徐永陵 甄雪晶

隨著籃球運(yùn)動的不斷發(fā)展以及體育科學(xué)的不斷進(jìn)步，訓(xùn)練理念也在不斷改進(jìn)。筆者對北京多所中學(xué)籃球隊進(jìn)行調(diào)研后發(fā)現(xiàn)，女子運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練重視程度較低，因此，經(jīng)過分析實(shí)踐，梳理和總結(jié)出中學(xué)女子籃球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的原則，驗(yàn)證核心力量訓(xùn)練對中學(xué)女子籃球運(yùn)動員身體素質(zhì)和籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)的影響，為廣大教練員及運(yùn)動員提供理論與實(shí)踐依據(jù)。

一、中學(xué)女子籃球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練原則

1.負(fù)荷安排合理原則

中學(xué)女子籃球運(yùn)動員正值青春發(fā)育期，生長發(fā)育迅速，骨骼尚有一定韌性，心血管功能不夠完善，身體素質(zhì)水平低于成年人。適宜的訓(xùn)練負(fù)荷刺激能夠帶來運(yùn)動員運(yùn)動水平的上升，而不足的訓(xùn)練負(fù)荷對運(yùn)動員競技水平上升的刺激效果不明顯，過度的訓(xùn)練負(fù)荷則會導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生裂變現(xiàn)象，出現(xiàn)運(yùn)動損傷、內(nèi)分泌紊亂等現(xiàn)象。加之中學(xué)女生與男生相比，在力量上處于劣勢，因此在核心力量訓(xùn)練時的負(fù)荷安排不宜過大。

2.難度循序漸進(jìn)原則

核心力量訓(xùn)練要遵循由易到難的原則，從大肌群和小肌群的生理功能看，應(yīng)遵循從靜態(tài)到動態(tài)，從穩(wěn)定支撐到非穩(wěn)定支撐，從徒手到負(fù)重的順序。核心力量訓(xùn)練包括體位模式訓(xùn)練和動作模式訓(xùn)練，體位模式訓(xùn)練主要是靜態(tài)練習(xí)，小肌群的主要功能是穩(wěn)定核心，而大肌群起到改變身體動作產(chǎn)生位移的作用。核心力量訓(xùn)練首先要提高核心部位的穩(wěn)定能力，有了穩(wěn)定做基礎(chǔ)，再進(jìn)行動態(tài)練習(xí)提高動作難度。過分追求難度容易導(dǎo)致青少年運(yùn)動員無法完成動作，使得其訓(xùn)練積極性降低，訓(xùn)練狀態(tài)和效果打折。

3.靜力性練習(xí)適宜原則

靜力性練習(xí)是核心力量練習(xí)的基礎(chǔ)，在靜力性練習(xí)中，肌肉長時間處在收縮狀態(tài)，且參與的中樞神經(jīng)系統(tǒng)長時間處于興奮狀態(tài)，肌肉血管受到不斷壓迫，肌肉工作所需的氧氣等物質(zhì)得不到充分供應(yīng)，產(chǎn)生的二氧化碳不能及時排出體外，容易產(chǎn)生疲勞。中學(xué)時期的女生處于快速生長發(fā)育階段，心血管系統(tǒng)尚未發(fā)育完全，過多的靜力性練習(xí)會增大血液循環(huán)的外周阻力，給運(yùn)動員的血管及心臟造成負(fù)擔(dān)，因此，在靜力性練習(xí)中，教練員應(yīng)合理把握訓(xùn)練尺度，不宜長時間進(jìn)行。

4.與專項(xiàng)動作有機(jī)結(jié)合原則

核心力量訓(xùn)練的目的是提高運(yùn)動員核心力量水平，使其在專項(xiàng)運(yùn)動中將原有的基礎(chǔ)力量等素質(zhì)和專項(xiàng)技術(shù)更好地發(fā)揮出來，因此，核心力量訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)不同運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計。只有與專項(xiàng)進(jìn)行充分的結(jié)合，核心力量訓(xùn)練才能更有針對性，從而提高運(yùn)動員在專項(xiàng)比賽中的競技水平。

二、中學(xué)女子籃球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的影響

1.核心力量訓(xùn)練對專項(xiàng)素質(zhì)的促進(jìn)作用

隨著現(xiàn)代籃球的不斷發(fā)展，比賽的攻守轉(zhuǎn)換更快，攻防對抗更激烈，技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)種類繁多，這就要求籃球運(yùn)動員必須要有良好的專項(xiàng)素質(zhì)，如上下肢及軀干全面發(fā)展的力量素質(zhì)，以及良好的爆發(fā)力、彈跳力、耐力、速度、身體靈活性和協(xié)調(diào)性等。良好的專項(xiàng)素質(zhì)能幫助運(yùn)動員適應(yīng)大負(fù)荷的訓(xùn)練和比賽，而核心力量訓(xùn)練可以進(jìn)一步促進(jìn)運(yùn)動員專項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)展。首先，核心力量訓(xùn)練能夠提高力量的傳遞效率，當(dāng)力量通過核心部位時能夠最大限度減少能量的流失，使力量傳遞更加高效，促使運(yùn)動員在賽場上將力量發(fā)揮到更高的水平，在對抗中取得優(yōu)勢，同時擁有更多的體能儲備，在比賽中尤其是在第四節(jié)比賽中能夠游刃有余。其次，在比賽中，運(yùn)動員在對抗中或是在起跳后滯空時無法穩(wěn)定住身體重心，導(dǎo)致專項(xiàng)素質(zhì)無法正常發(fā)揮，如在對抗時無法占據(jù)有利進(jìn)攻或防守位置、在對方的干擾下彈跳力不能正常發(fā)揮、跳起高度變低、動作速度緩慢等。而核心力量訓(xùn)練往往是在不穩(wěn)定的條件下進(jìn)行練習(xí)的，可以不斷刺激運(yùn)動員的前庭器官，提高本體感覺，提高身體穩(wěn)定性，即使在激烈的對抗中也能夠控制住身體重心。此外，通過在不穩(wěn)定環(huán)境下的練習(xí)還能夠提高神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉的能力，提高運(yùn)動員的動作速度以及身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。

2.核心力量訓(xùn)練對專項(xiàng)技術(shù)的支持作用

籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)多種多樣，涵蓋了起、停、跳、轉(zhuǎn)、跨、封、堵、截、蓋、搶、投、突、運(yùn)、傳、切等諸多內(nèi)容，無論是進(jìn)攻技術(shù)還是防守技術(shù)都要運(yùn)動員組合運(yùn)用，這也需要運(yùn)動員有良好的核心力量作為支撐。以急停跳投為例，它是籃球運(yùn)動中常見的技術(shù)之一，看似簡單，實(shí)則需要運(yùn)動員良好的身體穩(wěn)定能力以及協(xié)調(diào)能力。當(dāng)運(yùn)動員面對防守想要進(jìn)行急停跳投時，首先要在高速運(yùn)動中利用腿部發(fā)力產(chǎn)生制動力，使身體向前的動量迅速降低，然后利用腿部的發(fā)力順勢起跳，力量由腿部傳遞至核心部位，再到上肢，最后傳遞到手指。整個動作要快速、連貫、有力。核心力量在急停跳投的整個動作當(dāng)中都有重要作用，首先，在運(yùn)動員制動過程中，由于制動使得速度迅速降低，而身體由于慣性會繼續(xù)向前，良好的核心力量會穩(wěn)固住身體，讓運(yùn)動員保持正確的身體姿態(tài)，防止重心過度前移。當(dāng)運(yùn)動員起跳后，核心力量又起到了傳遞力量的作用，將腿部力量高效傳遞到軀干再到上肢，減少能量的流失，讓運(yùn)動員有足夠的力量在空中完成投籃動作。除了急停跳投，變向運(yùn)球、搶籃板球等籃球技術(shù)同樣需要良好的核心力量發(fā)揮作用。

3.核心力量訓(xùn)練對運(yùn)動損傷的預(yù)防作用

核心力量不僅能夠提高運(yùn)動員在賽場上的運(yùn)動表現(xiàn)，同時也能有效減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。實(shí)驗(yàn)證明，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練后，經(jīng)過功能性動作篩查的測試，運(yùn)動員提高了身體協(xié)調(diào)性、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性等能力，而身體的協(xié)調(diào)能力以及在完成動作時的穩(wěn)定能力對于運(yùn)動員預(yù)防運(yùn)動損傷至關(guān)重要。一般情況下，在發(fā)生運(yùn)動損傷時，通常不是在進(jìn)行動作發(fā)力的瞬間，而往往是在運(yùn)動員落地、減速、制動等肌肉進(jìn)行離心收縮的環(huán)節(jié)。這些動作不僅需要肢體主動發(fā)力完成，更需要核心部位的主動發(fā)力，讓能量經(jīng)過骨骼、肌肉、韌帶等組織，從核心部位傳遞到肢體上。擁有良好核心力量的運(yùn)動員，在運(yùn)動過程中能夠始終保持正確的身體姿勢，把重心控制在恰當(dāng)位置，在完成動作時利用核心力量給予肢體一定的支持，把發(fā)出的能量高效傳遞到肢體上，不僅能夠讓肢體發(fā)揮更多力量，而且能夠抵抗外界的壓力，使關(guān)節(jié)更穩(wěn)定，從而降低受傷的風(fēng)險。