張乾
夏天運動容易大量出汗,可能導(dǎo)致體內(nèi)的水分、電解質(zhì)一起流失,出現(xiàn)水/電解質(zhì)失衡和能量失衡,口渴、乏力,甚至頭暈、惡心、肌肉痙攣抽筋等現(xiàn)象,那么,經(jīng)常運動的人,應(yīng)該怎么喝水才有益身體健康呢?
運動前2小時 運動前2~3小時,應(yīng)該攝入500~700毫升(大約1瓶)水,保證在運動前身體不缺水。如果天氣熱、消耗大,補水的頻率可適當增加。
運動中 運動中水代謝速率加快,每15~20分鐘就應(yīng)該補水,每次喝120~230毫升。在高溫下進行大強度運動,每小時補液量應(yīng)大于300毫升。如果運動時間超過60分鐘或進行高對抗運動,就需要喝運動飲料,把水、糖和電解質(zhì)一起補。運動中補充液體的量一般不超過800毫升,且必須少量多次,以免一次性大量補液加重胃腸道和心血管系統(tǒng)的負擔(dān)。
運動后 運動后喝多少水和體重相關(guān),原則上,體重每減輕0.5公斤,水的攝入量就要增加500~700毫升。
需要注意的是,無論是運動前、運動中,還是運動結(jié)束,都不要喝過冷的水。水溫37~39qC即可。
運動飲料含有幫助能量代謝的維生素B1、B2、煙酸等,以及鉀、鈉等電解質(zhì),還有提升運動機能的?;撬?、咖啡因、肌醇等成分,能補充營養(yǎng)、提高運動成績。但血糖偏高的人或糖尿病患者,飲用時要格外慎重;高血壓、心功能或腎功能不好的人不宜大量飲用,以免加重心臟和腎臟的負擔(dān)。
此外,運動飲料因為含有較多的電解質(zhì)和神經(jīng)興奮成分,腎臟代謝有問題、對咖啡因敏感或神經(jīng)亢奮的人群要慎重飲用。普通人群在沒有運動的情況下大量喝運動飲料,則可能出現(xiàn)腹瀉、電解質(zhì)紊亂等。因此,運動少的人不要喝運動飲料,更不能把運動飲料當成普通飲料飲用。
平時出汗多,還是以喝白開水為主。如果是高溫作業(yè)者,或在戶外時間較長而大量出汗者,可以喝點淡鹽水。1升(1000毫升)白開水中,加入0.15克鹽,使水有微微咸味即可。如果不方便喝淡鹽水,喝點烏梅湯、茶水、綠豆湯也可以。