毛國政

（上海體育學(xué)院附屬競技體育學(xué)校 上海 200438）

1、前言

格斗運(yùn)動在世界范圍內(nèi)有著多種不同格斗技的單項(xiàng)運(yùn)動。奧運(yùn)會格斗運(yùn)動項(xiàng)目（即拳擊、擊劍、柔道、跆拳道和摔跤）總共約占奧運(yùn)會獎牌總數(shù)的近25%。隨著東京奧運(yùn)會的空手道項(xiàng)目的入圍這種比例將進(jìn)一步增加。另外，職業(yè)拳擊和綜合格斗（MMA）是兩項(xiàng)非奧林匹克運(yùn)動項(xiàng)目，聚集了來自世界各地的數(shù)百萬觀眾，構(gòu)成了幾十億美元的體育產(chǎn)業(yè)。

2、格斗項(xiàng)目的總體特征

每項(xiàng)格斗運(yùn)動都有其獨(dú)有的項(xiàng)目規(guī)則和專項(xiàng)特點(diǎn)（例如，基于格斗的技術(shù)或基于打擊的技術(shù)；計(jì)分系統(tǒng)；回合數(shù)；回合之間的恢復(fù)時間；每回合的持續(xù)時間等）。盡管項(xiàng)目間存在差異，但總體而言大多數(shù)格斗運(yùn)動可以歸類為高強(qiáng)度、間歇性運(yùn)動。因此，這些運(yùn)動員通常表現(xiàn)出對高強(qiáng)度訓(xùn)練的特定適應(yīng)。從能量代謝角度，看起來格斗運(yùn)動更多地依賴于糖酵解代謝，而擊打效果更依賴于磷酸原系統(tǒng)。而有氧氧化代謝在低強(qiáng)度訓(xùn)練和恢復(fù)期間占主導(dǎo)地位。所以，格斗運(yùn)動的另一個重要特征是競技項(xiàng)目的持續(xù)時間長。雖然專業(yè) MMA比賽可能會持續(xù)長達(dá)5回合×5min，或者專業(yè)拳擊比賽可能會持續(xù)12回合×3min，但奧運(yùn)會柔道、摔跤和跆拳道運(yùn)動員可能在同一天進(jìn)行多達(dá)4-7場比賽。

幾乎所有格斗運(yùn)動的另一個顯著特征是幾乎都是按重量劃分參賽級別的。設(shè)置重量等級的目的是保證體型、力量、速度和敏捷性方面的均勻性；這是在體型很重要的運(yùn)動中體現(xiàn)公平原則的一個重要因素。然而，實(shí)際上大多數(shù)運(yùn)動員常常通過在短時間內(nèi)顯著減少體重，以符合參加更低體重級別的比賽。這樣運(yùn)動員可以獲得相對的比賽優(yōu)勢，因?yàn)樗麄儗⑴c更輕、更小和更弱的對手競爭。事實(shí)上，快速減控體重的做法對運(yùn)動員機(jī)體健康是有害的，并且不利于運(yùn)動表現(xiàn)。因此，成功管理體重和身體成分對于格斗運(yùn)動員的任何營養(yǎng)計(jì)劃都至關(guān)重要。

大多數(shù)格斗運(yùn)動的共同特點(diǎn)(即高強(qiáng)度、間歇性和長時間)使人們能夠識別導(dǎo)致疲勞的主要因素，而這些因素反過來又使人們能夠?qū)嵤I養(yǎng)策略，從而消除疲勞。眾所周知，疲勞是多因素作用的結(jié)果，由于運(yùn)動引起的中樞和外周環(huán)境改變所致。導(dǎo)致外周疲勞的一些最相關(guān)因素是肌肉酸中毒、細(xì)胞外K+濃度增加、磷酸肌酸耗竭和肌糖原耗竭。脫水和隨之而來的熱應(yīng)激和電解質(zhì)失衡也是與格斗運(yùn)動中的疲勞和表現(xiàn)受損相關(guān)的重要因素。在文中，我們將從運(yùn)動營養(yǎng)的角度探討格斗類項(xiàng)目的運(yùn)動營養(yǎng)策略，主要探析宏量營養(yǎng)素與微量營養(yǎng)素的補(bǔ)充策略，以期為格斗類項(xiàng)目的科學(xué)訓(xùn)練提供一定參考。

3、格斗項(xiàng)目的營養(yǎng)補(bǔ)充問題

雖然宏量營養(yǎng)素(即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì))提供能量，但微量營養(yǎng)素(即維生素和礦物質(zhì))對一些特定的代謝功能是必不可少的。健康均衡的飲食必須提供所有營養(yǎng)，以滿足對能量和其他支持新陳代謝的元素（包括水）的需求。與非運(yùn)動員相比，運(yùn)動員通常需要更多的宏量營養(yǎng)素，在某些特定情況下，還需要更多的微量營養(yǎng)素。成功地滿足這些額外的需求是任何營養(yǎng)策略的關(guān)鍵因素，以支持強(qiáng)化訓(xùn)練方案和最大限度地提高競技能力。

3.1、格斗項(xiàng)目的宏量營養(yǎng)素補(bǔ)充

（1）碳水化合物。

碳水化合物是人體內(nèi)最重要的能源物質(zhì)之一，它可以參與有氧氧化供能，又能夠通過無氧糖酵解生成乳酸參與無氧供能。在運(yùn)動營養(yǎng)方面，碳水化合物的能量作用更加相關(guān)，因?yàn)樗鼈儗榧∪馐湛s和運(yùn)動期間增加的所有其他代謝需求提供能量。

肌糖原含量高低與維持運(yùn)動的能力高度相關(guān)。盡管糖原消耗一直被認(rèn)為是耐力運(yùn)動中疲勞的主要原因，但來自人類和動物研究的數(shù)據(jù)表明，糖原消耗也發(fā)生在高強(qiáng)度運(yùn)動中。這意味著糖原儲備的高低在高強(qiáng)度表現(xiàn)中發(fā)揮了特定作用，可能是在長時間比賽中影響競技表現(xiàn)的限制因素。

研究表明，急性攝入高血糖指數(shù)CHO對高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動的表現(xiàn)有益。在長期高強(qiáng)度間歇運(yùn)動前立即攝入約40g葡萄糖（例如，600ml 6.5%葡萄糖飲料）并伴隨每15min攝入200ml 6.5%葡萄糖飲料已被證明有效增強(qiáng)運(yùn)動耐量。其他研究也表明，在各種運(yùn)動模型中，在高強(qiáng)度運(yùn)動之前和期間攝入CHO具有類似的增能效果。

建議在持續(xù)1-2h的連續(xù)運(yùn)動中，每小時應(yīng)補(bǔ)充約30-60g高血糖指數(shù)CHO。在長時間的訓(xùn)練課程或長時間的競技活動中，類似的數(shù)量很可能對格斗運(yùn)動員有益。其他建議指出，從事高強(qiáng)度運(yùn)動（如，格斗運(yùn)動）的運(yùn)動員每天應(yīng)攝入10-12g/kg的CHO。CHO攝入的時間必須單獨(dú)調(diào)整，考慮到食物偏好、訓(xùn)練時間表，以及每位運(yùn)動員進(jìn)行的其他活動。精心計(jì)劃的飲食應(yīng)包括攝入與訓(xùn)練時間相適應(yīng)的適量CHO。這將使運(yùn)動員在訓(xùn)練課程中表現(xiàn)更好，從而提高訓(xùn)練質(zhì)量并可能最大限度地提高訓(xùn)練適應(yīng)性。運(yùn)動前3-4h攝入含有200-300g高血糖指數(shù)CHO的富含CHO的膳食是提高運(yùn)動表現(xiàn)的另一種有效策略，因此應(yīng)優(yōu)先于使用補(bǔ)充劑。無論是液體CHO還是固態(tài)CHO，都不會影響它們對性能的影響。當(dāng)獲取食物不方便的時候可以使用補(bǔ)充劑替代。大量補(bǔ)充CHO引起腸胃不適比較常見，因此應(yīng)根據(jù)個體情況謹(jǐn)慎行事，尤其是在比賽期間。建議在訓(xùn)練期間即形成機(jī)體比較適應(yīng)的補(bǔ)充方式。需要注意的是，個體對CHO的耐受性差異很大，并且可以通過適當(dāng)?shù)哪c道訓(xùn)練策略來增加。不建議使用低血糖指數(shù)CHO，因?yàn)樗鼈兊奈改c道轉(zhuǎn)運(yùn)時間較長，血液中葡萄糖出現(xiàn)率降低，最終會增加胃腸道不適的發(fā)生率。

由于肌糖原消耗可能是導(dǎo)致運(yùn)動性疲勞的主要原因之一，而運(yùn)動耐力與運(yùn)動前的肌肉糖原儲備量直接相關(guān)，因此賽前營養(yǎng)策略必須確保糖原儲備在比賽前中不會耗盡，而格斗項(xiàng)目中常見的快速減重等做法可能會導(dǎo)致糖原的大量消耗，這一點(diǎn)應(yīng)特別注意。Bergstrom等人的研究描述了“肝糖超補(bǔ)”現(xiàn)象，頭3天嚴(yán)格限制碳水化合物的攝入量同時結(jié)合高強(qiáng)度/大運(yùn)動量耐力運(yùn)動，然后的3天采取高碳水化合物攝入量。在前3天期間，肌糖原嚴(yán)重耗盡，這會在接下來的3天高CHO可用性期間刺激胰島素作用和糖原積累。但這種糖原超補(bǔ)方案有點(diǎn)激進(jìn)，因?yàn)樗枰鄬^長時間的CHO剝奪和徹底的鍛煉，這可能導(dǎo)致運(yùn)動員的依從性低。一些研究發(fā)現(xiàn)，在使用不那么極端的飲食方案后，同樣會取得肌糖原含量增加的類似結(jié)果。例如，Arnall等人的研究表明，一次耗盡肌肉糖原的運(yùn)動，在接下來的3天的采用極高CHO飲食（即CHO占總熱量的85%），可以成功地將肌肉糖原水平提高到基線值之上。此外，如果運(yùn)動員將他/她的運(yùn)動水平保持在最低水平并食用富含CHO的飲食（即CHO約占60%總卡路里），這種升高的肌糖原含量可以維持5天。其他研究也表明，即使是更簡單的程序也可以最大限度地增加肌糖原。Sherman等人觀察到，按照糖原消耗方案（即，5天的運(yùn)動和3天的含有50%CHO的飲食）進(jìn)行3天的高CHO飲食（即，總熱量的70%）后，肌肉糖原出現(xiàn)超量補(bǔ)償。有趣的是，高強(qiáng)度運(yùn)動，如通常在格斗運(yùn)動訓(xùn)練課程中進(jìn)行的運(yùn)動，似乎會在運(yùn)動恢復(fù)期間引發(fā)更快的糖原積累反應(yīng)。結(jié)合高CHO飲食，這可能導(dǎo)致數(shù)小時后肌糖原高于正常水平。事實(shí)上，F(xiàn)airchild等人的數(shù)據(jù)證實(shí)，短時間的高強(qiáng)度運(yùn)動和隨后攝入的富含CHO的飲食(約10g/kg/天）是加快肌肉糖原超補(bǔ)償?shù)挠行Т碳?，這種超補(bǔ)償發(fā)生在24h內(nèi)。

運(yùn)動后，CHO在恢復(fù)過程中也發(fā)揮著重要作用，尤其是在恢復(fù)運(yùn)動期間耗盡的肌糖原方面。因此，有必要在運(yùn)動前、運(yùn)動中以及運(yùn)動后攝入足量CHO。這對于在一天內(nèi)進(jìn)行兩次或兩次以上強(qiáng)化/延長訓(xùn)練的日常訓(xùn)練尤為重要。

事實(shí)上，研究表明，運(yùn)動后24h內(nèi)消耗的CHO量與補(bǔ)充的肌糖原量之間存在密切關(guān)系。然而，它似乎有一個飽和點(diǎn)，從這個飽和點(diǎn)開始，CHO攝入量的進(jìn)一步增加不會導(dǎo)致糖原的進(jìn)一步累積。有趣的是，這個飽和點(diǎn)與參與高強(qiáng)度活動的運(yùn)動員推薦的每日CHO量（即每天10-12g/kg）相當(dāng)吻合。重要的是，糖原合成的最高速率似乎發(fā)生在運(yùn)動后恢復(fù)的早期階段 （即訓(xùn)練課程后的第一個小時），這意味著運(yùn)動員在運(yùn)動后越早食用富含CHO的膳食，就越早恢復(fù)，并在接下來的訓(xùn)練比賽中表現(xiàn)出最佳狀態(tài)。此外，有證據(jù)表明，在恢復(fù)的早期階段，每30min攝入少量的CHO比單次服用大量的CHO更有效地恢復(fù)肌糖原，這可能是由于葡萄糖和胰島素的持續(xù)利用率更高。因此，對于任何高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動員來說，像大多數(shù)格斗運(yùn)動員一樣，保持高CHO飲食是很重要的，因?yàn)樗鼈儾粌H能提供訓(xùn)練所需的能量，還能提供恢復(fù)先前訓(xùn)練中耗盡的糖原所需的底物。

綜上所述，建議格斗運(yùn)動運(yùn)動員每天食用含10-12g/kgCHO的富含CHO的飲食。攝入的時間必須確保為全天的所有訓(xùn)練課程提供適當(dāng)?shù)哪芰?，這可以通過在任何訓(xùn)練課程前3-4h食用含有200-300克CHOs的膳食，以及在訓(xùn)練之前和訓(xùn)練中食用少量CHO來實(shí)現(xiàn)（每小時訓(xùn)練約 30-60gCHO）。CHO（液體飲料/補(bǔ)充劑或固體膳食）的形式對增加糖原儲備效果沒有影響，但由于可能出現(xiàn)胃腸道不適，建議根據(jù)個人需要調(diào)整時間、數(shù)量和形式。訓(xùn)練后，攝入富含CHO的膳食將最大限度地提高糖原恢復(fù)率。最重要的是，訓(xùn)練課程后24h內(nèi)消耗的總糖原量將決定恢復(fù)的糖原量，直到達(dá)到每天12g/kg的飽和點(diǎn)。然而，對于訓(xùn)練之間的短暫恢復(fù)期（即8h或更短），重要的是要加快糖原恢復(fù)并在訓(xùn)練后立即補(bǔ)充大量 CHO。對于比賽日，最重要的建議是避免比賽開始前糖原耗盡，尤其是在運(yùn)動員減控體重時應(yīng)特別加以關(guān)注。在持續(xù)時間較長的項(xiàng)目中，比賽期間的CHO補(bǔ)充尤為重要，應(yīng)加以重視。

（2）蛋白質(zhì)。

人體的骨骼肌不斷處于合成代謝和分解代謝過程中。蛋白質(zhì)合成和降解之間的平衡最終決定了中長期內(nèi)肌肉質(zhì)量是增加、保持穩(wěn)定還是減少。眾所周知，在體育運(yùn)動中，肌肉質(zhì)量的減少會對運(yùn)動員的表現(xiàn)、力量和力量產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，重要的是避免肌肉質(zhì)量損失，保證中性或正向蛋白平衡。這對于格斗項(xiàng)目運(yùn)動員來說特別重要，因?yàn)楦偧急憩F(xiàn)很大程度上取決于力量和力量。肌肉肥大是運(yùn)動和蛋白質(zhì)消耗后連續(xù)一段時間的正蛋白質(zhì)平衡積累的結(jié)果。也就是說，旨在最大化他/她的身體成分和保持/改善肌肉質(zhì)量的格斗運(yùn)動員必須注意適當(dāng)?shù)拇碳ぜ∪夥蚀螅ɡ?，阻力?xùn)練）和充足的蛋白質(zhì)消耗是成功的關(guān)鍵因素。

在特定的運(yùn)動環(huán)境中，快速減重（一種常用的體重調(diào)節(jié)策略）也會導(dǎo)致蛋白質(zhì)負(fù)平衡和肌肉萎縮；另一方面，通過力量訓(xùn)練可以優(yōu)化導(dǎo)致肌肉肥大的正蛋白質(zhì)平衡，從而為增加蛋白質(zhì)合成提供特定刺激。同樣，通過食物攝入攝入的蛋白質(zhì)和必需氨基酸(AA)對蛋白質(zhì)合成有直接影響。AA攝入量和體能訓(xùn)練都是促成正蛋白質(zhì)平衡的獨(dú)立因素。更具體地說，已經(jīng)表明，亮氨酸尤其是能夠觸發(fā)肌肉蛋白質(zhì)合成的AA，盡管這種效應(yīng)是可飽和的。骨骼肌中的蛋白質(zhì)合成在血漿中超過一定的亮氨酸濃度時變得難以控制，這一事實(shí)被稱為“肌肉飽滿效應(yīng)”效應(yīng)。

Tarnopolsky等人研究了三種蛋白質(zhì)方案下的力量訓(xùn)練運(yùn)動員和久坐的個體：低蛋白（每天0.86g蛋白質(zhì)/kg）、中等蛋白（每天1.40g蛋白質(zhì)/kg）或高蛋白（每天2.40g蛋白質(zhì)/kg）。與久坐的受試者相比，力量型運(yùn)動員的蛋白質(zhì)需求量更高；對于未經(jīng)訓(xùn)練的個體，低蛋白質(zhì)（每天每公斤0.86g蛋白質(zhì)）足以維持蛋白質(zhì)平衡。然而，對于力量型運(yùn)動員來說，低蛋白飲食低于最佳水平，這表明中蛋白和高蛋白飲食更適合他們的需要。值得指出的是，目前的膳食參考攝入量建議所有個體都采用低蛋白飲食（每天0.8g蛋白質(zhì)/kg），盡管特定群體 （例如，來自對力量發(fā)展至關(guān)重要的運(yùn)動員）可能需要比目前更多的蛋白質(zhì)建議。事實(shí)上，格斗運(yùn)動員每天對蛋白質(zhì)的需求量與力量型運(yùn)動員相似。每天蛋白質(zhì)含量超過1.8-2.0g/kg可能不會帶來更多益處。有人建議，理想情況下，每日蛋白質(zhì)總量應(yīng)在一天中分為4-5次單劑量。這些數(shù)量已通過急性實(shí)驗(yàn)研究得到證實(shí)，該研究檢查了力量訓(xùn)練后肌肉蛋白質(zhì)合成對不同劑量蛋白質(zhì)的反應(yīng)。雖然蛋白質(zhì)攝入的時間通常被認(rèn)為是優(yōu)化合成代謝反應(yīng)的關(guān)鍵因素，但狹窄的“機(jī)會之窗”的概念似乎并不成立。事實(shí)上，在合理規(guī)劃和平衡的飲食中，每天4-5頓飯可以提供最佳的蛋白質(zhì)（和其他營養(yǎng)素），而無需使用補(bǔ)充劑，除非這是特別必要的，必須單獨(dú)評估補(bǔ)充劑的具體需求。

關(guān)于蛋白質(zhì)質(zhì)量，牛奶、乳清、酪蛋白和大豆蛋白被證明在運(yùn)動后食用能有效刺激肌肉蛋白質(zhì)合成。然而，并非所有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對蛋白質(zhì)合成的影響程度都相同，因?yàn)槊糠N蛋白質(zhì)都會引發(fā)不同的生理反應(yīng)，并具有不同的消化率和肌肉保留率。例如，酪蛋白在胃酸中凝結(jié)和沉淀，導(dǎo)致消化和吸收率低。因此，酪蛋白促進(jìn)血漿AAs緩慢但更持久的上升；另一方面，大豆、牛奶和乳清蛋白被認(rèn)為是“快速”蛋白質(zhì)，因?yàn)樗鼈兊南俣群芸?，這會導(dǎo)致氨基酸血癥（血液中的AAs量）大量但短暫的升高。有證據(jù)表明，牛奶和乳清蛋白能夠比酪蛋白和大豆蛋白更好地促進(jìn)肌肉質(zhì)量的增加，但這四種策略都優(yōu)于CHO單獨(dú)使用。這些反應(yīng)可能與高氨基酸血癥有關(guān)，更具體地說，與牛奶和乳清蛋白引起的高亮氨酸血癥有關(guān)。

綜上所述，蛋白質(zhì)消耗在維持肌肉質(zhì)量方面起著關(guān)鍵作用，但是過量攝入不會轉(zhuǎn)化為更多的肌肉質(zhì)量。蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的體重進(jìn)行調(diào)整。對于格斗運(yùn)動員，應(yīng)達(dá)到每天1.8-2.4g/kg的范圍，最好是平均到一天4-5次服用。補(bǔ)充蛋白質(zhì)應(yīng)考慮蛋白質(zhì)質(zhì)量和消化率，以及膳食組成如何符合訓(xùn)練計(jì)劃。

3.2、微量營養(yǎng)素

以維生素和礦物質(zhì)為代表的微量營養(yǎng)素，人體每日攝入量很低。但它們不能以足夠的量內(nèi)源性產(chǎn)生，因此通過飲食攝入足夠的量非常重要。維生素在人體中發(fā)揮著許多不同的功能，例如在多種代謝反應(yīng)中充當(dāng)輔酶、激素功能、鈣代謝、抗氧化劑、凝血和組織結(jié)構(gòu)等。與維生素不同，礦物質(zhì)是無機(jī)化合物。礦物質(zhì)對于多種代謝途徑、細(xì)胞信號傳導(dǎo)以及組織的合成和維持也是必不可少的。

從理論上講，高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動員可能對每日維生素和礦物質(zhì)攝入量的需求增加。這可能是由于肌肉組織的合成、維持和修復(fù)速度增加，以及汗液中一些微量營養(yǎng)素的損失增加有關(guān)。此外，運(yùn)動會刺激涉及微量營養(yǎng)素的代謝途徑，并可以在肌肉組織中產(chǎn)生生化適應(yīng)，從而增加對維生素和礦物質(zhì)的需求。

然而，研究表明，除非存在某些特定的微量營養(yǎng)素缺乏癥，否則運(yùn)動員一般不會因補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)而受益。運(yùn)動員飲食中應(yīng)確保攝入足量的所有微量營養(yǎng)素。在微量營養(yǎng)素缺乏的情況下，可能需要補(bǔ)充維生素或礦物質(zhì)。維生素或礦物質(zhì)缺乏的對策對運(yùn)動員來說尤其重要，因?yàn)槲⒘繝I養(yǎng)素缺乏會損害身體表現(xiàn)。

一些特定的運(yùn)動群體缺乏維生素和礦物質(zhì)的風(fēng)險增加，例如那些不斷限制食物攝入、挑食或不斷循環(huán)減控體重的人。在格斗運(yùn)動中，因?yàn)轶w重等級的問題而較常見。因此，許多格斗項(xiàng)目運(yùn)動員存在維生素和礦物質(zhì)攝入不足的高風(fēng)險。對于月經(jīng)期的女性來說可能會失去大量的微量營養(yǎng)素，尤其是月經(jīng)中的鐵，這可能導(dǎo)致貧血并對性能產(chǎn)生負(fù)面影響。除了鐵，鈣和鋅的缺乏在運(yùn)動員中也比較常見，尤其是女運(yùn)動員和素食主義者。缺鈣會降低骨礦物質(zhì)密度，使骨骼結(jié)構(gòu)更脆弱，更容易骨折。在這些情況下，可能需要補(bǔ)充；另一個面臨微量營養(yǎng)素缺乏風(fēng)險的群體是素食運(yùn)動員，在這方面必須給予特別關(guān)注。

最后，重要的是要強(qiáng)調(diào)保持健康的飲食習(xí)慣，例如，防止嚴(yán)重的節(jié)食、挑食等，是避免微量營養(yǎng)素相關(guān)問題最合適的方法。補(bǔ)充劑只需要克服由不均衡飲食引起的任何最終缺陷。