文/趙振全

◆ 游泳作為一項(xiàng)奧運(yùn)會項(xiàng)目，在現(xiàn)代體育活動中，是非常受歡迎的運(yùn)動項(xiàng)目，適合人群較廣，老少皆宜。游泳可以預(yù)防和治療頸椎腰椎等病癥，對心肺功能和輕微肌肉拉傷等方面都有良好的輔助性治療作用，更可以強(qiáng)健體魄，促進(jìn)人體的協(xié)調(diào)性。更能培養(yǎng)敢于進(jìn)取，突破自我，不怕困難的意志品質(zhì)。蛙泳作為游泳的基礎(chǔ)泳姿，在青少年中學(xué)習(xí)、應(yīng)用更為廣泛。但青少年在蛙泳學(xué)習(xí)中，普遍存在著對水有一定恐懼心理、蛙泳理論知識欠缺、身體素質(zhì)參差不齊等問題。因此，科學(xué)的蛙泳訓(xùn)練對于青少年提高蛙泳成績顯得尤為重要。本文結(jié)合實(shí)際訓(xùn)練中學(xué)生出現(xiàn)的問題，有針對性的通過進(jìn)行器材創(chuàng)新、教學(xué)游戲等方式，讓學(xué)生在歡聲笑語中提高蛙泳技術(shù)，達(dá)到良好的訓(xùn)練目的。

◆ 蛙泳；創(chuàng)新；腿部技巧；訓(xùn)練

蛙泳(breaststroke)作為一種全世界最古老的泳姿，主要是在水中模仿青蛙游動動作的游泳姿勢。蛙泳是一項(xiàng)集合日光浴、空氣浴和水浴的多種大眾健身休閑娛樂項(xiàng)目和競技項(xiàng)目，對人體的健康十分有益。蛙泳可促進(jìn)參與者的心肺功能、滋潤皮膚并增加彈性、塑造健美的體形、提高體溫調(diào)節(jié)的功能、防病治病等功效。蛙泳作為游泳的基礎(chǔ)泳姿，在青少年的應(yīng)用和學(xué)習(xí)中較為廣泛。

1 蛙泳腿部技術(shù)動作分解

蛙泳的腿部技術(shù)動作主要可分為收、翻、蹬、滑四個部分，這是推進(jìn)身體在水中向前的主要動力。

1.1 收腿

收腿的目的是為翻腳和蹬水創(chuàng)造有利位置。腿要隨著吸氣動作自然下放，雙膝在水中自然分開，小腿向前收攏，收腿的過程主要是收攏小腿，大腿收攏不宜過低或過高，保證腳掌與臀部平行或略高于臀，雙腳放松，隨著節(jié)奏邊收邊分。雙腿合攏后，大腿與軀干成120～140°左右的夾角，膝蓋內(nèi)側(cè)與髖關(guān)節(jié)基本等寬，大腿與小腿的夾角約為40～45°，小腿盡量垂直，為翻腳和蹬水做有利準(zhǔn)備[1]張禹.關(guān)于大學(xué)生游泳教學(xué)的技巧與技能訓(xùn)練方法研究[J].當(dāng)代體育科技. 2015,5(12)。收腿的動作要輕柔，不要太用力，這樣有利于下一個動作更好地進(jìn)行。

1.2 翻腳

翻腳蛙泳腿部的技術(shù)動作中起到紐帶作用，翻腳動作完成的好壞直接影響后面蹬水后的滑行效果，翻腳是收腿的結(jié)束動作，也是蹬腿的開始動作，通過向外翻腳為蹬水創(chuàng)造有利條件[2]全國體育院校教材委員會游泳教材小組.游泳運(yùn)動[M].2001年1月121 ～129.。在收腿快要結(jié)束時(shí)，收腿至腳后跟貼近臀部時(shí)，小腿內(nèi)側(cè)往后翻開，兩膝向內(nèi)彎曲，雙腳外翻，腳底朝上，朝外下方勾腳尖，增加雙腳蹬水時(shí)的接觸面，增加對水面，方便腳蹬水。如果翻腳之后，腿部稍停，就會打亂動作的連續(xù)性，增加阻力。雙腳距離大于膝蓋距離，從正后方看雙腿成“W”狀，形成較好的對水面，減少阻力。

1.3 蹬腿

一個完整的蛙泳腿動作游出的距離，主要取決于蹬腿完成質(zhì)量的高低，蛙泳蹬“腿”過程中大腿帶動小腿向后蹬夾的運(yùn)動過程，蹬腿的推進(jìn)效果主要取決于蹬腿時(shí)的對水面的大小、運(yùn)動方向以及運(yùn)動速度[3]劉瑞,姜泉花.青少年學(xué)習(xí)蛙泳動作解析[J ].青少年體育,2020(2):90-91.。蹬腿時(shí)，下肢各關(guān)節(jié)的伸展順序非常重要，在蛙泳蹬過程中要先伸展臀部，然后是膝蓋，最后是腳踝，直到雙腿伸直并攏。蹬腿的技術(shù)動作可以拆分為 蹬水和夾水兩部分技術(shù)動作，在蹬夾的過程中兩腿要成弧線蹬水，保持勾腳動作直至最后蹬直并攏，在雙腿蹬夾開始時(shí)，動作要相對柔和，在最后伸直小腿和腳掌的蹬腿時(shí)則要快速有力[4]付暢.少兒游泳初學(xué)者教學(xué)方法優(yōu)化研究——以昆明市體校少兒游泳暑期班為例[D].黑龍江省.哈爾濱體育學(xué)院.2022.。

1.4 滑行

滑行在蹬腿完成后，由于蹬腿向前推進(jìn)力的慣性作用之下，身體在水中會出現(xiàn)一個短暫的滑行階段。在滑行階段，為了更好的進(jìn)行下一組循環(huán)動作，身體要保持一個良好的流線型向前姿勢。若腿部在滑行中出現(xiàn)下沉，將會減少人體在水中的慣性，增加阻力，從而降低滑行的距離。因此，雙腿伸直并攏，雙腳繃直接近水面，腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)要自然放松，不宜太緊張。

2 訓(xùn)練方法

首先，課前學(xué)生通過看微課自主練習(xí)，先熟悉動作要領(lǐng)，有一個初步印象。讓學(xué)生自己感受體會蛙泳腿的細(xì)節(jié)，更深層激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。然后學(xué)生實(shí)踐練習(xí)，教師拍攝錯誤動作，通過投屏講解學(xué)生沒做到位的動作，讓學(xué)生自己找出不足之處，教師再講解一遍，讓其深刻領(lǐng)會動作要領(lǐng)，這樣學(xué)生能對自己錯誤動作進(jìn)行糾正，進(jìn)而引出本課重點(diǎn)動作要領(lǐng)。接下來進(jìn)行兩人互助學(xué)習(xí)，給予收翻蹬夾口令，拉力帶體會蹬腿腳外翻動作，體會蹬水位置和范圍，蹬腿夾緊，體會劃水夾半圈，雙腳抱水的感覺。兩人互助學(xué)習(xí)能進(jìn)一步找出錯誤動作，鞏固學(xué)習(xí)。最后，進(jìn)行三人合作探究練習(xí)，合作探究糾錯體會游起來的感覺。這樣反復(fù)刻意練習(xí)，加深印象，形成強(qiáng)化記憶達(dá)到良好的教學(xué)效果。下面我就幾種方法做具體講解。

圖1 三人合作探究練習(xí)

2.1 重點(diǎn)突破法

2.1.1 肌肉記憶刺激法

為突破蹬腿時(shí)腳的持續(xù)外翻動作，可以采用刺激肌肉記憶的方法，我設(shè)計(jì)了雙人互助練習(xí)，讓一個學(xué)生用拉力帶綁在腳底，另一個輔助同學(xué)雙手拉住拉力帶給予收翻蹬夾口令，蹬腿時(shí)因拉力帶有拉力能夠保持外翻動作蹬腿，教師在岸上觀看給予指點(diǎn)，做20次輪換做4組。

2.1.2 肌肉記憶感知法

當(dāng)感受過持續(xù)外翻動作以后，為練習(xí)與蛙泳腿動作的銜接，輔助學(xué)生用手掌貼合練習(xí)同學(xué)腳底，體會蹬水的位置和蹬水的范圍。蹬腿后用力繃腳夾水，雙腳劃過輔助同學(xué)手掌，感受劃水夾半圈雙腳抱水的感覺。

學(xué)生練習(xí)4組后，可以看看他們是否能游起來，能游多遠(yuǎn)，我安排學(xué)生三人一組練習(xí)，一位同學(xué)一口氣蹬腿3次，一位同學(xué)用手機(jī)測距儀測距離，一位同學(xué)在水中拍攝蛙泳腿蹬腿錄像，三人一次輪換后看錄像并討論糾錯，反復(fù)練習(xí)，若學(xué)生有動作疑惑，教師及時(shí)給予動作指導(dǎo)答疑解惑。

2.2 難點(diǎn)突破法

為了避免初學(xué)者容易犯在蹬腿時(shí)上半身過度用力這種錯誤，我自制了DIY飲料瓶穩(wěn)定器，學(xué)生手臂伸直手持穩(wěn)定器蹬蛙泳腿，因?yàn)槠靠谄∑古仪蜉^輕，所以蹬腿時(shí)上半身或者手臂手指過度用力乒乓球很容易掉出，這樣學(xué)生就能深入感受動腿不動手上半身放松僅腿部協(xié)調(diào)用力的過程，教師在岸上觀察指點(diǎn)，一口氣蹬3到5次腿游25米折返游5個來回。同時(shí)，教師根據(jù)乒乓球掉落次數(shù)來確定優(yōu)勝組和合格組，掉落較少的為AB組，掉落較多的為CD組，通過競賽的方式，激發(fā)學(xué)生練習(xí)的熱情，這樣就能更好地達(dá)到訓(xùn)練要求。

2.2.1 分層教學(xué)

AB兩組繼續(xù)手持穩(wěn)定器練習(xí)加深更深層的肌肉記憶，CD兩組由于蹬腿時(shí)上半身過度緊張用力導(dǎo)致乒乓球掉落次數(shù)過多，教師加強(qiáng)給予指點(diǎn)糾錯，反復(fù)練習(xí)更改錯誤。分層教學(xué)能因材施教，激發(fā)AB組同學(xué)進(jìn)步更快更強(qiáng)，CD組反應(yīng)慢的同學(xué)反復(fù)鞏固，牢記動作要領(lǐng)，向AB組學(xué)習(xí)靠攏，不掉隊(duì)，培養(yǎng)他們耐力，勇于趕超的精神。

2.2.2 游戲成果展示

為了檢驗(yàn)訓(xùn)練的有效性，可以組織一場雪中送炭小青蛙腿成果展，將已經(jīng)分好組的隊(duì)伍每組選出一名小隊(duì)長，小隊(duì)長安排先后順序，用自制DIY飲料瓶穩(wěn)定器做接力比賽，手持穩(wěn)定器一口氣蹬5次腿后起立將穩(wěn)定器交接到下一位同學(xué)手中，教師在岸上巡視并測距，4組游完后根據(jù)游動總距離評選出最牛組，優(yōu)秀組，給力組，加油組。通過緊張刺激的教學(xué)比賽讓學(xué)生體會到只有放松身體上下肢協(xié)調(diào)用力，才能將蛙泳腿技術(shù)動作發(fā)揮到最好。游戲競賽法寓教于樂，以賽促學(xué)，培養(yǎng)學(xué)生體育競技精神和合作精神，效果出奇的好。

圖2 手持穩(wěn)定器練習(xí)

3 腿部力量訓(xùn)練

3.1 青少年蛙泳下肢力量訓(xùn)練的原則

青少年是生長發(fā)育的關(guān)鍵期，在力量訓(xùn)練中，要進(jìn)行自然的力量發(fā)展，避免重器械、大力量的力量訓(xùn)練，以免對青少年身體造成不可逆的傷害。青少年在蛙泳腿部力量訓(xùn)練中要遵守以下原則。

系統(tǒng)訓(xùn)練原則。運(yùn)動員訓(xùn)練需要一個持續(xù)的、循序漸進(jìn)科學(xué)的訓(xùn)練體系。人體是一個復(fù)雜的有機(jī)體，訓(xùn)練對這個有機(jī)體進(jìn)行刺激，人體進(jìn)行相應(yīng)適應(yīng)和改變。只有在系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練體系下，進(jìn)行不斷的刺激，才有可能攀登到自身的體育運(yùn)動高峰。

全面發(fā)展原則。良好的身體素質(zhì)是成為一個優(yōu)秀蛙泳運(yùn)動員前提，青少年的蛙泳運(yùn)動員身心正處于生長發(fā)育期，是一個打基礎(chǔ)的時(shí)期，身體素質(zhì)的穩(wěn)固是其成長過程中訓(xùn)練的主要目的。

漸進(jìn)性原則。在訓(xùn)練過程應(yīng)符合青少年身心發(fā)展規(guī)律，逐步適應(yīng)，循序漸進(jìn)的增加訓(xùn)練次數(shù)和難度。防止由于訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量過大產(chǎn)生的厭倦情緒，甚至身體傷害。

適時(shí)恢復(fù)原則。適時(shí)恢復(fù)原則即是指及時(shí)消除運(yùn)動員在訓(xùn)練中所產(chǎn)生的疲勞，并通過生物適應(yīng)過程產(chǎn)生超量恢復(fù)，提高機(jī)體能力的訓(xùn)練原則[5]馬勤,黃衛(wèi).核心力量訓(xùn)練在少兒蛙泳訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].中國體育教練員,2017,25(3):46-47,53.。避免訓(xùn)練效果下降，甚至是意外的發(fā)生，適時(shí)恢復(fù)把握時(shí)機(jī)很重要！

針對性原則。要根據(jù)每個人的實(shí)際情況，因材施教，合理安排運(yùn)動內(nèi)容和運(yùn)動量。在訓(xùn)練中盡可能的有針對性的進(jìn)行調(diào)整，采用靈活多樣的訓(xùn)練手段，豐富的訓(xùn)練內(nèi)容，調(diào)動學(xué)生的積極性。

3.2 青少年發(fā)展下肢力量的訓(xùn)練方式

蛙泳運(yùn)動員提高下肢肌肉力量，可以有效提高肌肉耐受度和蹬腿后滑行的距離。青少年蛙泳運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練主要是通過練習(xí)，增加學(xué)生的腿部力量、靈活性和柔韌性。因此，在力量訓(xùn)練過程中不僅要注重學(xué)生腿部力量發(fā)展，更要注意爆發(fā)力和靈活性的訓(xùn)練。青少年身心處于生長發(fā)育期，應(yīng)注重自然的力量發(fā)展，避免重器械、大力量的力量訓(xùn)練。因此安排如下訓(xùn)練。

跑步：增加肺活量、提高心肺功能、提高肺部氧合飽和度，提高下肢力量、耐力以及靈活性。

伸展提踵：身體負(fù)荷較小，可以用于增加小腿、腳踝以及跟腱的肌肉力量，提高身體穩(wěn)定性，加強(qiáng)對身體的控制。

對墻下蹲：利用自身重量可以有效增加下肢肌肉力量，增加腰、髖、膝、踝四個關(guān)節(jié)的活動范圍，提高身體協(xié)調(diào)性。通過調(diào)整站位等方式，又可以分為借物蹲、踮蹲、跟蹲、弓箭蹲、八卦蹲，從而進(jìn)行有針對性的腿部力量訓(xùn)練。

跳繩：跳繩可以有效提高學(xué)生的腿部力量、靈活性和爆發(fā)力。由于自重跳繩對身體肌肉負(fù)荷不大，因此比較適合青少年運(yùn)動員力量訓(xùn)練使用。

橡皮筋阻力訓(xùn)練：利用橡皮筋進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練，刺激青少年關(guān)節(jié)及小肌肉群力量，包括仰臥蛙泳腿、俯臥蛙泳腿、直腿前擺和直腿后擺等。

支撐力量訓(xùn)練：通過原地高抬腿、后踢跑、雙腿抱膝跳、原地縱跳等方式練習(xí)下肢力量，練習(xí)過程中應(yīng)控制好下肢力量訓(xùn)練強(qiáng)度。

輕負(fù)重繩梯力量練習(xí)：青少年小腿負(fù)重以規(guī)定動作(小碎步、高抬腿、單雙腳跳等)通過繩梯，控制繩梯動作的難度、速度等調(diào)節(jié)強(qiáng)度，達(dá)到發(fā)展青少年下肢力量目的。

行進(jìn)間下肢力量訓(xùn)練：增強(qiáng)青少年腿部力量是提高蛙泳成績的主要途徑，可以利用行進(jìn)間弓箭步、單雙腳跳躍等訓(xùn)練方法，但要控制重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間歇時(shí)間等，謹(jǐn)防青少年時(shí)期運(yùn)動損傷，導(dǎo)致運(yùn)動興趣降低。

跳臺階：選擇合適的臺階高度，通過連續(xù)的單、雙腳跳臺階，達(dá)到鍛煉下肢力量目的。

蛙跳：蛙跳能夠很好的發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量，有利于提高蛙泳腿蹬水效果。

蛙泳蹬腿練習(xí)：二人一組，一人練習(xí)蛙泳蹬腿，一人使用牽引做增大阻力的專項(xiàng)練習(xí)。

在訓(xùn)練中，學(xué)生對技術(shù)動作已基本掌握，但是蹬腿時(shí)的力量稍顯不足，可以安排學(xué)生同學(xué)做W形蛙泳腿，雙手上舉，另一位同學(xué)將網(wǎng)球在練習(xí)者頭上，一次拿球一次給球。目的是鍛煉學(xué)生腿部垂直用力的力量，蹬腿保持腳外翻動作，控制身體感受上下肢協(xié)調(diào)用力，并在蹬腿后雙手拿球時(shí)抬頭看球的位置感受蹬腿后抬頭換氣的感覺，為下節(jié)課的蹬腿抬頭換氣教學(xué)內(nèi)容做鋪墊。

圖3 蛙泳腿核心力量

4 結(jié)論

在蛙泳的教學(xué)訓(xùn)練中，教師要有計(jì)劃、有組織安排教學(xué)活動，在青少年運(yùn)動員訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，根據(jù)學(xué)生的不同特點(diǎn)，身體素質(zhì)情況，區(qū)別對待，因材施教，循序漸進(jìn)。對蛙泳腿部技術(shù)動作進(jìn)行分析講解，讓學(xué)生在根本上了解動作和發(fā)力原理，避免對技術(shù)動作不理解；通過有趣的水上游戲，提高動作技術(shù)的同時(shí)，提高學(xué)生的學(xué)習(xí)情趣，并且鍛煉他們頑強(qiáng)的拼搏精神；不斷提升學(xué)生的體育素養(yǎng)，建立正確的體育人格精神。在力量訓(xùn)練方面，要循序漸進(jìn)的進(jìn)行，青少年處在生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，多采用自然力量訓(xùn)練，避免重器械、大力量的蛙泳力量訓(xùn)練。如需進(jìn)行大力量刺激，要做好保護(hù)，以免對青少年身體成長造成傷害。教師在每次課后要進(jìn)行反思，系統(tǒng)的分析、總結(jié)訓(xùn)練動作現(xiàn)象的成因，提高蛙泳教學(xué)和訓(xùn)練的效率。