越休息越累？那是因為你根本沒在“休息”?。?/h1>
2023-07-13 12:24:16
大眾科學 2023年4期
終于到周五了，上班好累；到家刷手機，越刷越蔫兒；坐下吃晚飯，吃到要睡著；睡懶覺被尿憋醒，連起來尿尿的力氣都沒有。
明明沒有做拯救世界的工作（甚至還摸魚），也明明沒有天天加班，為什么你會這么疲憊，難道是得了什么大??？
事實上，你可能啥病都沒有，精神障礙也沒有。這種怎么休息、怎么睡覺都好不了的疲勞，叫做慢性疲勞——在更專業(yè)的領域，則被叫做“活力不足”。
活力去哪兒了？
如同咳嗽可能是感冒的癥狀一樣，活力不足也可能是抑郁、精神分裂等精神障礙的癥狀。但還有很多時候，活力不足就是單純的活力不足，并不是疾病的表現。
車跑起來需要油，人做事兒需要能量。
當人們一直在做事、大腦一直消耗能量的時候，身體就會分泌大量的谷氨酸，尤其是在前額葉皮層這個控制自我抑制和計劃的區(qū)域。
但過多的谷氨酸會干擾大腦功能，導致神經細胞過度興奮，因此大腦會自主調節(jié)谷氨酸水平，這個調節(jié)手段，就是降低大腦能耗，要求身體休息。
你可能剛剛下班正坐在地鐵上，感受到“休息”信號后，開始準備休息。
由于疲勞感的積累，你開始更傾向于選擇短期的、容易獲得的、價值較低的獎勵，而不是需要更長時間或更多努力的、價值較高的獎勵。
所以你會誤解休息的信號，開始做一些“不費腦子”的事，比如掏出手機看看視頻、打一把游戲。
然而，哪有什么事情是真正不費腦子的啊！
我們可以把大腦想象成一個容積有1000毫升的瓶子，而里面裝的水，就是活力。
上班8小時，活力-600毫升；
回家做飯做家務，活力-300毫升；
吃完晚飯的你，只剩下100毫升的活力了，用來學習、運動都不太夠用，那就躺著玩玩手機休息一下好了。
“休闊”反而消耗活力
可是，玩手機、吃零食，這些看似休閑的活動，并不會在“瓶子”里增加水，反而會消耗水——給我們帶來焦慮。
“快感”和“焦慮”是大腦天平的兩端。大腦總是試圖平衡兩邊的砝碼，不讓人過于快樂，也不讓人陷入嚴重的焦慮。
比如人們通過一些行為，獲得了快感，這種快感總會慢慢消退，讓天平漸漸回歸平衡。
當人們突然獲得了大量的、強烈的快感時，為了保持平衡，大腦就會在“焦慮”的那一段放上砝碼：短時間內，產生相同能量強度的焦慮——這就是“賢者時間”產生的原因，也是吸毒者越陷越深的原因，他們吸毒的快感可能越來越少，但需要更多的毒品來緩解更強的焦慮。
人們在“大腦瓶子”里還有100毫升的水時，用50毫升刷了短視頻，又用50毫升打了一會兒游戲。
做這些事兒的時間都很短，于是大腦在短期內獲得快感后，立馬開始制造焦慮了。
這么一來，你“大腦瓶子”里的水沒了，焦慮也雪上加霜地襲來。你的瓶子不僅空了，還積灰了！
如何增加活力？
那么，當活力見底，我們到底應該做什么呢？
理論上來說，大腦只要得到充足的休息，就會自己回血、裝滿“瓶子”。這里的“充足”，一般指的是持續(xù)時間超過90分鐘的優(yōu)質睡眠，短暫午休不包括在內。
另外，有條件的朋友可以了解一下正念，也就是“不帶評判地、不自動做出反應地，感受覺察當下”。進行正念10到20分鐘，也被證實是為大腦“加水“的好辦法。
除了往“大腦瓶子”里加水，我們還可以給大腦換個“大瓶子”，里面能裝下更多的活力，一天下來總有結余。
大部分人“瓶子”小的重要原因，是缺乏活動量。注意，這里說的“活動”不僅僅是需要專門抽時間做的“運動”，也包括在日常里少靜多動。只要不久臥久坐，任何“動起來”的事情比如買菜做飯整理房間，都算是“活動”。
比如你看看老一輩人，跟我一樣白天上班，晚上不僅能遛彎，還能跳個舞、打個麻將，回家還能研究世界局勢——人家的“瓶子”就是比你大?。?/p>
健身同樣有助于精力充沛。在每天工作之后，有精力去鍛煉，鍛煉完了后甚至可以參加社交活動，結束社交活動后，回家仍然可以學習。
不管是出門散步還是運動，增加活動量，是“瓶子容積”、也就是活力上限最為有效的方法。
唔，這聽上去是一個蛋生雞、雞生蛋的問題：沒有活力了，還怎么活動??？其實，即使你的活力再低，也可以努力嘗試一些活動，即使非常短暫也是很有效的，千萬要減少久坐、久臥的時間。
這里推薦一些對增加活力上限特別有用的方法（排名分先后，越靠前越有效）：
有效增加活力上限的方法
爬樓梯上樓（下樓太多傷膝蓋）
玩健身環(huán)之類的運動體感游戲
跟朋友逛街聊天
遛狗
做家務
隨便地走來走去
但是如果你的活力低得不能再低了，連出門走幾步都覺得在受難，那可能是一種持續(xù)性的心境低落，需要考慮是否存在抑郁等心理障礙，可以考慮求助專業(yè)的心理咨詢師、精神科醫(yī)生。
不管怎么樣，希望大家都能身體活動開，保證充足睡眠，帶著活在當下的心觀察并擁抱生活，擁有足夠應對日常壓力的活力呀！
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事實上，你可能啥病都沒有，精神障礙也沒有。這種怎么休息、怎么睡覺都好不了的疲勞，叫做慢性疲勞——在更專業(yè)的領域，則被叫做“活力不足”。
活力去哪兒了？
如同咳嗽可能是感冒的癥狀一樣，活力不足也可能是抑郁、精神分裂等精神障礙的癥狀。但還有很多時候，活力不足就是單純的活力不足，并不是疾病的表現。
車跑起來需要油，人做事兒需要能量。
當人們一直在做事、大腦一直消耗能量的時候，身體就會分泌大量的谷氨酸，尤其是在前額葉皮層這個控制自我抑制和計劃的區(qū)域。
但過多的谷氨酸會干擾大腦功能，導致神經細胞過度興奮，因此大腦會自主調節(jié)谷氨酸水平，這個調節(jié)手段，就是降低大腦能耗，要求身體休息。
你可能剛剛下班正坐在地鐵上，感受到“休息”信號后，開始準備休息。
由于疲勞感的積累，你開始更傾向于選擇短期的、容易獲得的、價值較低的獎勵，而不是需要更長時間或更多努力的、價值較高的獎勵。
所以你會誤解休息的信號，開始做一些“不費腦子”的事，比如掏出手機看看視頻、打一把游戲。
然而，哪有什么事情是真正不費腦子的啊！
我們可以把大腦想象成一個容積有1000毫升的瓶子，而里面裝的水，就是活力。
上班8小時，活力-600毫升；
回家做飯做家務，活力-300毫升；
吃完晚飯的你，只剩下100毫升的活力了，用來學習、運動都不太夠用，那就躺著玩玩手機休息一下好了。
“休闊”反而消耗活力
可是，玩手機、吃零食，這些看似休閑的活動，并不會在“瓶子”里增加水，反而會消耗水——給我們帶來焦慮。
“快感”和“焦慮”是大腦天平的兩端。大腦總是試圖平衡兩邊的砝碼，不讓人過于快樂，也不讓人陷入嚴重的焦慮。
比如人們通過一些行為，獲得了快感，這種快感總會慢慢消退，讓天平漸漸回歸平衡。
當人們突然獲得了大量的、強烈的快感時，為了保持平衡，大腦就會在“焦慮”的那一段放上砝碼：短時間內，產生相同能量強度的焦慮——這就是“賢者時間”產生的原因，也是吸毒者越陷越深的原因，他們吸毒的快感可能越來越少，但需要更多的毒品來緩解更強的焦慮。
人們在“大腦瓶子”里還有100毫升的水時，用50毫升刷了短視頻，又用50毫升打了一會兒游戲。
做這些事兒的時間都很短，于是大腦在短期內獲得快感后，立馬開始制造焦慮了。
這么一來，你“大腦瓶子”里的水沒了，焦慮也雪上加霜地襲來。你的瓶子不僅空了，還積灰了！
如何增加活力？
那么，當活力見底，我們到底應該做什么呢？
理論上來說，大腦只要得到充足的休息，就會自己回血、裝滿“瓶子”。這里的“充足”，一般指的是持續(xù)時間超過90分鐘的優(yōu)質睡眠，短暫午休不包括在內。
另外，有條件的朋友可以了解一下正念，也就是“不帶評判地、不自動做出反應地，感受覺察當下”。進行正念10到20分鐘，也被證實是為大腦“加水“的好辦法。
除了往“大腦瓶子”里加水，我們還可以給大腦換個“大瓶子”，里面能裝下更多的活力，一天下來總有結余。
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比如你看看老一輩人，跟我一樣白天上班，晚上不僅能遛彎，還能跳個舞、打個麻將，回家還能研究世界局勢——人家的“瓶子”就是比你大?。?/p>
健身同樣有助于精力充沛。在每天工作之后，有精力去鍛煉，鍛煉完了后甚至可以參加社交活動，結束社交活動后，回家仍然可以學習。
不管是出門散步還是運動，增加活動量，是“瓶子容積”、也就是活力上限最為有效的方法。
唔，這聽上去是一個蛋生雞、雞生蛋的問題：沒有活力了，還怎么活動??？其實，即使你的活力再低，也可以努力嘗試一些活動，即使非常短暫也是很有效的，千萬要減少久坐、久臥的時間。
這里推薦一些對增加活力上限特別有用的方法（排名分先后，越靠前越有效）：
有效增加活力上限的方法
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