李園園

鈣是人體礦物質(zhì)中的重要成分，骨骼中含量最高的礦物質(zhì)就是鈣。飲食是補(bǔ)鈣的最佳選擇。食物選對了，烹調(diào)也很重要。烹調(diào)有五大招，可以試試！

第一招：善于吃醋，幫助鈣的溶出

食物中的鈣大多以復(fù)合形式存在，吃進(jìn)肚子之后需要變成可溶性和離子狀態(tài)才能被吸收，這是胃酸的日常職責(zé)之一。

除胃酸外，我們在烹調(diào)時加些醋也能促進(jìn)食物中的不溶性鈣變成離子狀態(tài)，尤其對于胃酸偏少的人來說這更是一個妙招。

很多蔬菜（蘿卜纓、芥菜、芥藍(lán)、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等）本身草酸含量不高而鈣含量卻很高，炒的時候加些醋既有助于保護(hù)蔬菜中的維生素C、B族維生素，還有利于鈣的溶出，一舉多得。

再如，肉、魚蝦等其實也是潛藏鈣的高手，如山羊肉、武昌魚、鱸魚、鳳尾魚、鯛魚、鰈魚、黃魚、帶魚、海蝦、河蝦、扇貝、牡蠣等，鈣含量都在100毫克/100克以上，在烹調(diào)時放些醋不僅能去腥，也有利于促進(jìn)鈣的溶出和吸收。

第二招：烹調(diào)前多一步，除去“壞分子”

食物中有一些“壞分子”，見到鈣就容易“掐架”，此時一些烹調(diào)處理可以恰到好處地拆散“冤家”。

例如某些澀味明顯的蔬菜（包括莧菜、馬齒莧、菠菜、竹筍等），草酸含量高，而草酸會與鈣形成草酸鈣從而影響鈣的吸收。

烹調(diào)這些蔬菜時可事先用水焯一下再進(jìn)行后續(xù)操作。因為蔬菜中的草酸大多以草酸鉀的形式存在，易溶于水，例如菠菜在沸水中焯1分鐘后撈出，即可除去80%以上的草酸。

再如谷物和豆類中的植酸會在腸道中形成植酸鈣而影響鈣的吸收。谷物和豆類烹調(diào)前浸泡4～12小時，不僅口感更嫩軟，也有助于激活植酸酶從而促進(jìn)植酸降解。

第三招：山不轉(zhuǎn)水轉(zhuǎn)，改變一下烹調(diào)方式

大豆做成豆腐后，可以去除大部分的草酸和植酸。與此同時北豆腐、南豆腐中還額外加入了含鈣凝固劑，補(bǔ)鈣效果實現(xiàn)“雙贏式”提升。

大豆經(jīng)過發(fā)酵也可以去除其中的草酸、植酸。雖然發(fā)酵豆制品和非發(fā)酵豆制品鈣含量差不多，但由于植酸、草酸被“外援”——微生物破壞，因此生物利用率提高了。例如納豆、豆豉、腐乳都是發(fā)酵豆制品。

同理，谷物經(jīng)過發(fā)酵也有助于提升鈣的生物利用率，例如雜糧饅頭比雜糧飯更有利于鈣的吸收、利用。

精研細(xì)磨也有用，例如把蝦皮磨成粉，相當(dāng)于為牙齒借力，減少由于咀嚼不充分導(dǎo)致的鈣質(zhì)吸收減少?？梢园盐r皮焯水后烘干，然后磨成粉，炒菜時可直接當(dāng)調(diào)料用。

第四招：跟“益友”搭配，促進(jìn)鈣吸收

在營養(yǎng)圈，鈣有幾位“益友”，像維生素D、礦物質(zhì)鉀、礦物質(zhì)鎂、維生素K、維生素C等都能很好地促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。膳食搭配時就得給鈣找些這樣的“益友”。例如豆腐燉魚就是一個良配，魚肉中的維生素D可以促進(jìn)豆腐中鈣的吸收。

如果在里面再放些干香菇更是錦上添花，干香菇不僅含鮮味物質(zhì)豐富，同時也含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D。

小白菜燉豆腐也是一道不錯的菜，小白菜中草酸含量較低而礦物質(zhì)鎂、鉀，維生素K、維生素C含量高，這些成分都有利于提升豆腐中鈣的利用率。

第五招：烹調(diào)時跟“損友”保持距離

首先，做菜少放鹽。高鈉膳食對鈣丟失有很大影響，因為鈉與鈣在腎小管內(nèi)的重吸收過程會發(fā)生競爭，鈉攝入高時會相應(yīng)減少鈣的重吸收、增加鈣排泄。每天最好食用不超過5克鹽，隱形鹽也包括在內(nèi)。

其次，油脂不要太多。適量油脂可延長鈣與黏膜接觸時間，從而有利于鈣的吸收。如果油脂太多，會影響鈣的吸收。一般一個菜1～2勺烹調(diào)油即可，每天食用油不超過25～30克。