于荷

越來(lái)越多的研究顯示，用母乳喂養(yǎng)的嬰兒更為健康。世界衛(wèi)生組織建議，在嬰兒6個(gè)月前給予純母乳喂養(yǎng)，六個(gè)月后在添加輔食的基礎(chǔ)上持續(xù)喂養(yǎng)到2歲甚至更長(zhǎng)的時(shí)間。對(duì)孩子而言，母乳是最理想的食物，那么乳母的營(yíng)養(yǎng)攝入就至關(guān)重要，它關(guān)系到母子雙方的健康，食物不足和過(guò)量都會(huì)造成不良影響。那么，哺乳期的媽媽們到底該怎么吃，才能給自己和孩子帶來(lái)最好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充呢？

哺乳期避免濃茶和咖啡

哺乳期是女性的特殊時(shí)期，也是非常重要的時(shí)期，所以需要特殊補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)聯(lián)盟理事、高級(jí)講師徐靜說(shuō)：哺乳期適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)可以幫助更好地分泌乳汁，哺育嬰兒;可以逐步補(bǔ)償妊娠、分娩時(shí)的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p耗;促進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能的恢復(fù);通過(guò)乳汁的口感和氣味，潛移默化地影響較大嬰兒對(duì)輔食的接受和后續(xù)多樣化膳食結(jié)構(gòu)的建立。

徐靜說(shuō)：乳母膳食在一般人群膳食指南基礎(chǔ)上增加幾點(diǎn)：增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品;選用碘鹽;食物多樣不過(guò)量;愉悅心情，充足睡眠，促進(jìn)乳汁分泌;忌煙酒，避免濃茶和咖啡。

哺乳期喝湯要科學(xué)

很多媽媽在哺乳期都會(huì)喝湯來(lái)增加母乳量以及補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，徐靜表示，哺乳期喝湯不能亂喝，一定要科學(xué)飲湯：餐前不要喝湯太多，以免影響進(jìn)食量。喝湯的同時(shí)要吃肉，肉湯的營(yíng)養(yǎng)成分大約只有肉的十分之一。不宜喝多油濃湯，在湯中添加蔬菜和菌類。根據(jù)產(chǎn)婦的需求，加入對(duì)補(bǔ)血有幫助的食材，如紅棗、紅糖、豬肝等，還可以加入對(duì)催乳有幫助的食材，如仔雞、黃豆、豬蹄、花生、木瓜等。另外，想增加母乳量除了多喝湯水外，要愉悅心情，樹(shù)立信心;盡早開(kāi)奶，頻繁吸吮;生活規(guī)律，保證睡眠。

【 小貼士 】

乳母一天食物建議量

谷類250-300克;薯類75克;雜糧不少于1/5;蔬菜類500克，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上;水果類200-400克;魚(yú)、禽、蛋、肉（含動(dòng)物性內(nèi)臟），每天總量220克;牛奶400-500ml;大豆類25克;堅(jiān)果10克;烹調(diào)油25克;食鹽5克。

徐靜表示，為保證VA和鐵的供給，建議每周吃一到兩次動(dòng)物肝臟，總量為85克豬肝，或40克雞肝。

【 延伸閱讀 】

科學(xué)運(yùn)動(dòng)和鍛煉，逐步減重

對(duì)于媽媽們而言，除了寶寶的健康，自己是否能夠恢復(fù)到產(chǎn)前的體重也是至關(guān)重要的，所以有的人很著急該如何鍛煉。徐靜說(shuō)：順產(chǎn)產(chǎn)婦一般在產(chǎn)后第二天就可以開(kāi)始產(chǎn)婦操。產(chǎn)后6周可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑等。一般從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘，每周堅(jiān)持4-5次，形成規(guī)律。對(duì)于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況如貧血和傷口恢復(fù)狀況，緩慢增加運(yùn)動(dòng)及力量訓(xùn)練。