丁香生活研究所

日子過得安穩(wěn)啦，很多人在怎么吃好上也下了不少功夫，還在心里默默給食物劃分了鄙視鏈。簡單地認為肉就是蛋白質(zhì)，米、面、雜糧那就是碳水。蛋白質(zhì)要多吃，碳水可以少吃甚至不吃，這種吃法甚至還經(jīng)常上熱搜。千萬別盲目跟風(fēng)，咱們普通人這樣吃可就虧大啦！

因為， 膳食蛋白質(zhì)其實有 2種——

動物蛋白：來源于肉、蛋、奶等

植物蛋白：來源于谷物、豆類、堅果等

很多人可能知道大豆含有蛋白質(zhì)，和肉蛋奶一樣屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但并不了解其他谷物、雜豆中也有蛋白質(zhì)，含量還不少。

比如用來做面筋的面筋粉，每100克就含有75克蛋白質(zhì)，比雞蛋的蛋白質(zhì)含量還要多出近5倍。做成烤面筋后，每百克也有23.5克蛋白質(zhì)，只比雞胸肉差一丟丟，吃起來一樣嘎嘎香。而且，根據(jù)《中國營養(yǎng)科學(xué)全書（2019版）》建議，健康成年人一天攝入的膳食蛋白，需要有兩部分蛋白質(zhì)組成：30%～50% 優(yōu)質(zhì)蛋白來源于肉、蛋、奶、大豆；50%～70% 非優(yōu)質(zhì)蛋白來源于谷物、雜豆等。

也就是說，不管是動物蛋白還是植物蛋白咱都得吃，缺一不可。所以啊，別一提到蛋白質(zhì)就肉肉肉，今天就來給大家說一說植物蛋白到底怎么吃夠！

不吹不黑，植物蛋白有好處也有缺陷

優(yōu)點 01 攝入植物蛋白時，不會同時攝入膽固醇。

有人愛吃肉，也有人怕吃肉，主要是有高血壓、高血脂問題的患者。很大的原因就是，雖然這些食物蛋白質(zhì)高，膽固醇也不少。吃的越多，膽固醇攝入的也就越多。植物蛋白就沒這困擾，因為植物性食物里壓根就沒膽固醇，可以大口吃。

優(yōu)點 02 多吃植物蛋白，能在一定程度上降低全因死亡率和心腦血管疾病的死亡風(fēng)險。

而大量攝入動物蛋白，則可能增加這兩種風(fēng)險。這里的大量是指在膳食指南的推薦量以外，超額攝入動物蛋白。

比如頓頓都是大魚大肉，只吃肉不吃菜、更不吃碳水等情況，想想你身邊是不是就有這樣的人。不過嘛，沒有完美無缺的食物，除了大豆蛋白，大多數(shù)植物蛋白都不屬于“優(yōu)質(zhì)蛋白”。

這是因為，營養(yǎng)學(xué)上評判一種蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)，主要考慮兩大點：消化吸收率和氨基酸利用率。

大豆蛋白在這兩方面都做的不錯，其他植物蛋白則表現(xiàn)平平。

缺陷 01 大多數(shù)植物蛋白，消化率比較低。

吃下肚的蛋白質(zhì)，需要先在胃里水解成小分子多肽和游離氨基酸，才能轉(zhuǎn)移到小腸里吸收。但植物性食物中的細胞壁卻像鎧甲一樣，阻礙蛋白質(zhì)水解。所以大多數(shù)植物蛋白的消化率在 90% 以下，有些甚至只有 60～ 70%，而大多數(shù)動物蛋白的消化率則能到達 95% 以上。這就意味著，就算攝入足量的植物蛋白，會有一部分因為無法被身體吸收利用，而浪費掉。

缺陷 02 大多數(shù)植物蛋白，氨基酸利用率有短板。

咱們成年人需要補充的必需氨基酸有 8 種，這些氨基酸在動物蛋白和植物蛋白中多多少少都有。

但是，想要這些氨基酸被人體好好利用起來，要求卻很多：

1、氨基酸種類齊全，缺一不可。

2、每種氨基酸都數(shù)量充足，數(shù)量比例最好還能和人體需要的相近。

而大多數(shù)植物蛋白，會在氨基酸的數(shù)量上有些偏科——主要是賴氨酸含量不足。單這一種氨基酸的缺乏，就會拉低植物蛋白的整體利用率，沒辦法全部被身體利用起來。就好像一整套柯南漫畫，缺少了揭曉犯人的部分，只能拿去墊桌角。

這么好的東西，吃了卻沒用？別著急，就算不是尖子生，植物蛋白也能想想辦法、比學(xué)趕超。

想把植物蛋白吃到位，收好這兩個小竅門

1 挑賴氨酸、蛋白質(zhì)含量高的吃

別一棍子打翻一船植物蛋白，除了大豆，其他谷物、雜豆中也有拔尖兒的。

下面這 5 種谷物、雜豆的賴氨酸含量就挺高，氨基酸比例也不錯，和動物蛋白相比并不差。

以上皆為食物可食部的蛋白質(zhì)含量。

而另一部分植物蛋白，則能通過蛋白質(zhì)含量、微量元素多等其他過硬的優(yōu)勢，打開一片新天地。

以上皆為食物可食部的蛋白質(zhì)含量。

2 搭配著吃，實現(xiàn)蛋白質(zhì)互補

把賴氨酸含量高的食物，和賴氨酸含量低的食物一起吃，就能彌補彼此的營養(yǎng)短板，強強聯(lián)合。

比如，蕎麥和小麥粉制成的蕎麥面，藜麥、紅小豆和大米煮成的雜糧飯?；蛘撸奄嚢彼岷扛叩娜?、蛋、奶、大豆，和其他主食、雜豆搭配著吃，也能猛拉氨基酸利用率。

這不就和咱們最開始提到的建議不謀而合了嘛：

30% ～ 50% 優(yōu)質(zhì)蛋白來源于肉、蛋、奶、大豆

50% ～ 70% 非優(yōu)質(zhì)蛋白來源于其余谷物、雜豆等

如果想進一步提高植物蛋白的消化率，也能通過加熱、打碎、磨漿等加工方式讓食物變得更好吸收。

一個小提示：加工得越軟爛，食物越好吸收，血糖越容易飆升，此事古難全，大家根據(jù)自己的實際情況決定食用方式。

咱們今天說了半天，不是為了推薦大家大量吃谷物、豆類，也不是不讓大家吃肉，其實核心只有一點——任何一種食物都需要有比例的攝入。

不要“迷信”任何一種單一營養(yǎng)素，而嫌棄其他食物，只要結(jié)合著吃，都能給人體帶來益處。如果你還是不知道怎么吃，我們拜托營養(yǎng)師給大家打了個樣，可以作為參考。

只要好好吃飯，認真搭配，每餐都是天選的營養(yǎng)餐。