佚名

很多人天天和體重死磕，減肥成為年復(fù)一年的主旋律。然而，付出了汗水和努力卻沒有減肥成功的大有人在，甚至讓自己與健康背道而馳。這跟網(wǎng)絡(luò)上流傳的很多錯(cuò)誤減肥方法、觀念不無關(guān)系。

本篇文章梳理了 17 個(gè)減肥干貨，幫助你了解自己的身體邏輯，樹立正確的減肥觀念。

01減肥的難易程度，與體質(zhì)有關(guān)

一個(gè)人胖或者瘦，其實(shí)很多時(shí)候是命里帶的。

有的人天生就是“易胖體質(zhì)”，受基因等因素影響，TA 們的身體想讓自己變胖的意愿更強(qiáng)大，且非常擅長(zhǎng)囤積脂肪。

“易瘦體質(zhì)”的人同樣存在，TA 們要么吃東西特別挑，不愛甜的不愛肥的，動(dòng)不動(dòng)食欲不振；要么怎么吃都不胖，天生營(yíng)養(yǎng)不吸收，或者線粒體代謝旺盛。

如果把保持身材看做一場(chǎng)游戲，易胖體質(zhì)的人就是被分配到了“困難模式”。胖或瘦，減肥成功或失敗，不能說明自控力的強(qiáng)弱。

好的心態(tài)是減肥成功的基礎(chǔ)。了解自己身體的脾氣并接納它，別怪自己，別焦慮。

02身體存在體重調(diào)定點(diǎn)，會(huì)阻撓你減肥。

科學(xué)家很早就發(fā)現(xiàn)，在自然狀態(tài)下，人的體重總會(huì)趨向于維持在一個(gè)穩(wěn)定的區(qū)間內(nèi)，如同體溫調(diào)定點(diǎn)一樣。這個(gè)數(shù)值也被叫做“體重調(diào)定點(diǎn)”。

如果你的體重在短時(shí)間內(nèi)突然低于這個(gè)區(qū)間，身體就啟動(dòng)各種代償機(jī)制，包括但不限于上調(diào)食欲、減少，直到體重重新變回去。所以，減肥不能急于求成，在長(zhǎng)年累月中逐步改變生活方式，與身體“達(dá)成新共識(shí)”，可能才是正解。

03掉秤并不難，不反彈才難。

減肥是一場(chǎng)與身體的拉鋸戰(zhàn)，這個(gè)過程中最難的不是“掉秤”，而是“掉秤后的體重維持”。

社交平臺(tái)上有不少這樣的帖子：“從 120 到 90 斤最快需要多久”“純餓瘦掉秤記錄”等等，這會(huì)給很多人帶來誤導(dǎo)。

人當(dāng)然可以通過節(jié)食快速掉秤，但在這之后呢？很少有人會(huì)記錄。如果把衡量減肥是否成功的時(shí)間維度拉長(zhǎng)到三年以上，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些快速掉秤的人很難笑到最后。通過極端的方法瘦下來，只會(huì)給未來帶來更多的麻煩。

04反彈不是體重回來那么簡(jiǎn)單，還伴隨著傷害。

首先，體脂率會(huì)變高。快速減肥會(huì)減掉大量肌肉，反彈回來的卻大部分是脂肪。其次，內(nèi)分泌紊亂，會(huì)讓人在隨后幾年里都要與不健康的飲食習(xí)慣抗?fàn)?，甚至患上暴食癥等飲食障礙。再者，基礎(chǔ)代謝會(huì)受損。身體可能會(huì)長(zhǎng)期維持低能耗狀態(tài)，一不小心減出個(gè)易胖體質(zhì)。更嚴(yán)重的是，經(jīng)歷過一次這樣的大波動(dòng)，糖尿病、心血管疾病等健康風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯升高。

注意：這里說的反彈是指體重快速明顯上漲，甚至超過原來的體重，兩三斤的小幅波動(dòng)是正常的。

05減肥是終生的事業(yè)。

與其說“減肥”，不如說“在養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣”。

在這個(gè)過程中，我們要逐漸摸索適合自己的健康飲食模式，找到自己樂意堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。久而久之，不僅體型更好看，各項(xiàng)身體指標(biāo)也更健康，讓今后的慢病風(fēng)險(xiǎn)大大減少。

減肥的底層邏輯，是和身體快樂健康地走過這一生。管住嘴的方法，可能和你想的不一樣。

06對(duì)普通人來說，不必迷信熱量缺口。

我們計(jì)算熱量缺口時(shí)，用的是簡(jiǎn)單的加減法?？缮眢w不是簡(jiǎn)單的機(jī)器呀，它有很多反饋、代償調(diào)節(jié)機(jī)制，它的“公式”比我們想象的要復(fù)雜得多得多得多。

熱量攝入和熱量消耗其實(shí)是聯(lián)動(dòng)的，熱量攝入減少將導(dǎo)致熱量消耗減少，反之亦然。另外，我們也很準(zhǔn)確難估算一份食物的實(shí)際熱量。

對(duì)大部分人來說，每天嚴(yán)格記錄食物熱量，只會(huì)讓吃飯變得復(fù)雜、難執(zhí)行，徒增減肥的時(shí)間和心理成本。

07吃什么，或許比吃多少更重要。

在過去很長(zhǎng)一段時(shí)間，大眾更關(guān)注“吃了多少熱量”，而非“吃了什么東西”。但試想，每天吃 1500 大卡的漢堡薯?xiàng)l，和每天吃 1500 大卡的蔬菜粗糧，后果肯定是不同的。

不同種類的食物吃到身體里會(huì)引起不同的代謝反應(yīng)，日積月累會(huì)改變激素分泌和體重調(diào)定點(diǎn)。盡量選擇“低加工程度”的食品和“低血糖負(fù)荷”的食品，會(huì)讓身體代謝往好的方向變化，瘦下來也是自然而然的事。

08在吃上，別太跟自己過不去。

健康飲食這事兒，不痛苦才可持續(xù)。比如你吃輕食色拉就像“上刑”，那就不要勉強(qiáng)。

如果吃飯變成一種懲罰和痛苦，那必然無法堅(jiān)持，甚至?xí)?bào)復(fù)性暴飲暴食，反而與減肥、健康越走越遠(yuǎn)。真正的健康飲食，不是靠意志力忍受痛苦，而是養(yǎng)成習(xí)慣，在“折中”中進(jìn)步。

在了解營(yíng)養(yǎng)大原則的基礎(chǔ)上，根據(jù)自己的口味喜好，選擇適合自己的、能堅(jiān)持的搭配，一點(diǎn)點(diǎn)減少不健康的部分。

09試著把吃東西的時(shí)間限制在白天。

越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常晚上進(jìn)食會(huì)擾亂身體的晝夜節(jié)律，破壞新陳代謝平衡。比如，讓白天食欲激增，降低新陳代謝，改變脂肪組織的基因表達(dá)，讓脂肪更容易囤積；甚至?xí)p害糖耐量和胰島素敏感性，增加肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

理想的進(jìn)食時(shí)間，是白天吃飯、晚上閉嘴，與太陽公公保持同步。

我們也可以試著把吃飯時(shí)間盡量往前推，最好在睡前 4 小時(shí)吃完最后一餐，為身體留出足夠的靜息時(shí)間。

10輕斷食有用，但需專業(yè)指導(dǎo)。

目前常用的方法，是以周為單位的“5+2”輕斷食，和以天為單位的“16+8”輕斷食。如果你要想嘗試輕斷食，可以在線上或線下找正規(guī)營(yíng)養(yǎng)師咨詢，按照科學(xué)的計(jì)劃、食譜執(zhí)行。

11運(yùn)動(dòng)，很難讓你快速掉秤。

很多研究早就發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)帶來的體重降低通常達(dá)不到預(yù)期效果。

例如一項(xiàng)試驗(yàn)中，100 多名參與者保持日常飲食，每周運(yùn)動(dòng) 5 次，每次消耗 400～600 大卡。10 個(gè)月后體重平均降低了 4.5 kg。也就是，一個(gè)月減重不到一斤，離大家期待的月瘦十斤相去甚遠(yuǎn)。

如果你天天運(yùn)動(dòng)卻沒掉秤，不代表你做錯(cuò)了什么，更不要輕易放棄。運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的作用，要看長(zhǎng)期。

12關(guān)注圍度，體重秤上的數(shù)字沒那么重要。

體重秤上的數(shù)字，有很大的欺騙性。掉稱了，掉的可能是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，即使體重沒有變化，但身體其實(shí)已經(jīng)悄悄變得和之前不一樣了：體脂率會(huì)下降，肌肉含量會(huì)上升。這相當(dāng)于用差不多重量的脂肪換了肌肉，體型上會(huì)有肉眼可見的改變：

記得記錄身體的圍度變化，有條件的可以去健身房或體檢機(jī)構(gòu)做身體成分檢測(cè)，你一定會(huì)看到運(yùn)動(dòng)帶來的改變的。

13運(yùn)動(dòng)，能一定程度上逆轉(zhuǎn)易胖體質(zhì)。

目前已經(jīng)觀察到，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)控體內(nèi)多種激素分泌和作用、改變上千種分子的生理活性，不僅能逆轉(zhuǎn)身體的肥胖傾向，也能對(duì)抗體重降低引起的食欲增加和代謝下降。

再比如，運(yùn)動(dòng)可以從基因表達(dá)等微觀層面上，逆轉(zhuǎn)高脂飲食引起的脂肪儲(chǔ)存細(xì)胞增加，縮小脂肪細(xì)胞體積……

相比之下，表面的熱量消耗，不過是個(gè)“贈(zèng)品”。

14減肥不反彈，運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵。

很多研究都驗(yàn)證過，運(yùn)動(dòng)對(duì)于維持減肥效果很重要?？傊?，如果想要達(dá)到比較好的減肥效果，最好用運(yùn)動(dòng)配合飲食。僅靠邁開腿雖然瘦得慢，但相對(duì)不容易反彈，維持效果最好。

15肥胖是一種疾病，不要抵觸醫(yī)療手段。

我國(guó)將 BMI 24～27.9 定義為超重，28 以上是肥胖。

肥胖是一種成因復(fù)雜的代謝紊亂性疾病，嚴(yán)重危害健康，且僅靠個(gè)人意志逆轉(zhuǎn)難度大。

匯總目前大量研究證據(jù)可以得出：僅采取生活方式干預(yù)時(shí)，肥胖者體重通?？梢詼p輕 5%～7%，但該效果往往難以保持。

就像很多疾病需要醫(yī)療系統(tǒng)的干預(yù)一樣，當(dāng)肥胖很難通過個(gè)人意志逆轉(zhuǎn)時(shí)，也應(yīng)當(dāng)求助醫(yī)學(xué)、科學(xué)的幫助。藥物、減肥手術(shù)給肥胖者帶來的利，往往遠(yuǎn)大于弊。

16存在胰島素抵抗，可以用藥物幫助改善。

現(xiàn)代生活方式和遺傳等因素，使很多人處于“胰島素抵抗”狀態(tài)。在這種情況下，脂肪難以氧化分解，減肥是比較難的。

如果是腹式肥胖明顯，或者發(fā)現(xiàn)腋窩、腹股溝和頸部等身體皮膚出現(xiàn)褐色、絨狀、皮膚增厚的表現(xiàn)，女性有體毛多、閉經(jīng)、不孕等多囊卵巢綜合征的表現(xiàn)，要考慮胰島素抵抗的可能，尋求醫(yī)生幫助。

17不推薦抽脂手術(shù)。

很多人以為抽脂能一勞永逸。其實(shí)抽脂是一種無效減肥。它的收益僅僅只是手術(shù)后比較短期的形態(tài)改善，為此還要承擔(dān)各種復(fù)雜的風(fēng)險(xiǎn)。如果不改變生活習(xí)慣，經(jīng)歷了抽脂手術(shù)的痛苦后，依然會(huì)胖回來。更重要的是抽脂帶走的是外周脂肪，對(duì)內(nèi)臟脂肪沒有改善，幾乎不存在健康收益。

另外，抽脂手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)比較高，比如輪廓不規(guī)則、皮膚斑點(diǎn)瘢痕、感染、脂肪栓塞，內(nèi)臟穿刺傷等，近年也頻頻出現(xiàn)負(fù)面新聞。

總之，從各種角度考量，利都小于弊。