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        健康飲食 構(gòu)筑免疫“防火墻”

        2023-06-19 10:49:40龔曉妍
        保健與生活 2023年11期
        關(guān)鍵詞:學(xué)齡兒童正餐奶酪

        龔曉妍

        傳染病的高發(fā)期,幼兒園、學(xué)校是人員集中、密度比較大的場所之一,在有限的教室空間玩耍嬉戲互相接觸頻繁等,極易造成病原的傳播。

        在日常生活中,做好細(xì)菌、病毒防御的同時,6~18歲的學(xué)齡兒童更應(yīng)從健康飲食習(xí)慣和生活方式入手,增強自身抵抗力,筑起免疫“防火墻”。

        吃好早餐

        吃好一日三餐,做到三餐規(guī)律、定時定量,尤其是要重視早餐的營養(yǎng)攝入。建議早餐應(yīng)在6:30—8:30完成,保證15~20分鐘的就餐時間。休息日也不能因為賴床,不吃早餐,從而破壞三餐規(guī)律。

        日常做到合理選購和食用零食。飲食應(yīng)少油、少糖,減少腌制食品、奶茶、糖果、蜜餞等食物的攝入;少吃薯條、炸雞等油炸食品;限制人造奶油、起酥糕點等含反式脂肪酸食物的攝入。選擇天然新鮮的食物,學(xué)會挑選食物。

        不吃早餐或早餐食物單一,會影響兒童的認(rèn)知能力,增加兒童超重、肥胖及相關(guān)慢性病的發(fā)生風(fēng)險。

        早餐應(yīng)做到品種多樣,食物量充足??晒┻x擇的四類食物主要包括:谷薯類(如饅頭、花卷、全麥面包、面條、米飯、紅薯、燕麥等);新鮮蔬菜、水果(如菠菜、番茄、黃瓜、生菜、蘋果、梨、香蕉、橙子等);動物性食物(如雞蛋、魚蝦、雞肉、牛肉等);奶類、大豆、堅果(如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦、核桃等)。日常早餐至少選擇其中3類及以上。

        例如:1個全麥饅頭+1份番茄炒蛋+1杯牛奶+半根香蕉;2片面包夾切片奶酪+黃瓜、番茄片和煎蛋+1杯酸奶+少許果仁;1份小餛飩+青菜+豆干或雞蛋;牛奶+燕麥片+白煮蛋+蘋果片+少許果仁等。

        盡量保證色彩豐富,品種多樣并適當(dāng)變化口味,以提高兒童食欲。

        保證充足奶類及奶制品的攝入

        《中國學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》對各年齡段學(xué)齡兒童的膳食攝入量都給予了詳細(xì)建議。家長可以根據(jù)平衡膳食寶塔中各類食物的推薦攝入量,安排好兒童的日常飲食。

        奶制品含有豐富的營養(yǎng),是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。學(xué)齡兒童應(yīng)保證每日300毫升及以上液體奶或相當(dāng)量的奶制品攝入(300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪,按照與鮮奶的蛋白質(zhì)比折算)。孩子可根據(jù)季節(jié)變化和個人喜好,選擇鮮奶、常溫奶、酸奶、奶粉或奶酪等。

        需要注意的是,在選購酸奶時應(yīng)選擇低糖的,奶酪也要選擇低鹽的。對于乳糖不耐受的兒童,可選擇酸奶、奶酪或其他低乳糖產(chǎn)品。

        一日中的任何時段都可以飲奶,如早餐1杯牛奶,午餐1杯酸奶,就可輕松達(dá)到至少300毫升/天的推薦量。對于就寢時間較晚的中考、高考學(xué)生,可以在每天20點至21點喝1杯牛奶。日常也可制作酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麥牛奶粥、奶酪三明治等,以此保證充足奶量的攝入。

        主動足量飲水

        每日應(yīng)保證足量飲用水的攝入,不喝或少喝含糖飲料,切忌用飲料代替水。

        當(dāng)感覺口渴時是身體釋放出明確缺水的信號,應(yīng)主動飲水,少量多次,不要等到口渴才喝水。兒童在進(jìn)行身體活動時,可在活動前期、中期和后期分別喝水100~200毫升,以保持身體良好的水合狀態(tài)。

        如果孩子不喜歡喝沒有味道的白水,可以在水中加入1~2片新鮮檸檬片等豐富水的色彩和口味,也可以自制一些傳統(tǒng)飲品,如綠豆湯、酸梅湯等,注意不要額外添加糖。

        在溫和氣候下,輕體力活動水平的6歲兒童每日飲水量為800毫升;7~10歲的兒童為1000毫升;11~13歲男生每日飲水1300毫升,女生為1100毫升;14~17歲男生每日飲水1400毫升,女生為1200毫升。

        學(xué)會合理選購零食

        首先,要明確零食的概念。零食是指一日三餐之外攝入的所有食物和飲料,不包括水。切記,不能用零食代替正餐。含鹽、油或添加糖的食品不宜作為零食,如辣條、薯條、薯片等??辞灏b,避免購入“三無(無生產(chǎn)日期、無質(zhì)量合格證、無生產(chǎn)廠家信息)”產(chǎn)品。

        日常要學(xué)會選擇干凈衛(wèi)生、營養(yǎng)價值高、正餐不容易吃到的食物作為零食。水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維;奶類、大豆類及其制品含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣;原味堅果,如花生、核桃、瓜子等富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素E,這些都可作為理想零食。食用零食時要控量,以不影響正餐食欲為宜。

        吃零食的時間也有講究,建議和正餐最好間隔1小時以上;睡前半小時最好不要吃零食;看電視或其他視頻、玩耍時不宜吃零食。吃完零食后要記得及時漱口,注意口腔衛(wèi)生。

        此外,在保證安全的前提下,根據(jù)自身狀況積極參加籃球、足球、排球、快跑、健美操、跳繩、跳遠(yuǎn)等各類體育運動。

        保證充足睡眠也是增強免疫力的關(guān)鍵。6~12歲兒童每天應(yīng)安排9—12小時的睡眠,不要少于9小時。13~17歲兒童每天睡眠時長應(yīng)為8~10小時。日常加強健康教育與引導(dǎo),讓孩子認(rèn)識到充足睡眠的重要性。

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