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        老年人合理補(bǔ)鎂很重要

        2023-05-30 00:53:52高強(qiáng)
        食品與健康 2023年3期
        關(guān)鍵詞:缺鎂攝入量膳食

        高強(qiáng)

        鎂在人體中是一種含量較豐富的礦物質(zhì)。一般而言,健康成年人的體內(nèi)含有25克左右的鎂。這些鎂元素大約有50%~60%分布于骨骼中,其余大部分存在于軟組織中,血液中含有的鎂不足1%。血鎂濃度檢測可以判斷機(jī)體是否缺乏鎂,正常的血鎂濃度應(yīng)該為0.75~0.95毫摩爾/升。鎂是一種重要的礦物質(zhì),有助于維護(hù)心腦血管健康。老年人合理補(bǔ)鎂有益健康。

        鎂對健康很重要

        1.生理功能明確

        鎂在人體中具有重要的作用,它是300多種酶的輔助因子。這些酶能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)各種生化反應(yīng),維持身體正常生理功能,如合成蛋白質(zhì),維持肌肉神經(jīng)功能,調(diào)控血壓、血糖等多個(gè)方面。鎂是糖酵解所必需的元素,是骨骼結(jié)構(gòu)正常發(fā)育,合成細(xì)胞以及合成抗氧化劑谷胱甘肽必需的輔助因子。鈣離子和鉀離子的跨膜主動(dòng)轉(zhuǎn)運(yùn)這一過程也需要鎂的參與。鎂對神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮以及維持正常心率也至關(guān)重要。可以說,如果缺乏鎂,機(jī)體的各項(xiàng)生理功能無法正常運(yùn)轉(zhuǎn),身體健康會(huì)受到多方面的影響。

        2.調(diào)降血壓

        鎂對高血壓具有一定的調(diào)節(jié)作用。一項(xiàng)面對22項(xiàng)學(xué)術(shù)研究進(jìn)行的薈萃分析發(fā)現(xiàn):補(bǔ)充鎂3~24周,可使收縮壓降低3~4毫米汞柱,舒張壓降低2~3毫米汞柱。每日鎂攝入量達(dá)到370毫克時(shí),降壓效果會(huì)更好。食物中鎂的降壓作用雖然無法和降壓藥相比,但高血壓患者多攝入富含鎂的食物,對于輔助調(diào)控血壓益處明顯。

        3.穩(wěn)定血糖

        充足攝入鎂對維持血糖正常代謝有益。鎂在葡萄糖代謝的過程中具有重要作用,低鎂血癥會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗惡化,從而令機(jī)體的血糖控制水平進(jìn)一步下降,增加發(fā)展為糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)研究表明,肥胖人群如果缺鎂,罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)則更高。而且,糖尿病患者尿液中的鎂排泄量會(huì)增加,可導(dǎo)致機(jī)體缺鎂,使人體健康進(jìn)入惡性循環(huán)。

        4.有益心血管健康

        一項(xiàng)美國研究機(jī)構(gòu)開展的社區(qū)研究項(xiàng)目,對年齡在45~64歲之間的14232名白人和非洲裔美國人,進(jìn)行了血鎂與動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)之間的研究。通過對受訪者進(jìn)行12年的調(diào)查研究,數(shù)據(jù)顯示:與血鎂最低的個(gè)體相比,處于正常生理血清鎂水平(大于等于0.88 毫摩爾/升)的個(gè)體的心臟性猝死風(fēng)險(xiǎn)降低了38%。另一項(xiàng)前瞻性系統(tǒng)回顧和薈萃分析發(fā)現(xiàn):較高的血清鎂水平與較低的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān),而較高的飲食鎂攝入量(約250毫克/天)與較低的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。除此之外,較高的鎂攝入量可能會(huì)降低中風(fēng)(腦卒中)的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)針對20萬名參與者的薈萃分析發(fā)現(xiàn):飲食中每天攝入100毫克鎂,可使腦卒中的患病風(fēng)險(xiǎn)降低8%。

        3類老年人應(yīng)注意補(bǔ)鎂

        隨著年齡的增長,老年人腸道吸收的鎂減少,腎臟的鎂排泄會(huì)有所增加。而且,老年人很可能因患有慢性疾病或服用藥物改變體內(nèi)鎂的平衡狀態(tài),增加鎂過度消耗的風(fēng)險(xiǎn)。以下3類老年人更應(yīng)注意補(bǔ)鎂。

        1.老年胃腸道疾病患者

        有胃腸道疾病或做過相關(guān)腸道手術(shù)的老年人,如克羅恩氏病、麩質(zhì)敏感性腸病、局部性腸炎引起的慢性腹瀉和脂肪吸收不良等患者,會(huì)因疾病進(jìn)展導(dǎo)致鎂缺乏風(fēng)險(xiǎn)增加。而小腸尤其是回腸或其旁路的切除,通常會(huì)導(dǎo)致吸收不良和鎂的缺失。

        2.老年糖尿病患者

        罹患2型糖尿病的老年人是需要注意補(bǔ)充鎂的另一個(gè)重點(diǎn)人群。糖尿病患者想要減少鎂的損失,調(diào)節(jié)好血糖控制水平尤為重要。這是因?yàn)?,血糖水平升高,?huì)增加腎臟壓力,導(dǎo)致多尿,令尿液排泄鎂增加,使身體缺鎂。

        3.長期飲酒的老年人

        長期大量飲酒,特別是已經(jīng)形成酒精依賴的老年人,身體缺乏鎂的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)較高。長期飲酒會(huì)引發(fā)營養(yǎng)缺乏和胃腸道健康問題,導(dǎo)致繼發(fā)性肝病、酒精性酮癥酸中毒等,進(jìn)而引起鎂缺乏。

        老年人合理補(bǔ)鎂

        膳食建議

        《中國居民膳食指南》中的“中國居民膳食維生素?cái)z入量或適宜攝入量”明確,50歲以上人群每日膳食中鎂的推薦攝入量為:男性420毫克,女性320毫克。通過膳食補(bǔ)充鎂,一般不會(huì)造成補(bǔ)充過量,多余的鎂可經(jīng)腎臟及時(shí)排泄,是最安全的補(bǔ)充方式。

        各種蔬菜,特別是深綠色的葉菜、水果、全谷物、無脂或低脂奶和奶制品、植物油,都是補(bǔ)鎂的優(yōu)秀食材。一些即食食品如早餐麥片為了強(qiáng)化營養(yǎng),會(huì)額外添加鎂。除此之外,各種富含蛋白質(zhì)的食品,包括海鮮、瘦肉、家禽、雞蛋、堅(jiān)果、豆類(如大豆、扁豆、豌豆等),也是富含鎂的食材。飲用水中也含有一定量的鎂。因此,保持健康良好的飲食結(jié)構(gòu),可以為身體補(bǔ)充充足的鎂,有益心腦血管健康。

        如您經(jīng)過相關(guān)醫(yī)學(xué)檢查,確實(shí)存在鎂缺乏問題,可在醫(yī)生的指導(dǎo)下,通過補(bǔ)充劑進(jìn)行膳食以外的補(bǔ)充。成年人每日補(bǔ)鎂最多不應(yīng)超過350毫克。需要提醒您的是:以膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)鎂,可能會(huì)帶來惡心、腹痛、腹瀉等不良反應(yīng)。

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