楊以萌 戈允申

有著開闊的視野，呼吸大自然的新鮮空氣，戶外騎行運動被稱為“黃金有氧運動”。現(xiàn)在騎行和露營、飛盤是非常流行的三樣時尚生活方式。然而騎行運動并非簡單一踩就走。騎行好處多但也很有講究，姿勢不對，小心傷到你。

一般來說，針對公路自行車而言，主要是手、臀部、足三個接觸點，而與之對應的接觸點包括車把、坐墊、腳踏。這三個部位的高度、前后位置、寬度等都會影響自行車的正確騎行姿勢。

正確騎行各個部位角度調(diào)整

1.肘部 在騎行過程中，肘部有一定的彎曲角度懸空架著，彎曲肘部不僅可以減弱沖擊力，減輕肩膀的壓力；也可以增加平衡，減小從自行車上摔下來的風險。

2.肩膀 如果肩膀在騎行時沒有放低和放松，那么會感到背部和頸部不適。在騎行過程中應保持肩膀放松，既能靈活轉(zhuǎn)動脖子，也可以防止背部的不適。

3.腳與膝關(guān)節(jié) 有意識地使膝關(guān)節(jié)與腳保持一條直線，能夠保持良好的騎行姿勢。過度地屈膝只會降低效率和總體舒適度。其次，應該把腳放在正確的位置，前腳掌應該超過腳踏的軸，腳趾最寬的地方應踩在腳踏上。

4.脊柱 騎行時一個重要的技巧是保持背部挺直，但也不要過度挺直。為了不讓自己無意識地彎曲背部，可以把注意力集中在腹部的發(fā)力上。當腹部的肌肉處于發(fā)力的狀態(tài)時，就會很自然地伸直背部，放松手臂和肩膀的其他肌肉。

5.手腕 從肘部到指尖應該呈一條直線，如果在騎行過程中覺得很難保持的話，可能是自行車部件的位置有問題，觀察并調(diào)整一下自行車，確保各個部件的位置都適合自己。

6.膝關(guān)節(jié)上下移動 在蹬踏板的時候有意識地避免膝關(guān)節(jié)向內(nèi)外側(cè)移動，應該是上下移動，而不是側(cè)向移動。

許多騎自行車的人在踩腳踏時都會出現(xiàn)向側(cè)面移動的情況，而這是常騎行導致髕骨軟化癥的主要原因。

自行車調(diào)整

1.車座角度 車座的角度大致上要保持水平。不過沒必要太刻板，可以根據(jù)自身調(diào)整。男性喜歡馬鞍鼻向上傾斜，女性喜歡向下傾斜，一切以騎行過程中不會壓迫會陰和手腕承受過大壓力為宜。

2.車座高度 坐墊的高度設置是自行車設置中最重要的一環(huán)。坐墊過高會影響踩踏的效率，很容易過度拉伸肌肉而導致痙攣等情況發(fā)生，并可能導致安全問題；過低的坐墊高度可能會造成肌肉疲勞。一般來說，坐墊高度的標準：用腳跟將腳踏踩至最低點，此時膝關(guān)節(jié)若能仍有25度左右彎曲的話，此為最佳坐墊高度。

車座前后的正確位置應該是當腳踏處于水平位置的時候，從膝關(guān)節(jié)處放一根掛有重物的繩子下去，重物的位置應該與腳踏的中心位置相同。如果膝關(guān)節(jié)在踏板的軸中心前面的話，會使騎行者的膝關(guān)節(jié)偏離正確位置。

3.車把調(diào)整 車把的寬度要根據(jù)個人喜好來設置。只要車把的寬度至少與騎行者的肩膀一樣寬，其余的就不那么主觀了。有些人喜歡高、直立的騎行姿勢，有些人更喜歡順應空氣動力學。只要手肘部稍微彎曲就可以夠到車把，沒有不舒服的伸展，或者肘部彎曲太多，即可。

車把的高度需要配合坐墊的高度來進行調(diào)整。一般來說，公路車的坐墊上面和車把上部中心高度相差50毫米左右。而山地車的坐墊上面和車把中心在同一直線上。

4.踩踏方法 騎車時應該前腳掌（腳掌前1/3）蹬踏平穩(wěn)行駛，這是最為省力的蹬踏方式。這個姿勢可以使腳的上下擺動幅度增大，從而帶動跟腱拉動小腿后側(cè)的肌肉運動，使整個肌肉群運動，讓你不會感到吃力，也容易用力、效率高，而且一般鎖踏的設計都是鎖鞋扣在前腳掌的。

平衡和放松的身體姿勢是騎行的最基本技能，正確的騎行姿勢不僅能獲得較好的健身效果，還是預防損傷的最關(guān)鍵一步。時刻提醒自己的身體姿勢不僅能緩解疲勞，還能帶來更多的騎行愉悅感。