■陳夢(mèng)媛

春節(jié)長(zhǎng)假結(jié)束，手機(jī)工作群中又活躍了起來(lái)，告別了親人朋友，回到工作崗位后，不少人卻提不起精神、胃口不好、焦慮、注意力無(wú)法集中、睡眠紊亂、滿臉油脂和青春痘……假期已經(jīng)走遠(yuǎn)，但工作的狀態(tài)卻沒(méi)有回歸，不少人在這樣的“節(jié)后綜合征”中“風(fēng)中凌亂”，急需一份《擺脫“節(jié)后綜合征”指南》。

指南一“節(jié)后綜合征”從何而來(lái)

“節(jié)后綜合征”，是大家在經(jīng)歷了長(zhǎng)假之后返回工作崗位時(shí)出現(xiàn)的一系列生理和心理的癥狀，從而導(dǎo)致工作效率低下。

生理癥狀可能會(huì)出現(xiàn)疲憊、頭痛、頭暈、惡心、食欲缺乏，甚至比較嚴(yán)重的腸胃反應(yīng)等生理癥狀。

心理癥狀則可能會(huì)出現(xiàn)精神不振、失眠、心煩、焦慮等心理癥狀。

那么為什么會(huì)得“節(jié)后綜合征”呢？

從生理上來(lái)講，主要是因?yàn)殚L(zhǎng)假期間，打破了原有的生物鐘，飲食沒(méi)有規(guī)律甚至是暴飲暴食；睡眠不規(guī)律，晚睡晚起甚至是通宵熬夜。這就造成了身體的各個(gè)器官非正常運(yùn)轉(zhuǎn)，從而出現(xiàn)頭痛、胃痛、眼睛干澀等生理癥狀。

從心理上來(lái)講，現(xiàn)代人長(zhǎng)期處于緊張、快速、高壓的工作狀態(tài)中，會(huì)對(duì)長(zhǎng)假產(chǎn)生解放身心、徹底放松、逃避工作的過(guò)度期待，所以長(zhǎng)假結(jié)束之后，很容易產(chǎn)生心理落差。

指南二“節(jié)后綜合征”幾大癥狀

1.起床困難癥

癥狀表現(xiàn)：起床鬧鐘至少要定3 個(gè)。

調(diào)節(jié)方法：保證充足睡眠，睡好子午覺(jué)，晚上11 點(diǎn)前睡覺(jué)，中午午睡半個(gè)小時(shí)。

2.腸胃紊亂癥

癥狀表現(xiàn)：胃里“翻江倒?！?。

調(diào)節(jié)方法：飲食搭配上以多菜少肉為主，吃7 分飽即可，注意細(xì)嚼慢咽。三餐的時(shí)間要固定，正飯時(shí)間至少要20 分鐘，節(jié)日期間暴飲暴食，不能按時(shí)按點(diǎn)吃飯，晚上聚餐多，容易導(dǎo)致腸胃功能紊亂。節(jié)日過(guò)后，飲食規(guī)律起來(lái)，腸胃功能才會(huì)逐漸恢復(fù)。每天適當(dāng)多喝水，也可以喝清淡的綠茶來(lái)幫助“清洗”腸道。

經(jīng)常有胃脹、消化不良等癥狀時(shí)，可以用手掌心圍繞肚臍順時(shí)針按摩腹部，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化、改善便秘。也可通過(guò)按摩膻中穴、天突穴、內(nèi)庭穴等部位緩解，每天按3 分鐘。另外可以進(jìn)行推、敲、擦背部，由家屬幫忙，用手掌根沿著脊柱兩旁上下推擦，以皮膚稍微發(fā)燙、發(fā)紅為度，可提高脾胃功能，改善胃腸功能紊亂。

3.疲勞焦慮癥

癥狀表現(xiàn)：注意力不集中，精神緊張，心煩氣躁。

調(diào)節(jié)方法：把控工作節(jié)奏，給自己調(diào)整緩沖期。剛開(kāi)始工作不宜太勞累，應(yīng)盡量安排計(jì)劃性、交流性質(zhì)的工作，循序漸進(jìn)增加工作量，以免節(jié)奏突然變化導(dǎo)致神經(jīng)衰弱。然后抓緊時(shí)間自我調(diào)節(jié)，保持規(guī)律的睡眠、飲食。時(shí)常開(kāi)窗通風(fēng)，保持空氣流通，切忌長(zhǎng)久靜坐。

4.上班恐懼癥

癥狀表現(xiàn)：頭昏腦漲，有心無(wú)力，不想上班。

調(diào)節(jié)方法：規(guī)劃上班后要完成的幾項(xiàng)任務(wù)，將心理調(diào)整到工作狀態(tài)；每過(guò)2 個(gè)小時(shí)進(jìn)行一次綿長(zhǎng)而深厚的呼吸，減輕緊張感；建議上班前洗個(gè)熱水澡，盡量恢復(fù)到節(jié)假日前的作息時(shí)間；最好在睡前喝上一杯甘菊茶助眠。

5.拖延熬夜癥

癥狀表現(xiàn)：晚上不想睡，夜里精神抖擻。

調(diào)節(jié)方法：睡前不要讓大腦高度興奮，可用聽(tīng)音樂(lè)等方式靜心；每晚堅(jiān)持熱水泡腳5～10 分鐘；飲食上不宜吃太飽，以清淡為主，多吃維生素含量高的食物；睡眠不好的人可喝枸杞茶或菊花茶。

6.節(jié)后思鄉(xiāng)癥

癥狀表現(xiàn)：情緒敏感，常感受到孤獨(dú)失落。

調(diào)節(jié)方法：多與他人建立友善的聯(lián)系，工作忙時(shí)，更需要給父母親人或朋友打個(gè)電話，尋求情感支持。同時(shí)可適當(dāng)擴(kuò)大交際圈，填補(bǔ)空余時(shí)間；制定一個(gè)壯志滿懷的小目標(biāo)，幫助自己迅速投入工作狀態(tài)；運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)分泌催產(chǎn)素、對(duì)應(yīng)性別的雌雄性荷爾蒙以及各種良性激素，幫助改善情緒，抵抗焦慮，建議逐漸開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持每周鍛煉5 次，每次20 分鐘。

7.網(wǎng)絡(luò)、手機(jī)沉溺癥

癥狀表現(xiàn)：沉溺于網(wǎng)絡(luò)或游戲，走到哪里都“抱”著手機(jī)。

調(diào)節(jié)方法：睡前關(guān)掉手機(jī)的消息提醒功能，并放置在不易拿到的地方；適當(dāng)控制上網(wǎng)時(shí)間，用電腦超過(guò)1 小時(shí)應(yīng)休息十幾分鐘；進(jìn)行”擺脫手機(jī)“訓(xùn)練，花1 分鐘時(shí)間將手機(jī)里的消息看完，然后將手機(jī)正面朝下放置15 分鐘，每周將時(shí)間延長(zhǎng)5 分鐘；多吃動(dòng)物肝臟、瘦肉、胡蘿卜等食物。

8.間歇性腦空白癥

癥狀表現(xiàn)：腦子里突然有間斷空白，記憶力變差。

調(diào)節(jié)方法：每天花10 分鐘的時(shí)間來(lái)搜尋家中經(jīng)常出現(xiàn)的物品，比如鑰匙、錢(qián)包、眼鏡；玩一些利用物理知識(shí)的智能手機(jī)游戲，能提高注意力；上班選擇不同的路線、用非慣用手刷牙、倒著戴手表。

指南三心理醫(yī)生來(lái)支招

對(duì)于節(jié)后綜合征，首先應(yīng)保持平和的心態(tài)，認(rèn)清這些癥狀是人們重新投入工作時(shí)自然產(chǎn)生的，不要背上不必要的包袱。

在安排工作時(shí)要循序漸進(jìn)。長(zhǎng)假時(shí)間長(zhǎng)，工作堆積了不少。突然從悠閑的休假轉(zhuǎn)換到面對(duì)大量工作，覺(jué)得壓力陡增是正常的。應(yīng)從舒緩的工作節(jié)奏逐漸過(guò)渡到正常工作節(jié)奏。不要立即投入繁重的、充滿挑戰(zhàn)的項(xiàng)目。

工作氛圍極大程度上影響著人的情緒，不妨帶點(diǎn)小零食、家鄉(xiāng)的土特產(chǎn)等和同事交換，從愉快的交談開(kāi)始一天的工作。做不完的工作不要帶到家中，容易使人產(chǎn)生厭煩感。下班后做一些輕松的、喜歡的事情，比如閱讀、看電影等，放松心情，緩解身心壓力。

最后，每個(gè)人都會(huì)在內(nèi)心和自己對(duì)話，無(wú)論是積極的還是消極的，內(nèi)心都會(huì)自動(dòng)接受和記錄，進(jìn)而決定面對(duì)類似問(wèn)題時(shí)的情緒、態(tài)度與行為方式。所以，請(qǐng)多給予自我積極的心理暗示。