袁平戈

“有氧運(yùn)動(dòng)”目前在疾病防治、康復(fù)、養(yǎng)生、保健和科普宣傳資料中頻繁出現(xiàn)。我對(duì)非專業(yè)人群作了小規(guī)模隨機(jī)調(diào)查，結(jié)果顯示：約2/3的人回答有氧運(yùn)動(dòng)是在氧氣多的地方運(yùn)動(dòng)，如公園和樹木多的地方；約1/3的人回答不知道，僅少數(shù)人能正確回答。

氧氣是維持人體生命所必需。人體一切活動(dòng)如心跳、呼吸、工作、做家務(wù)、運(yùn)動(dòng)等等都需要能量，能量來(lái)源主要是碳水化合物和脂肪。碳水化合物和脂肪不會(huì)直接提供能量，需要在氧的參與下，通過分解、代謝才能產(chǎn)生能量。就像汽車發(fā)動(dòng)機(jī)通過燃燒汽油產(chǎn)生動(dòng)力，汽油的燃燒離不開氧氣。

當(dāng)人體在安靜狀態(tài)時(shí)，呼吸在16次左右、心跳在70～80次，就能滿足身體氧氣的需求。當(dāng)我們開始活動(dòng)如做家務(wù)，鍛煉時(shí)，能量消耗增多、氧氣需求就增加，導(dǎo)致我們呼吸與心跳加快?；顒?dòng)的強(qiáng)度決定氧的需求，從而影響呼吸與心跳的頻率。在一定時(shí)間內(nèi)，機(jī)體能夠攝取并利用的氧量稱為攝氧量；把機(jī)體為維持某種生理活動(dòng)所需要的氧量稱為需氧量。通過加快加深呼吸、增加心跳頻率以增加氧氣供應(yīng)，提高能量生成效率。

碳水化合物和脂肪在有氧條件下能充分代謝，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。如果攝氧量小于需氧量，身體對(duì)能源物質(zhì)的需求不能靠氧化途徑解決，身體進(jìn)入無(wú)氧代謝。無(wú)氧代謝只能使用糖分為燃料，特點(diǎn)是供能迅速但是產(chǎn)能量比較少。無(wú)氧代謝的最大缺點(diǎn)是糖分不充分「燃燒」，糖經(jīng)無(wú)氧酵解分解為乳酸，乳酸的堆積導(dǎo)致肌肉細(xì)胞環(huán)境酸堿度降低，可使肌肉產(chǎn)生疲勞和酸痛感，這是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)容易疲勞的另一個(gè)主要原因。無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)一般不能超過兩分鐘。很多時(shí)候需要休息一下，讓體力恢復(fù)，等血液把無(wú)氧代謝廢物帶走，才能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單地說(shuō)， 有氧運(yùn)動(dòng)就是吸入氧氣的量能滿足人體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的需求；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就是吸入氧氣的量不能滿足人體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的需求。為便于理解，做過比喻，有氧運(yùn)動(dòng)就像一個(gè)家庭經(jīng)濟(jì)，收支平衡，略有結(jié)余；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就是經(jīng)濟(jì)負(fù)平衡，借債過日子。

有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)于最大攝氧量的40%—60%，或運(yùn)動(dòng)心率相當(dāng)于最高心率的70%—80% 。

由于每個(gè)人具體情況不同，自己很難去正確評(píng)估有氧或無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，通?？梢杂煤粑托穆蕘?lái)評(píng)估，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸通暢，能夠斷斷續(xù)續(xù)講話，那基本上是不缺氧，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為有氧運(yùn)動(dòng)；若感覺到上氣不接下氣，不能講話。那就說(shuō)明缺氧了，那就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

通常，有氧運(yùn)動(dòng)的心率一般都在每分鐘130次左右，若心率達(dá)到每分鐘150次時(shí)，這時(shí)的鍛煉就開始為有氧與無(wú)氧的混合代謝了，如果心率達(dá)到了每分鐘160次，甚至180次以上，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)就已經(jīng)屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。 持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，心率控制在每分鐘140次以下，應(yīng)該是有氧運(yùn)動(dòng)。研究表明，（220－年齡）×（60%—80%）的適當(dāng)脈率時(shí)的強(qiáng)度為中等偏上的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。比如，一位30歲人，最大心率為220-30=190，×60%或80%，即心率保持在114～152次之間的鍛煉才有效并安全。也有一個(gè)簡(jiǎn)單計(jì)算運(yùn)動(dòng)心率方法即：170－年齡，30歲即心率140次。由于最大心率是一個(gè)基于生理?xiàng)l件的心跳極限的估算值，故實(shí)際強(qiáng)度要因人而異。

有氧運(yùn)動(dòng)肌肉組織利用游離脂肪酸的比例較高，對(duì)增強(qiáng)心血管功能和呼吸功能，改善血糖、血脂代謝都有明顯的作用。還可以：增加耐力減少疲勞、控制體重、降低血壓、提高血液中“好”膽固醇水平和降低“壞”膽固醇水平、刺激免疫系統(tǒng)、改善情緒、改善睡眠、減緩骨密度的損失。相關(guān)研究顯示，適度的有氧運(yùn)動(dòng)有助于降低死亡率。

運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間與能量物質(zhì)的消耗有關(guān)，在長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)脂類氧化提供能量來(lái)源的比例上升。例如運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘，游離脂肪酸的氧化供能占能量消耗的50%，運(yùn)動(dòng)持續(xù)2小時(shí)，游離脂肪酸的氧化供能占到62%，而糖的氧化供能下降到30%左右，所以減肥運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間要長(zhǎng) 。

運(yùn)動(dòng)鍛煉的注意事項(xiàng)：

1.必須醫(yī)學(xué)檢查，判定心功能狀態(tài)以及有無(wú)心血管系統(tǒng)并發(fā)癥；

2.嚴(yán)格遵守運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則：循序漸進(jìn)，量力而行，因人而異，個(gè)別對(duì)待；

3.運(yùn)動(dòng)中要避免低血糖發(fā)生；

4.要注意運(yùn)動(dòng)量，合適運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)志是運(yùn)動(dòng)中稍稍出汗，呼吸輕度加快，運(yùn)動(dòng)后有輕度的疲勞感，心率在5～10分鐘內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平，精神狀態(tài)良好，睡眠佳。若鍛煉后感到十分疲勞，四肢酸軟，食欲欠佳，提示運(yùn)動(dòng)量過大；

5.定期測(cè)量體重、腰圍、體脂、血脂、血糖及肝功能等，以評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)療法的效果；

6.對(duì)肥胖性脂肪肝患者減肥速度不可過快，每周體重下降應(yīng)小于0.5kg。如減重過快，反而加重肝脂肪變；

7.運(yùn)動(dòng)前患者應(yīng)準(zhǔn)備醫(yī)療卡，寫明姓名、住址、電話號(hào)碼、聯(lián)系人、患病情況等，便于運(yùn)動(dòng)中佩戴，發(fā)生意外時(shí)可及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理；

8.運(yùn)動(dòng)后出汗較多，不宜馬上洗冷水浴和熱水浴。