◎ 沈 慧（安徽省合肥市第六中學(xué)，合肥200061）

【活動(dòng)理念】

部分高中生在生活中經(jīng)常會(huì)陷入一種自我反芻的困境，習(xí)慣用最高的標(biāo)準(zhǔn)譴責(zé)自己的平庸、懶惰，將各種本來微不足道的缺點(diǎn)無限放大。這種過度自我批評(píng)的模式很容易導(dǎo)致抑郁情緒的產(chǎn)生，使學(xué)生陷入“自我PUA”的狀態(tài)。

自我關(guān)懷是指像對(duì)待最好的朋友那樣善待自己，實(shí)現(xiàn)愛的“自給自足”。其中包括三個(gè)核心元素：自我友善、普遍人性、正念。本節(jié)課通過繪制“內(nèi)心批評(píng)家”通緝令，幫助學(xué)生覺察內(nèi)在的自我批評(píng)模式；通過空椅子技術(shù)，引導(dǎo)學(xué)生用自我關(guān)懷替代過度自我批評(píng)，學(xué)會(huì)真正愛自己。

【活動(dòng)目標(biāo)】

1.認(rèn)知目標(biāo)：了解自我關(guān)懷的概念和內(nèi)涵，覺察自己內(nèi)在的自我批評(píng)模式。

2.情感目標(biāo)：體驗(yàn)自我批評(píng)與自我關(guān)懷的區(qū)別，感受自我關(guān)懷的力量。

3.行為目標(biāo)：將自我關(guān)懷的方法運(yùn)用到生活中，尤其是在面對(duì)困難情境時(shí)，學(xué)會(huì)真正愛自己。

【活動(dòng)重難點(diǎn)】

覺察自己內(nèi)在的自我批評(píng)模式，將自我關(guān)懷的方法運(yùn)用到生活中，尤其是在面對(duì)困難情境時(shí)。

【活動(dòng)準(zhǔn)備】

PPT，《當(dāng)我真正開始愛自己》視頻，水彩筆，通緝令繪畫紙（每人一張）。

【活動(dòng)對(duì)象】

高中生

【活動(dòng)時(shí)長】

40 分鐘

【活動(dòng)過程】

一、導(dǎo)入

師：老師最近有點(diǎn)兒郁悶，想和同學(xué)們傾訴一下。我這一個(gè)月都在準(zhǔn)備一場(chǎng)講課比賽。這是我第一次參加比賽，我很認(rèn)真地去準(zhǔn)備，結(jié)果比賽當(dāng)天抽到了一號(hào)簽，剛開始上課時(shí)，多媒體還出現(xiàn)了問題，我當(dāng)時(shí)很慌，感覺后面自己狀態(tài)很不好。

生1：老師，比賽結(jié)果出來了嗎？

師：沒有，但我感覺肯定沒戲了，所以我最近都很郁悶。如果你們是我的好朋友，會(huì)對(duì)我說什么？

生2：一次比賽而已，更何況你是第一次參加，這次積累了經(jīng)驗(yàn)，下次肯定可以。你的實(shí)力我們都知道！

生3：只是運(yùn)氣不好而已，別難過，誰都有運(yùn)氣不好的時(shí)候，你的福氣在后頭呢！

生4：結(jié)果還沒出來呢，我覺得你再差也不會(huì)墊底。

生5：別想那么多，盡力就行了，我們一起去吃點(diǎn)兒好吃的吧。

師：謝謝同學(xué)們的鼓勵(lì)和安慰，我感覺很溫暖。那大家猜一猜，我之前在心里都對(duì)自己說了些什么？

學(xué)生答案匯總：真沒用；你為什么沒有用心準(zhǔn)備；好失敗，一個(gè)比賽準(zhǔn)備這么久都做不好……

師：是的，準(zhǔn)備了這么久，結(jié)果賽場(chǎng)上表現(xiàn)不好，覺得自己很沒用，水平不行，真的是越想越郁悶，到后面都開始懷疑人生了，感覺自己一件事都不做好，很失敗。后來我猛然發(fā)現(xiàn)，我這不是陷入了對(duì)自己的“PUA”當(dāng)中了嗎？我想請(qǐng)同學(xué)們比較一下我們對(duì)待逆境中的好朋友的態(tài)度與對(duì)待自己的態(tài)度有何不同。發(fā)現(xiàn)規(guī)律了嗎？

生6：與對(duì)待好朋友相比，我們對(duì)待自己的態(tài)度很糟糕，總是在批評(píng)自己。

師：研究顯示，大多數(shù)人在對(duì)待他人時(shí)都比對(duì)待自己更有同情心。剛剛同學(xué)們作為好朋友對(duì)我的愛和關(guān)懷給了我很多力量，那在生活中，我們?cè)鯓硬拍茏龅较駥?duì)待好朋友一樣對(duì)待自己？今天的這節(jié)課上，就讓我們一起學(xué)習(xí)反“自我PUA”指南，感受自我關(guān)懷的力量。

設(shè)計(jì)意圖：教師通過自我暴露，讓學(xué)生體驗(yàn)自我批評(píng)與自我關(guān)懷的區(qū)別，與學(xué)生迅速建立關(guān)系，導(dǎo)入主題。

二、繪制“內(nèi)心批評(píng)家”通緝令

師：生活中，我們常常用消極刺激來激勵(lì)自己，用自我批評(píng)來督促自己進(jìn)步。“這點(diǎn)兒事情都做不好，真沒用。”“我太懶了，難怪成績這么差。”“我比某某某差太多了。”“我這么胖，不能再吃了，要減肥。”……

我們每個(gè)人的心里都有一個(gè)“內(nèi)心批評(píng)家”。我們從小被教育“批評(píng)使人進(jìn)步”，這個(gè)“內(nèi)心批評(píng)家”就像嚴(yán)厲父母的內(nèi)化，總是用更高的要求審視著我們。如果說生活中遇到的挫折是第一把刀，那這種本能的自我攻擊會(huì)和我們的完美主義“合作”，又給我們補(bǔ)了一刀，就像我們常說的“PUA”那樣。

改變對(duì)待自己態(tài)度的第一步，就是覺察到自己在何時(shí)會(huì)自我批評(píng)。你的“內(nèi)心批評(píng)家”是什么樣子的？他何時(shí)會(huì)出現(xiàn)？現(xiàn)在，讓我們來制作一張通緝令來懸賞你的“內(nèi)心批評(píng)家”吧。

任務(wù)：給你的“內(nèi)心批評(píng)家”繪制一張通緝令，通緝令上包括以下內(nèi)容：

（1）他的肖像。突出他的某些特征，例如挑起眉毛、抿著嘴唇。

（2）給他取一個(gè)名字。

（3）他的口頭禪。

（4）他的工作場(chǎng)所和工作時(shí)間，以及習(xí)慣、喜好。

學(xué)生分享。

在學(xué)生分享的過程中，教師通過提問引導(dǎo)學(xué)生聚焦到具體某一件事情上：當(dāng)“內(nèi)心批評(píng)家”聲音越來越大時(shí)，你是什么感覺？你喜歡他說的話嗎？他不允許你在生活中做什么？對(duì)你有什么影響？……

此外，教師還可以利用好課堂上的組織模式，提高小學(xué)生對(duì)于朗讀的興趣。在課堂教學(xué)模式中，小學(xué)合作學(xué)習(xí)是一種以小組組織為主體的教學(xué)活動(dòng)方式，其主要的原理在于讓小學(xué)生在共同學(xué)習(xí)的情況下來實(shí)現(xiàn)自學(xué)、互學(xué)、助學(xué)等的學(xué)習(xí)目的，進(jìn)而達(dá)到互補(bǔ)的效果。例如在助學(xué)上，教師可以通過小組內(nèi)組織的形式采取“一幫一”的活動(dòng)，讓學(xué)習(xí)好的同學(xué)幫助學(xué)習(xí)差的同學(xué)提升，帶領(lǐng)著他們進(jìn)行朗讀。教師充分利用好合作學(xué)習(xí)的模式不僅能夠提升小學(xué)生對(duì)于英語學(xué)習(xí)的合作意識(shí)和學(xué)習(xí)能力，還能夠減輕教師的負(fù)擔(dān)，讓學(xué)生愛上讀。

以下為師生對(duì)話片段。

師：你畫得很特別?？梢哉f說畫了什么嗎？

生7：我畫的“內(nèi)心批評(píng)家”叫“大家一起來找茬”（見圖1）。他的習(xí)慣性動(dòng)作是用食指指著人。他的口頭禪是“你看看你，這里又不如別人，你真是個(gè)loser”。他通常會(huì)出現(xiàn)在任何我比別人做得不好的時(shí)候；當(dāng)我做得比別人好時(shí)，他會(huì)說是因?yàn)槲疫\(yùn)氣好。

圖1 內(nèi)心批評(píng)家：大家一起來找茬

師：總是被人用手指指著，這種感覺挺不好的。能不能舉一個(gè)具體的事例來說明？

生7：就拿前幾天考試來說吧，我的優(yōu)勢(shì)科目數(shù)學(xué)沒有考好，英語考得還行。我的“內(nèi)心批評(píng)家”就說：“你的優(yōu)勢(shì)科目花了蠻多時(shí)間，還考不好，成績?cè)絹碓讲?，真沒用；英語考得好，只是運(yùn)氣好吧。再不努力，你就完了，真沒用！”

師：這個(gè)聲音越來越大的時(shí)候，你是什么感覺？生7：感覺自己很失敗、很氣，又很無助。師：你喜歡他說的話嗎？對(duì)你有什么影響？

生7：當(dāng)然不喜歡。他讓我感覺自己很不自信。

師：他似乎不允許你放松和開心。你覺得他想告訴你什么？

生7：應(yīng)該是想讓我保持警惕，不要放松吧。但好像方法不對(duì)，我現(xiàn)在更煩學(xué)習(xí)了。

師：聽起來，“內(nèi)心批評(píng)家”是想激勵(lì)我們更努力，他是關(guān)心我們的，只不過是以一種過度批評(píng)的方式。這種方式讓我們很難受，反而阻礙了我們的進(jìn)步。

設(shè)計(jì)意圖：引導(dǎo)學(xué)生用外化的視角去看待自我批評(píng)，覺察自己內(nèi)在的自我批評(píng)模式，思考如何從新的視角來看見、覺察自己。

三、用自我關(guān)懷柔化“內(nèi)心批評(píng)家”

師：剛剛我們通過繪制通緝令的方式認(rèn)識(shí)了我們的“內(nèi)心批評(píng)家”。為了讓自己變得更好，我們需要一些聲音去自我約束、自我提醒，但是我們不需要一個(gè)充滿惡意的、攻擊性的批評(píng)家。即使沒有他，我們也可以對(duì)自己有所要求，用更健康的態(tài)度去進(jìn)行自我激勵(lì)。

我們可以通過自我關(guān)懷的聲音來替代自我攻擊的聲音。美國心理學(xué)家Kristin Neff 提出了自我關(guān)懷這一概念：像對(duì)待最好的朋友那樣善待自己，實(shí)現(xiàn)愛的“自給自足”，簡稱“愛自己”。自我關(guān)懷包括以下三個(gè)核心元素：自我友善、普遍人性、正念。

（1）自我友善。理解自己的失敗，不一味地譴責(zé)自己，積極主動(dòng)地安慰自己。（舉例）

（2）普遍人性。每個(gè)人都會(huì)失敗、都會(huì)犯錯(cuò)，也都會(huì)在生活中遇到困難。我們都臣服于人類的局限性。（舉例）

（3）正念。對(duì)經(jīng)歷的痛苦保持非批判性的接納。與自己的痛苦好好“相處”，如此才能以關(guān)懷和善意來回應(yīng)自己。（舉例）

下面，我們來嘗試一下柔化自己的“內(nèi)心批評(píng)家”，以自我關(guān)懷的方式來重新編排他想對(duì)我們說的話，和他成為朋友，并且在他的提示下重新思考，探索不同的可能性。

將兩把椅子挪到合適的距離，和你的“內(nèi)心批評(píng)家”面對(duì)面坐下來。想象他的樣子，讓他再次以具體的形象出現(xiàn)。開始與他對(duì)話，在這個(gè)過程中展現(xiàn)你的善意，但是注意保持距離。搞清楚所有尚待解決的問題，尊重“內(nèi)心批評(píng)家”的好意，感謝他迄今為止的合作。重新規(guī)劃你們未來的合作模式，盡可能詳細(xì)。最后用適合你們的方式告別，可以是微笑、握手、拍拍肩膀，也可以是一個(gè)發(fā)自內(nèi)心的擁抱。

設(shè)計(jì)意圖：運(yùn)用空椅子對(duì)話練習(xí)，引導(dǎo)學(xué)生掌握自我關(guān)懷的技巧，用自我關(guān)懷來替代過度自我批評(píng)。

四、教師總結(jié)，課后延伸

師：本節(jié)課，我們通過繪制“內(nèi)心批評(píng)家”通緝令，更好地認(rèn)識(shí)了我們內(nèi)在的自我批評(píng)模式。我們和“內(nèi)心批評(píng)家”面對(duì)面坐下來，嘗試用自我關(guān)懷去柔化他。感受到自我關(guān)懷的力量，我們就能學(xué)會(huì)反“自我PUA”。

最后，分享給同學(xué)們一首有療愈功能的詩歌——卓別林的《當(dāng)我真正開始愛自己》。希望同學(xué)們?cè)诮窈蟮纳钪校駥?duì)待最好的朋友那樣善待自己，實(shí)現(xiàn)愛的“自給自足”，學(xué)會(huì)真正愛自己。

【活動(dòng)反思】

本節(jié)課運(yùn)用敘事繪畫治療的方法，通過“內(nèi)心批評(píng)家”通緝令的制作，引導(dǎo)學(xué)生從外化的視角去看待自我批評(píng)，覺察自己內(nèi)在的自我批評(píng)模式，嘗試從新的視角來覺察、理解自己。繪畫是學(xué)生喜聞樂見的活動(dòng)形式，能有效打破學(xué)生的心理防御機(jī)制，讓學(xué)生真實(shí)自由地在心理課堂上表達(dá)和探索自我。

在師生互動(dòng)中，教師運(yùn)用敘事療法的問話技巧，對(duì)學(xué)生面臨的問題進(jìn)行解構(gòu)；運(yùn)用空椅子對(duì)話練習(xí)，引導(dǎo)學(xué)生柔化“內(nèi)心批評(píng)家”，以自我關(guān)懷的方式重新編排自我對(duì)話，去探索不同的故事劇本。

本節(jié)課非常重視學(xué)生的參與和體驗(yàn)，將各種心理技術(shù)運(yùn)用到心理課堂上，讓學(xué)生在有趣、輕松、開放的課堂氛圍中實(shí)現(xiàn)心理成長，學(xué)會(huì)真正愛自己。