文/孫文娟

◆ 隨著對體育與訓(xùn)練研究的不斷深入與科學(xué)化，訓(xùn)練負荷(運動負荷)逐步受到體育訓(xùn)練工作者的重視。在中學(xué)田徑訓(xùn)練中，訓(xùn)練負荷會對人體機能造成直接的影響，是影響學(xué)生競技能力發(fā)展的重要因素，大部分訓(xùn)練活動都依據(jù)訓(xùn)練負荷與學(xué)生的負荷承受范圍來制定與調(diào)整。所以，對中學(xué)田徑項目訓(xùn)練負荷的研究對中學(xué)田徑訓(xùn)練活動有著積極的意義，能夠指導(dǎo)中學(xué)田徑訓(xùn)練向著科學(xué)、合理的方向開展，提高訓(xùn)練的高效性，進一步發(fā)展學(xué)生運動員的競技能力，達到學(xué)生運動員可持續(xù)發(fā)展的訓(xùn)練目標。

◆ 中學(xué)；田徑訓(xùn)練；訓(xùn)練負荷；運動負荷

中學(xué)田徑訓(xùn)練是中學(xué)體育構(gòu)成的重要成分之一，中學(xué)生運動員由于其年齡階段特點，身體與心理發(fā)育不完全，其訓(xùn)練結(jié)果會有較多的影響因素，其中訓(xùn)練負荷需要教練員格外重視的影響因素。部分中學(xué)田徑訓(xùn)練忽視了訓(xùn)練負荷的影響，然而所有的體育訓(xùn)練都并非單純的靠訓(xùn)練量就能夠培養(yǎng)出運動成績，而是需要適宜的訓(xùn)練量與訓(xùn)練強度對學(xué)生產(chǎn)生最佳的訓(xùn)練效應(yīng)，這就是對學(xué)生訓(xùn)練負荷的控制。[1]褚皓瑾.初中體育教學(xué)應(yīng)科學(xué)調(diào)控運動負荷[J].田徑,2019(7):11-13.

1 訓(xùn)練負荷概念及整體概述

1.1 訓(xùn)練負荷簡述

訓(xùn)練負荷是影響人體機能、身體素質(zhì)、運動能力變化的重要因素，甚至對運動員的技戰(zhàn)術(shù)能力、心理能力等都有一定的作用。在體育訓(xùn)練中，科學(xué)的訓(xùn)練計劃與安排是取得良好運動成效必不可少的重要條件。而訓(xùn)練負荷是訓(xùn)練計劃中必不可少的重要內(nèi)容之一，訓(xùn)練負荷量與訓(xùn)練負荷強度是其中最重要的兩個參考維度，分別反映著運動員訓(xùn)練過程中的時間、次數(shù)、重量以及高度、遠度、難度、精準度等條件。[2]李彬彬.體育教學(xué)中運動負荷對初中學(xué)生心理健康的影響研究[D].濟南大學(xué),2019.

1.2 訓(xùn)練負荷構(gòu)成要素的內(nèi)在聯(lián)系

訓(xùn)練負荷量和訓(xùn)練負荷強度分別代表著運動員在整個訓(xùn)練過程中機體所受到的刺激量與受刺激程度，兩者間是相互影響、相互依存的關(guān)系。在整個訓(xùn)練計劃中，負荷量與負荷強度大多為此消彼長，增加負荷量的要求則需要相應(yīng)的降低對負荷強度的要求，而提高負荷強度的要求則需要降低對訓(xùn)練量的追求，否則將對訓(xùn)練產(chǎn)生負作用、對運動員的機體發(fā)展產(chǎn)生負面影響。在運動員身體內(nèi)部動態(tài)變化的過程中，負荷強度對其的影響是最大的，而負荷量又以訓(xùn)練強度為基礎(chǔ)，通過多次刺激的積累來實現(xiàn)訓(xùn)練負荷目標。

1.3 訓(xùn)練負荷的相對性

訓(xùn)練負荷的大小具有較強的相對性，主要是運動員的年齡差異、不同項目對競技能力需求不同的差異、運動員發(fā)展階段的差異，中學(xué)田徑運動員主要存在的是年齡的差異，不能以成年運動員的身體機能和運動能力來設(shè)計中學(xué)運動員的訓(xùn)練負荷，所以在中學(xué)田徑訓(xùn)練中無法套用成年運動員的訓(xùn)練負荷計劃，需要教練員對具體情況進行具體分析和設(shè)計。

1.4 訓(xùn)練負荷的影響機制

訓(xùn)練負荷以運動員的身體練習(xí)的數(shù)量、強度、密度等作為刺激人體機體產(chǎn)生應(yīng)答的刺激，進而引發(fā)機體適應(yīng)能力的出現(xiàn)，改變機體的運動能力，最終在運動員的體能、技能、心理能力等方面產(chǎn)生具體體現(xiàn)。運動負荷的產(chǎn)生機制與作用機制不僅涉及訓(xùn)練學(xué)理論，還涉及生理學(xué)理論，本文主要從訓(xùn)練方向進行研究，在實際訓(xùn)練領(lǐng)域中找到問題并提出解決方案。

1.5 田徑訓(xùn)練中的訓(xùn)練負荷

在田徑訓(xùn)練中，負荷強度的訓(xùn)練比例內(nèi)容，又被稱作RMS體系，即動作最大次數(shù)體系。其中指出力量訓(xùn)練過程的做功大小程度細則，以及在訓(xùn)練動作標準的情況下，形成了以發(fā)力點和發(fā)力方向為核心的力量控制體系，并且負荷強度的比例是呈明顯的曲線發(fā)展趨勢。例如在田徑力量訓(xùn)練中，運動員在訓(xùn)練中完成一定量的訓(xùn)練負荷強度后，在保持訓(xùn)練動作標準的訓(xùn)練要求下，就需要減輕訓(xùn)練重量，即降低訓(xùn)練強度，來提高訓(xùn)練成效。

2 負荷強度與訓(xùn)練比例調(diào)控方法

2.1 低強度——高頻率

低強度的訓(xùn)練負荷對運動員身體的負面影響較小，在初級發(fā)展階段的訓(xùn)練活動以及運動員身體素質(zhì)水平較低的訓(xùn)練情況中較為適用。低強度——高頻率的訓(xùn)練方法在中低水平的田徑訓(xùn)練活動中能夠作為常規(guī)訓(xùn)練活動開展，例如準備活動、游戲活動、調(diào)整訓(xùn)練、放松訓(xùn)練等，低強度則是具有相對性，是相對于運動員的受負荷能力而定的，隨著運動員的受負荷能力提升不斷提高。[3]何文軍.負荷強度與訓(xùn)練比例控制下的田徑訓(xùn)練效果研究[J].體育科技文獻通報,2017(8):35,74.

2.2 高強度——低頻率

運動員在高強度訓(xùn)練負荷的過程中會出現(xiàn)一些負面的生理、心理反應(yīng)，主要表現(xiàn)為肌肉酸痛乏力、缺氧頭暈、呼吸困難等生理負面狀態(tài)，并且對運動員的心理產(chǎn)生負面的連鎖反應(yīng)，所以高強度的訓(xùn)練負荷對運動員的身體機能、心理素質(zhì)方面都有一定的沖擊力。高強度的訓(xùn)練負荷就需要低頻率的訓(xùn)練來控制運動員承受的訓(xùn)練負荷，在運動員的體能、生理機能、心理等各方面受到?jīng)_擊后，在低頻率的訓(xùn)練計劃中消除運動員的負面狀態(tài)，穩(wěn)定運動員的訓(xùn)練情緒，恢復(fù)運動員的身心素質(zhì)。

2.3 中強度——高頻率

以中距離跑為例，中強度——高頻率的訓(xùn)練方法是在一小時內(nèi)以3～4次訓(xùn)練為主要內(nèi)容，期間可以根據(jù)運動員個人能力安排間隔時間與其他低強度訓(xùn)練內(nèi)容。中強度——高頻率的訓(xùn)練方法能夠在保障訓(xùn)練強度足夠的情況下調(diào)動運動員的訓(xùn)練積極性，保持較好的訓(xùn)練狀態(tài)，中強度——高頻率訓(xùn)練方法需要運動員具備一定的競技能力與承受負荷的能力，是中學(xué)階段中高水平運動員常用的訓(xùn)練方式，訓(xùn)練效益較為顯著，然而只適用與少部分有一定競技水平的中學(xué)生運動員，其他中等水平以及低水平的中學(xué)生運動員就需要教練員采用中強度——高頻率和低強度——高頻率相結(jié)合的訓(xùn)練方法，以合理控制負荷的訓(xùn)練方法來提高運動員的競技能力水平。

3 中學(xué)田徑訓(xùn)練中常規(guī)訓(xùn)練指標及其訓(xùn)練負荷設(shè)計

3.1 力量訓(xùn)練及其訓(xùn)練負荷設(shè)計

力量訓(xùn)練是田徑訓(xùn)練中最基礎(chǔ)的訓(xùn)練內(nèi)容，例如短跑、跳高、跳遠等項目中下肢力量訓(xùn)練是其重點，除下肢外上肢力量也是其訓(xùn)練重點，但是由于中學(xué)生正處于身體發(fā)育的第二高峰期，力量訓(xùn)練的負荷量或負荷強度過大都會對學(xué)生的身體發(fā)育產(chǎn)生不良影響。因此需要有效、合理的設(shè)計中學(xué)生的田徑力量負荷訓(xùn)練對中學(xué)生運動員的長期發(fā)展有極其重要的現(xiàn)實意義。

在以爆發(fā)力為主要需求的項目訓(xùn)練中，需要訓(xùn)練比例明確指向力量——爆發(fā)力的方向，通過實際訓(xùn)練工作的經(jīng)驗，建議教練員采用高強度——低頻率的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練重心在于負荷強度，而非負荷量，在短期內(nèi)集中訓(xùn)練效果。需要注意的是在高強度訓(xùn)練后一定要給到運動員足夠的恢復(fù)時間，降低運動員身體與心理承受的負面影響。具體訓(xùn)練方法可以參考以下田徑力量負荷訓(xùn)練設(shè)計：

訓(xùn)練目標 負荷%1RM 重復(fù)次數(shù) 組數(shù) 間歇時間肌力 ≥85 ≤6 2 ～6 2 ～5min爆發(fā)力(一次性用力項目) 80 ～90 1 ～2 3 ～5 30 ～90S爆發(fā)力(多次用力項目) 75 ～85 3 ～5 3 ～5 ≤30S

3.2 速度訓(xùn)練及其訓(xùn)練負荷設(shè)計

在中學(xué)田徑訓(xùn)練中，速度訓(xùn)練是一直以來的訓(xùn)練重點，無論是短跑、中距離跑、跳高、跳遠都需要有一定的速度素質(zhì)，對于中學(xué)生運動員而言，具備良好的速度素質(zhì)是其能夠獲得良好運動成績的主要因素。在保證科學(xué)、合理的情況下，對于中學(xué)田徑運動員速度素質(zhì)的有效提升一直是一個難題。首先教練員要明確速度素質(zhì)的提升與發(fā)展實質(zhì)上是對運動員白肌纖維培養(yǎng)的過程，因此訓(xùn)練內(nèi)容當以白肌纖維發(fā)展為主，以放棄部分靜力、耐力訓(xùn)練來保持速度訓(xùn)練的高效。[4]何文軍.負荷強度與訓(xùn)練比例控制下的田徑訓(xùn)練效果研究[J].體育科技文獻通報,2017(8):35,74.

對于中學(xué)田徑訓(xùn)練建議采用低強度——高頻率的訓(xùn)練方法，提高訓(xùn)練頻率，保持或適當減小訓(xùn)練強度，保證運動員白肌纖維快速恢復(fù)，達到較高的身體機能活躍性，將重心放在發(fā)展運動員速度素質(zhì)上面。

速度訓(xùn)練的設(shè)計可以參考以下負荷訓(xùn)練設(shè)計：

動作 (%負1荷RM) 重復(fù)次數(shù) 組數(shù) 間歇時間五米側(cè)向折返跑 ≥90 10(來回) 5 40S抬腿上拉 ≥85 20 5 40S原地跑＋短距離沖刺(20 s原地跑＋30 m沖刺) ≥90 1 10單腿跳箱 ≥80 10 5 20S

最后是適當?shù)拇x訓(xùn)練，波比跳＋跳繩雙搖，兩個動作依次完成三組，第一組21次，第二組15次，第三組9次。代謝訓(xùn)練能夠保持適當?shù)捏w脂率，控制體重，讓速度素質(zhì)的提升不受到運動員體重增加的影響。

3.3 耐力訓(xùn)練及其訓(xùn)練負荷設(shè)計

在田徑訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練與力量訓(xùn)練是兩個具有對立性的訓(xùn)練方向，在訓(xùn)練實踐與研究中發(fā)現(xiàn)，長期的耐力訓(xùn)練會影響運動員的爆發(fā)力素質(zhì)，長期的力量素質(zhì)同樣會影響到運動員的耐力素質(zhì)。因此，耐力訓(xùn)練需要對訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法做出調(diào)整，制定適宜耐力素質(zhì)提升的訓(xùn)練方法。

對于中學(xué)田徑訓(xùn)練，建議采用中強度——高頻率的訓(xùn)練方法，在耐力訓(xùn)練中需要重視運動員心理狀態(tài)的變化，由于耐力訓(xùn)練的訓(xùn)練及比賽時間較長，在長時間的負荷下運動員容易產(chǎn)生負面的心理狀態(tài)，需要教練員的重點關(guān)注與及時調(diào)整；然而運動員的身心全然放松的時期，又無法發(fā)揮出較好的競技能力，運動員的耐力素質(zhì)會有明顯的下降，所以對運動員的調(diào)整不僅僅是將高度緊繃的心理放松下來，還有將過于放松、懈怠的心理提高緊張程度。中強度——高比例的訓(xùn)練方法是從生理指標上保持運動員身體機能耐力，并從心理指標上建設(shè)運動員的抗壓心態(tài)，進而達到預(yù)期的訓(xùn)練效果的訓(xùn)練方法，在中學(xué)田徑訓(xùn)練中具有較強的適用性。[5]張勇輝.基于初中生個體特點的田徑訓(xùn)練強度及訓(xùn)練量的開發(fā)與實踐研究[J].田徑,2019(2):61.

耐力訓(xùn)練設(shè)計基本可以沿用常規(guī)的耐力訓(xùn)練，在動作中可以加入以下兩個動作改善訓(xùn)練內(nèi)容：利用40cm高的跳箱，正對跳箱，前腿后跟放在跳箱邊緣自然彎曲，后腿保持前腳掌著地，腿部盡可能向上提起，利用重力讓腿自然落下，雙腳輪換進行，這個動作直接動用小腿和大腿后側(cè)肌，讓腿部承受的負荷比跑步訓(xùn)練要大，可以大幅度提高腿部和核心部位的肌耐力；第二個動作同樣利用跳箱，動作原理相同，但是背對跳箱，后腳尖放在跳箱邊緣，前腳掌著地，腿部快速向上拉，落地時趾部著地(腳跟保持離地)，雙腳輪換進行。這兩個動作可以提高運動員的肌耐力、彈跳和身體平衡性，發(fā)展運動員的整體耐力水平，是接近跑步動作結(jié)構(gòu)的訓(xùn)練動作，對腿部肌耐力的提高有較好效果。

4 賽前訓(xùn)練時期的訓(xùn)練負荷設(shè)計

4.1 普通賽前準備與競技能力強化時期的訓(xùn)練負荷設(shè)計

在中學(xué)田徑訓(xùn)練的普通賽前準備與競技能力強化時期，可以采用“沖平交替”的負荷設(shè)計與安排，即“沖擊型”和“平緩型”兩種交替進行的訓(xùn)練方式。“沖擊型”是指從最初的中等訓(xùn)練負荷提升至最大訓(xùn)練負荷，之后再降低訓(xùn)練負荷至中、低負荷強度；“平緩型”是以相對穩(wěn)定的訓(xùn)練負荷貫穿整個訓(xùn)練時期。一個完整的訓(xùn)練大周期包涵基本準備周、賽前準備周、比賽周、恢復(fù)周。在中學(xué)田徑訓(xùn)練中，我們可以以下管理來調(diào)控、設(shè)計訓(xùn)練負荷。

訓(xùn)練周期 訓(xùn)練量 訓(xùn)練強度提高 降低基本準備周減少 提高保持 保持賽前準備周 保減持少 保提持高提高 降低或保持比賽周保持 降低或保持減少 降低或保持恢復(fù)周 減少、提高、保持 均降低

4.2 重大比賽與短期集訓(xùn)的訓(xùn)練負荷設(shè)計

在中學(xué)田徑訓(xùn)練中，訓(xùn)練目的主要是為了競賽成績，在備戰(zhàn)重大比賽或者短期集訓(xùn)的訓(xùn)練周期中，訓(xùn)練負荷設(shè)計與安排需要有一定的針對性，保障運動員能夠發(fā)揮出理性的競技水平或超出平時訓(xùn)練的競技水平。在距離比賽時間較遠的準備訓(xùn)練時期中，建議以專項訓(xùn)練為核心，隨著距離比賽日期越近，負荷曲線緩步下降。在賽前三周將訓(xùn)練負荷提升至全年最高水平的50%到65%，基本達到正式比賽的負荷水平，讓運動員的機體提前適應(yīng)比賽負荷。對于中學(xué)田徑訓(xùn)練周期設(shè)計，以下提出兩種參考方案：(1)基本訓(xùn)練周——基本訓(xùn)練周——恢復(fù)周——賽前誘導(dǎo)周——比賽周，在恢復(fù)周對運動員的競技水平進行測試，在賽前誘導(dǎo)周進行進一步強化；(2)基本訓(xùn)練周——恢復(fù)周——基本訓(xùn)練周——恢復(fù)周——比賽周。

5 結(jié)語

綜上，中學(xué)田徑訓(xùn)練過程中，教練員一定要把控好運動員的訓(xùn)練負荷，科學(xué)、合理的設(shè)計訓(xùn)練計劃，要根據(jù)學(xué)生的身體狀況做出具體調(diào)整。對學(xué)生訓(xùn)練負荷的具體控制是實施針對性訓(xùn)練的有效方式，對學(xué)生的競技能力發(fā)展、運動損傷預(yù)防、身心機能調(diào)整等方面都有積極的作用。廣大中學(xué)田徑訓(xùn)練工作者要對參訓(xùn)對象做出靶向性的研究，保障田徑訓(xùn)練工作的高效開展。