葉秀蘭

“施氏養(yǎng)生功”是國醫(yī)大師、上海中醫(yī)藥大學(xué)終身教授施杞創(chuàng)編的養(yǎng)生保健方法，旨在促進(jìn)氣血流通，使筋骨、關(guān)節(jié)得到滋養(yǎng)，從而預(yù)防慢性筋骨病。其具體操作如下：

準(zhǔn)備動作：雙腳自然分開與肩同寬站立，雙手疊放于下腹部，左手覆于右手上，全身盡量放松，腹式呼吸6次。呼吸時，要?dú)獬恋ぬ?，緩慢、深長。

洗臉

先在胸前搓雙手6～12次，再用雙手掌面貼于面部，由下向上，推至眉弓，拇指順勢滑向耳后，并向下環(huán)繞，按摩整個臉部6次。

要領(lǐng)：上行時吸氣，同時中指稍用力按壓鼻翼兩側(cè)；下行時呼氣，同時拇指稍用力按壓耳前后及頜下。

梳頭

雙手的手指并攏略彎曲，用指尖由前向后梳頭。分別從中線、旁線、邊線循經(jīng)梳理，各3次。

要領(lǐng)：中線為從額頂正中發(fā)際向后梳到大椎部，旁線為從額角發(fā)際向后梳至頸項(xiàng)部，邊線為由耳郭上方向后梳到頸項(xiàng)部；梳頭時，指尖稍用力。

揉耳

用雙手拇指指腹與食指遠(yuǎn)側(cè)指間關(guān)節(jié)的橈側(cè)方揉按、牽拉對耳輪的上、中、下部，各3遍。

要領(lǐng)：每揉按3次后牽拉1次為1遍。（注：上部對應(yīng)人體的腰骶部，中部對應(yīng)人體的胸椎部，下部對應(yīng)人體的頸項(xiàng)部。）

搓項(xiàng)

右手背抵于腰骶部，左手放松并攏貼于頭枕部，中指置于枕骨粗隆部，左掌心搓頭枕部6次，雙手交換，再搓6次；然后用左掌心搓頸項(xiàng)部6次，雙手交換，再搓6次；左手食指、中指、無名指搓大椎穴6次，雙手交換，再搓6次。

要領(lǐng)：搓項(xiàng)時動作要舒展，整個手掌貼于體表，手指放松，稍用力搓；枕部范圍要達(dá)到左、右耳根；項(xiàng)部范圍要達(dá)到左、右頸側(cè)。

松頸

雙手托腰，拇指在前，余指在后，按以下順序活動頸項(xiàng)部：低頭（吸氣）—還原（呼氣）—抬頭（吸氣）—還原（呼氣）；左轉(zhuǎn)（吸氣）—還原（呼氣）—右轉(zhuǎn)（吸氣）—還原（呼氣）；左前下方（吸氣）—還原（呼氣）—右后上方（吸氣）—還原（呼氣）；右前下方（吸氣）—還原（呼氣）—左后上方（吸氣）—還原（呼氣）。整個動作如同用頭頸部寫一個“米”字。本套動作共做3次。

要領(lǐng)：練習(xí)時要凝心靜氣、呼吸自然，不強(qiáng)求一定要達(dá)成某個角度，講究逐漸到位。注意活動時配合呼吸，轉(zhuǎn)頸時吸氣，還原時呼氣。

按腰

雙手掌面貼于腰部，經(jīng)腎俞穴先由上向下按至臀部，然后從內(nèi)向外按摩，再從下向上環(huán)繞按摩6次；反向，先由外側(cè)從上向下按至臀部，然后從外向內(nèi)按摩，再從上向下環(huán)繞按摩6次。

要領(lǐng)：按摩時，雙手稍用力。雙手掌循足太陽膀胱經(jīng)諸穴（脾俞、胃俞、三焦俞、腎俞、氣海俞、大腸俞、關(guān)元俞）及環(huán)跳穴反復(fù)按摩，同時用手指反復(fù)按督脈諸穴（脊中、命門、腰陽關(guān)）。

轉(zhuǎn)腰

雙手托腰，拇指在前，余指在后，按順時針方向（左、前、右、后方向的順序）轉(zhuǎn)動腰部6次，再逆時針方向轉(zhuǎn)動腰部6次。

要領(lǐng)：轉(zhuǎn)動時，應(yīng)以腰部為軸，帶動背、髖、膝一起轉(zhuǎn)動，動作要圓潤柔和。

磨膝

雙腿并攏，略彎曲，彎腰，先雙手掌放于雙膝部環(huán)繞按摩6次，令膝部有微熱感，再分別按順時針、逆時針方向繞圈轉(zhuǎn)動膝關(guān)節(jié)6次。

要領(lǐng)：動作要輕柔和緩，轉(zhuǎn)圈大小量力而行。

蹲髖

雙腳自然分開，膝關(guān)節(jié)稍屈曲，雙手指交叉相扣，手臂環(huán)抱平舉，手心相對，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下再起立共做6次。

要領(lǐng)：下蹲，吸氣，膝關(guān)節(jié)屈曲至約90°時，開始起立，同時呼氣。起立、下蹲要緩慢，胸前如有抱球感。

摩三焦

雙手疊放，左手掌心放于右手背上，順時針方向按摩上焦（胸部）、中焦（上腹部）、下焦（下腹部）各6次。

要領(lǐng)：按摩時，雙手稍用力。

吐故納新

雙手掌心向下，吸氣，并緩慢抬起雙臂，到略高于肩膀時，再內(nèi)收沉肘近胸前，雙手成立掌；呼氣時，雙手配合用力緩慢前推，推至1/3處時，氣隨手出，猛然大吼一聲迸發(fā)出“哈”氣聲，重復(fù)3次。

要領(lǐng)：意念中吸氣時將氣從頭頂后引至頸部、胸部、腰骶部，并轉(zhuǎn)沉到丹田；呼氣時要在意念中將氣從丹田上引至胸部后，快速從咽喉間吼出。

調(diào)理四肢

（1）拍臂：左臂稍抬起掌心向上，右手用虛掌，自上而下拍左臂6下，拍3遍；左掌心翻向下，右手拍6下，拍3遍；然后左右交換，拍擊右臂。

要領(lǐng)：伸展的手臂須自然伸展；拍擊手時須手腕帶動手掌，虛掌拍擊。

（2）甩肩：身體向左轉(zhuǎn)動，右手掌拍左肩，同時左手背拍右腰部，頭順勢向左、向后轉(zhuǎn)；右側(cè)如前，做12次。

要領(lǐng)：雙上肢自然甩動拍擊，動作不宜過猛。

（3）寬胸：雙臂自然伸展，于體前交叉，左手在上，先雙手上舉過頭頂；同時身體后仰，然后雙臂向兩側(cè)分開外展，近水平位時彎腰，雙手順勢在胸前交叉抱胸，直腰，再上舉雙手，做6次。

要領(lǐng)：擴(kuò)胸時吸氣，抱胸時呼氣，擴(kuò)胸時身體盡量向上攀升，并稍后仰。

（4）踏步：雙腿并攏，原地踏步，自然呼吸，上肢順勢擺動，一左一右為1次，做12次。