■蘭政文 四川達(dá)州職業(yè)技術(shù)學(xué)院副主任醫(yī)師

呼吸，是機(jī)體與外界環(huán)境進(jìn)行氣體交換的過程。呼吸不僅是生命的基礎(chǔ)，還可表明機(jī)體健康與否。每個(gè)人從出生的那刻起就會(huì)自主呼吸。然而，至少有一半以上成年人的呼吸方式是錯(cuò)誤的。

·錯(cuò)誤呼吸方式的危害·

錯(cuò)誤的呼吸方式主要表現(xiàn)為呼吸過于短促，吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端就被匆匆地呼出去了，即“短暫呼吸”。長(zhǎng)期如此，身體會(huì)本能地借助嘆氣來彌補(bǔ)氧氣的不足，表現(xiàn)為嘆氣次數(shù)增多。由于呼吸較淺，大腦不得不通過打哈欠這種條件反射式的深呼吸活動(dòng)來增加氧氣的吸入量，表現(xiàn)為哈欠頻繁。錯(cuò)誤的呼吸方式容易讓人感到壓力大、精神焦慮。短暫呼吸時(shí)，肩膀、脖子和背部肌肉會(huì)本能的發(fā)力，促進(jìn)肺部吸入更多空氣，進(jìn)而造成相應(yīng)部位的肌肉僵硬。此外，呼吸方式不對(duì)還可誘發(fā)慢性疲勞。

·正確呼吸的標(biāo)準(zhǔn)·

正確的呼吸方式能夠讓吸入的氧氣深入肺葉。具體標(biāo)準(zhǔn)有3條：

1.深度足夠

盡量深吸氣，讓氧氣充滿肺泡；呼氣時(shí)用力外吐，力爭(zhēng)將廢氣全部排出體外。

2.時(shí)長(zhǎng)足夠

《黃帝內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為人需根據(jù)“五十營(yíng)”來調(diào)整呼吸，即1個(gè)晝夜12個(gè)時(shí)辰運(yùn)行“五十營(yíng)”——運(yùn)行14條經(jīng)脈50周。換算可知，每次呼吸的時(shí)長(zhǎng)應(yīng)為6.4秒左右，其中呼氣時(shí)間應(yīng)為吸氣時(shí)間的2倍。而多數(shù)情況下，現(xiàn)代人呼吸1次的用時(shí)僅為3.3秒。

3.用鼻呼吸

應(yīng)用鼻呼吸。吸氣時(shí)，鼻毛可對(duì)吸入的空氣進(jìn)行初步溫潤(rùn)與過濾。用嘴吸氣，空氣未經(jīng)過濾、調(diào)節(jié)直接進(jìn)入支氣管，可加重肺臟負(fù)擔(dān)。

·3個(gè)呼吸鍛煉法·

研究表明，如果錯(cuò)誤的呼吸方式得到糾正，許多常見疾病如哮喘、支氣管炎、高血壓、心臟病、頭痛、抑郁癥等會(huì)得到一定程度的緩解，使慢性疲勞、過敏反應(yīng)等得到改善。呼吸鍛煉可助人形成正確的呼吸方式，并達(dá)到益肺健身的目的。

1.深呼吸法（腹式呼吸法）

站、坐、躺均可練習(xí)。先緩慢地用鼻孔吸氣，膈肌下沉，腹部像氣球一樣慢慢鼓起。繼續(xù)吸氣使肺上部也充滿空氣，肋骨部分上抬致胸腔擴(kuò)大。然后慢慢吐氣，讓胸腹部狀態(tài)逐漸恢復(fù)。吸氣時(shí)間與呼氣時(shí)間之比約為1∶2，即短吸長(zhǎng)呼，反復(fù)練習(xí)10分鐘。

也可練習(xí)腹式縮唇呼吸法：取仰臥位，閉嘴，經(jīng)鼻吸氣，爭(zhēng)取上腹部最大限度地鼓起，然后通過縮唇（口形呈吹口哨樣）緩慢呼氣。逐漸適應(yīng)后可改為坐位或站立位練習(xí)。

應(yīng)盡量選擇空氣清新的時(shí)間段練習(xí)深呼吸，如早晨8點(diǎn)左右。練習(xí)不要太頻繁，每次不要超過10分鐘。冠心病、心絞痛患者不宜練習(xí)，以免因過度深呼吸導(dǎo)致心肌缺血、腦供血不足。慢性氣道疾病患者需在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行呼吸功能鍛煉。

2.單側(cè)呼吸法

用右手大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔緩慢做深呼吸，有意識(shí)地讓空氣朝前額流去，同時(shí)閉上眼睛，盡量讓身體各部分都感受到氣流。這樣做可使人感到全身放松、安靜。當(dāng)肺部空氣飽和時(shí)，讓空氣連同種種煩惱從右鼻孔緩慢呼出。然后按住左鼻孔重新開始，每邊各做5次。

3.睡眠呼吸法

臨睡前練習(xí)睡眠呼吸法，對(duì)失眠很有效。此法不可在軟床墊上練習(xí)。躺在硬板床或地板上，兩手平放于軀體兩側(cè)，閉上眼睛做深呼吸，同時(shí)慢慢抬起雙臂，舉過頭部，緊貼兩耳，手背接觸床板或地面。接下來慢慢吐氣，同時(shí)雙臂還原。反復(fù)做10次可有效助眠。

·輔助鍛煉有6法·

1.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可通過增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，提高呼吸的深度，改善肺呼吸的效率和機(jī)能。耐久跑練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)（潛水、游泳或水中漫步）、球類以及五禽戲等傳統(tǒng)功法等都有良效。您可選擇一項(xiàng)自己喜愛的運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持，不要貪多求全，不可過度勞累，要量力而行，持之以恒，循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)也有講究，一天中養(yǎng)肺的最佳時(shí)間是早上7～9點(diǎn)。這一時(shí)間段可進(jìn)行耐久跑等有氧運(yùn)動(dòng)。夜間9～11點(diǎn)是肺臟最弱的時(shí)段。這一時(shí)間段如想鍛煉，可進(jìn)行打太極等耗氧量不高的運(yùn)動(dòng)。

2.主動(dòng)咳嗽

每天早、晚選擇一處空氣清新之地，深吸氣的同時(shí)雙臂慢慢抬起，呼氣時(shí)突然咳嗽，同時(shí)放下雙臂，咳出痰液，如此反復(fù)做10次。每次深呼吸之后做幾次正常呼吸以免過度換氣。及時(shí)清除積存于支氣管中的痰液，可增加呼吸深度，提升肺活量。痰液可吐到隨身攜帶的衛(wèi)生紙上，再妥善處理。

3.吹氣球法

每天吹50次氣球，可保持肺細(xì)胞與支氣管的彈性，對(duì)防止或減輕肺氣腫很有益。

4.堅(jiān)持正確的身姿

坐、站、走要保持正確的姿勢(shì)。長(zhǎng)期保持挺胸、抬頭、直腰的體態(tài)，肺活量可增加5%～20%，還能提高記憶力。

5.多笑

人在大笑時(shí)會(huì)不自覺地進(jìn)行深呼吸，有助于清理呼吸道，提高肺活量，改善肺部功能。

6.哼唱歌曲

哼唱時(shí)，口腔、舌頭、聲帶以及聲波的震動(dòng)，對(duì)呼吸系統(tǒng)很有好處。哼唱歌曲能使胸部肌肉興奮，肺活量增加，呼吸加深、加長(zhǎng)，促使支氣管通暢。