約翰·哈里

沉迷于手機(jī)？離不開屏幕？感覺很浮躁？研究表明，社交媒體和現(xiàn)代生活的方方面面正在破壞我們的專注力。我們還來得及采取行動嗎？

| 屏幕上癮癥 |

我的教子亞當(dāng)在九歲那年突然迷上了“貓王”埃爾維斯·普雷斯利。他聲嘶力竭地唱著《監(jiān)獄搖滾》，還配上貓王的低吟和扭胯動作。有一天，我哄他睡覺時，他認(rèn)真地看著我說：“約翰，你將來能帶我去雅園（貓王故居）嗎？”我答應(yīng)了，但我再也沒想過這件事，直到出現(xiàn)了問題。

亞當(dāng)15歲就輟學(xué)了，他幾乎每天都盯著屏幕刷短視頻。他的思緒就和短視頻一樣轉(zhuǎn)瞬即逝，任何固定或嚴(yán)肅的事物都無法吸引他的注意力。在亞當(dāng)長大成人的這十年中，許多人似乎都經(jīng)歷了這種斷層，我們的專注力岌岌可危。我過了40歲，每當(dāng)和同齡人相聚時，我們都會哀嘆再也無法集中注意力。我仍然讀不少書，但隨著時間的推移，我越發(fā)感到自己就像在下行的扶梯上逆向奔跑。一天晚上，我和亞當(dāng)躺在沙發(fā)上，各自盯著屏幕，我看著他，突然感到一陣擔(dān)憂。“亞當(dāng)，”我輕聲說，“我們?nèi)パ艌@吧?！边@是我曾經(jīng)向他作出的承諾?？吹贸鰜恚蚱片F(xiàn)在這種麻木不仁的生活引起了他的興趣。不過，我告訴他，如果要去，他必須遵守一條規(guī)則：在白天關(guān)掉手機(jī)。他保證照辦。

我們到了雅園，發(fā)現(xiàn)沒有真人導(dǎo)游，只有一個平板電腦，游客戴上耳機(jī)，它會告訴你怎么走。每到一個房間，屏幕上就會出現(xiàn)你所在的地方，并有人講解。所以，我們四處游覽時，身邊都是面無表情盯著屏幕的游客。走著走著，我感到越來越焦慮。來到貓王最鐘愛的房間“叢林屋”時，平板電腦仍在喋喋不休，我們面前矗立著貓王買下的巨型人造植物?！坝H愛的，”我身邊一名中年男子轉(zhuǎn)過身去和他妻子說話，“太神奇了，看?！彼咽种械钠桨咫娔X放到他妻子面前，用手指劃拉屏幕?！巴髣?，你就能看到房間的左邊，往右劃就能看到右邊?！彼f。

他的妻子盯著屏幕看了一會，笑了笑，開始劃拉自己手中的平板電腦。我往他們身邊靠了靠。“不過，先生，”我說，“還有一種傳統(tǒng)的劃拉方式，叫做轉(zhuǎn)頭，因?yàn)槲覀兙蜕硖庍@個房間，你不需要借助任何媒介就能欣賞，看?！蔽覔]了揮手，人造綠葉沙沙作響。他們的眼睛又看向了屏幕。“看到了嗎？”我說，“我們就在這里，不用看屏幕。”他們匆匆走開了。我轉(zhuǎn)向亞當(dāng)，想和他嘲笑一番，卻發(fā)現(xiàn)他躲在角落，拿著手機(jī)刷短視頻。

在這趟旅途中，亞當(dāng)自始至終都沒有遵守諾言。飛機(jī)在新奧爾良降落時，他還沒下飛機(jī)就掏出了手機(jī)?！澳惚ＷC過不用手機(jī)的?！蔽艺f。他回答：“我的意思是我不打電話，但我不可能不刷短視頻或發(fā)短信?！彼Щ蠖\實(shí)，仿佛我要求他十天不要呼吸。在“叢林屋”里，我的脾氣上來了，試圖從他手里奪走手機(jī)，他氣沖沖地走了。那天晚上，我看見他神色憂郁地坐在旅館的游泳池邊。我坐到他身旁，突然意識到，我對他的憤怒其實(shí)是對我自己的憤怒，無法集中注意力也是我正在經(jīng)歷的問題。“我知道出了問題，”亞當(dāng)緊緊攥著手機(jī)說，“但我不知道怎么解決?！比缓笏珠_始發(fā)短信。

我當(dāng)即意識到，我需要搞清楚，亞當(dāng)和我們身上到底發(fā)生了什么。那一刻成為了我對專注力問題探究之旅的開端。接下來的三年，從邁阿密到莫斯科再到墨爾本，我走遍全球，采訪了專注力領(lǐng)域的頂級專家。我的探究結(jié)果讓我相信，我們面對的不僅是每一代人都必然經(jīng)歷的普通的專注力焦慮問題，更是一場嚴(yán)重的專注力危機(jī)，它將對我們的生活方式產(chǎn)生重大影響。研究證明，有12個降低專注力的因素，其中大多數(shù)在過去幾十年里都有所上升，有些甚至是急劇上升。

我在美國俄勒岡州波特蘭采訪了兒童專注力領(lǐng)域的專家喬爾·尼格教授。他說，我們應(yīng)當(dāng)思考一個問題：我們是否正在形成一種“專注力致病文化”——使人更難長時間集中注意力的環(huán)境。我問，如果他掌控著我們的文化，又想摧毀我們的專注力，他會怎么辦。他說：“可能就是我們的社會正在做的事情。”

法國科學(xué)家芭芭拉·迪蒙尼研究過專注力的干擾因素，她直言：“我們現(xiàn)在不可能擁有正常的大腦?！庇绊戨S處可見。對大學(xué)生開展的一項(xiàng)小規(guī)模研究顯示，他們對每項(xiàng)任務(wù)的專注時間只有65秒；對辦公室職員開展的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，他們的專注時間為3分鐘。這不是因?yàn)槲覀兠總€人的意志力變得薄弱了。你的專注力沒有崩塌，而是被偷走了。

| 心流狀態(tài) |

剛從雅園回來的那段時間，我以為自己無法集中注意力是因?yàn)槲业囊庵玖Σ粔驈?qiáng)或者太沉迷于手機(jī)。我陷入了負(fù)面思緒的旋渦，不斷自我指責(zé)：你太弱、太懶、太不自律。我以為解決辦法很簡單：更加自律、丟開手機(jī)。于是，我在網(wǎng)上預(yù)訂了馬薩諸塞州科德角普羅溫斯敦海邊的一個小房間。我自豪地對所有人宣布，我將在那里待三個月，不帶智能手機(jī)，電腦不上網(wǎng)。不過，我也知道，這不是長久之計，可若非如此，我可能會喪失深度思考的能力。我也希望，如果暫時擺脫眼下的生活，我或許可以發(fā)現(xiàn)我們能作出何種改變。

斷網(wǎng)的第一周，我在突如其來的解壓狀態(tài)下有點(diǎn)不知所措。普羅溫斯敦是一個度假小鎮(zhèn)。我在這里吃紙杯蛋糕、讀書、和陌生人交談、唱歌。一切都慢了下來。以往，我基本每小時都會看新聞，試圖理解那些引發(fā)焦慮的事實(shí)，但在這里，我每天就讀一份報紙。每隔幾小時，我會體驗(yàn)到一種陌生的感覺，那是什么？啊，是平靜。

后來，在采訪專家和閱讀他們的研究后，我認(rèn)識到，從我住到海邊的第一天開始，我的專注力就開始恢復(fù)。這背后有很多原因，麻省理工大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家厄爾·米勒向我解釋了其中一個，“在你意識清晰的時候，大腦每次只能產(chǎn)生一到兩個想法，就這么簡單，我們非常專一。”我們的認(rèn)知能力十分有限，但我們被巨大的幻想欺騙了。一個普通的青少年自認(rèn)為能同時觀看六種媒體形式。神經(jīng)科學(xué)家研究這個問題時發(fā)現(xiàn)，人們相信自己能同時做好幾件事情，但這實(shí)際上就像在玩雜耍。米勒補(bǔ)充說：“他們不斷切換，但自己注意不到，因?yàn)榇竽X掩蓋了這一點(diǎn)，制造出流暢的意識流假象。實(shí)際上，他們的大腦時時刻刻都在重新配置，從一個任務(wù)切換到另一個任務(wù)，而這是有代價的?！?/p>

想象一下，你正在填寫納稅申報單，突然收到一條短信，你看了一眼——就一眼，大概三秒鐘——然后繼續(xù)報稅。“那一刻，你的大腦切換了任務(wù)，必須重新配置?！泵桌照f。你必須回想起之前正在做的事情以及自己的思考內(nèi)容。有證據(jù)表明，在這種情況下，你的表現(xiàn)會變差。“由于切換，你的反應(yīng)變慢了”。米勒說。

這就是“切換代價影響”。這意味著，如果你在工作時看短信，你失去的不僅是看短信的幾秒鐘，還有之后重新集中注意力所需的時間——而這可能是很久。例如，卡內(nèi)基梅隆大學(xué)人機(jī)交互實(shí)驗(yàn)室開展了一項(xiàng)研究，要求136名學(xué)生接受一次測驗(yàn)，其中一些人關(guān)掉手機(jī)，另一些人開著手機(jī)，偶爾收到短信。結(jié)果顯示，相較于關(guān)掉手機(jī)的學(xué)生，收到短信的學(xué)生平均成績要低20%。在我看來，現(xiàn)在幾乎所有人都失去了那20%的腦力。米勒說，我們?nèi)缃裆钤凇耙粓稣J(rèn)知衰退的完美風(fēng)暴”中。

在普羅溫斯敦，我一次只專心做一件事，這是我很久未曾有過的體驗(yàn)了。我的行動不超過我的腦容量范圍。我感覺到自己的專注力與日俱增，但有一天，我突然遇到了挫折。走在海灘上，我再次看到了自雅園之行以來一直困擾我的事：人們似乎只是把普羅溫斯敦當(dāng)作自拍背景，他們盯著手機(jī)，幾乎從不抬頭看?；蛏磉叺娜恕Ｖ皇沁@一次，我不想對他們喊：“你在浪費(fèi)生命，放下手機(jī)！”而是想說：“把我的手機(jī)還給我！”長期以來，我每天隔幾個小時就會收到點(diǎn)贊和評論，它們對我說：我看到你了，你很重要。如今，它們不復(fù)存在。在體驗(yàn)過社交媒體的喧囂后，普通的社交互動顯得寡淡無味，它不會給你點(diǎn)很多贊。

我意識到，要恢復(fù)專注力，僅僅拋開令人分心的事物是不夠的。這會讓你在一開始感覺良好，但之后會產(chǎn)生充滿噪音的真空。我必須填補(bǔ)這塊真空。為此，我回想起多年前接觸到的心理學(xué)知識——心流狀態(tài)。幾乎每個閱讀本文的讀者都曾體驗(yàn)過心流狀態(tài)，就是當(dāng)你在做一件對你有意義的事情并沉浸其中時，時間不知不覺地流逝，自我似乎消失，你毫不費(fèi)力地保持深度專注。這是人類能達(dá)到的最深的專注程度。那么，我們怎樣才能進(jìn)入心流狀態(tài)？

后來，我在加州克萊蒙特采訪了第一位研究心流狀態(tài)并投身該領(lǐng)域40多年的科學(xué)家米哈里·契克森米哈賴教授。我從他的研究中得知，要進(jìn)入心流狀態(tài)需要具備三個關(guān)鍵因素：首先，你需要選擇一個目標(biāo)，心流會將你全部的精神力量集中于一個方向；其次，這個目標(biāo)對你而言必須有意義，你無法對一個自己毫不在乎的目標(biāo)開啟心流狀態(tài)；第三，你所做的事情最好處于你能力的邊界，比如，攀登一塊比上一次高一點(diǎn)、難一點(diǎn)的巖石。因此，我開始在每天上午嘗試一種不同于之前風(fēng)格、難度更高的寫作。幾天后，我進(jìn)入了心流狀態(tài)，不知不覺度過了幾個小時，就像回到青少年時期那樣，能夠毫不費(fèi)力地長時間保持專注。我曾經(jīng)害怕我的大腦已經(jīng)損壞，但現(xiàn)在我意識到，只要方法得當(dāng)，它就會全力歸來。

每天傍晚，我會坐在沙灘上看光線緩緩變化。這里的光線和其他任何地方都不一樣，我的視野從未如此清晰——我看見了自己的想法、目標(biāo)和夢想。在離開海邊回到互聯(lián)網(wǎng)世界時，我堅信自己已經(jīng)解決了專注力問題。我決心把這段時期的經(jīng)驗(yàn)融入我的日常生活。乘輪渡回到波士頓后，我取回了手機(jī)和電腦，它們看起來很陌生。然而，短短幾個月，我的屏幕時間又回到了每天四小時，我的專注力再次岌岌可危。

| 奪回控制權(quán) |

在莫斯科，專注力領(lǐng)域的知名哲學(xué)家詹姆斯·威廉姆斯告訴我，我犯了一個致命錯誤。個人節(jié)制不是解決之道，就像每周兩天在外佩戴防毒面具無法解決空氣污染問題一樣?！八赡芏唐趦?nèi)有一定效果，但不可持續(xù)，而且沒有解決系統(tǒng)性問題。”他說。讓專注力發(fā)生深刻改變的是社會上巨大的侵入性力量，調(diào)整你的習(xí)慣——比如不再使用手機(jī)——只是“把問題推給個人”。事實(shí)上，只有整體環(huán)境發(fā)生改變才會產(chǎn)生效果。

尼格教授贊同這一點(diǎn)，他認(rèn)為日益嚴(yán)重的專注力問題有點(diǎn)類似于不斷上升的肥胖率。50年前，肥胖并不常見，但如今已經(jīng)成為西方世界的普遍問題。這并不是因?yàn)槲覀兺蝗蛔兊秘澇曰蛘叻趴v。他說：“肥胖不是醫(yī)學(xué)流行病，而是社會流行病。比如，我們的食物不健康，所以人們越來越胖?！蔽覀兊纳罘绞桨l(fā)生了巨大變化——食物供給不一樣了，城市不適宜步行和騎行了，這些環(huán)境的變化導(dǎo)致了我們身體上的變化，我們集體增重了，專注力問題也是這個邏輯。

我得知，有些影響專注力的因素并不明顯。一開始，我只關(guān)注科技因素，但事實(shí)上，原因非常廣泛，從我們吃的食物到我們呼吸的空氣，從我們的工作時間到我們不睡覺的時間，還有很多我們習(xí)以為常的事情，比如我們剝奪兒童的玩耍時間，以及學(xué)校用考試衡量一切。我認(rèn)為應(yīng)該從兩個層面應(yīng)對我們的專注力問題。第一是個人層面，我們可以作出很多保護(hù)專注力的改變。我通過這種方式將自己的專注力提升了20%。不過說實(shí)話，這些改變的作用也是有限的?，F(xiàn)在的情況就像是，有人一邊往我們身上撒癢癢粉一邊說：“你可以試著冥想，就不會感覺這么癢了。”冥想的確是一個有用的方法，但我們最應(yīng)該做的其實(shí)是阻止這些人往我們身上撒癢癢粉。我們需要聯(lián)合起來對付偷走我們專注力的那些事物，奪回主動權(quán)。

這聽起來可能有些抽象，但我在很多地方都遇見過將其付諸行動的人。例如，有大量科學(xué)證據(jù)表明，壓力和疲勞會損害專注力。如今，約35%的員工從來不敢關(guān)手機(jī)，因?yàn)槔习咫S時可能給他們發(fā)短信。法國員工無法忍受這一點(diǎn)，向政府施壓要求改變，如今他們擁有合法的“斷網(wǎng)權(quán)利”。這很簡單，你有權(quán)要求明確的工作時間，有權(quán)在這段時間之外不和雇主聯(lián)系，違反這些規(guī)定的公司將被處以巨額罰款。我們還可以作出許多這樣的改變，恢復(fù)我們的專注力。比如，我們可以要求社交媒體公司改變現(xiàn)在這種為了讓用戶不停瀏覽而干擾專注力的商業(yè)模式。其實(shí)，這些網(wǎng)站可以用治愈而非侵蝕專注力的方式運(yùn)作。

部分科學(xué)家說，這些關(guān)于專注力的擔(dān)憂是一種道德恐慌，而且證據(jù)不足，就像過去漫畫書或說唱音樂引發(fā)的焦慮；也有科學(xué)家說，證據(jù)很充分，這些焦慮就像上世紀(jì)70年代關(guān)于肥胖或氣候危機(jī)的早期預(yù)警。我認(rèn)為，鑒于這種不確定性，我們不能坐等完美證據(jù)，而應(yīng)該在合理評估風(fēng)險的基礎(chǔ)上采取行動。如果關(guān)于我們專注力受損的警告是錯的，而我們按照建議采取了應(yīng)對措施，我們又損失了什么呢？我們被老板騷擾得更少了，被技術(shù)追蹤和控制得也更少了。然而，如果這些警告是對的，而我們沒有采取任何措施，代價又是什么？就像谷歌前工程師特里斯坦·哈里斯所言，我們的人性將被削弱，我們在面對集體危機(jī)的時候丟掉了我們最需要的專注力。

所以，我們要立即采取行動，因?yàn)檫@就像氣候危機(jī)或肥胖危機(jī)——拖得越久，解決難度越大。我們的專注力退化得越嚴(yán)重，就越難鼓起勇氣去和偷走我們專注力的事物對抗。第一步在于轉(zhuǎn)變意識，我們應(yīng)該停止責(zé)備自己，且不能只要求老板和科技公司作出調(diào)整。我們的頭腦屬于自己，我們要齊心協(xié)力把它從盜賊手中奪回來。

導(dǎo)致專注力下降的12個重要因素

生活節(jié)奏過快

如果你生活節(jié)奏太快、頻繁在不同任務(wù)中切換，或者生活中充斥著太多刺激因素導(dǎo)致大腦不得不過濾很多內(nèi)容，專注力就會下降。

心流狀態(tài)遭到破壞

在心流狀態(tài)中，你沉浸于一件事情，對時間和自我的感知消失。這是專注力最深刻的表現(xiàn)形式，但現(xiàn)在遭到了嚴(yán)重破壞。

身體和心理疲憊

睡眠和休息對專注力很重要，也是我們越來越缺乏的。

缺乏長期閱讀

閱讀能訓(xùn)練我們進(jìn)行深度、專注、線性的思考，但我們的閱讀時間越來越少。

思緒游蕩被打斷

這是一種回顧和思考自己經(jīng)歷的方式，但我們剝奪了這種重要思考方式所需的空間。

技術(shù)對人的追蹤和控制

一些技術(shù)專門用于侵犯和破壞我們的專注力。

忽略系統(tǒng)性問題

面對社會問題，政府和企業(yè)越來越傾向于提供個體化的解決方案。其殘酷之處在于，個體必將失敗，進(jìn)而自我責(zé)備，卻忽略了更大的系統(tǒng)性問題。

壓力和警覺

壓力會讓你陷入“警覺”狀態(tài)，關(guān)注身邊的危險因素，難以保持深度專注?，F(xiàn)代社會中，我們的壓力都有所增加，尤其是在新冠疫情期間。

飲食不健康

我們攝入的食物降低了專注力。這些食物缺乏大腦所需的營養(yǎng)，而且大多包含讓人興奮的添加劑，導(dǎo)致我們的能量忽高忽低。

化學(xué)污染

我們身處的環(huán)境中充滿化學(xué)物質(zhì)和污染物，導(dǎo)致大腦出現(xiàn)炎癥，損害我們清晰思考的能力。

多動癥及其應(yīng)對方式

對一些人來說，專注力問題是生理因素導(dǎo)致的，但我們的應(yīng)對方式往往過于簡單，無法滿足他們的深層需求。

兒童身體和心理受限

在這個童年發(fā)生巨大變化的時代，兒童難以保持專注。我們需要了解影響兒童專注力的深層因素。

[編譯自英國《衛(wèi)報周刊》]

編輯：要媛