血脂是血清膽固醇、甘油三酯和類脂（如磷脂）等物質(zhì)的總稱，與臨床密切相關的血脂主要是膽固醇和甘油三酯。血脂異常，俗稱高脂血癥，通常指血清中總膽固醇和（或）甘油三酯水平升高，實際上，它還包括低高密度脂蛋白膽固醇血癥在內(nèi)的各種血脂異常。從臨床實用角度將血脂異常分為：高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、混合型高脂血癥，以及低高密度脂蛋白膽固醇血癥。

健康人群也應定期查血脂

“據(jù)統(tǒng)計，全世界血脂異常的人群占總?cè)丝诘?0%左右，且有逐漸升高趨勢。然而，我在門診工作中發(fā)現(xiàn)，重視血脂異常并得到真正規(guī)范治療的人很少。很多人是因為得了心腦血管疾病后才開始關注血脂?！蔽錆h市第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科魏丹主任介紹，目前動脈粥樣硬化性心腦血管病已成為全球死亡的首位原因，而血脂異常是動脈粥樣硬化最核心的病理基礎。過多的血脂長年累月逐漸沉積在動脈內(nèi)膜下，斑塊沉積越來越多、越來越大，導致動脈管腔狹窄，進而引起心肌梗死和心絞痛；若動脈粥樣硬化發(fā)生在腦血管部位，可引起相應腦梗。

單純的血脂異常未造成器官損害之前，無任何不適感覺，其危害往往被大家忽視。《中國成人血脂異常防治指南》指出，為了及時發(fā)現(xiàn)和檢出血脂異常，建議20歲以上的成年人至少每5年測量1次空腹血脂；對于缺血性心血管病及其高危人群，則應每3～6個月測定1次血脂；對于因缺血性心血管病住院治療的患者，應在入院時或24小時內(nèi)檢測血脂；40歲以上男性和絕經(jīng)期后女性應每年均進行血脂檢查。

血脂是否異常，廣東省人民醫(yī)院心內(nèi)科副主任譚寧教授建議大家要著重關注4個指標是否出現(xiàn)異常，即總膽固醇水平（TC）、甘油三酯（TG）、高密度脂蛋白（HDL-C）和低密度脂蛋白（LDL-C）。

“在血脂化驗結(jié)果的認識上，大部分人也存在一定誤區(qū)：自己指標數(shù)據(jù)若在報告單上所列的參考范圍內(nèi)，便認為一切正常無需治療?！蔽旱ぶ魅伪硎?，醫(yī)學研究已證實，不同人群應有不同的血脂水平。根據(jù)個體是否容易發(fā)生心腦血管疾病的風險，將人群分為低危、中危、高危、極高危。以低密度脂蛋白指標為例，對于中危和低危者，推薦低密度脂蛋白<3.4mmol/L。對于高危人群，如有高血壓，超重，還有抽煙的習慣者，或者中年以上糖尿病者，即使血脂處于正常水平，建議的低密度脂蛋白應<2.6mmol/L。極高危人群，如發(fā)生過腦卒中、心肌梗死、下肢動脈粥樣硬化狹窄等，要求低密度脂蛋白<1.8mmol/L。而且現(xiàn)在已有觀點，對于發(fā)生過卒中，再次發(fā)生卒中或心梗等，屬于超高危，對于該部分患者，建議低密度脂蛋白<1.4mmol/L。

瘦的人也可能血脂異常

人體血脂的來源有兩條途徑，第一條途徑，人體自身合成，我們的肝臟、小腸、脂肪組織都可以合成血脂成分，而且這條途徑產(chǎn)生的血脂占總血脂的70%～80%；第二條就是眾所周知的飲食，當我們攝入過高的熱量又沒能及時消耗，就會被轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。

所以，影響血脂水平的有以下5類因素：

1.遺傳

研究發(fā)現(xiàn)，大部分原發(fā)性高脂血癥是由于遺傳因素所導致的，稱為“家族性高脂血癥”。

2.藥物或疾病

某些利尿劑、激素，或者糖尿病、腎臟疾病、肝臟疾病都可以引起繼發(fā)性血脂異常。

3.飲食

高能量、高脂、高糖飲食容易導致肥胖，同時也與高脂血癥密切相關。

4.生活方式

久坐不僅會增加你的腰圍，也會升高你的血脂；另外，吸煙會增加低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）；過量飲酒也會促進肝臟合成膽固醇，從而升高血脂水平。

5.年齡

隨著年齡增加，人體脂代謝能力下降，比如年輕小伙吃一碗內(nèi)臟可能對血脂影響不大，但老年人這么吃血脂就會受到影響。對女性而言，因絕經(jīng)以后雌激素下降，其血脂代謝紊亂的患病率顯著高于男性。

很多人錯誤以為只有肥胖者才會血脂異常，從上面的介紹我們可以看出，肥胖確實是血脂異常的一個危險因素，但肥胖的人不一定血脂異常，而身形消瘦的人也不是沒有血脂異常的可能性。

還有人表示，我每天都吃得很清淡，早餐稀飯就饅頭，午餐一葷一素，晚上吃碗面條，也沒有大魚大肉，怎么還是血脂異常呢？對此，中日友好醫(yī)院心臟內(nèi)科主任醫(yī)師秦廷莉表示，血脂增高不僅和油炸肥膩的食物有關，和主食攝入過量也有很大的關系。日常生活中，會發(fā)現(xiàn)很多人一日三餐以主食為主，大量攝入米飯、面條、饅頭等精致的碳水化合物。這些主食攝入過多，也會導致血脂的異常。她強調(diào)，清淡飲食不等于完全不吃肉，而是要在食物多樣化的基礎上，合理搭配營養(yǎng)，建議吃肉多瘦少肥、用油少量多種、吃豆配合吃蛋、主食粗細搭配、調(diào)料少辣多樣、烹調(diào)多蒸煮。

科學食養(yǎng)“12條軍規(guī)”

那么，血脂異常到底該怎么吃呢？

2023年1月，國家衛(wèi)生健康委辦公廳依據(jù)《健康中國行動（2019—2030 年）》和《國民營養(yǎng)計劃（2017—2030 年）》相關要求，印發(fā)了《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》（以下簡稱《指南》），對血脂異常人群的日常食養(yǎng)提出8條原則和建議。包括：1.吃動平衡，保持健康體重。2.調(diào)控脂肪，少油烹飪。3.食物多樣，蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入充足。4.少鹽控糖，戒煙限酒。5.因人制宜，辨證施膳。6.因時制宜，分季調(diào)理。7.因地制宜，合理搭配。8.會看慧選，科學食養(yǎng)，適量食用食藥物質(zhì)。專家指出，應做到下面12個食養(yǎng)要點：

1.控制總脂肪攝入

限制總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入，是防治高脂血癥和動脈粥樣硬化性心血管病的重要措施?！吨改稀方ㄗh，脂肪攝入量以占總能量 20%～25%為宜，高甘油三酯血癥者更應盡可能減少每日脂肪攝入總量。

2.反式脂肪酸攝入控制在2克內(nèi)

《指南》建議反式脂肪酸攝入量每天不宜超過2克。反式脂肪酸通常存在于包裝食品、烘焙食品、食用油和涂抹食品中。根據(jù)世衛(wèi)組織的數(shù)據(jù)，反式脂肪每年導致50萬人因心臟疾病過早死亡。想要控制反式脂肪酸攝入，關鍵是控制煎炸食物。這是因為，油脂在高溫下容易產(chǎn)生反式脂肪酸。另外，配料表里有氫化植物油、植物奶油、植脂末、精煉植物油、麥淇淋的零食盡量不買。因為它要么含有反式脂肪酸，要么飽和脂肪酸含量高。

3.飽和脂肪酸攝入不超過10%

飽和脂肪酸攝入量過高是導致血膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇LDL-C升高的主要原因，繼而引起動脈狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加心血管疾病風險?！吨改稀诽貏e強調(diào)，飽和脂肪酸攝入控制在總能量的10%以內(nèi)，如果是高膽固醇血癥，要控制在7%以內(nèi)。

這是什么概念呢？注冊營養(yǎng)師谷傳玲舉例，一個無需減肥的白領女性，每日推薦能量為1800千卡，7%對應的飽和脂肪就是14克。300毫升全脂奶+3～4卷肥牛卷的飽和脂肪就高達12.25克，飽和脂肪酸直接超標。另外，“4條腿”的肉要少吃，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉這樣的帶肥肉的，都得是嘗幾口就停，否則飽和脂肪酸也容易超標。至于飽和脂肪酸含量更高的豬油、牛油、椰子油、棕櫚油更是碰都別碰，其中棕櫚油日常烹調(diào)很少見，但油炸類的包裝食品卻常用。比如方便面、薯片，所以買包裝食品時一定得看配料表。

4.適當增加不飽和脂肪酸攝入

與飽和脂肪酸不同，不飽和脂肪酸是神經(jīng)系統(tǒng)的營養(yǎng)成分，能幫助大腦發(fā)育與維持大腦正常運作，膳食中缺少不飽和脂肪酸可能會導致血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，產(chǎn)生動脈粥樣硬化，誘發(fā)心腦血管病；影響嬰幼兒智力發(fā)育；誘發(fā)老年癡呆等。因此，《指南》建議，在保證每日脂肪總量不超標的基礎上，適當增加不飽和脂肪酸的攝入，特別是富含n-3系列多不飽和脂肪酸的食物。各種海魚和甲魚、洋蔥、花菜、西紅柿、海帶等含有較多的不飽和脂肪酸。

5.高膽固醇血癥尤其嚴格控制膽固醇

另外，《指南》建議，高脂血癥者每日膽固醇攝入應少于300毫克，高膽固醇血癥者每日膽固醇攝入應少于200毫克。1個普通雞蛋約50克，膽固醇含量是324毫克，如果每天都吃蛋黃，膽固醇鐵定超標。所以高血脂最好不吃蛋黃，或者隔天吃1個蛋黃。至于膽固醇含量尤其高的動物腦和動物內(nèi)臟，也要少吃，按照中國居民膳食指南建議，每個月吃兩三次，每次25克左右（豬肝薄薄的兩片）。

6.選對烹飪方式清淡少油

2015年中國成人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測的數(shù)據(jù)顯示，每人每天烹調(diào)油的用量高達43.2克。而《指南》推薦成人每日烹調(diào)油應控制在25克以內(nèi)。很多人的油吃超標了。所以，高脂血癥人群食物制作應選擇少油烹飪方式，減少食品過度加工，少用油炸、油煎等多油烹飪方法，多選擇蒸、煮等方式。另外，家里做菜可以用個限油壺和不粘鍋，如果在外就餐時用清水涮一涮。循序漸進地少油、控油，慢慢就能適應少油清淡的飲食。

7.保證食物豐富多樣

在控制總能量及脂肪的基礎上，選擇食物多樣的平衡膳食模式，食物每天應不少于12種，每周不少于25種。保證每頓有主食、蔬菜和蛋白。主食每頓2種，蔬菜每頓2種，蛋白每頓至少1種，加餐再吃點水果和堅果，還是比較容易做到的?！吨改稀吠扑]每日攝入500克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應當占一半以上；新鮮水果每日推薦攝入200～350克。

8.保證每日25～40克膳食纖維

充足的膳食纖維有助于降低膽固醇水平，原因是膳食纖維在腸道可以結(jié)合膽酸，帶著膽酸一起排出體外，這樣膽酸就沒法被身體重復利用了。而膽酸是由膽固醇合成的，這就意味著身體動用額外的膽固醇來合成膽酸，于是就降低了血膽固醇的水平。

《指南》推薦每日膳食中包括25～40克膳食纖維，其中7～13克水溶性膳食纖維。要達到這個目標，主食必須粗細搭配，增加雜糧雜豆和薯類的攝入，推薦各種雜豆比如綠豆、紅豆、蕓豆、鮮豌豆、鮮蠶豆，它們的水溶性膳食纖維明顯高于其他食物。

9.盡量選擇低脂的蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)的攝入要充足，對于動物性蛋白可適當選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉；奶類可選擇脫脂或低脂牛奶；另外每天要攝入25克大豆或其對應的豆制品，這大概相當于50克豆腐皮或100克豆腐（麻將大小5塊）。

10.每日鹽攝入控制在5克以內(nèi)

高脂血癥是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的重要危險因素，所以還得控好鹽，每日鹽攝入控制在5克以內(nèi)。同時，少吃醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品。

11.少吃甜食尤其是添加糖

限制單糖和雙糖的攝入，少吃甜食，添加糖攝入不應超過總能量的 10%（約每天不超過50 克），肥胖和高甘油三酯血癥者添加糖攝入應更低。

12.一定要戒煙和限制飲酒

完全戒煙和有效避免吸入二手煙，有利于預防動脈粥樣硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白膽固醇水平。研究證明，即使少量飲酒也可使高甘油三酯血癥人群甘油三酯水平進一步升高，因此提倡限制飲酒。

當然，每個人的情況是不一樣的，大家可以結(jié)合自己情況，根據(jù)《指南》給出的“成人高脂血癥人群推薦食物名單”進行膳食搭配。