薛慶鑫

“想要瘦，一定要少吃主食！”“主食吃太多是糖尿病的元兇！”

大家有沒有發(fā)現(xiàn)身邊不吃主食的朋友越來越多。

有些是為了減肥，有些則是認(rèn)為不吃主食身體會更健康，但不吃主食真的對身體有好處嗎？

不吃主食的副作用

1.脫發(fā)

主食吃太少，容易導(dǎo)致總能量攝入偏低，相當(dāng)于節(jié)食減肥，易出現(xiàn)營養(yǎng)不良，還會導(dǎo)致脫發(fā)。

2.閉經(jīng)

節(jié)食減肥導(dǎo)致碳水化合物和熱量攝入不足。身體會感覺到危機，出于自我保護會先暫時“關(guān)閉”生殖功能，開啟“節(jié)能模式”，可能導(dǎo)致女性閉經(jīng)。

3.肌肉流失

主食也是提供蛋白質(zhì)的重要食物，一個成年女性每天需要55克蛋白質(zhì)，根據(jù)《中國居民膳食指南》中的推薦，谷類要吃200～300克。以吃200克大米為例，可提供的蛋白質(zhì)為15.8克，占女性全天蛋白質(zhì)需求的28%。如果為了減肥不吃主食，同時沒有額外補充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，就很可能會使蛋白質(zhì)攝入不足，進而導(dǎo)致肌肉流失增加。

另外，碳水化合物是主要的供能物質(zhì)，如果攝入不足，蛋白質(zhì)就會被分解代謝用來供能，也會導(dǎo)致肌肉流失。

4.疲勞

主食主要提供碳水化合物，是大腦能量的來源，大腦主要依靠血液中的葡萄糖供給能量，如果攝入不足，易出現(xiàn)低血糖的癥狀，人會感覺疲勞乏力。

5.增加慢性病風(fēng)險

很多人在不吃主食的同時，會大幅度增加飲食中肉類的比例，特別是紅肉。有研究表明：長期攝入過多的紅肉會增加患肥胖、2型糖尿病、結(jié)直腸癌等疾病的風(fēng)險。

6.影響壽命

研究表明，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U形關(guān)聯(lián)，當(dāng)碳水化合物提供的能量為50%～

55%的時候，死亡率最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%時都存在更高的死亡風(fēng)險。

7.易怒、抑郁

長期不吃主食的低碳水化合物或極低碳水化合物飲食還可能引發(fā)抑郁、憤怒等精神問題。

8.便秘

減肥期間不吃主食，往往整體食物攝入量也較少，于是食物殘渣也會比較少，容易引起便秘。

主食這樣吃才健康

1.主食吃多少？

食物可以細(xì)分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、油脂類、大豆堅果類，其中谷薯類就是我們常說的主食。根據(jù)《中國居民膳食指南》中的建議，谷類食物每天要吃200～300克，其中全谷物和雜豆為50～150克。另外，還建議吃50～100克的薯類食物。

2.主食吃什么？

成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等，而薯類主要是紅薯、土豆等。與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，而且對于糖尿病患者來說，還能避免血糖升高過快。

3.主食怎么吃？

主食的粗細(xì)搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應(yīng)占主食的1/3左右。一日三餐中，應(yīng)該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類作為主食，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。適當(dāng)比例的粗細(xì)搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)的損失。