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        吃好早餐助長壽

        2023-05-30 00:53:52王羽凝
        食品與健康 2023年3期
        關(guān)鍵詞:粗糧唾液早餐

        王羽凝

        與生活節(jié)奏比較快,趕時(shí)間上班打卡的年輕人相比,已經(jīng)退休的老年人有充裕的時(shí)間和充足的精力為自己準(zhǔn)備早餐。早餐是一日三餐的重中之重,一頓營養(yǎng)豐富又符合自己飲食習(xí)慣的早餐,能為老年朋友們開啟健康又有活力的一天。老年人早餐遵循以下飲食原則,有利于延年益壽。

        |遵循4個(gè)原則|

        1.食材要多樣

        老年人食用早餐應(yīng)盡量豐富食材種類。不可每日喝粥配咸菜,這樣的早飯營養(yǎng)價(jià)值低,缺乏蛋白質(zhì)和脂肪,飽腹感不強(qiáng)。若上午外出活動(dòng)量較大,低營養(yǎng)附加值的早餐可能導(dǎo)致低血糖。同時(shí),食材多樣的飲食習(xí)慣,有益于膳食均衡,能夠提高老年人的免疫力,防止出現(xiàn)營養(yǎng)不良等情況。五谷雜糧、畜禽蛋乳、干鮮果品、水陸菜蔬等都可以通過合理搭配和烹飪,納入老年人的早餐食單。

        老年朋友可按照自己的飲食習(xí)慣,利用家門口菜市場常見的食材種類,為自己制定早餐計(jì)劃。每份早餐應(yīng)包含一定量的主食,如雜糧饅頭、玉米、薯類、全麥面包等;150毫升左右的熱飲,如牛奶、豆?jié){、芝麻糊等;至少一種富含蛋白質(zhì)的食物,如雞蛋、醬牛肉、豆干、白灼蝦等;一種蔬菜或水果,如少量黃瓜、西紅柿、白灼秋葵,幾個(gè)草莓、一小塊蘋果、半個(gè)香蕉等。早餐在增加食物種類的同時(shí),要相應(yīng)減少每種食材的食用數(shù)量,避免對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān),或影響午餐的進(jìn)食量。

        2.飲食宜清淡

        清淡飲食有助于控制脂肪和鈉鹽的攝入量,有利于老年人保持心血管健康。很多老年人誤認(rèn)為只要不吃大魚大肉就是清淡飲食。比如,部分老年人喜歡用大餅蘸醬豆腐作為早餐,認(rèn)為這樣吃少油、健康。殊不知,大餅雖然看起來不是“油汪汪”的,但是烙餅時(shí)需要額外加入大量的油脂才能令其富有層次。醬豆腐中的鈉含量很高,早餐吃一塊醬豆腐很可能會(huì)導(dǎo)致當(dāng)天的鹽分?jǐn)z入超標(biāo)。因此,看起來沒有油、沒有肉的大餅加醬豆腐,其實(shí)并不“清”也不“淡”。

        老年人早餐應(yīng)盡量少吃油炸類食物,多吃燉煮類的食物,如以煮雞蛋、雞蛋羹代替煎雞蛋,避免食用油條、炸糕等經(jīng)油炸的食物,少吃蔥油餅等可能加入動(dòng)物油的面食,避免過多食用香腸、火腿等經(jīng)過腌制的肉制品。

        3.早餐按時(shí)吃

        7:30~8:30為老年人最佳的早餐用餐時(shí)間。有些老年人晨起有整理房間、打掃衛(wèi)生、外出買菜的習(xí)慣,可能會(huì)導(dǎo)致早餐時(shí)間過晚。老年人的血糖調(diào)控能力差,推遲早餐時(shí)間可能導(dǎo)致低血糖。而且,在饑腸轆轆的情況下,人會(huì)不由自主地多進(jìn)食,這樣不僅不利于血糖的控制,也會(huì)危害腸道和膽囊的健康,容易引發(fā)膽囊炎。患有基礎(chǔ)病需要服藥的老年人,還會(huì)因早飯時(shí)間過晚而推遲服藥時(shí)間,不利于疾病的控制,可能會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的后果。

        但是,老年人吃早餐也不宜過早。有的老年人睡眠質(zhì)量不佳,五六點(diǎn)鐘就起床吃早餐,這樣也不利于身體健康。經(jīng)過一夜的睡眠后,身體的大部分器官都得到了很好的休息,但消化系統(tǒng)在睡眠時(shí)依舊在工作。尤其是老年人消化系統(tǒng)的功能有所下降,需要更多的時(shí)間來消化和代謝食物。過早進(jìn)食會(huì)擾亂胃腸道的內(nèi)環(huán)境,增加消化系統(tǒng)的負(fù)荷。

        4.溫度要適宜

        多數(shù)老年人早上喜歡吃熱氣騰騰的食物,如熱粥、剛出鍋的小籠包、云吞等。但是老年人的唾液分泌減少,口腔黏膜的抵抗力下降,進(jìn)食過熱的食物,容易損傷口腔黏膜和食道,若未及時(shí)處理可能會(huì)引發(fā)感染,影響身體健康。建議老年人吃早餐不能貪“燙”,應(yīng)等食物冷卻至適口的溫度再進(jìn)食。

        |莫入2個(gè)誤區(qū)|

        1.過度吃粗糧

        粗糧是健康的主食,但食用不可過量,并非多多益善。老年人胃腸道功能弱,攝入過多富含膳食纖維、不好消化的粗糧,可能導(dǎo)致便秘,增加代謝負(fù)擔(dān)。老年人早餐加入少量粗糧(不超過100克)即可,同時(shí)要相應(yīng)減少其他主食數(shù)量。

        2.吃軟不吃硬

        老年人多數(shù)偏愛軟爛的食物,如喜歡將饅頭、面包泡在豆?jié){中,覺得這樣吃口感好,容易消化。唾液中含有唾液淀粉酶,能幫助消化。人經(jīng)常吃軟爛的食物,咀嚼時(shí)間短,口腔分泌的唾液少,并不利于消化。

        此外,有的老年人還喜歡將黏豆包、湯圓、炸糕等糯米制品作為早餐食用。這類食物屬于高熱量、高糖分食品,含有大量油脂,除了熱量外所含營養(yǎng)素很少。而且,晨間人的胃腸道功能最弱,早餐吃湯圓等黏糯食物很容易出現(xiàn)消化不良,導(dǎo)致泛酸、燒心等情況。

        堅(jiān)果、蔬菜等較硬的食物容易被老年人排除在早餐之外,原因是它們太硬了,嚼不動(dòng)。堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸,有益于心腦血管健康,蔬菜中富含多種維生素和礦物質(zhì)。建議老年人關(guān)注口腔健康,及時(shí)修補(bǔ)牙齒,提升咀嚼能力。您也可以將堅(jiān)果碾碎后食用,或?qū)⑹卟遂淌旌笄兴槭秤谩?/p>

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