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“我真的太差勁了”“如果我之前好好學習該多好”“感覺自己的學習成績對不起父母的辛苦養(yǎng)育，又不知該如何提升”“意識到無法達到心中的理想，我開始曠課，想改變但不知從何開始”……

時間的指針已經(jīng)轉到高三的下半學年，隨著黑板上倒計時的不斷縮減，有不少同學可能會逐漸陷入焦慮、自責和不安，并時不時地出現(xiàn)心理上的自我攻擊。不良的抑郁情緒不僅威脅著我們的心理健康，同時也會影響我們的睡眠和身體狀況，甚至降低我們的學習效率，讓我們喪失學習和生活的動力。

那么，如何才能科學地應對壓力情境下的抑郁情緒，做好自我調節(jié)，安全地度過高三這一重要的人生階段，朝著自己的夢想踔厲奮發(fā)呢？

首先，我們要知道抑郁情緒是什么，它是如何產生的？

抑郁情緒并不完全等同于抑郁障礙，而抑郁障礙的診斷是有較為明確的標準的，但具體的診斷標準在此不贅述。需要注意的是，重性抑郁障礙才是我們一般意義上理解的抑郁癥，其在程度上也分輕度、中度和重度，它有兩個最明顯的標志。

1.幾乎每天大部分時間都心境抑郁，可以是主觀的報告（例如：感到悲傷、空虛、無望），也可以是他人的觀察（例如，經(jīng)常表現(xiàn)出流淚特征）。

2.幾乎每天或每天的大部分時間，對所有或幾乎所有的活動的興趣或樂趣都明顯減少（可以是主觀體驗，也可以是觀察所見）。

而抑郁情緒指的則是悲傷、空虛、沮喪、無望等負面情緒，它們主要來源于我們對自身的一種攻擊，如果沒有早期的積極調整和干預，有一定的可能性會發(fā)展為抑郁障礙。有些同學可能會感到困惑，相較于其他人，為什么我似乎更容易產生抑郁情緒？這里總結了三個主要因素。

1.個體差異性。出生時的遺傳因素就已經(jīng)導致了我們每個人對壓力的感受程度不同，高神經(jīng)質的人群更容易產生抑郁情緒，對壓力環(huán)境也更為敏感。

2.成長環(huán)境。在我們的成長環(huán)境中，有一些孩子得到了比較好的支持，另外一些則沒有。如果長期受到父母嚴苛的批評又沒有適當?shù)男睦硎鑼В⒆优龅綁毫Ω菀讱w因在自己身上，產生自我攻擊，從而出現(xiàn)抑郁情緒。

3.應激事件。學業(yè)壓力毫無疑問是目前中學生面對的最大的應激事件之一，考試失敗、分數(shù)不理想都有可能成為壓垮我們心理防線的最后一根稻草。

幸運的是，人的心靈是有“彈性”的，如果能夠科學地調整，給予它養(yǎng)分，就可以有足夠的力量去應對抑郁情緒，幫助我們渡過難關。

其次，我們要了解抑郁情緒的特征，這樣有助于我們更好地應對它。

抑郁情緒有一個較為明顯的特征，即晨重暮輕（不排除特殊情況）。如果你感覺早上起不來，身體沉重，心境低落，喪失了做事的動力，那就要引起注意了，這很可能是你的身體在提醒你，外部的壓力使你的精神和情緒受了傷，你需要調節(jié)和休息，千萬不要忽視了這些信號。

此時不要再強迫自己多做幾張卷子，得不償失，我們要有一種長期主義精神，反而應更多關注自己的感受，下面是一些簡單的情緒調節(jié)方法。

1.正向自我暗示

回憶一下，我們情緒低落時，是否會有在心里面給自己暗暗打氣的情形呢？這就是自我暗示。自我暗示對調節(jié)情緒和應對考試都是非常有幫助的。當你覺得撐不下去的時候，不妨待在一個安全的環(huán)境里，輕輕地對自己說：“你受傷了，你已經(jīng)做得很好了，你很棒，但你需要休息，一切都會好起來的?！被蛘哒f：“你已經(jīng)付出了那么多努力，你真的很能干，這次考試你一定能行，你是最棒的！”

這樣的暗示對抑郁情緒能起到非常好的安撫作用，把受傷的自己當成一個最好的朋友去鼓勵和安慰，你會感覺非常溫暖，這就是你療愈自身的力量。

2.健康飲食

美味有營養(yǎng)的食物也會對抑郁情緒產生良好的緩解作用，一天三餐吃飽吃好對抗擊抑郁情緒是有很大幫助的。

當你的情緒異常低落時，食用一些黑巧克力等甜食，對舒緩壓力、調節(jié)情緒會有一定效果。當面對突如其來的抑郁情緒，可以來上一塊巧克力加一杯熱茶，讓你的身體從內而外溫暖起來，讓你的大腦感受片刻的放松和愉悅。進食的時候，也可以適當做一些正念冥想，仔細體會食物的香味和口感，體會自己進食的過程，這能使你徹底放松下來并停留在當下。等你重新開始思考的時候，你會發(fā)現(xiàn)自己的思路更加清晰了。但請記住，不要暴飲暴食哦。

3.有氧運動

散步、慢跑、健身等運動都可以讓我們分泌多巴胺和內啡肽，情緒低落的時候，適當運動可以讓我們的精神短暫地停留在當下，有一定的緩解抑郁情緒的作用，同時我們也可以在不斷的簡單的重復運動之中感受禪意，感受精神與身體同向而行的樂趣，這是非常有意思的事情。

4.有益陪伴社交

即便專注于學業(yè)，也不要忘了和家人的相處。一個簡單的擁抱，表達一下對彼此的愛和溫情，甚至有時并不需要說出來，就能有效地降低痛苦和抑郁感。人類是群居動物，健康的依戀關系可以提升我們的自我評價，讓我們更有安全感，從而提升我們的免疫力，獲得更多幸福感。

同學間的談話互助也是非常有幫助的，感覺情緒抑郁痛苦的時候，可以和親密的“戰(zhàn)友”談一談自己的感受，即便對方無法給予什么實際的幫助，但對緩解抑郁情緒是有一定作用的。

5.控制負面思維

認知行為理論認為是負面思維導致了負面情緒，所以調節(jié)抑郁情緒的一個關鍵就在于控制自己的負面思維。我們每個人每天都會產生非常多且難以控制的闖入性思維，這是正?，F(xiàn)象。但若所有的闖入性思維都是負面思維，譬如“這次考試我失利了，完蛋了，我高考沒有希望了”嚴重影響了我們的生活，那就需要一定的干預。

而對于長期存在的抑郁情緒，難以進行自我調整，有向著嚴重化發(fā)展的趨勢時，向外求助是很有必要的，我們要懂得向周圍一切能觸及的資源進行求助，比如危機干預熱線、學校心理咨詢師以及精神科醫(yī)生等。

最后，再向同學們介紹一下自己在學校也可以做的認知行為練習。

1/引發(fā)思維的事件 2/對事件的看法 3/看法引發(fā)的情緒 4/情緒強度打分 5/是否有其他的可能性？（與2并列） 6/新的看法引發(fā)的情緒 7/情緒強度再次打分

舉例來說：

1/我這次考得很差 2/都是我學習不努力，我太差勁了，我完了 3/自責、無望和恐懼，很難受 4/情緒強度8分 5/也可能是卷子比較難，大家都考得不好，并非我一個人失利 6/略有釋然，但依然很難受 7/情緒強度5分

1/我沒有考好導致現(xiàn)在很難受 2/我是否能夠爭取在下一次的考試避免出現(xiàn)此種情況 3/慢慢平復、冷靜 4/情緒強度 3分

如此循環(huán)練習，直至將負面情緒降至可控范圍。

有了以上的這些小妙招，相信戰(zhàn)勝抑郁情緒并非完全不可能，祝愿大家都能順利度過高考，取得理想的成績。或許當你未來回憶起現(xiàn)在的堅持時，只會淡淡地一笑。