高艷坤

步入老年，能吃是福，會吃則更利于身體健康。生理、心理、經(jīng)濟、社會因素的改變，決定了老年人有著特殊的營養(yǎng)需求。2022年11月，由全國老齡工作委員會辦公室指導(dǎo)、中國營養(yǎng)學(xué)會主辦的老年營養(yǎng)改善行動（2022—2025年）啟動暨老年人膳食指南發(fā)布會，發(fā)布了《中國老年人膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》）。《指南》首次對一般老年人（65～79歲）和高齡老人（80歲及以上）分別進行膳食指導(dǎo)。發(fā)布會上，專家對《指南》進行了解讀。

吃素更健康？

“吃素更健康、吃素更長壽”等說法被許多老年人奉為準(zhǔn)則，這種做法正確嗎？《指南》對65歲以上老年人提出“食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品”。也就是說，“吃素更健康”這種說法是缺乏科學(xué)依據(jù)的。

中國營養(yǎng)學(xué)會老年營養(yǎng)分會副主任委員、中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員張堅表示，隨著活動的減少，老年人對能量的需求降低，但是對多種營養(yǎng)素的需求并沒有減少，特別是對蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素的需求還會增加。隨著年齡增長，老年人的消化吸收功能減退，口味也容易固化，這樣很容易造成食物品種單一，因此要通過宣教加強老年人對食物品種豐富度重要性的認(rèn)識。

如何理解“食物品種豐富”呢？張堅說，老年人應(yīng)該努力做到：餐餐有蔬菜，盡量吃不同種類的蔬菜，特別是深色蔬菜，如油菜、青菜等；選擇不同種類的水果，每種吃得量少一些、種類多一些，不能用蔬菜代替水果；畜肉、禽肉、魚蝦類動物性食物要換著吃，還要吃不同種類的奶類和豆類食物。

為什么要保證動物性食物和大豆制品的充分?jǐn)z入？張堅介紹，這兩類食物能夠提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，含有豐富的維生素和鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，且消化吸收利用率高。有些患有“三高”的老年人擔(dān)心吃動物性食物會使血脂增高，因此不吃葷菜。對此，中國營養(yǎng)學(xué)會老年營養(yǎng)分會副主任委員、復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)科帶頭人孫建琴表示，吃全素很容易導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏，比如蛋白質(zhì)攝入不足容易引起貧血、消瘦、免疫力下降等。專家對平均每日攝入量進行了推薦：魚肉、畜禽肉和蛋類均為40～50克，大豆類制品為15克。

此外，高齡老人要考慮咀嚼吞咽能力下降、身體較為虛弱、消化吸收功能減退等特點，優(yōu)選質(zhì)地細軟、能量和營養(yǎng)素密度高的食物。孫建琴表示，高齡老人的食物重在細軟，如魚類去掉骨刺，肉類制成肉糜、肉丸，黃豆加工成豆腐等。

老年人越瘦越好？

我國有“有錢難買老來瘦”的俗語，很多老年人追求減肥、減重。在發(fā)布會上，張堅提出了不同看法?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，過胖不利于健康，但是過瘦同樣會對老年人的健康造成極大危害。

《指南》明確老年人應(yīng)當(dāng)保持適宜體重，體重指數(shù)（BMI）最好保持在20.0～26.9。如果BMI超出范圍，應(yīng)當(dāng)在飲食和身體活動方面進行適度調(diào)整，使體重降到正常范圍，而不應(yīng)采取極端措施讓體重在短時間內(nèi)產(chǎn)生大幅變化。

在合理飲食的基礎(chǔ)上，積極主動參加戶外活動，延緩肌肉衰減，是保持適宜體重的重要途徑。張堅介紹，戶外活動有利于接受陽光照射，促進體內(nèi)維生素D合成，同時能增強骨質(zhì)，提高脊柱及全身關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性，減少肌肉衰減的發(fā)生與發(fā)展。老年人在運動方式的選擇上要量力而行，首先要進行多種方式的身體活動，盡量讓全身得到鍛煉；其次要多選擇散步、快走、打太極拳等動作緩慢柔和的運動方式，以免過量活動引發(fā)身體損傷或跌倒等不良事件發(fā)生。同時，要減少看電視、玩手機、久坐等靜止?fàn)顩r，長時間保持同一姿勢，容易導(dǎo)致局部肌肉勞損，誘發(fā)或加重腰肌損傷、腰酸背痛、心肺功能下降、頭暈及痔瘡等。

孫建琴提醒，高齡老人更需要關(guān)注體重變化，因為體重下降是高齡老人營養(yǎng)不良和健康惡化的重要信號。由于生理功能嚴(yán)重衰退、消化吸收能力減弱，高齡老人營養(yǎng)不良、貧血、肌肉衰減、骨質(zhì)疏松等發(fā)病率會很高，需要更精細的營養(yǎng)支持和醫(yī)學(xué)營養(yǎng)補充，特醫(yī)食品、營養(yǎng)補充劑都是重要的營養(yǎng)來源。養(yǎng)老院、醫(yī)院和社區(qū)要加強對老年人的營養(yǎng)狀況進行篩查和指導(dǎo)，必要時老年人可在醫(yī)生和臨床營養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理補充營養(yǎng)。

進食只是生理需要？

許多人認(rèn)為進食只是為了滿足生理需求，獨自就餐和多人共同就餐沒有什么不同，其實不然。進食不僅是一種生理行為，也是一種社交行為，所以才有“人多吃飯香”之說。《指南》將“鼓勵共同進餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置并加以強調(diào)。

張堅表示，一些獨居老年人容易產(chǎn)生孤獨、郁悶的情緒，也會造成食欲下降。因此，對老年人而言，多人一起制作和分享食物有利于愉悅身心，同時激發(fā)食欲。

對于一般老年人，《指南》建議，家人、親友勸導(dǎo)和鼓勵老年人一同挑選、制作、品嘗和評論食物。政府、老年人服務(wù)機構(gòu)和相關(guān)社會組織在為老年人建造長者食堂、老年人餐桌時，可以鼓勵老年人積極參與制作和共同進餐，營造良好的進食氛圍。

孫建琴鼓勵居家的高齡老人同家人一起進餐，更多地感受親人的關(guān)懷，并力所能及地參與食物制作。要努力為獨居高齡老人創(chuàng)造集體進餐的機會，幫助他們積極參與社會交往；對于生活不能自理的高齡老人，則需要加強陪護就餐，細心觀察老年人的進食狀況，保障用餐安全。

《指南》還針對一般老年人提出“每年到有資質(zhì)的醫(yī)療機構(gòu)參加1～2次健康體檢，開展老年人營養(yǎng)狀況測評”的建議。張堅表示，如此能及時發(fā)現(xiàn)老年人潛在的營養(yǎng)問題和危險因素，并采取相應(yīng)的改善措施，延緩疾病的發(fā)生、發(fā)展。