王羽凝

與生活節(jié)奏比較快，趕時(shí)間上班打卡的年輕人相比，已經(jīng)退休的老年人有充裕的時(shí)間和充足的精力為自己準(zhǔn)備早餐。早餐是一日三餐的重中之重，一頓營養(yǎng)豐富又符合自己飲食習(xí)慣的早餐，能為老年朋友們開啟健康又有活力的一天。老年人早餐遵循以下飲食原則，有利于延年益壽。

|遵循4個(gè)原則|

1.食材要多樣

老年人食用早餐應(yīng)盡量豐富食材種類。不可每日喝粥配咸菜，這樣的早飯營養(yǎng)價(jià)值低，缺乏蛋白質(zhì)和脂肪，飽腹感不強(qiáng)。若上午外出活動量較大，低營養(yǎng)附加值的早餐可能導(dǎo)致低血糖。同時(shí)，食材多樣的飲食習(xí)慣，有益于膳食均衡，能夠提高老年人的免疫力，防止出現(xiàn)營養(yǎng)不良等情況。五谷雜糧、畜禽蛋乳、干鮮果品、水陸菜蔬等都可以通過合理搭配和烹飪，納入老年人的早餐食單。

老年朋友可按照自己的飲食習(xí)慣，利用家門口菜市場常見的食材種類，為自己制定早餐計(jì)劃。每份早餐應(yīng)包含一定量的主食，如雜糧饅頭、玉米、薯類、全麥面包等；150毫升左右的熱飲，如牛奶、豆?jié){、芝麻糊等；至少一種富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、醬牛肉、豆干、白灼蝦等；一種蔬菜或水果，如少量黃瓜、西紅柿、白灼秋葵，幾個(gè)草莓、一小塊蘋果、半個(gè)香蕉等。早餐在增加食物種類的同時(shí)，要相應(yīng)減少每種食材的食用數(shù)量，避免對腸胃造成負(fù)擔(dān)，或影響午餐的進(jìn)食量。

2.飲食宜清淡

清淡飲食有助于控制脂肪和鈉鹽的攝入量，有利于老年人保持心血管健康。很多老年人誤認(rèn)為只要不吃大魚大肉就是清淡飲食。比如，部分老年人喜歡用大餅蘸醬豆腐作為早餐，認(rèn)為這樣吃少油、健康。殊不知，大餅雖然看起來不是“油汪汪”的，但是烙餅時(shí)需要額外加入大量的油脂才能令其富有層次。醬豆腐中的鈉含量很高，早餐吃一塊醬豆腐很可能會導(dǎo)致當(dāng)天的鹽分?jǐn)z入超標(biāo)。因此，看起來沒有油、沒有肉的大餅加醬豆腐，其實(shí)并不“清”也不“淡”。

老年人早餐應(yīng)盡量少吃油炸類食物，多吃燉煮類的食物，如以煮雞蛋、雞蛋羹代替煎雞蛋，避免食用油條、炸糕等經(jīng)油炸的食物，少吃蔥油餅等可能加入動物油的面食，避免過多食用香腸、火腿等經(jīng)過腌制的肉制品。

3.早餐按時(shí)吃

7：30～8：30為老年人最佳的早餐用餐時(shí)間。有些老年人晨起有整理房間、打掃衛(wèi)生、外出買菜的習(xí)慣，可能會導(dǎo)致早餐時(shí)間過晚。老年人的血糖調(diào)控能力差，推遲早餐時(shí)間可能導(dǎo)致低血糖。而且，在饑腸轆轆的情況下，人會不由自主地多進(jìn)食，這樣不僅不利于血糖的控制，也會危害腸道和膽囊的健康，容易引發(fā)膽囊炎?；加谢A(chǔ)病需要服藥的老年人，還會因早飯時(shí)間過晚而推遲服藥時(shí)間，不利于疾病的控制，可能會引發(fā)嚴(yán)重的后果。

但是，老年人吃早餐也不宜過早。有的老年人睡眠質(zhì)量不佳，五六點(diǎn)鐘就起床吃早餐，這樣也不利于身體健康。經(jīng)過一夜的睡眠后，身體的大部分器官都得到了很好的休息，但消化系統(tǒng)在睡眠時(shí)依舊在工作。尤其是老年人消化系統(tǒng)的功能有所下降，需要更多的時(shí)間來消化和代謝食物。過早進(jìn)食會擾亂胃腸道的內(nèi)環(huán)境，增加消化系統(tǒng)的負(fù)荷。

4.溫度要適宜

多數(shù)老年人早上喜歡吃熱氣騰騰的食物，如熱粥、剛出鍋的小籠包、云吞等。但是老年人的唾液分泌減少，口腔黏膜的抵抗力下降，進(jìn)食過熱的食物，容易損傷口腔黏膜和食道，若未及時(shí)處理可能會引發(fā)感染，影響身體健康。建議老年人吃早餐不能貪“燙”，應(yīng)等食物冷卻至適口的溫度再進(jìn)食。

|莫入2個(gè)誤區(qū)|

1.過度吃粗糧

粗糧是健康的主食，但食用不可過量，并非多多益善。老年人胃腸道功能弱，攝入過多富含膳食纖維、不好消化的粗糧，可能導(dǎo)致便秘，增加代謝負(fù)擔(dān)。老年人早餐加入少量粗糧（不超過100克）即可，同時(shí)要相應(yīng)減少其他主食數(shù)量。

2.吃軟不吃硬

老年人多數(shù)偏愛軟爛的食物，如喜歡將饅頭、面包泡在豆?jié){中，覺得這樣吃口感好，容易消化。唾液中含有唾液淀粉酶，能幫助消化。人經(jīng)常吃軟爛的食物，咀嚼時(shí)間短，口腔分泌的唾液少，并不利于消化。

此外，有的老年人還喜歡將黏豆包、湯圓、炸糕等糯米制品作為早餐食用。這類食物屬于高熱量、高糖分食品，含有大量油脂，除了熱量外所含營養(yǎng)素很少。而且，晨間人的胃腸道功能最弱，早餐吃湯圓等黏糯食物很容易出現(xiàn)消化不良，導(dǎo)致泛酸、燒心等情況。

堅(jiān)果、蔬菜等較硬的食物容易被老年人排除在早餐之外，原因是它們太硬了，嚼不動。堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，有益于心腦血管健康，蔬菜中富含多種維生素和礦物質(zhì)。建議老年人關(guān)注口腔健康，及時(shí)修補(bǔ)牙齒，提升咀嚼能力。您也可以將堅(jiān)果碾碎后食用，或?qū)⑹卟遂淌旌笄兴槭秤谩?/p>