李傳明

別以為腰酸背痛只會(huì)出現(xiàn)在上了年紀(jì)的老年人身上。生活中，那些精力充沛、年富力強(qiáng)的中年人群，其實(shí)也常被腰部疼痛與不適困擾。

腰部不適的原因

1.久坐或久站

需要久坐或久站的人群，如文字工作者、會(huì)計(jì)、圖片或視頻制作、司機(jī)、理貨員等，長(zhǎng)時(shí)間維持一個(gè)姿勢(shì)，讓腰椎承受壓力，會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬、腰酸背痛，甚至罹患相關(guān)的骨骼疾病。

2.肥胖

部分中年人體型偏胖，腰部承擔(dān)的重量會(huì)隨體重的增加而提高。

3.長(zhǎng)時(shí)間接觸電子屏幕

由于智能手機(jī)的普及，短視頻和直播類(lèi)App的受眾越來(lái)越多。不少人會(huì)長(zhǎng)時(shí)間用一個(gè)姿勢(shì)“刷手機(jī)”。這樣做的后果是肩背、腰部發(fā)生疼痛。

4.缺乏鍛煉

腰背肌群對(duì)保證人體健康，維持正常的運(yùn)動(dòng)功能極為重要。但現(xiàn)代人多數(shù)缺乏鍛煉，尤其是缺乏針對(duì)腰背部、臀部深層肌肉的鍛煉，同時(shí)也不注意對(duì)其進(jìn)行拉伸。這是腰痛發(fā)生的另一個(gè)重要原因。

中年人常見(jiàn)的腰部疾患

腰椎間盤(pán)突出、腰肌勞損和腰椎骨質(zhì)增生，是臨床常見(jiàn)的威脅中年人腰部健康的疾病。了解它們的發(fā)病原因、相關(guān)癥狀，有助于進(jìn)行針對(duì)性治療，緩解疼痛，提高生活質(zhì)量。

1.腰椎間盤(pán)突出

腰椎間盤(pán)突出是由于腰椎間盤(pán)退變突出、破裂等，對(duì)脊神經(jīng)、馬尾神經(jīng)造成刺激和壓迫，從而引起腰腿痛等癥狀。該病患者以中老年人居多，體力勞動(dòng)者或長(zhǎng)時(shí)間坐姿工作者多發(fā)。由于突出部位的大小、病程長(zhǎng)短以及個(gè)體差異，疼痛可表現(xiàn)為腰部和下肢疼痛。

其中，腰疼為鈍痛，多發(fā)生于下腰部偏一側(cè)，疼痛會(huì)在長(zhǎng)時(shí)間行走、站立或久坐等活動(dòng)后加重，嚴(yán)重者可呈痙攣性劇痛，臥床休息后可暫時(shí)緩解。不少腰椎間盤(pán)突出患者會(huì)因?yàn)檠燮鸩粊?lái)床、不能下蹲、彎不下腰，無(wú)法提重物。

2.腰肌勞損

腰肌勞損又稱(chēng)功能性腰痛，是腰骶部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的慢性損傷，好發(fā)于成年人，與長(zhǎng)期在固定體位或不良姿勢(shì)下工作有關(guān)。其癥狀表現(xiàn)主要為：腰或腰骶部疼痛，反復(fù)發(fā)作。疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，疼痛會(huì)在陰雨天氣或受到風(fēng)寒潮濕影響時(shí)加重，勞累時(shí)加重。休息、適當(dāng)活動(dòng)和經(jīng)常改變體位可減輕疼痛。腰疼時(shí)輕時(shí)重，纏綿不愈。有些患者疼痛癥狀不明顯，在活動(dòng)時(shí)腰部有牽拉感，彎腰后無(wú)法直起來(lái)。腰肌勞損若不及時(shí)治療改善，很容易加速腰椎的老化，可能會(huì)造成較為嚴(yán)重的腰椎間盤(pán)突出癥或腰椎管狹窄癥。

3.腰椎骨質(zhì)增生

腰椎骨質(zhì)增生俗稱(chēng)“骨刺”，屬于正常的老化現(xiàn)象，可發(fā)生于頸椎、腰椎、跟骨等處。該病多見(jiàn)于老年人，中年人過(guò)度勞損也可促使骨質(zhì)增生的出現(xiàn)。一般認(rèn)為，腰椎骨質(zhì)增生是由于脊椎受損、所受壓力改變、過(guò)度勞損而出現(xiàn)的保護(hù)性反應(yīng)，癥狀包括腰部酸痛不適、僵硬、活動(dòng)不利、不能久坐、局部壓痛和肌肉痙攣等。如果得不到及時(shí)和徹底的治療，腰椎骨質(zhì)增生可能造成長(zhǎng)期腰疼。

注重細(xì)節(jié)保護(hù)

讓腰椎“年輕”起來(lái)

1.控制體重

體重基數(shù)過(guò)大除會(huì)增加腰椎間盤(pán)所受到的擠壓力，加速腰椎老化的速度外，也會(huì)降低腰椎的靈活度和協(xié)調(diào)性，使腰椎在活動(dòng)時(shí)更容易扭傷。所以，要控制好體重，不能讓腰部承擔(dān)太重的負(fù)擔(dān)。

2.避免長(zhǎng)期久坐

與站立相比，無(wú)腰椎支撐下的坐位會(huì)使椎間盤(pán)內(nèi)的壓力增加35%。久坐時(shí)，腰椎處于后彎狀態(tài)，腰部的肌肉和韌帶處于緊張狀態(tài)，久而久之腰部肌肉就會(huì)出現(xiàn)慢性勞損，降低對(duì)腰部穩(wěn)定性的保護(hù)。此外，久坐時(shí)因活動(dòng)減少，椎間盤(pán)內(nèi)的代謝產(chǎn)物不斷堆積，可導(dǎo)致椎間盤(pán)加速退變。因此，工作一段時(shí)間應(yīng)起來(lái)休息一下，或做做拉伸活動(dòng)。盡量不要坐沒(méi)有靠背或靠背不舒服的椅子辦公。

3.避免長(zhǎng)期彎腰

彎腰時(shí)腰椎間盤(pán)承受的壓力比一般站立時(shí)增大1倍甚至幾倍，因此腰部疾病在理貨員、清潔工等人群中的發(fā)病比例很高。相關(guān)人群應(yīng)注意彎腰工作一段時(shí)間后，直起腰來(lái)活動(dòng)休息，并盡可能地避免腰部過(guò)度彎曲。

4.切記動(dòng)作過(guò)猛、過(guò)快

如果腰部突然發(fā)力或用力過(guò)猛，腰椎間盤(pán)組織突然承受超負(fù)荷的爆發(fā)力，容易使椎間盤(pán)損傷。特別是對(duì)于腰椎間盤(pán)突出患者而言，使用爆發(fā)力容易撕裂本來(lái)穩(wěn)定的腰椎間盤(pán)纖維環(huán)傷口，加重病情。中年人生活中需要腰部用力時(shí)，切記應(yīng)先活動(dòng)一下腰部，再緩慢用力。

5.避免劇烈運(yùn)動(dòng)

腰部疾病患者應(yīng)避免球類(lèi)運(yùn)動(dòng)和單側(cè)肢體運(yùn)動(dòng)，以免病情加重。特別是在腰椎間盤(pán)突出的急性發(fā)作期，神經(jīng)由于髓核的壓迫刺激會(huì)出現(xiàn)水腫和無(wú)菌性炎癥。劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)加劇突出物對(duì)神經(jīng)的摩擦刺激，不利于神經(jīng)水腫和炎癥的消退。

6.別睡太軟的床

床舒適與否直接影響睡眠質(zhì)量與脊柱健康。過(guò)軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，可造成腰肌緊張、僵硬、血液循環(huán)不暢。所以，最好選擇硬度適中的床墊，其硬度以能支撐起腰部，不讓腰部陷下去為宜。

7.避免受涼

平時(shí)注意避免腰部受風(fēng)寒。腰部受涼可導(dǎo)致腰肌纖維織炎、腰椎關(guān)節(jié)僵硬、神經(jīng)根水腫等。即使在夏季，腰部也應(yīng)注意保暖，空調(diào)溫度不能開(kāi)得過(guò)低。冬季更要注意防寒保暖，不穿低腰褲和過(guò)短的上衣。

8.適度鍛煉

日常應(yīng)開(kāi)展運(yùn)動(dòng)鍛煉，比如練習(xí)瑜伽、打太極拳、打羽毛球、做飛燕動(dòng)作等增強(qiáng)身體的柔韌性，鍛煉腰背部肌肉，緩解腰部肌肉緊張。日常可多活動(dòng)一下腰部，比如前后伸腰、左右旋轉(zhuǎn)等。此外，游泳，尤其是蛙泳，可以保障脊椎間組織的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，維持其彈性，提高脊椎抵抗外來(lái)沖擊的能力。適度運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腰部的血液循環(huán)，增加腰部力量，放松腰椎，矯正腰部不良姿勢(shì)，同時(shí)還可緩解疲勞，緩解腰部肌肉酸痛，促進(jìn)身心健康。