文/楊佳佳

這個假期你運動了嗎？

假期運動有助于我們元氣滿滿地開啟新學(xué)期。冬季雖然寒冷，但更應(yīng)該保持運動，增強我們的免疫力，用晨跑開啟充滿活力的一天再合適不過了。

跑步屬于有氧運動，只要掌握好自身所能承受的運動強度，都能達(dá)到良好的鍛煉效果，例如增強人體新陳代謝，改善心肺功能，降低體脂率，等等。經(jīng)常跑步還可以調(diào)節(jié)情緒、改善睡眠。我們該如何把握跑步的“強度”？通常可以通過跑步時和跑步后身體的“反饋”來感受，比如是感到輕松舒暢還是心悸頭暈。如果想要更加精確地了解我們跑步的情況，可以借助一些運動設(shè)備來監(jiān)測整個運動的過程，比如運動App、運動手環(huán)等。在使用這些運動設(shè)備的過程中，我們會看到一些數(shù)據(jù)，那么這些數(shù)據(jù)分別代表著什么呢？

跑步的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)

1.時間總計時和距離

時間總計時顧名思義就是整個跑步過程所用的時間，距離代表本次跑步的總里程數(shù)。例如A 同學(xué)一次的跑步時間總計為18 分鐘，距離為3 千米，就表示這位同學(xué)跑3 千米用了18 分鐘。同樣的速度下，跑步的時間長，距離也會變長。

2.配速和步頻、步幅

配速指跑步者每跑完1 千米所需的時間，是反映跑步快慢最直接的數(shù)據(jù)，也是衡量跑步者耐力水平的重要因素。在體育中考的測試?yán)?，男生? 千米用時3 分40 秒為滿分，及格線是4 分55 秒，同學(xué)們可以在練習(xí)時以這個數(shù)據(jù)為參考標(biāo)準(zhǔn)。步頻是一段時間內(nèi)你跑了多少步，步幅是每一步的距離，這兩個數(shù)據(jù)是影響配速的主要因素，步頻和步幅是可以通過鍛煉提升的。

3.心率

心率是每分鐘的心跳數(shù)，它反映了你運動的劇烈程度。心率過慢達(dá)不到鍛煉的效果，心率過快又會有損健康。心率應(yīng)維持在特定的范圍內(nèi)才能獲得最好的效果，適合的運動心率范圍就叫“靶心率”。有研究表明，跑步者如果能保持一個特定的心率范圍并延續(xù)一定的時間，就能夠獲得最佳鍛煉效果并確保身體安全。

不同的人所能承受的運動強度不同，這是由于每個人的最大心率和靜息心率的差異造成的。最大心率是指人在運動的時候，心臟能達(dá)到的極限心率。靜息心率是指人體在清醒、不活動的平靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。我們需要根據(jù)自身能力來定制運動強度，使得運動心率在一個合適的區(qū)間里。2022 年第十二屆全國體育科學(xué)大會的《中小學(xué)生運動強度推薦量— 基于心率指標(biāo)》專題報告，對不同年齡階段的學(xué)生中等強度運動的心率范圍做了推薦，建議初中生為125 ～155 次/分，高中生為150 ～155 次/分。

關(guān)于跑步的注意事項

在充分了解了跑步數(shù)據(jù)之后，如何正確地進(jìn)行跑步運動，也是我們不可忽視的關(guān)鍵。

1.選擇跑步的時段

跑步要注意防暑和防寒，再根據(jù)自己的作息選擇合適的時段，比如早晨或者是傍晚。有些同學(xué)會在早上給自己安排學(xué)習(xí)任務(wù)，那么可以將跑步的時間安排在傍晚。若選擇晨跑，須在日出后進(jìn)行，記得跑步前補充一些糖分，比如一杯蜂蜜水。選擇夜跑的話，切記不要太晚運動，應(yīng)為洗漱和休息留足時間，避免睡前神經(jīng)太過興奮，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高。

2.關(guān)于跑步的量

我們可以根據(jù)自身平時的運動習(xí)慣先給自己設(shè)定一個強度較低的量，并不是距離越長越好，配速越快越好，而是要讓身體有一個適應(yīng)的過程。比如平時在體育課上，你可以在400 米的操場上跑三圈，那么你就設(shè)置一千米的距離，記錄第一次練習(xí)所用的時間和第二天的身體狀態(tài)。如果在靶心率范圍內(nèi)且沒有感覺到心悸、心慌、頭暈的話，可以在這個配速下停留一段時間，如3 ～5 次都用這個配速進(jìn)行鍛煉。之后可以固定時間、增加跑步的距離，或固定距離、同時提高配速。無論哪種方法，切莫操之過急，否則功虧一簣。

3.戶外跑的注意事項

無論是晨跑還是夜跑，都要觀察周圍環(huán)境是否安全，以及空氣是否適合跑步?？梢匝埣议L一起運動，也可邀請好友結(jié)伴同行。

在場地的選擇上，要注意選擇平整的場地，避免運動中發(fā)生意外受傷?？梢赃x擇運動場、小區(qū)里或是公園內(nèi)。

開始運動前要認(rèn)真完成熱身運動。尤其在冬季，溫度較低，人體的肌肉伸展度不夠，也容易引發(fā)運動損傷。跑步是一項全身性的活動，一定要做好充足的熱身。

4.運動強度

中學(xué)生比較適合發(fā)展走、跑、自行車等以有氧為主的運動。每周運動的次數(shù)安排在3 ～5 次。合理的運動計劃應(yīng)當(dāng)包括鍛煉的目標(biāo)和鍛煉的內(nèi)容。在對自己身體有一定了解后可以規(guī)定每次運動的時間，這個時間包括運動前的熱身和運動后的放松，一般來說，每次運動要保持在30 到60 分鐘之間，設(shè)定一個合理的、操作性強的目標(biāo)，并朝著這個目標(biāo)慢慢靠近。

如果你希望通過跑步來鍛煉身體，如果你是初次接觸跑步這項運動，了解跑步數(shù)據(jù)、認(rèn)識自身的運動能力是十分必要的。對于剛加入跑步隊伍的同學(xué)來說，運動強度和運動量不宜過大，但在運動技術(shù)的練習(xí)過程中要保證足夠的密度。運動能力的提高是循序漸進(jìn)的，科學(xué)跑步，才會讓我們更健康。

知識鏈接

最大心率計算公式：最大心率＝208-（0.7×年齡）

靜息心率：參考國際兒科學(xué)經(jīng)典圖書Nelson Textbook of Pediatrics中6 ～18 歲兒童靜息心率（平均值），12 歲男孩為85 次/分，女孩為95 次/分；14 歲男孩為80 次/分，女孩為85 次/分；16 歲男孩為75 次/分，女孩為80 次/分。