張付

摘 要：射擊運(yùn)動是技巧性的競技項(xiàng)目，對運(yùn)動員的要求較高。參加射擊運(yùn)動不僅能提升體能，而且能培養(yǎng)冷靜沉著、堅韌不拔的精神。在射擊運(yùn)動中，體能訓(xùn)練至關(guān)重要，加強(qiáng)體能訓(xùn)練，能提高運(yùn)動員的技術(shù)水平，因此應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)對體能訓(xùn)練的重視程度，采用合適的訓(xùn)練方法，提升訓(xùn)練效果。在射擊體能訓(xùn)練中，運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)按照體能訓(xùn)練的方法練習(xí)射擊，這樣才能提高射擊成績。本文就射擊專項(xiàng)體能訓(xùn)練進(jìn)行闡述，并提出一系列的優(yōu)化策略，希望能為射擊運(yùn)動帶來幫助。

關(guān)鍵詞：射擊；體能訓(xùn)練；優(yōu)化；策略

體能訓(xùn)練是運(yùn)動員訓(xùn)練的重要組成部分。開展體能訓(xùn)練，能夠讓運(yùn)動員的身體更加協(xié)調(diào)，讓運(yùn)動員身體的各個組織、系統(tǒng)和器官的功能更加優(yōu)化，進(jìn)而提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)。但應(yīng)注意，射擊專項(xiàng)體能訓(xùn)練與其他訓(xùn)練有不同之處，不少人認(rèn)為射擊體能訓(xùn)練僅僅集中在瞄準(zhǔn)和射擊上，其實(shí)這是一個誤區(qū)，射擊訓(xùn)練同樣注重身體各方面的素質(zhì)，需要各個身體組織互相平衡，對運(yùn)動員的體能要求較高。

1 射擊項(xiàng)目中的體能訓(xùn)練特征

從廣義上來講，射擊基本項(xiàng)目包括手槍、步槍和飛碟等。手槍項(xiàng)目包括運(yùn)動手槍、氣手槍等。步槍項(xiàng)目包括小口徑步槍、氣步槍等，在射擊時，運(yùn)動員的姿勢包括立姿、臥姿等。由此可見，射擊運(yùn)動項(xiàng)目類型較為豐富。在人們常態(tài)化的思維中，射擊項(xiàng)目注重技巧和技術(shù)，有人以為射擊項(xiàng)目訓(xùn)練內(nèi)容比較輕松，其實(shí)并非如此。射擊運(yùn)動員在射擊時需要運(yùn)用一定的技巧，還需要具備一定的心理抗壓能力、身體協(xié)調(diào)性和平衡性，只有這幾個條件都滿足，運(yùn)動員才能取得好成績。

射擊運(yùn)動員在體能訓(xùn)練中，能夠提高身體素質(zhì)，鍛煉身體各個部分的平衡能力，從而保證身體健康；在體能訓(xùn)練中，還能提升技術(shù)能力和戰(zhàn)術(shù)能力，發(fā)現(xiàn)自身的技術(shù)缺陷并加以改正，并能找出最適合自己的戰(zhàn)術(shù)，從而在賽場上發(fā)揮出最佳的成績。射擊運(yùn)動員的體能訓(xùn)練主要包括以下幾個部分：速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，主要分為這幾個動作：瞄、穩(wěn)、扣。在飛碟項(xiàng)目中，運(yùn)動員需要將十幾斤重的獵槍從腰間舉到肩部，并保證身體平衡，及時瞄準(zhǔn)目標(biāo)。這個項(xiàng)目的動作比較煩瑣，需要身體多個系統(tǒng)的肌肉加強(qiáng)配合，體能消耗較大，這個過程叫做瞄準(zhǔn)。運(yùn)動員保持長時間槍支瞄準(zhǔn)的狀態(tài)，從外表上看，在穩(wěn)槍時，運(yùn)動員需要持槍靜止，肌肉應(yīng)當(dāng)長時間收縮并靜止，此時消耗的體能較大。因此運(yùn)動員在穩(wěn)槍時，槍支和身體都應(yīng)當(dāng)保證穩(wěn)定， 整個身體需要同步發(fā)力，此時運(yùn)動員的腰部、背部和肩部都耗能較大。在步槍、氣手槍等慢射類項(xiàng)目中，比賽的時間比較長，運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)保證持續(xù)的舉槍和瞄準(zhǔn)，這時運(yùn)動員身體肌肉較為疲勞。在比賽中，運(yùn)動員通常會由于肌肉力量的下降導(dǎo)致不能發(fā)揮出正常的水平，平時熟練的技術(shù)動作甚至也會出錯，從而影響比賽的成績。在體能訓(xùn)練時，應(yīng)當(dāng)注意鍛煉核心部位的肌肉，增強(qiáng)這些主要部位的力量，為運(yùn)動員提供較多的能量。

2 射擊體能訓(xùn)練的重要性

無論是職業(yè)運(yùn)動員，還是業(yè)余運(yùn)動員，抑或一般的射擊愛好者，都應(yīng)當(dāng)接受體能訓(xùn)練，體能訓(xùn)練具有重要的意義，主要體現(xiàn)在以下幾個方面。

一是能夠提高競技水平。通過日復(fù)一日的訓(xùn)練，運(yùn)動員的射擊技術(shù)將會大幅提升，在各種比賽中也能取得好成績。如今我國體育經(jīng)濟(jì)發(fā)展迅速，只有不斷更新訓(xùn)練方式，才能提升運(yùn)動員的綜合素養(yǎng)，才能適應(yīng)現(xiàn)代體育競技的環(huán)境。競技成績一般受到多重因素的影響，如運(yùn)動員的自身能力、外界客觀環(huán)境和運(yùn)動員的心理狀態(tài)等，因此要想取得較高的成績，就需要具備較強(qiáng)的體能， 運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)不斷提高體能訓(xùn)練水平，讓技能訓(xùn)練與體能訓(xùn)練相結(jié)合。二是能修復(fù)運(yùn)動員的身體損傷。在長期的運(yùn)動勞累中，運(yùn)動員很容易出現(xiàn)身體損傷等問題。在射擊運(yùn)動中，運(yùn)動員需要長時間保持舉槍、轉(zhuǎn)頭等動作， 此時運(yùn)動員的肌腱和肌肉長期收縮，久而久之就會勞損嚴(yán)重。一般情況下，損傷的部位大都在手腕、膝蓋和腰部，這些部位是重點(diǎn)部位，也是射擊時用力最多的幾個部位。在初期，運(yùn)動員僅僅感覺肌肉不適，接下來就會出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，如果不重視這一現(xiàn)象，就會越來越嚴(yán)重。在過去的射擊訓(xùn)練中，運(yùn)動員僅僅大量練習(xí)射擊，體能訓(xùn)練的時間比較短，導(dǎo)致運(yùn)動員身體損傷嚴(yán)重， 因此， 為了保護(hù)運(yùn)動員的身體健康，應(yīng)當(dāng)根據(jù)實(shí)際情況制定一個有效的體能訓(xùn)練方案。

3 射擊訓(xùn)練的主要內(nèi)容

射擊主要是運(yùn)動員運(yùn)用槍支射擊特定的目標(biāo)。在現(xiàn)代，射擊既是一項(xiàng)業(yè)余性的活動，也是一項(xiàng)專業(yè)性的體育競技項(xiàng)目。射擊需要運(yùn)動員具備專業(yè)的素養(yǎng)，具備較強(qiáng)的素質(zhì)。從整體上看，射擊運(yùn)動員的訓(xùn)練內(nèi)容包括下面幾個方面。

一是力量訓(xùn)練。在射擊中，力量訓(xùn)練是主要內(nèi)容。在射擊時，運(yùn)動員要腿部、腰腹和手臂保持發(fā)力，才能提升訓(xùn)練的效果。因此在力量訓(xùn)練時，應(yīng)當(dāng)重點(diǎn)訓(xùn)練運(yùn)動員的腰背肌肉和腿部肌肉，讓運(yùn)動員保持動作連續(xù)不間斷，保持身體的穩(wěn)定和平衡。其中腿部訓(xùn)練是讓運(yùn)動員身體的基本盤穩(wěn)定，即雙腿能支撐整個身體，不發(fā)生傾斜和晃動，始終穩(wěn)如泰山，這樣才能為運(yùn)動員提供一個正確的射擊姿勢。腰腹訓(xùn)練的目標(biāo)是穩(wěn)定運(yùn)動員的身體重心，讓運(yùn)動員在射擊時發(fā)揮出最佳的狀態(tài)。

二是耐力訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練也是一項(xiàng)重要的內(nèi)容，通過耐力訓(xùn)練能夠提升運(yùn)動員神經(jīng)中樞的耐力，讓運(yùn)動員射擊時始終集中注意力，只有這樣才能提高命中率。在訓(xùn)練進(jìn)程中，射擊運(yùn)動員由于長時間的訓(xùn)練可能會感到疲勞，為了讓運(yùn)動員集中精力，需要提升其抗疲勞能力， 讓運(yùn)動員的大腦皮層感到放松，這樣運(yùn)動員就能在放松的狀態(tài)下訓(xùn)練。

三是協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練是運(yùn)動員體能訓(xùn)練的重要組成部分。在射擊時，對運(yùn)動員身體的協(xié)調(diào)性要求比較高，運(yùn)動員的身體各個部位需要保持平衡，肌肉內(nèi)部和肌肉群也需要保持平衡，只有這樣，才能順利完成一整套動作。

4 提升射擊體能訓(xùn)練的策略

4.1 保障體能訓(xùn)練科學(xué)合理

在體能訓(xùn)練中，制定完善的體能訓(xùn)練策略是提升運(yùn)動員運(yùn)動技能的最佳方式。因此教練應(yīng)當(dāng)制訂科學(xué)的訓(xùn)練計劃，從運(yùn)動員的身體素質(zhì)出發(fā)，靈活地選用訓(xùn)練內(nèi)容，根據(jù)實(shí)際情況對訓(xùn)練的強(qiáng)度和規(guī)格等做出調(diào)整，從而收到良好的訓(xùn)練效果。第一，在制訂訓(xùn)練計劃前，應(yīng)當(dāng)測驗(yàn)每一位運(yùn)動員的體能，根據(jù)絕大多數(shù)運(yùn)動員身體的情況，制訂一個適用于大多數(shù)人的訓(xùn)練計劃。在訓(xùn)練中應(yīng)嚴(yán)格執(zhí)行計劃，如果大多數(shù)運(yùn)動員都能按照時間和規(guī)定完成對應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容，應(yīng)適當(dāng)增加訓(xùn)練難度，不斷提高訓(xùn)練效率。同時教練也應(yīng)注意無法跟上訓(xùn)練節(jié)奏的人員，可以為他們單獨(dú)制定訓(xùn)練方案，讓他們循序漸進(jìn)地提升技能。第二，應(yīng)注意調(diào)整訓(xùn)練的內(nèi)容，為了提升訓(xùn)練效果，應(yīng)從最簡單的內(nèi)容開始訓(xùn)練，然后逐漸增加難度，最終讓運(yùn)動員掌握所有的訓(xùn)練要領(lǐng)。第三，在訓(xùn)練時，教練應(yīng)注意每位運(yùn)動員的身體素質(zhì)，雖然大多數(shù)運(yùn)動員身體機(jī)能相差無幾，但是每位運(yùn)動員擅長的技能不同，因此應(yīng)當(dāng)對每位運(yùn)動員開展專門的訓(xùn)練，這樣能提高訓(xùn)練質(zhì)量。

4.2 營造良好的體能訓(xùn)練氛圍

在訓(xùn)練進(jìn)程中，應(yīng)當(dāng)營造良好的訓(xùn)練氛圍。體能訓(xùn)練本身就有些枯燥，教練在訓(xùn)練時，為了調(diào)動運(yùn)動員的積極性，提升訓(xùn)練效果，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)卦黾佑?xùn)練的樂趣。第一，應(yīng)當(dāng)為運(yùn)動員塑造良好的訓(xùn)練環(huán)境，例如保證訓(xùn)練場所的整潔，各種與訓(xùn)練有關(guān)的器材應(yīng)當(dāng)有序擺放， 這樣不會浪費(fèi)訓(xùn)練的時間，能讓運(yùn)動員盡快進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，分秒必爭。第二，應(yīng)當(dāng)積極鼓勵運(yùn)動員，在訓(xùn)練時由于強(qiáng)度比較大，時間一長，運(yùn)動員就會產(chǎn)生懈怠心理， 失去訓(xùn)練的興趣，此時教練員應(yīng)在訓(xùn)練場張貼一些帶有激勵性的話語，鼓勵運(yùn)動員刻苦訓(xùn)練，為運(yùn)動員加油助威，不斷提高其訓(xùn)練的主動性。此外，在訓(xùn)練間隙，教練應(yīng)為運(yùn)動員提供足夠的休息時間，讓他們能勞逸結(jié)合； 還應(yīng)當(dāng)帶領(lǐng)運(yùn)動員做一些游戲，讓他們放松身心，營造較好的氛圍，讓運(yùn)動員保持心情愉悅。

4.3 做好力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練

和其他運(yùn)動項(xiàng)目相比較，射擊項(xiàng)目不僅要求運(yùn)動員具有較強(qiáng)的技能，而且對運(yùn)動員的力量要求比較高， 尤其在瞄準(zhǔn)和射擊這兩個步驟，需要運(yùn)動員增強(qiáng)手腕的力量。在訓(xùn)練前，應(yīng)當(dāng)做好訓(xùn)練放松，尤其在開展力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練的過程中，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放松肌肉和身體各個關(guān)節(jié)，可以做一些拉伸動作，為接下來的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。為了增強(qiáng)手腕處的力量，可以適當(dāng)?shù)刈屵\(yùn)動員舉啞鈴。為了增強(qiáng)腰腹的力量，應(yīng)讓運(yùn)動員端腹轉(zhuǎn)體；在訓(xùn)練腿部力量時，應(yīng)讓運(yùn)動員做一些抬腿動作，并附帶上專門的練習(xí)。此外，還應(yīng)做好速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練能提升運(yùn)動員的反應(yīng)能力，例如在速度跑期間，教練可以以口令的方式讓運(yùn)動員進(jìn)行專項(xiàng)跑、變速跑等，經(jīng)過長時間的訓(xùn)練，運(yùn)動員就會變得更加敏捷。最后，應(yīng)做一些腰部和肩部的放松，緩解疲勞的肌肉， 使全身處在放松的狀態(tài)。

4.4 加強(qiáng)柔韌性訓(xùn)練和核心訓(xùn)練

體能是衡量運(yùn)動員身體機(jī)能的一項(xiàng)重要指標(biāo)，在射擊體能訓(xùn)練中，應(yīng)加強(qiáng)對運(yùn)動員的柔韌性訓(xùn)練，讓運(yùn)動員的身體更加平衡。射擊是綜合性的動作，需要全身每一處關(guān)節(jié)的參與，需要身體每一個部位的調(diào)節(jié)， 因此柔韌性至關(guān)重要。所謂的柔韌性，即指人體的每一處組織及關(guān)節(jié)的平衡性、協(xié)調(diào)性，以及每一處肌肉、關(guān)節(jié)的伸展性和活動幅度。運(yùn)動員每天都應(yīng)當(dāng)拉韌帶， 使身體的各部分能靈活運(yùn)轉(zhuǎn)。此外運(yùn)動員和運(yùn)動員之間還應(yīng)當(dāng)自由結(jié)組，共同進(jìn)行柔韌性的訓(xùn)練。除了上述方法外，可以讓運(yùn)動員拉單雙杠，拉單雙杠能活動全身的肌肉和關(guān)節(jié)。還可以讓運(yùn)動員做一些體操，體操不僅能鍛煉柔韌性，而且能陶冶情操，放松身心。在訓(xùn)練中，也應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)核心訓(xùn)練，核心訓(xùn)練能提高運(yùn)動員的成績，運(yùn)動員身上有一些核心肌群，這些肌群之間相互聯(lián)系，相互制約，一旦訓(xùn)練得當(dāng)，就能讓這些肌群發(fā)揮出作用。加強(qiáng)核心訓(xùn)練能讓運(yùn)動員較快完成保持、控槍等動作，這些動作都是銜接動作，在換動作時，需要保持全身穩(wěn)定。

4.5 開展小肌肉群的練習(xí)和特別訓(xùn)練

射擊運(yùn)動與其他運(yùn)動項(xiàng)目相比較，更加側(cè)重于精細(xì)化和運(yùn)動技巧，因此為了提高訓(xùn)練質(zhì)量，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行專門的練習(xí)?？砷_展小重量和小肌肉群的練習(xí)，將肌肉的耐力和控制力作為重要的目標(biāo)。在訓(xùn)練時，應(yīng)靈活多變，從小規(guī)模的練習(xí)開始，節(jié)奏應(yīng)適中，不可過快， 讓運(yùn)動員慢慢進(jìn)入狀態(tài)，不斷增強(qiáng)運(yùn)動員的肌肉耐力， 保證運(yùn)動員肌肉的敏感性。此外，還可以開展特別訓(xùn)練， 所謂特別訓(xùn)練，就是射擊項(xiàng)目中特有的訓(xùn)練。如在射擊時，食指是射擊中全部動作中的主要環(huán)節(jié)，因此應(yīng)加強(qiáng)食指關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性訓(xùn)練。一般情況下，大腦首先發(fā)出指令，然后經(jīng)過神經(jīng)元的傳遞，身體部位有所反應(yīng)， 在射擊中也是大腦發(fā)出指令后，食指做出配合，扣動扳機(jī)，因此在平時的體能訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)對這一動作加強(qiáng)練習(xí)。

4.6 注重體能訓(xùn)練反饋

在體能訓(xùn)練期間，應(yīng)當(dāng)注重體能訓(xùn)練反饋，及時掌握運(yùn)動員體能訓(xùn)練的情況，根據(jù)他們訓(xùn)練的結(jié)果調(diào)整訓(xùn)練方案。在體能反饋時，應(yīng)當(dāng)幫助運(yùn)動員正確認(rèn)識自己， 使其對自己的情況做出客觀的評估，明確自身的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，對優(yōu)點(diǎn)加以發(fā)揚(yáng)，對缺點(diǎn)加以改正，不斷提升訓(xùn)練的效果。

5 結(jié)語

在射擊項(xiàng)目體能訓(xùn)練中，教練應(yīng)積極創(chuàng)新，注意優(yōu)化訓(xùn)練策略，根據(jù)實(shí)際情況采用各種先進(jìn)的訓(xùn)練方法， 不斷提高訓(xùn)練質(zhì)量。射擊項(xiàng)目對運(yùn)動員的力量、柔韌性、平衡性、協(xié)調(diào)性等多方面體能具有較高的要求，因此應(yīng)制訂合理的訓(xùn)練計劃，加強(qiáng)訓(xùn)練，提升運(yùn)動員的體能， 讓運(yùn)動員取得好的成績。

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