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        探究專項(xiàng)力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的重要性

        2023-10-17 13:02:36顏炳獻(xiàn)陽江職業(yè)技術(shù)學(xué)院
        體育風(fēng)尚 2023年19期
        關(guān)鍵詞:技巧技能大學(xué)生

        顏炳獻(xiàn) 陽江職業(yè)技術(shù)學(xué)院

        現(xiàn)階段,我國當(dāng)代大學(xué)生受到家庭等方面的影響,在體育技能訓(xùn)練和身體力量上嚴(yán)重不足,加上環(huán)境等方面的影響,導(dǎo)致當(dāng)代大學(xué)生身體健康情況逐年下降。這無疑給高校體育教師提出了一個(gè)嚴(yán)峻的任務(wù),如何幫助學(xué)生掌握更多的專項(xiàng)力量訓(xùn)練的技能,改善當(dāng)代大學(xué)生的身體素質(zhì)情況,更能夠在體育鍛煉和競賽中減少損傷。尤其在籃球訓(xùn)練中,需要力量、柔韌度、靈敏度、耐力等等都需要有較高水平,因此專項(xiàng)訓(xùn)練就在籃球訓(xùn)練中顯得尤為重要。通過專項(xiàng)訓(xùn)練,能夠讓學(xué)生增強(qiáng)自身的抗性能力,重要的是增強(qiáng)肌肉力量,讓身體素質(zhì)得到明顯的提升。

        一、籃球訓(xùn)練中進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的必要性

        (一)為籃球技能提升奠定基礎(chǔ)

        成為一名優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員的必要條件,就是身體素質(zhì)要好,技能要好,因此在訓(xùn)練中開展高強(qiáng)度的技能訓(xùn)練,是把優(yōu)秀的身體素質(zhì)和體能作為最基本的訓(xùn)練技巧。每一個(gè)學(xué)生的身體素質(zhì)基礎(chǔ)不同,承受的負(fù)荷量也不同,所以對(duì)籃球訓(xùn)練中進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練就是能夠讓大學(xué)生突破自身的限制,突破自己的負(fù)荷量,增強(qiáng)自身的對(duì)抗能力,在此基礎(chǔ)上掌握更多的體能訓(xùn)練技巧,運(yùn)用到籃球運(yùn)動(dòng)的實(shí)際過程中。進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練采取的是快速、低頻的方法,如此可以加快大學(xué)生的身體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的反應(yīng)速度,增強(qiáng)學(xué)生的肌肉收縮能力,目的是讓學(xué)生在體育賽事活動(dòng)中能夠根據(jù)現(xiàn)場情況做出臨時(shí)反應(yīng)。

        (二)為競技活動(dòng)處于優(yōu)勢(shì)位置提供保障

        大學(xué)生籃球訓(xùn)練中進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練,提升自身綜合身體素質(zhì),增強(qiáng)競技能力,都是為了能夠提升自身在比賽中能夠有較強(qiáng)的競技能力,能夠讓自己在競技活動(dòng)中處于優(yōu)勢(shì)地位。從大量的訓(xùn)練和活動(dòng)可以看出,身體負(fù)荷能力稍微薄弱的同學(xué)更容易出現(xiàn)失誤,在反應(yīng)力上不夠靈活,進(jìn)攻方面不敢主動(dòng),耐力和速度也跟不上籃球運(yùn)動(dòng)需要的強(qiáng)度,尤其你在上籃、進(jìn)攻方面的劣勢(shì)較為明顯?;@球活動(dòng)本身就需要運(yùn)動(dòng)員有著更高的耐力、速度、靈敏度,技能、戰(zhàn)術(shù)等又是在力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上完成的。例如,在籃球訓(xùn)練中的專項(xiàng)力量訓(xùn)練的靈敏度、耐力、速度、柔韌性等等,掌握這些基本技巧后才能夠在籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)上處于上風(fēng)。

        二、籃球訓(xùn)練中專項(xiàng)力量訓(xùn)練項(xiàng)目和技巧

        (一)籃球?qū)m?xiàng)力量訓(xùn)練項(xiàng)目

        大學(xué)籃球訓(xùn)練不同于其他項(xiàng)目,在籃球競技活動(dòng)過程中,一些籃球技巧如低位單打、有球掩護(hù)、無球掩護(hù)、搶拼籃板球等等,都需要高強(qiáng)度的力量,競技活動(dòng)效果的好壞直接與身體力量素質(zhì)成正比。一般而言,籃球訓(xùn)練中專項(xiàng)力量訓(xùn)練有如下項(xiàng)目:力量、靈敏度、耐力、彈跳力、柔韌性、速度與持久性等,詳細(xì)訓(xùn)練方法見下圖1:

        (二)籃球訓(xùn)練專項(xiàng)力量訓(xùn)練技巧

        1、力量訓(xùn)練技巧

        大學(xué)籃球訓(xùn)練中最基礎(chǔ)的就是力量訓(xùn)練,力量對(duì)于自身的對(duì)抗力、籃球技術(shù)結(jié)合都起到了基礎(chǔ)和促進(jìn)作用。主要的訓(xùn)練技巧為:(1)自重波比跳+罰籃方法,這種方法對(duì)于學(xué)生的負(fù)荷程度比較適中,能夠提升學(xué)生最基本的運(yùn)動(dòng)能力與水平,技巧比較簡單,采用循環(huán)練習(xí)方法,15 次波比跳+5 次罰籃為一組,每組間隔30 秒,一共訓(xùn)練8 分鐘即可。(2)自重跳臺(tái)階+接球跳投這種方法,目的是通過短時(shí)間高強(qiáng)度刺激來提升力量,技巧也比較簡單,快跳60 厘米臺(tái)階,每次30 秒;五點(diǎn)接球跳投30 秒,間隔30 秒;共計(jì)訓(xùn)練5 分鐘。(3)杠鈴片挺舉+接球交叉步跳投的方法,利用重復(fù)刺激讓學(xué)生持續(xù)練習(xí),技巧也很簡單,快速挺舉+接球交叉步跳投5 次,每次間隔10 秒。這三種方法的訓(xùn)練技巧沒有難度,負(fù)荷適中,重點(diǎn)是在訓(xùn)練中提升學(xué)生的自身爆發(fā)力和快讀力量。

        2、靈敏度訓(xùn)練技巧

        靈敏度的表現(xiàn)主要有啟動(dòng)時(shí)反應(yīng)、轉(zhuǎn)身速度、加速情況、傳球和接球啟停、進(jìn)攻和守球啟停、技術(shù)動(dòng)作間的變項(xiàng)等。在大學(xué)生籃球訓(xùn)練中,靈敏度專項(xiàng)訓(xùn)練的技巧根據(jù)兩種基本方法來定。(1)10 米繩梯腳步練習(xí),在這方法的技巧在于開展開合跳、前后跳、交叉跳、進(jìn)出跳、小碎步、橫向小滑步等,通過交替連續(xù)聯(lián)系,每組15 秒,間隔10 秒,重復(fù)8 次即可。(2)接傳球反跑上籃+T 形變向移動(dòng),通過向左、向右低重心快速移動(dòng),一般向左移動(dòng)5 米后回到原點(diǎn),再向右移動(dòng)5 米,之后向前沖刺3 面。這個(gè)訓(xùn)練技巧需要注意,急停急起是關(guān)鍵,從反向方向三分線位置快速入籃下;傳球上籃保持45°角進(jìn)行傳球。每組10 秒,間隔15 秒,完成5 組即可。通過培養(yǎng)學(xué)生傳接球上籃、T 形反向跑等來訓(xùn)練學(xué)生的靈敏度,能夠讓學(xué)生在競技活動(dòng)中占據(jù)上風(fēng)。

        3、耐力訓(xùn)練技巧

        耐力訓(xùn)練主要是通過長跑的訓(xùn)練方法,結(jié)合全場折返跑最佳。長跑主要是訓(xùn)練學(xué)生的有氧耐力,是一項(xiàng)長期的訓(xùn)練方法。一般而言,課上的長跑訓(xùn)練會(huì)結(jié)合快攻練習(xí),此時(shí)需要將學(xué)生分組,一般是每一組3 個(gè)人,開展8 字形快攻練習(xí)。長跑培養(yǎng)的是有氧耐力,結(jié)合快攻練習(xí),可以培養(yǎng)學(xué)生的無氧耐力。技巧很簡單,3 個(gè)人采取繞8 字形的方式到達(dá)前場之后進(jìn)行傳球,傳球5 次為宜,進(jìn)行往返練習(xí)4 次即可。另外,還可以讓學(xué)生進(jìn)行全場折返跑,在折返跑的過程中進(jìn)行快速進(jìn)攻,練習(xí)接球、中球、投籃等技巧,以此提升學(xué)生的耐力。也可以讓學(xué)生進(jìn)行勻速跑的方法,勻速跑的技巧就在于4000 米到12000 米的距離,且心率要控制在150 次/分,以此提高學(xué)生的耐力。

        4、彈跳力訓(xùn)練技巧

        籃球訓(xùn)練的彈跳力能夠綜合反映出大學(xué)生在力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)力,因此彈跳力是籃球訓(xùn)練中極為重要的一項(xiàng)。(1)跳欄+跳繩方法,這種方法的技巧比較簡單,需要注意的是控制好呼吸,保證呼吸與運(yùn)動(dòng)統(tǒng)一,控制好強(qiáng)度;一般情況下這一訓(xùn)練一次練習(xí)3 組,進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練。這種方法也需要學(xué)生進(jìn)行長期的訓(xùn)練,但是要注意不能操之過急,也不能加大負(fù)荷,一面造成肌肉、韌帶等的損傷。(2)原地縱跳,這種方法的技巧在于俯身快速墊腳,加快速度,每次維持30 秒,之后原地縱跳。通過借助腿部與臀部的力量,最大限度跳起,以此來增強(qiáng)學(xué)生的彈跳能力和水平。

        5、柔韌性訓(xùn)練技巧

        柔韌性練習(xí)也是一個(gè)長期的訓(xùn)練,通過靜態(tài)拉伸來提高柔韌性。柔韌度主要體現(xiàn)在肩、腰、胯、腿等部位關(guān)節(jié)。技巧也比較簡單,在日常的籃球訓(xùn)練中采取靜態(tài)拉伸進(jìn)行放松練習(xí),主要可以通過弓步側(cè)壓腿、開立側(cè)壓腿、前屈壓腿等即可。在訓(xùn)練過程中感覺到肌肉或者某個(gè)關(guān)節(jié)感到酸痛為止,每組維持20 秒左右。這些動(dòng)作需要進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)才能起到提高柔韌性的效果。

        6、速度與持久性訓(xùn)練技巧

        籃球競技活動(dòng)的時(shí)間比較長,而較長的時(shí)間會(huì)導(dǎo)致學(xué)生的速斷變得遲緩,因此需要進(jìn)行速度和持久性的訓(xùn)練。一般通過變速跑和短程折返跑的方法進(jìn)行訓(xùn)練,技巧也比較簡單。一般通過20 面的短途變速折返跑,需要10 秒內(nèi)來回跑,到達(dá)20秒跑到這會(huì)點(diǎn),一般訓(xùn)練8 分鐘。通過反復(fù)練習(xí),能夠讓學(xué)生掌握速度、持久性的技巧。

        以上是籃球訓(xùn)練中專項(xiàng)力量訓(xùn)練的一些技巧,需要注意的是,對(duì)于有些學(xué)生而言是超負(fù)荷訓(xùn)練的,這就需要在訓(xùn)練過程匯總,通過強(qiáng)化體能消退練習(xí),讓學(xué)生逐漸回復(fù)超量前提下,再不斷刺激身體的各項(xiàng)技能,從而保證能夠在不再有損傷的情況下實(shí)現(xiàn)超量訓(xùn)練,提高自身身體綜合素質(zhì)。

        三、籃球訓(xùn)練中專項(xiàng)力量訓(xùn)練教學(xué)的策略

        (一)培養(yǎng)大學(xué)生體能訓(xùn)練的意識(shí)

        由于大學(xué)生剛開始大學(xué)生活不久,心理方面的一個(gè)變化就是從緊張的氛圍中向舒緩方向進(jìn)行轉(zhuǎn)變,因此,無論是其他訓(xùn)練,還是籃球力量專項(xiàng)訓(xùn)練,都會(huì)產(chǎn)生一種懶惰的心態(tài),諸如不能長期堅(jiān)持鍛煉,懶散,逃課等等行為。因此,大學(xué)體育教師在籃球教育過程中,發(fā)揮出教師的引導(dǎo)作用,一定要與學(xué)生交流,通過播放各種籃球賽事的視頻,讓學(xué)生進(jìn)行總結(jié)和討論,以此意識(shí)到體能訓(xùn)練的重要性,意識(shí)到要長期堅(jiān)持不懈地運(yùn)動(dòng),才能夠在競技活動(dòng)中有較強(qiáng)的身體對(duì)抗能力,在力量、柔韌性、彈跳力、反應(yīng)力、耐久力等等,從而激發(fā)學(xué)生自發(fā)的調(diào)動(dòng)訓(xùn)練的興趣,保持長期的鍛煉。

        (二)設(shè)置合理的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方案

        設(shè)計(jì)合理的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方案,目的是讓學(xué)生能夠科學(xué)、有效的進(jìn)行身體素質(zhì)的鍛煉,提升籃球運(yùn)動(dòng)的技能。因此教師要結(jié)合實(shí)際情況設(shè)計(jì)出體能訓(xùn)練方案,以此達(dá)到提高學(xué)生體能和技術(shù)水平的目的。

        首先,要對(duì)時(shí)間進(jìn)行合理的安排。大學(xué)生在接受高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后,需要留有足夠時(shí)間讓學(xué)生度過疲倦期,在度過疲倦期之后進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練,提高體能訓(xùn)練技巧,提升大學(xué)生自身的體能水平。留有足夠時(shí)間是為了防止學(xué)生出現(xiàn)訓(xùn)練中的肌肉拉傷、韌帶拉傷等情況,也是為后續(xù)的訓(xùn)練和技術(shù)水平提高提供一個(gè)基礎(chǔ)保障。

        其次,定期開展體能測試。在進(jìn)行一段時(shí)間的專項(xiàng)力量訓(xùn)練之后,需要開展體能測試,比如爆發(fā)力測試、耐力測試、彈跳力測試等,一方面有助于了解學(xué)生在專項(xiàng)力量訓(xùn)練階段的成果,以方便掌握學(xué)生對(duì)籃球訓(xùn)練中技巧的掌握情況;另一方面能夠洞悉學(xué)生的耐力水平,結(jié)合測試結(jié)果,進(jìn)行有計(jì)劃、有針對(duì)性的訓(xùn)練。比如,在耐力訓(xùn)練測試后,將長跑速度沒有落后的學(xué)生分成A 組,速度落后的學(xué)生分成B 組,而不能夠完成長跑測試,且速度方面明顯落后的學(xué)生分為C 組,針對(duì)這3個(gè)分組的學(xué)生,進(jìn)行針對(duì)性的耐力訓(xùn)練。結(jié)合學(xué)?,F(xiàn)有的體能訓(xùn)練的場地、器材等,按照從小力量開始逐漸提高到高強(qiáng)度訓(xùn)練的進(jìn)階式訓(xùn)練,從而滿足了A、B、C 三個(gè)組不同的學(xué)生之間的需求。尤其對(duì)于C 組的同學(xué),需要加強(qiáng)訓(xùn)練,可以看展深蹲、青蛙跳、縱跳等方式來進(jìn)行訓(xùn)練,與此同時(shí)可以采用啞鈴、擊掌俯臥撐等方式來訓(xùn)練器上肢的力量。對(duì)于B 組同學(xué),需要開展高強(qiáng)度的訓(xùn)練,通過30 米加速跑、折返跑、沖刺跑等來提高學(xué)生體能水平。

        (三)優(yōu)化體能訓(xùn)練的教學(xué)方法

        現(xiàn)代社會(huì)已經(jīng)是信息時(shí)代,教育教學(xué)也要緊跟時(shí)代步伐,合理利用信息化教學(xué),一方面可以刺激大學(xué)生對(duì)于籃球訓(xùn)練的積極性,另一方面也可以幫助學(xué)生養(yǎng)成專項(xiàng)體能訓(xùn)練的習(xí)慣,讓學(xué)生充分感受到訓(xùn)練帶來的樂趣,形成專項(xiàng)力量訓(xùn)練的意識(shí)。

        首先,可以借助Keep 等運(yùn)動(dòng)軟件,進(jìn)行有針對(duì)性的專項(xiàng)力量訓(xùn)練。通過利用Keep 軟件開展胸大肌、腹肌、腿部肌肉等的專項(xiàng)訓(xùn)練,既能做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),提升技能,又可以借助軟件進(jìn)行督促,還有個(gè)優(yōu)勢(shì),可以針對(duì)不同學(xué)生的身體素質(zhì)情況,制定有差異性、針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃。對(duì)于籃球這類運(yùn)動(dòng),要求技能水平比較高,所以Keep 上還會(huì)幫助制定無氧運(yùn)動(dòng),諸如深蹲、平板支撐等。通過科學(xué)利用時(shí)間,階段性的延長訓(xùn)練時(shí)間,不急能夠提升學(xué)生的耐力,還能夠?yàn)榛@球運(yùn)動(dòng)中的傳球、帶球跑等技能提升奠定基礎(chǔ)。

        其次,可以開展體育競賽活動(dòng)。諸如開展“健康體育,增強(qiáng)體能”的競賽活動(dòng),以幫助學(xué)生強(qiáng)身健體的目的作為競賽的目標(biāo),以籃球訓(xùn)練中技能掌握程度作為評(píng)分和判斷依據(jù)。學(xué)生根據(jù)競賽活動(dòng),會(huì)將平時(shí)所訓(xùn)練的成果、經(jīng)驗(yàn)和掌握的技巧在競賽中進(jìn)行發(fā)揮,而且還能夠做到培養(yǎng)學(xué)生隨機(jī)應(yīng)變的能力,可謂一舉三得。

        第三,推出組合訓(xùn)練方案。在籃球?qū)m?xiàng)力量訓(xùn)練過程中,目的是提升學(xué)生的綜合身體素質(zhì),提高學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)技能,因此,在進(jìn)行傳球、彈跳等方面的訓(xùn)練,要找到適合學(xué)生的組合訓(xùn)練動(dòng)作,以此來提高學(xué)生的協(xié)調(diào)性。例如,在進(jìn)行籃球訓(xùn)練中進(jìn)行灌籃訓(xùn)練的同時(shí)開展沙地蛙跳訓(xùn)練;如果是女生,在進(jìn)行灌籃訓(xùn)練時(shí)候可以進(jìn)行蹦床或跳繩的方式。根據(jù)訓(xùn)練情況,對(duì)學(xué)生進(jìn)行循序漸進(jìn)式的鍛煉,逐漸增加強(qiáng)度,并且納入到體育測試的成績當(dāng)中,以此來鼓勵(lì)大學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練。組合訓(xùn)練不會(huì)讓學(xué)生感覺體能訓(xùn)練單項(xiàng)的乏味,也不會(huì)感覺到無趣,并且訓(xùn)練的效果也會(huì)明顯提高。

        四、結(jié)語

        大學(xué)生籃球訓(xùn)練中的專項(xiàng)力量訓(xùn)練,不僅僅是為了學(xué)生具有更好的身體素質(zhì),更好的體能,重要的是要讓學(xué)生掌握更多、更嫻熟的籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù),因此專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中,還需要注意各項(xiàng)身體素質(zhì)的整體性?;@球運(yùn)動(dòng)技能中的傳球、接球、帶球跑、轉(zhuǎn)身跳、灌籃,等等運(yùn)動(dòng)技術(shù),都需要力量、耐力、柔韌度、速度、靈敏度、持久性的共同作用,因此在進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中,綜合運(yùn)用多種方式、方法,以此讓學(xué)生掌握更多的體能訓(xùn)練技能和籃球運(yùn)動(dòng)技能。在進(jìn)行籃球技能專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中,一定要考慮學(xué)生的現(xiàn)狀,有計(jì)劃、有方案的進(jìn)行訓(xùn)練,要具有針對(duì)性,在教師、設(shè)備和創(chuàng)新方法方面都需要做好準(zhǔn)備,才能科學(xué)、合理地進(jìn)行訓(xùn)練,全面提升大學(xué)生的體能,提高籃球技能,為籃球運(yùn)動(dòng)提供更多的人才。

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