田錄梅

法國(guó)作家雨果寫道：“當(dāng)命運(yùn)遞給我們一個(gè)酸的檸檬時(shí)，讓我們?cè)O(shè)法把它制造成甜的檸檬汁。”“酸檸檬”代表我們生活、工作或?qū)W習(xí)中的一些挫折或困境，有人會(huì)把它制作成“甜的檸檬汁”，但也有一些人會(huì)因此灰心喪氣甚至自暴自棄，踏入“自我妨礙”的陷阱。當(dāng)我們覺得生活是自己可以控制的時(shí)候，我們可能會(huì)選擇前者，當(dāng)我們感到生活是自己不能控制時(shí)，我們就有可能選擇后者。那么，怎樣才能提升個(gè)人控制感，遠(yuǎn)離“自我妨礙”呢？從大處著眼，從小處著手，或許可以幫到你。

控制感：改善生活態(tài)度的關(guān)鍵

1976年，美國(guó)心理學(xué)家蘭格教授及其學(xué)生在某養(yǎng)老院挑選了一批老人進(jìn)行研究，其中47位老人為實(shí)驗(yàn)組，44位為對(duì)照組。實(shí)驗(yàn)組老人被告知他們對(duì)自己的生活有自主控制權(quán)。比如，可以自己決定房間的布置，可以自己選擇一棵盆栽植物并親自照顧它等。對(duì)照組老人被告知?jiǎng)e人會(huì)給他們營(yíng)造舒適的環(huán)境；為他們每人準(zhǔn)備一棵植物，但由護(hù)士負(fù)責(zé)照顧，老人只管欣賞就好。

3周后的實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組有93%的老人身體狀況得到了改善，而對(duì)照組只有21%的老人身體狀況有改善。更令人驚訝的是，18個(gè)月后對(duì)照組有30%的老人去世，而實(shí)驗(yàn)組中只有15%。

蘭格團(tuán)隊(duì)分析，提高生活控制感，就會(huì)改善生活態(tài)度并提高生活質(zhì)量。

在心理學(xué)上，控制感指的是個(gè)體對(duì)自己控制環(huán)境或事件的能力的感知，實(shí)際上體現(xiàn)的是個(gè)體勝任力動(dòng)機(jī)。

自我決定理論專家瑞恩和德西認(rèn)為，勝任感或控制感和歸屬感、自主感都是人類與生俱來的基本心理需求。滿足了這些基本需求，我們就能感到對(duì)生活有掌控感、成就感和安全感；否則，我們就會(huì)感到無力、焦慮和自我懷疑。

事實(shí)上，兩個(gè)月大的嬰兒就能對(duì)具有“行為—結(jié)果”一致性的事件感到滿意，表現(xiàn)出對(duì)控制感的本能需求。而大量研究則表明控制感可以預(yù)測(cè)個(gè)體的幸福水平、健康水平和學(xué)業(yè)成就等。

因此，無論成人還是兒童，我們都天然地需要對(duì)生活、對(duì)工作或?qū)W習(xí)的控制感。那么，作為一名中小學(xué)生，該從哪里入手去提升自己的控制感呢？

積累成功經(jīng)驗(yàn)，減少失敗體驗(yàn)

要提升自己的控制感，首先要了解一下控制感的來源。

心理學(xué)家羅特提出的控制點(diǎn)理論認(rèn)為，我們會(huì)根據(jù)以往的經(jīng)驗(yàn)形成對(duì)“行為—結(jié)果”的預(yù)期，這種預(yù)期最終會(huì)穩(wěn)定下來成為一種內(nèi)控或外控的信念。外控的人會(huì)認(rèn)為自己取得什么樣的結(jié)果取決于命運(yùn)、他人以及其他環(huán)境因素，比如自己能不能考個(gè)好分?jǐn)?shù)取決于運(yùn)氣或試題的難度；而內(nèi)控的人卻相信自己的行為會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的結(jié)果，自己可以決定自己的命運(yùn)，比如能否考個(gè)好分?jǐn)?shù)取決于自己的努力程度。前者對(duì)生活、學(xué)習(xí)的掌控感比較差，而后者則有較強(qiáng)的個(gè)人控制感。外控還是內(nèi)控的形成來源于長(zhǎng)期的過去經(jīng)驗(yàn)，成功的經(jīng)驗(yàn)會(huì)導(dǎo)向內(nèi)控信念，而屢次失敗的經(jīng)歷則可能造成外控信念。

班杜拉的自我效能感理論也有類似觀點(diǎn)。自我效能感高的人更樂于接受高成就且具有挑戰(zhàn)性的任務(wù)，而自我效能感低的人則逃避挑戰(zhàn)，選擇做簡(jiǎn)單的任務(wù)。顯然，前者的個(gè)人控制感更高。同樣，自我效能感的高低與過去的成敗經(jīng)驗(yàn)密切相關(guān)。

1967年，心理學(xué)家塞利格曼做了一個(gè)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)。他把一只狗關(guān)在籠子里，當(dāng)蜂鳴器一響，就給狗施加痛苦的電擊。無論狗如何逃避，都逃避不掉電擊。多次逃避都失敗后，狗放棄了努力，趴在籠子里忍受痛苦并發(fā)出無助的哀鳴。后來，即使實(shí)驗(yàn)者將籠門打開，狗完全可以逃出牢籠躲避電擊，但它仍然留在原地忍受電擊。這個(gè)實(shí)驗(yàn)說明，狗因?yàn)槎啻问《傲?xí)得”了放棄努力忍受現(xiàn)狀的絕望和無助。同樣，我們?nèi)祟惾绻?jīng)歷太多的失敗也會(huì)“習(xí)得無助”，失去對(duì)困境的控制感而可能自暴自棄。

因此，盡管影響控制感的因素有很多，但積累成功經(jīng)驗(yàn)、減少失敗體驗(yàn)無疑是提升個(gè)人控制感的有效途徑?？墒牵晒λ坪醪⒉荒敲慈菀?，接受挑戰(zhàn)對(duì)于低控制感的同學(xué)更是難上加難，那該如何做呢？

大事化小，小事化了

事實(shí)上，成功可大可小，小的成功可以匯聚成大的成功。簡(jiǎn)單的做法就是“大事化小、小事化了”。

統(tǒng)籌安排，做好規(guī)劃。

曾國(guó)藩說：“天下大事當(dāng)于大處著眼，小處著手。”要做事，但不要做事務(wù)的奴隸。我們首先要對(duì)生活和學(xué)習(xí)做一個(gè)合理的統(tǒng)籌規(guī)劃，尤其要做好目標(biāo)管理和時(shí)間管理。

目標(biāo)可分為長(zhǎng)期目標(biāo)／大目標(biāo)和短期目標(biāo)／小目標(biāo)。比如，你現(xiàn)在的數(shù)學(xué)成績(jī)一直徘徊在60分左右，而你希望能達(dá)到110分以上（滿分120）。但60分離110分確實(shí)有點(diǎn)遠(yuǎn)，想到這個(gè)難以企及的目標(biāo)就頭大，與其因失敗而被嘲笑，不如“躺平”。但是，如果你把目標(biāo)換成72分（及格）呢？是不是感覺容易些？所以，不要一口吃個(gè)胖子，仔細(xì)規(guī)劃一下，如果你現(xiàn)在剛上初一，按6個(gè)學(xué)期算，目標(biāo)可以依次設(shè)置為：第一個(gè)學(xué)期末72分，第二個(gè)學(xué)期末85分，第三個(gè)學(xué)期末95分，第四個(gè)學(xué)期末105分，第五個(gè)學(xué)期末110分，第六個(gè)學(xué)期末110分以上。再如，如果你的大目標(biāo)是在半年內(nèi)記住1600個(gè)英語單詞，那么你可以規(guī)劃好小目標(biāo)：6個(gè)月按24個(gè)周算，每周按5個(gè)工作日算，那么每周要記住約67個(gè)單詞，每天要記住約13個(gè)單詞。每天記13個(gè)單詞就可以是你的最小目標(biāo)。

時(shí)間管理是目標(biāo)管理的保障。接下來，我們可以制定一個(gè)較為詳細(xì)的時(shí)間表，同樣，由大到小，既要充分利用時(shí)間，也要預(yù)留出一定的彈性空間。以上述每日的英文單詞識(shí)記目標(biāo)為例，你的每日時(shí)間表就可以安排一個(gè)固定時(shí)間段完成該目標(biāo)。

好的開始是成功的一半。制定好這些規(guī)劃本身就是一件超有控制感的事。

天下大事，必作于細(xì)。

老子說：“天下難事，必作于易；天下大事，必作于細(xì)。”規(guī)劃執(zhí)行過程中，要遵循循序漸進(jìn)和小步驟原則，這也是著名心理學(xué)家斯金納所倡導(dǎo)的程序教學(xué)的基本原則。

在制定規(guī)劃階段，將大目標(biāo)拆解為小目標(biāo)就是遵循這一原則。接下來則要一個(gè)一個(gè)地去實(shí)現(xiàn)小目標(biāo)，從最小的開始，逐級(jí)推進(jìn)、循序漸進(jìn)。比如上述識(shí)記英文單詞的最小目標(biāo)是每天13個(gè)單詞，那么無論如何都要在一天之內(nèi)完成這一目標(biāo)。當(dāng)你克服困難達(dá)成這一最小目標(biāo)的時(shí)候，你就能體驗(yàn)到成就感、勝任感和控制感。再如，如果你以前都是早晨7點(diǎn)30分起床，而你的新作息時(shí)間表規(guī)定此后每天早晨6點(diǎn)30分起床，那么當(dāng)你清晨在鬧鈴的幫助下準(zhǔn)時(shí)起床了，你就在這件事上成功掌控了自己的生活。

此外，日常生活中的任何小事都可以成為控制感的來源。同時(shí)務(wù)必關(guān)注：你做的小事要有意義或者有價(jià)值，你做的小事要有一定挑戰(zhàn)性。挑戰(zhàn)性并不意味著多么困難，而是意味著需要付出一定努力。比如把凌亂的臥室收拾干凈可以獲得成就感和控制感，但撿起一件掉落的衣服（沒有挑戰(zhàn)性）或玩了一上午的游戲（沒有意義）未必會(huì)有相同的體驗(yàn)。

為了更好地獲取控制感，可以建立成功日志。每天晚上臨睡前拿出半小時(shí)對(duì)每日的計(jì)劃完成情況打鉤，或者記錄下來每天完成的三件有意義小事，可以強(qiáng)化控制感和幸福感。

但看腳下，莫問前程。

心理學(xué)家米哈利·奇克森特米哈伊說：“人類最好的時(shí)刻，通常是在追求某一目標(biāo)的過程中，把自身實(shí)力發(fā)揮得淋漓盡致之時(shí)。”踏踏實(shí)實(shí)走好每一步路就可以體驗(yàn)到對(duì)生活的滿意感和掌控感。所以，聚焦當(dāng)下，注重過程，把眼前的每一件小事做好，不必在意目標(biāo)還有多遠(yuǎn)，也不要去想未來還有多少“小事”沒干，是我們應(yīng)該著力追求的。比如，上課認(rèn)真聽講、認(rèn)真寫作業(yè)、每天按時(shí)作息、鍛煉身體等，都是當(dāng)下要關(guān)注的小事情，只要認(rèn)認(rèn)真真地完成當(dāng)下的每一個(gè)小計(jì)劃，就是成功地把握了人生。聚沙成塔、滴水成河，掌控自己的人生也就水到渠成了。

在這個(gè)過程中應(yīng)注意兩點(diǎn)。第一，做每一件小事都要認(rèn)真和投入。認(rèn)真寫完一份作業(yè)會(huì)令你對(duì)自己滿意，但敷衍潦草地寫完就未必如此。第二，如能形成規(guī)律、養(yǎng)成習(xí)慣，則將更加受益。每天清晨堅(jiān)持半小時(shí)跑步和偶爾一天清晨跑了半小時(shí)步獲得的控制感體驗(yàn)肯定是不同的。心理學(xué)研究表明，一件事只要堅(jiān)持21天以上，就差不多能形成習(xí)慣。如果你想獲得長(zhǎng)久而深刻的控制感，就請(qǐng)堅(jiān)持至少21天吧！

因此，當(dāng)你遇到困境或者感到生活、學(xué)習(xí)失去控制，內(nèi)心焦慮不安甚至想“躺平”“擺爛”時(shí)，先靜下心來，想一想自己想要的是什么以及如何達(dá)成目標(biāo)，然后從小事著手一步一個(gè)腳印地往前走就行了。記?。簩幙勺鲂∈拢豢刹蛔鍪?。

責(zé)任編輯：谷珵