◎ 司連福

（遼寧現(xiàn)代服務(wù)職業(yè)技術(shù)學(xué)院，遼寧 沈陽(yáng) 110164）

飲食與營(yíng)養(yǎng)是人類(lèi)健康的重要組成部分，而食材的選擇和烹飪方法對(duì)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值具有重要影響。烹飪方法可以改變食材的化學(xué)和物理性質(zhì)，從而影響其中的營(yíng)養(yǎng)成分含量、穩(wěn)定性和生物利用率。因此，深入研究烹飪方法對(duì)食材營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響，對(duì)于指導(dǎo)人們選擇適當(dāng)?shù)呐腼兎绞?、合理搭配食材、?shí)現(xiàn)全面營(yíng)養(yǎng)攝入，具有重要的理論和實(shí)踐價(jià)值。當(dāng)前，學(xué)界諸多研究已經(jīng)揭示了一些烹飪方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分的影響。此外，烹飪還可能改變食材中的抗?fàn)I養(yǎng)因子含量，如纖維素、植酸和多酚等。然而，不同食材和烹飪方法之間的差異，以及相關(guān)因素的復(fù)雜性，使得學(xué)界依然無(wú)法明晰烹飪方法對(duì)食材營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的具體影響。隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究的不斷發(fā)展和技術(shù)手段的提升，烹飪方法對(duì)食材營(yíng)養(yǎng)價(jià)值影響的研究變得更加細(xì)致和全面。這些研究有助于揭示不同烹飪方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分的影響機(jī)制，為人們提供科學(xué)的飲食指導(dǎo)，開(kāi)發(fā)出更加營(yíng)養(yǎng)豐富和健康的食物加工技術(shù)。因此，研究和評(píng)價(jià)烹飪方法對(duì)食材營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響，對(duì)于促進(jìn)健康飲食習(xí)慣的形成和推廣具有重要意義。

1 烹飪方法對(duì)食材營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響

1.1 熱敏感性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的損失

①維生素C。維生素C是一種水溶性維生素，對(duì)高溫和氧化敏感。在烹飪過(guò)程中，維生素C可能會(huì)因?yàn)闊崃康淖饔煤脱鯕獾慕佑|而分解或被氧化。煮沸、炒炸和長(zhǎng)時(shí)間加熱等高溫烹飪方法，可能導(dǎo)致維生素C的損失。②維生素B族。維生素B族包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B6（吡哆醇）等，它們也是水溶性維生素。高溫烹飪方法會(huì)引起維生素B族的分解和氧化，導(dǎo)致其損失[1]，特別是長(zhǎng)時(shí)間的煮沸或高溫烘烤，可能會(huì)導(dǎo)致維生素B的流失。③胡蘿卜素。胡蘿卜素是植物中的一種黃色色素，也是維生素A的前體。在高溫烹飪過(guò)程中，胡蘿卜素可能會(huì)受到熱敏感性的影響，導(dǎo)致其降解或損失。

1.2 水溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的溶解

水溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是指在水中可以溶解的營(yíng)養(yǎng)成分。在烹飪過(guò)程中，特定的烹飪方法可能導(dǎo)致水溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的溶解和流失，影響食材的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。以下是一些常見(jiàn)水溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及其在烹飪過(guò)程中可能發(fā)生的變化。①維生素B族。維生素B族包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B6（吡哆醇）等。這些維生素大部分是水溶性的，因此在烹飪過(guò)程中容易溶解到烹調(diào)液中。例如，燒煮、煮沸和浸泡等高溫水溶液烹飪方法，可能導(dǎo)致維生素B族的流失。②抗壞血酸（維生素C）。維生素C是一種重要的水溶性維生素，具有抗氧化和免疫調(diào)節(jié)的功能。在烹飪過(guò)程中，維生素C可能會(huì)溶解在水中，并受熱和氧化的影響而流失。因此，長(zhǎng)時(shí)間的煮沸、高溫烘烤和剝皮等烹飪方法，可能導(dǎo)致食材中維生素C的損失。

1.3 脂溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的穩(wěn)定性

脂溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是指在脂肪或油脂中可以溶解的營(yíng)養(yǎng)成分。與水溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)相比，脂溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在烹飪過(guò)程中相對(duì)穩(wěn)定。以下是一些常見(jiàn)的脂溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及其在烹飪過(guò)程中的特點(diǎn)。①維生素A。維生素A是一種重要的脂溶性維生素，對(duì)于視力、生長(zhǎng)和免疫功能至關(guān)重要。在烹飪過(guò)程中，維生素A的穩(wěn)定性較高，不易受到熱量的破壞。然而，長(zhǎng)時(shí)間的加熱可能會(huì)導(dǎo)致部分維生素A的流失，尤其是高溫烘烤或油炸等方法[2]。②維生素D。維生素D是一種脂溶性維生素，對(duì)于鈣吸收和骨骼健康至關(guān)重要。在烹飪過(guò)程中，維生素D的穩(wěn)定性較高，不易受到高溫的破壞。然而，長(zhǎng)時(shí)間的加熱可能會(huì)導(dǎo)致部分維生素D的流失。

2 提升食材營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的烹飪方法

2.1 正確選擇烹飪方法

①輕微加熱。輕微加熱是指采用較低的溫度和較短的時(shí)間進(jìn)行烹飪，盡量減少營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。較低的溫度可以幫助保留食材中的水溶性維生素和其他熱敏感的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。②炒炸替代。指將傳統(tǒng)的炒炸方法替換為輕微加熱的方法，如輕微炒煮、快速煎炒或短時(shí)間烘烤，這樣可以在保持食材營(yíng)養(yǎng)成分的同時(shí)，減少油脂的攝入量[3]。③輕微煮沸。選擇輕微煮沸的方法烹飪蔬菜和其他食材，可以減少營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的損失。較短的煮沸時(shí)間可以保留水溶性維生素和礦物質(zhì)。④蒸煮。這是一種保留食材營(yíng)養(yǎng)的優(yōu)良方法，特別適用于蔬菜、海鮮和豆類(lèi)等食材。將食材放入蒸鍋或蒸籃中，通過(guò)蒸汽加熱食材。這種方法不需要使用油脂，可以有效地保留食材中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；但蒸煮的時(shí)間應(yīng)該適當(dāng)控制，確保食材煮熟而不過(guò)度烹飪。同時(shí)，蒸煮時(shí)間取決于食材的種類(lèi)和大小，通常應(yīng)保持較短時(shí)間，以避免營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。⑤混合蒸煮。將不同種類(lèi)的食材放在同一個(gè)蒸鍋中同時(shí)蒸煮，這樣可以節(jié)省時(shí)間和能源，同時(shí)保留各種食材的營(yíng)養(yǎng)成分。

2.2 縮短原料的成熟時(shí)間

①快炒?？斐词且环N常用的短時(shí)間烹飪方法。其主要是在高溫下，快速翻炒食材，通常在幾分鐘內(nèi)完成?？斐纯梢员３质巢牡目诟?、顏色和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。②蒸煮。如前所述，蒸煮是一種輕柔而快速的烹飪方法，將食材放入蒸鍋中，使用蒸汽快速加熱，可以在短時(shí)間內(nèi)烹飪食材，同時(shí)保留其營(yíng)養(yǎng)成分。③煮沸。對(duì)于一些食材，如蔬菜和魚(yú)類(lèi)，煮沸是一種快速烹飪方法。將食材放入熱水中，迅速煮沸，只需幾分鐘即可熟透，這種方法可以保留水溶性維生素和礦物質(zhì)。④燒烤和烘烤。燒烤和烘烤是較快的烹飪方法，尤其適用于薄片肉類(lèi)、海鮮和蔬菜等食材。高溫下的短時(shí)間烹飪，可以使食材外部變脆、內(nèi)部保持嫩滑，并保留營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。⑤高壓鍋。使用高壓鍋是一種快速烹飪食材的方法。通過(guò)高壓蒸煮食材，可在較短時(shí)間內(nèi)使食材熟透，同時(shí)保留其營(yíng)養(yǎng)成分。

2.3 選擇正確的加工規(guī)格

①減少烹飪時(shí)間。將食材切絲或切塊，可以減小其體積和厚度，從而減少烹飪時(shí)間。較短的烹飪時(shí)間可以減少營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失，保留食材中的營(yíng)養(yǎng)成分。②促進(jìn)均勻烹飪。通過(guò)將食材切絲或切塊，幫助實(shí)現(xiàn)更均勻的烹飪結(jié)果。較小的塊狀食材可以更快的受熱和煮熟，避免食材的過(guò)度烹飪或不足烹飪。③提高易吸收性。將食材切絲或切塊，可以增加其表面積，提高營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的可達(dá)性。較大的食材塊狀可能需要更長(zhǎng)的時(shí)間烹飪和消化，而切絲或切塊的食材更容易被身體吸收和利用。同時(shí)，切絲或切塊可以保持食材的天然紋理和口感，使食材在烹飪過(guò)程中保持一定的嚼勁和口感，增加食物的風(fēng)味和食欲。此外，切絲或切塊的食材適用于多種烹飪方法，如炒炸、蒸煮、煮沸、燒烤等，也就是說(shuō)，無(wú)論是快炒還是慢煮，切絲或切塊的食材都能夠適應(yīng)不同的烹飪需求。

2.4 使用烹飪液

①湯汁煮燉。在烹飪過(guò)程中加入湯汁或煮燉液，可以增加食材的濕度和口感，同時(shí)增添食物的味道。烹飪液中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)滲入食材，增加其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。例如，燉湯時(shí)，烹飪液中的維生素、礦物質(zhì)和天然風(fēng)味會(huì)滲入肉類(lèi)、蔬菜和豆類(lèi)中。②蒸煮液。在蒸煮過(guò)程中，可以將香料、調(diào)味料、草藥或汁液添加到蒸鍋中，蒸汽會(huì)帶動(dòng)這些味道滲透到食材中[4]。這樣可以增添食物的風(fēng)味，并在短時(shí)間內(nèi)提高食材的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。③浸泡液。某些食材在烹飪前需要進(jìn)行浸泡，例如，豆類(lèi)和谷物。在浸泡過(guò)程中，可以添加一些鹽水、酸性液體或其他調(diào)味料，幫助軟化食材，并提高其口感和可消化性[5]。此外，浸泡液中的一部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)滲透到食材中。④調(diào)味液。在烹飪過(guò)程中使用調(diào)味液，可以增添食物的風(fēng)味，使其更加美味。例如，可以使用各種調(diào)味料、醬汁、汁液、汁漿等來(lái)腌制、拌炒、烤制或煮熟食材。這些調(diào)味液中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)與食材相互作用，增加食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。值得注意的是，在使用烹飪液時(shí)，需控制添加的量和成分，確保食材的味道和營(yíng)養(yǎng)均衡。同時(shí)，要選擇天然、健康的烹飪液，避免過(guò)多添加鹽、糖或人工添加劑[6]。

3 結(jié)語(yǔ)

在烹飪過(guò)程中，選擇適當(dāng)?shù)姆椒ê图记煽梢宰畲笙薅鹊乇Ａ羰巢牡臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值。本文探討了一些影響食材營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的因素，以及如何通過(guò)烹飪方法提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。首先，熱敏感性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和水溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在烹飪過(guò)程中容易流失，而脂溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)相對(duì)穩(wěn)定。因此，在烹飪過(guò)程中要注意控制溫度和時(shí)間，避免過(guò)度加熱和長(zhǎng)時(shí)間加熱。也就是說(shuō)，輕微加熱、蒸煮和短時(shí)間烹飪是保留營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的有效方法。其次，抗?fàn)I養(yǎng)因子的存在也會(huì)影響食材的營(yíng)養(yǎng)利用。通過(guò)采用浸泡、發(fā)酵、煮沸等方法可以降低抗?fàn)I養(yǎng)因子的含量，提高食材的可消化性和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。最后，增加植物性食材的攝入，對(duì)于提升飲食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值至關(guān)重要。例如，蔬菜、水果、全谷物、豆類(lèi)和堅(jiān)果種子等植物性食材富含豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。在烹飪中，我們可以使用烹飪液、低溫烹飪方法和切絲或切塊的處理方式，增加植物性食材的可消化性和風(fēng)味。通過(guò)綜合運(yùn)用這些方法，我們可以在烹飪過(guò)程中最大程度地保留食材的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，提供均衡和營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食，確保人體獲得所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，維持健康的生活方式。