扁桃仁降低運(yùn)動(dòng)損傷

對(duì)于經(jīng)常鍛煉的人來說，每天吃點(diǎn)扁桃仁是個(gè)非常不錯(cuò)的選擇?！稜I(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》上一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)表明，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)參試者連續(xù)一個(gè)月、每天吃57克扁桃仁，其血液中對(duì)代謝健康和能量調(diào)節(jié)具有極其有益的脂肪含量顯著增加，運(yùn)動(dòng)后疲勞和緊張感減輕，腿背力量更好，肌肉損傷也更少。

研究共納入38名男性和26名女性參與者，年齡在30～65歲。其中大約一半的人隨機(jī)分配到扁桃仁飲食組，另一半人隨機(jī)分配到對(duì)照組。4周飲食試驗(yàn)開始前和結(jié)束后，研究人員分別采集了所有參與者的血液和尿液樣本。體能測(cè)試包括30秒無氧測(cè)試、50米穿梭跑測(cè)試、垂直跳躍、臥推和腿背力量練習(xí)。在90分鐘的運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，研究人員馬上采集了參與者的血液和尿液樣本，并在之后的4天中每天采集。

分析發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)過后，扁桃仁組參與者血漿中有益脂肪（12，13-二羥基-9Z-十八烯酸）濃度比對(duì)照組參與者高69%。據(jù)悉，這種有益脂肪能增加脂肪酸的轉(zhuǎn)運(yùn)，刺激運(yùn)動(dòng)后的代謝恢復(fù)。研究人員對(duì)此總結(jié)道，每天吃扁桃仁會(huì)改變新陳代謝，降低運(yùn)動(dòng)引起的炎癥以及氧化應(yīng)激，可使身體恢復(fù)得更快。

“扁桃仁含有多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和多酚混合物，有助高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后代謝恢復(fù)。其內(nèi)仁富含蛋白質(zhì)、健康脂肪、維生素E、礦物質(zhì)和纖維，而棕色外皮內(nèi)的多酚最終會(huì)進(jìn)入大腸，幫助控制炎癥和氧化應(yīng)激?！毖芯咳藛T說道。

每天深呼吸5分鐘，減輕焦慮

如今，控制呼吸訓(xùn)練已成為壓力管理和提升快樂度的潛在工具。美國(guó)《細(xì)胞報(bào)告醫(yī)學(xué)》雜志刊登一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行深呼吸訓(xùn)練5分鐘可減輕壓力，改善情緒，提升幸福度。

美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究團(tuán)隊(duì)對(duì)114名志愿參試者展開測(cè)試研究。參試者隨機(jī)分為3組，每組接受一種呼吸訓(xùn)練方法。第一組深呼吸。具體動(dòng)作：慢慢吸氣→一次短呼吸→深吸一口氣→盡可能長(zhǎng)地呼氣。第二組箱式呼吸，用鼻子呼吸并通過腹部或橫膈膜擴(kuò)張呼吸。具體動(dòng)作：吸氣五秒鐘→屏住呼吸5秒→呼氣5秒→5秒后再屏住呼吸。第三組循環(huán)深呼吸。吸氣時(shí)間更長(zhǎng)，呼氣時(shí)間更短。具體動(dòng)作：深吸一口氣→短呼氣30次→完全呼氣。研究人員要求所有參試者一個(gè)月內(nèi)每天練習(xí)呼吸5分鐘，并記錄各自壓力和情緒變化情況。研究人員還要求另外一組參與者（對(duì)照組）進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)正念訓(xùn)練。該組參試者不進(jìn)行任何特定的呼吸控制，而是通過觀察自己的呼吸幫助提高專注力。所有參試者分別在研究開始和結(jié)束時(shí)候完成兩份問卷調(diào)查表，以評(píng)估呼吸練習(xí)對(duì)其焦慮水平的影響。

對(duì)比分析結(jié)果顯示，呼吸訓(xùn)練（尤其是循環(huán)深呼吸）的減壓效果比正念更好。深呼吸可減輕焦慮抑郁，改善呼吸頻率、心率和心率變異性等生理反應(yīng)。連續(xù)一個(gè)月每天深呼吸5分鐘，就可以顯著減輕焦慮，提升情緒。