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        越休息越累?那是因?yàn)槟愀緵]在“休息”??!

        2023-07-13 12:24:16
        大眾科學(xué) 2023年4期
        關(guān)鍵詞:谷氨酸正念瓶子

        終于到周五了,上班好累;到家刷手機(jī),越刷越蔫兒;坐下吃晚飯,吃到要睡著;睡懶覺被尿憋醒,連起來尿尿的力氣都沒有。

        明明沒有做拯救世界的工作(甚至還摸魚),也明明沒有天天加班,為什么你會這么疲憊,難道是得了什么大???

        事實(shí)上,你可能啥病都沒有,精神障礙也沒有。這種怎么休息、怎么睡覺都好不了的疲勞,叫做慢性疲勞——在更專業(yè)的領(lǐng)域,則被叫做“活力不足”。

        活力去哪兒了?

        如同咳嗽可能是感冒的癥狀一樣,活力不足也可能是抑郁、精神分裂等精神障礙的癥狀。但還有很多時(shí)候,活力不足就是單純的活力不足,并不是疾病的表現(xiàn)。

        車跑起來需要油,人做事兒需要能量。

        當(dāng)人們一直在做事、大腦一直消耗能量的時(shí)候,身體就會分泌大量的谷氨酸,尤其是在前額葉皮層這個(gè)控制自我抑制和計(jì)劃的區(qū)域。

        但過多的谷氨酸會干擾大腦功能,導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞過度興奮,因此大腦會自主調(diào)節(jié)谷氨酸水平,這個(gè)調(diào)節(jié)手段,就是降低大腦能耗,要求身體休息。

        你可能剛剛下班正坐在地鐵上,感受到“休息”信號后,開始準(zhǔn)備休息。

        由于疲勞感的積累,你開始更傾向于選擇短期的、容易獲得的、價(jià)值較低的獎勵(lì),而不是需要更長時(shí)間或更多努力的、價(jià)值較高的獎勵(lì)。

        所以你會誤解休息的信號,開始做一些“不費(fèi)腦子”的事,比如掏出手機(jī)看看視頻、打一把游戲。

        然而,哪有什么事情是真正不費(fèi)腦子的啊!

        我們可以把大腦想象成一個(gè)容積有1000毫升的瓶子,而里面裝的水,就是活力。

        上班8小時(shí),活力-600毫升;

        回家做飯做家務(wù),活力-300毫升;

        吃完晚飯的你,只剩下100毫升的活力了,用來學(xué)習(xí)、運(yùn)動都不太夠用,那就躺著玩玩手機(jī)休息一下好了。

        “休闊”反而消耗活力

        可是,玩手機(jī)、吃零食,這些看似休閑的活動,并不會在“瓶子”里增加水,反而會消耗水——給我們帶來焦慮。

        “快感”和“焦慮”是大腦天平的兩端。大腦總是試圖平衡兩邊的砝碼,不讓人過于快樂,也不讓人陷入嚴(yán)重的焦慮。

        比如人們通過一些行為,獲得了快感,這種快感總會慢慢消退,讓天平漸漸回歸平衡。

        當(dāng)人們突然獲得了大量的、強(qiáng)烈的快感時(shí),為了保持平衡,大腦就會在“焦慮”的那一段放上砝碼:短時(shí)間內(nèi),產(chǎn)生相同能量強(qiáng)度的焦慮——這就是“賢者時(shí)間”產(chǎn)生的原因,也是吸毒者越陷越深的原因,他們吸毒的快感可能越來越少,但需要更多的毒品來緩解更強(qiáng)的焦慮。

        人們在“大腦瓶子”里還有100毫升的水時(shí),用50毫升刷了短視頻,又用50毫升打了一會兒游戲。

        做這些事兒的時(shí)間都很短,于是大腦在短期內(nèi)獲得快感后,立馬開始制造焦慮了。

        這么一來,你“大腦瓶子”里的水沒了,焦慮也雪上加霜地襲來。你的瓶子不僅空了,還積灰了!

        如何增加活力?

        那么,當(dāng)活力見底,我們到底應(yīng)該做什么呢?

        理論上來說,大腦只要得到充足的休息,就會自己回血、裝滿“瓶子”。這里的“充足”,一般指的是持續(xù)時(shí)間超過90分鐘的優(yōu)質(zhì)睡眠,短暫午休不包括在內(nèi)。

        另外,有條件的朋友可以了解一下正念,也就是“不帶評判地、不自動做出反應(yīng)地,感受覺察當(dāng)下”。進(jìn)行正念10到20分鐘,也被證實(shí)是為大腦“加水“的好辦法。

        除了往“大腦瓶子”里加水,我們還可以給大腦換個(gè)“大瓶子”,里面能裝下更多的活力,一天下來總有結(jié)余。

        大部分人“瓶子”小的重要原因,是缺乏活動量。注意,這里說的“活動”不僅僅是需要專門抽時(shí)間做的“運(yùn)動”,也包括在日常里少靜多動。只要不久臥久坐,任何“動起來”的事情比如買菜做飯整理房間,都算是“活動”。

        比如你看看老一輩人,跟我一樣白天上班,晚上不僅能遛彎,還能跳個(gè)舞、打個(gè)麻將,回家還能研究世界局勢——人家的“瓶子”就是比你大??!

        健身同樣有助于精力充沛。在每天工作之后,有精力去鍛煉,鍛煉完了后甚至可以參加社交活動,結(jié)束社交活動后,回家仍然可以學(xué)習(xí)。

        不管是出門散步還是運(yùn)動,增加活動量,是“瓶子容積”、也就是活力上限最為有效的方法。

        唔,這聽上去是一個(gè)蛋生雞、雞生蛋的問題:沒有活力了,還怎么活動???其實(shí),即使你的活力再低,也可以努力嘗試一些活動,即使非常短暫也是很有效的,千萬要減少久坐、久臥的時(shí)間。

        這里推薦一些對增加活力上限特別有用的方法(排名分先后,越靠前越有效):

        有效增加活力上限的方法

        爬樓梯上樓(下樓太多傷膝蓋)

        玩健身環(huán)之類的運(yùn)動體感游戲

        跟朋友逛街聊天

        遛狗

        做家務(wù)

        隨便地走來走去

        但是如果你的活力低得不能再低了,連出門走幾步都覺得在受難,那可能是一種持續(xù)性的心境低落,需要考慮是否存在抑郁等心理障礙,可以考慮求助專業(yè)的心理咨詢師、精神科醫(yī)生。

        不管怎么樣,希望大家都能身體活動開,保證充足睡眠,帶著活在當(dāng)下的心觀察并擁抱生活,擁有足夠應(yīng)對日常壓力的活力呀!

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