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        除了肉蛋奶,這種蛋白質(zhì)也得吃夠!

        2023-05-30 00:29:32丁香生活研究所
        好日子 2023年3期
        關(guān)鍵詞:雜豆賴氨酸谷物

        丁香生活研究所

        日子過得安穩(wěn)啦,很多人在怎么吃好上也下了不少功夫,還在心里默默給食物劃分了鄙視鏈。簡單地認為肉就是蛋白質(zhì),米、面、雜糧那就是碳水。蛋白質(zhì)要多吃,碳水可以少吃甚至不吃,這種吃法甚至還經(jīng)常上熱搜。千萬別盲目跟風(fēng),咱們普通人這樣吃可就虧大啦!

        因為, 膳食蛋白質(zhì)其實有 2種——

        動物蛋白:來源于肉、蛋、奶等

        植物蛋白:來源于谷物、豆類、堅果等

        很多人可能知道大豆含有蛋白質(zhì),和肉蛋奶一樣屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,但并不了解其他谷物、雜豆中也有蛋白質(zhì),含量還不少。

        比如用來做面筋的面筋粉,每100克就含有75克蛋白質(zhì),比雞蛋的蛋白質(zhì)含量還要多出近5倍。做成烤面筋后,每百克也有23.5克蛋白質(zhì),只比雞胸肉差一丟丟,吃起來一樣嘎嘎香。而且,根據(jù)《中國營養(yǎng)科學(xué)全書(2019版)》建議,健康成年人一天攝入的膳食蛋白,需要有兩部分蛋白質(zhì)組成:30%~50% 優(yōu)質(zhì)蛋白來源于肉、蛋、奶、大豆;50%~70% 非優(yōu)質(zhì)蛋白來源于谷物、雜豆等。

        也就是說,不管是動物蛋白還是植物蛋白咱都得吃,缺一不可。所以啊,別一提到蛋白質(zhì)就肉肉肉,今天就來給大家說一說植物蛋白到底怎么吃夠!

        不吹不黑,植物蛋白有好處也有缺陷

        優(yōu)點 01 攝入植物蛋白時,不會同時攝入膽固醇。

        有人愛吃肉,也有人怕吃肉,主要是有高血壓、高血脂問題的患者。很大的原因就是,雖然這些食物蛋白質(zhì)高,膽固醇也不少。吃的越多,膽固醇攝入的也就越多。植物蛋白就沒這困擾,因為植物性食物里壓根就沒膽固醇,可以大口吃。

        優(yōu)點 02 多吃植物蛋白,能在一定程度上降低全因死亡率和心腦血管疾病的死亡風(fēng)險。

        而大量攝入動物蛋白,則可能增加這兩種風(fēng)險。這里的大量是指在膳食指南的推薦量以外,超額攝入動物蛋白。

        比如頓頓都是大魚大肉,只吃肉不吃菜、更不吃碳水等情況,想想你身邊是不是就有這樣的人。不過嘛,沒有完美無缺的食物,除了大豆蛋白,大多數(shù)植物蛋白都不屬于“優(yōu)質(zhì)蛋白”。

        這是因為,營養(yǎng)學(xué)上評判一種蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì),主要考慮兩大點:消化吸收率和氨基酸利用率。

        大豆蛋白在這兩方面都做的不錯,其他植物蛋白則表現(xiàn)平平。

        缺陷 01 大多數(shù)植物蛋白,消化率比較低。

        吃下肚的蛋白質(zhì),需要先在胃里水解成小分子多肽和游離氨基酸,才能轉(zhuǎn)移到小腸里吸收。但植物性食物中的細胞壁卻像鎧甲一樣,阻礙蛋白質(zhì)水解。所以大多數(shù)植物蛋白的消化率在 90% 以下,有些甚至只有 60~ 70%,而大多數(shù)動物蛋白的消化率則能到達 95% 以上。這就意味著,就算攝入足量的植物蛋白,會有一部分因為無法被身體吸收利用,而浪費掉。

        缺陷 02 大多數(shù)植物蛋白,氨基酸利用率有短板。

        咱們成年人需要補充的必需氨基酸有 8 種,這些氨基酸在動物蛋白和植物蛋白中多多少少都有。

        但是,想要這些氨基酸被人體好好利用起來,要求卻很多:

        1、氨基酸種類齊全,缺一不可。

        2、每種氨基酸都數(shù)量充足,數(shù)量比例最好還能和人體需要的相近。

        而大多數(shù)植物蛋白,會在氨基酸的數(shù)量上有些偏科——主要是賴氨酸含量不足。單這一種氨基酸的缺乏,就會拉低植物蛋白的整體利用率,沒辦法全部被身體利用起來。就好像一整套柯南漫畫,缺少了揭曉犯人的部分,只能拿去墊桌角。

        這么好的東西,吃了卻沒用?別著急,就算不是尖子生,植物蛋白也能想想辦法、比學(xué)趕超。

        想把植物蛋白吃到位,收好這兩個小竅門

        1 挑賴氨酸、蛋白質(zhì)含量高的吃

        別一棍子打翻一船植物蛋白,除了大豆,其他谷物、雜豆中也有拔尖兒的。

        下面這 5 種谷物、雜豆的賴氨酸含量就挺高,氨基酸比例也不錯,和動物蛋白相比并不差。

        以上皆為食物可食部的蛋白質(zhì)含量。

        而另一部分植物蛋白,則能通過蛋白質(zhì)含量、微量元素多等其他過硬的優(yōu)勢,打開一片新天地。

        以上皆為食物可食部的蛋白質(zhì)含量。

        2 搭配著吃,實現(xiàn)蛋白質(zhì)互補

        把賴氨酸含量高的食物,和賴氨酸含量低的食物一起吃,就能彌補彼此的營養(yǎng)短板,強強聯(lián)合。

        比如,蕎麥和小麥粉制成的蕎麥面,藜麥、紅小豆和大米煮成的雜糧飯?;蛘撸奄嚢彼岷扛叩娜?、蛋、奶、大豆,和其他主食、雜豆搭配著吃,也能猛拉氨基酸利用率。

        這不就和咱們最開始提到的建議不謀而合了嘛:

        30% ~ 50% 優(yōu)質(zhì)蛋白來源于肉、蛋、奶、大豆

        50% ~ 70% 非優(yōu)質(zhì)蛋白來源于其余谷物、雜豆等

        如果想進一步提高植物蛋白的消化率,也能通過加熱、打碎、磨漿等加工方式讓食物變得更好吸收。

        一個小提示:加工得越軟爛,食物越好吸收,血糖越容易飆升,此事古難全,大家根據(jù)自己的實際情況決定食用方式。

        咱們今天說了半天,不是為了推薦大家大量吃谷物、豆類,也不是不讓大家吃肉,其實核心只有一點——任何一種食物都需要有比例的攝入。

        不要“迷信”任何一種單一營養(yǎng)素,而嫌棄其他食物,只要結(jié)合著吃,都能給人體帶來益處。如果你還是不知道怎么吃,我們拜托營養(yǎng)師給大家打了個樣,可以作為參考。

        只要好好吃飯,認真搭配,每餐都是天選的營養(yǎng)餐。

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