拳頭，不能聳肩，擺臂動作要自然放松，原地做快慢交替擺臂訓練，在訓練的時候，擺臂不要造成頸部和面部不必要的肌肉緊張。面部肌肉與身體的很多部位的肌肉都是相連的，所以面部肌肉越放松，其他部位也就越能放松發(fā)揮，促進擺臂時的放松訓練可以得到更好的效果。

三、運動員訓練手段選擇時應注意問題

每個人的生長發(fā)育都不一樣，時而快，時而慢，在波浪中成長，是不同階段的連續(xù)階段。在結(jié)構上，每個運動員和童年的發(fā)展是不同的，比如青訓不能簡單地算成人的縮影，而是要緊密結(jié)合青少年身體的生長發(fā)育，在訓練過程中要注重基礎短跑技術的訓練，還要注重對小運動員放松技術的訓練和發(fā)展，不能過分注重力量訓練。在訓練方式上，要注意訓練方式選擇的多樣化、有效性和趣味性，這要有助于年輕運動員對訓練產(chǎn)生興趣，而不會感到乏味和抗拒訓練。在體育鍛煉中，由于運動員的個體差異性，運動員的訓練強度、負荷，訓練薄弱的地方，這些問題要根據(jù)每個人的運動水平來制定。衡量每個從事體育鍛煉的人的自我認知、身體健康、項目表現(xiàn)和生理指標，并經(jīng)常進行綜合分析，以確定體育鍛煉的效果以及是否進一步提高要求和改進程度。跑步時，要適當控制自己的運動強度，因為大多數(shù)人在跑步時都會感覺積極，容易過度興奮，引起疲勞。建議逐漸增加運動量，慢慢適應，逐漸增加運動強度，在這個過程中，心率也會相應穩(wěn)定下來，運動時注意傾聽身體的反應，避免超負荷，需要放慢跑步速度時感到不舒服，讓自己的心率穩(wěn)定下來，還可以配合呼吸練習，達到體育鍛煉和放松。通過心率地圖等軟件技術，制定計劃進行有針對性的運動訓練，幫助運動者更好的提高運動效果和強化體魄。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

在短跑比賽過程中運用放松技術可以為運動員減少其他的身體機能消耗與能量ATP 的再合成。放松技術能使肌肉在不同的運動項目中的發(fā)揮更加的協(xié)調(diào)和流暢，不僅加大了步長和加快步頻，也能使動作更舒展。進而提高短跑運動成績，提高運動水平。在這個過程中除了練習跑步最基本的技術動作外，還要加強放松技術的訓練。從而使運動員在不同的細節(jié)方面得到提升，不僅能讓運動員得到科學的訓練，還可以更高效的掌握短跑的技術動作和發(fā)揮跑步水平。運動員在平時的訓練的時候也要考慮到運動員身體的生長發(fā)育情況來制定科學有效的訓練方案，訓練方法不能過于單一，要有不同的訓練方法，要注意科學的訓練。在訓練過程中的負荷要根據(jù)每個運動員自身的身體素質(zhì)來調(diào)整運動量。

（二）建議

在平時的訓練中，只是一味的保持高強度訓練那是行不通的，高強度訓練的同時也得重視高強度的放松。訓練要遵循科學的原則，教練員要發(fā)揮主導與指引作用。通過一系列的放松跑訓練。能夠不斷提高短跑運動水平，挖掘自己的天賦從而提高運動水平。充足的睡眠對運動者而言肯定是至關重要的，因為它運動表現(xiàn)和身體素質(zhì)直接相關。睡眠質(zhì)量差、疲勞、阻力下降等，對無論是什么運動都會產(chǎn)生負面影響。為了保證良好的睡眠質(zhì)量，最好做到有規(guī)律的休息調(diào)整時間，每晚8 個小時的睡眠一般是比較充足的，能讓身體的一切機能都得到休息與恢復。從而保障接下來都能順利完成訓練任務。