◇南京體育學(xué)院 王璽

隨著我國(guó)體育事業(yè)的不斷發(fā)展，籃球項(xiàng)目在體育中占據(jù)重要地位。影響籃球成績(jī)的重要因素不再由簡(jiǎn)單的技戰(zhàn)術(shù)來決定。體能，特別是專項(xiàng)體能訓(xùn)練是保障技戰(zhàn)術(shù)在比賽中穩(wěn)定發(fā)揮的重要基礎(chǔ)。籃球作為一項(xiàng)極具對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，體能訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的比重是十分高的。而專項(xiàng)力量素質(zhì)是技戰(zhàn)術(shù)能力得到穩(wěn)定發(fā)揮的重要基礎(chǔ)，是在比賽過程中運(yùn)動(dòng)員敢于對(duì)抗、頑強(qiáng)拼搏的重要保障。本文將采用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法，從相關(guān)概念的定義及理論基礎(chǔ)、專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性、訓(xùn)練方法的選擇與應(yīng)用以及訓(xùn)練的優(yōu)化策略等四個(gè)方面進(jìn)行分析，為籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練方面提供理論指導(dǎo)，為相關(guān)學(xué)者提供理論借鑒。

1891年美國(guó)人奈·史密斯發(fā)明籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，至今已經(jīng)有上百年的歷史，籃球也逐漸成為世界上普及程度最高的體育運(yùn)動(dòng)之一。隨著社會(huì)的發(fā)展，科技的不斷進(jìn)步，籃球運(yùn)動(dòng)中蘊(yùn)含的“科學(xué)”元素不斷增多，國(guó)際賽事中各大項(xiàng)目也不再是簡(jiǎn)單的技戰(zhàn)術(shù)之間的較量，更多的則是訓(xùn)練方法與理念之間的比拼。同時(shí)，籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)極具對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在比賽過程中需要運(yùn)動(dòng)員同時(shí)具備快速奔跑、突然與連續(xù)起跳、敏捷反應(yīng)與力量抗衡等能力，還要求在有身體接觸的情況下急停急起，直至完成投籃動(dòng)作。而專項(xiàng)力量素質(zhì)又作為籃球運(yùn)動(dòng)中的首要發(fā)展素質(zhì)，其在籃球運(yùn)動(dòng)中的重要性可見一斑。

1 相關(guān)概念的定義及理論基礎(chǔ)

1.1 力量素質(zhì)的定義及理論基礎(chǔ)

力量素質(zhì)是指是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力[1]，是運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)能力，改進(jìn)技術(shù)短板，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中不同的表現(xiàn)形式分為不同的類別。按肌肉在克服阻力時(shí)的表現(xiàn)形式可分為：最大力量、速度力量、力量耐力；按肌肉在克服阻力時(shí)的收縮特點(diǎn)可分為：靜力性力量和動(dòng)力性力量[2]；按人體的力量素質(zhì)與體、質(zhì)量的關(guān)系可分為：相對(duì)力量和絕對(duì)力量。

力量素質(zhì)的發(fā)展主要受人體生長(zhǎng)發(fā)育水平、性別、年齡、肌肉構(gòu)造特點(diǎn)、生理生化以及訓(xùn)練方面等因素的影響[3]。本文主要研究訓(xùn)練方面對(duì)力量素質(zhì)的影響。

1.2 籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的定義及理論基礎(chǔ)

籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練是指在全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員籃球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)的前提下，結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，有針對(duì)性的發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。以期提高運(yùn)動(dòng)員的在籃球場(chǎng)上的各項(xiàng)能力，例如快速反應(yīng)能力、心肺能力、對(duì)抗能力、跑跳能力。同時(shí)，發(fā)展專項(xiàng)力量有助于運(yùn)動(dòng)員減少運(yùn)動(dòng)損傷，提高傷病恢復(fù)的能力。

在籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要在復(fù)雜的競(jìng)賽環(huán)境下多次完成多種攻防動(dòng)作，例如跑、跳、投、繞過、擠過、急停、急啟、滑步等，結(jié)合各位置運(yùn)動(dòng)員的不同技術(shù)特征與作用，要求運(yùn)動(dòng)員應(yīng)以提高相對(duì)力量、速度力量與力量耐力的訓(xùn)練為主。發(fā)展相對(duì)力量可采用以提高肌肉協(xié)調(diào)的負(fù)重抗阻訓(xùn)練，在限制運(yùn)動(dòng)員體重的前提下，著重發(fā)展其最大力量；速度力量是速度素質(zhì)與力量素質(zhì)的結(jié)合，在提高肌肉用力的能力下，縮短在最大用力時(shí)的時(shí)間，提高肌肉快速收縮的能力，以此來發(fā)展速度力量。力量耐力的主要決定因素兼具力量與耐力的雙重特點(diǎn)[4]，可通過提高肌肉工作時(shí)有效利用氧氣的能力、心血管與呼吸系統(tǒng)的能力、糖酵系統(tǒng)供能時(shí)的能力及其心理的穩(wěn)定狀態(tài)，從而提高運(yùn)動(dòng)員的力量耐力。

2 籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性

籃球運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)對(duì)抗性十足的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員必須擁有良好且全面的身體素質(zhì)[5]。通過加強(qiáng)專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練，能夠有效的提高運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上競(jìng)技狀態(tài)的穩(wěn)定性，從而將技戰(zhàn)術(shù)更好的發(fā)揮出來。同時(shí)，專項(xiàng)力量的提升能夠使運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)能力更加全面，攻防效率不斷提升。在進(jìn)攻方面，良好的專項(xiàng)力量素質(zhì)有助于提高運(yùn)動(dòng)員的出手速度、持球突破速度以及在高強(qiáng)度的對(duì)抗下的投籃命中率；在防守方面，良好的專項(xiàng)力量素質(zhì)能夠加快運(yùn)動(dòng)員的防守腳步，加強(qiáng)自身的干擾能力，在面對(duì)對(duì)方身材高大的運(yùn)動(dòng)員時(shí)能敢于對(duì)抗，不畏懼。另外，在進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)的過程中，能夠潛移默化的讓運(yùn)動(dòng)員形成頑強(qiáng)拼搏、鐵杵成針的意志品質(zhì)。

3 籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練方法的選擇與應(yīng)用

根據(jù)生物學(xué)結(jié)構(gòu)特征及籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，可將力量分為手指手腕力量、上肢力量、下肢力量以及核心力量[6]。

3.1 手指手腕力量的訓(xùn)練方法

由于籃球運(yùn)動(dòng)中投籃動(dòng)作的特定性要求，運(yùn)動(dòng)員良好的手指手腕力量，是其在高強(qiáng)度的競(jìng)技狀態(tài)下依舊保持正確的投籃姿勢(shì)、命中率的重要保障。

（1）用手連續(xù)抓2.5～5kg的實(shí)心球或鉛球。

（2）做指臥撐或者擊掌俯臥撐練習(xí)。

（3）用手指在地上或墻上進(jìn)行快速撥球練習(xí)。

（4）手握1～2kg啞鈴做手腕的前后屈伸練習(xí)。

（5）雙人間隔2m用手指力量相互傳接籃球練習(xí)。

（6）雙手緊握在高2m的單杠上做垂直向下動(dòng)作練習(xí)。

3.2 上肢力量的訓(xùn)練方法

在NBA以及歐洲賽場(chǎng)上，運(yùn)動(dòng)員對(duì)于上肢力量極其看重，許多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的身體結(jié)構(gòu)呈現(xiàn)出上肢寬大、下肢細(xì)長(zhǎng)的特點(diǎn)，其作用在比賽場(chǎng)上也是顯而易見的。在面對(duì)防守人時(shí)，強(qiáng)大的上肢力量能拉開與防守人的距離，創(chuàng)造出良好的進(jìn)攻空間。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)員體能極度消耗的情況下，上肢力量耐力能為運(yùn)動(dòng)員的控球能力提供一定保證。

（1）5～7kg啞鈴平舉練習(xí)。

（2）用2kg重球做原地大力運(yùn)球練習(xí)。

（3）雙人之間用2kg重球做傳接球練習(xí)。

（4）雙人之間用2kg籃球做投籃練習(xí)。

3.3 籃球?qū)ｍ?xiàng)核心力量訓(xùn)練的方法

籃球運(yùn)動(dòng)在其動(dòng)作復(fù)雜、對(duì)抗激烈的特征下，對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心力量的要求在日漸提高。核心力量的發(fā)展有助于運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗下保持身體的平衡感與控制力以及動(dòng)作的穩(wěn)定性，協(xié)調(diào)四肢，使動(dòng)作的搭配更為連貫。

（1）雙手撐球做平板支撐練習(xí)。

（2）雙手抱球做仰臥舉腿、仰臥起坐、仰臥體后屈等練習(xí)。

（3）雙人做空中傳接球、投籃練習(xí)。

（4）單腳支撐做投籃穩(wěn)定練習(xí)。

（5）雙手吃球做空中展腹跳、收腿跳練習(xí)。

3.4 籃球?qū)ｍ?xiàng)下肢力量訓(xùn)練的方法

籃球是一項(xiàng)在跑跳的基礎(chǔ)上開展的體育運(yùn)動(dòng)，賽場(chǎng)上各種動(dòng)作的發(fā)生都不開跑與跳，足夠的下肢力量能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在爭(zhēng)奪籃板球、攻防兩端帶來巨大效益。同時(shí)，現(xiàn)代籃球的節(jié)奏在不斷加快，良好的下肢力量能使運(yùn)動(dòng)員在攻防轉(zhuǎn)換中發(fā)揮出自身的最佳效率。

（1）雙手持球做跳深練習(xí)。

（2）原地做連續(xù)單、雙手摸板練習(xí)

（3）雙手持球，雙腳側(cè)跳練習(xí)。

（4）雙手持球，原地縱跳練習(xí)。

（5）做杠鈴半蹲提踵練習(xí)。

4 籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的優(yōu)化策略

4.1 更新傳統(tǒng)力量訓(xùn)練理念，加強(qiáng)專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練管理

開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練的目的是為了能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的平衡性、力量性以及穩(wěn)定性，而專項(xiàng)力量訓(xùn)練作為力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容之一，很容易將兩者混為一談。在傳統(tǒng)訓(xùn)練模式中，教練員以發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員的整體力量為主，過度注重全面發(fā)展，缺乏與籃球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)相結(jié)合，容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員力量不受控制且無法將力量轉(zhuǎn)化為技術(shù)能力。在訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)特短與運(yùn)動(dòng)員的不同位置特點(diǎn)、個(gè)人技術(shù)特征及其優(yōu)劣勢(shì)制定科學(xué)具體的訓(xùn)練計(jì)劃，展開有針對(duì)性的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練意識(shí)及其自律性。例如，通過對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員各特征進(jìn)行調(diào)查分析后，采用歸類訓(xùn)練的方式，結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)特點(diǎn)，強(qiáng)化其專項(xiàng)訓(xùn)練能力。只要通過這種方式，才能將力量素質(zhì)以及專項(xiàng)力量素質(zhì)的價(jià)值最優(yōu)化，因而必須更新傳統(tǒng)力量訓(xùn)練理念，強(qiáng)化專項(xiàng)力量訓(xùn)練的價(jià)值。

4.2 合理配置專項(xiàng)力量訓(xùn)練周期，優(yōu)化專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

專項(xiàng)力量素質(zhì)主要由肌肉的生理橫斷面積、肌肉長(zhǎng)度、肌纖維類型以及神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉活動(dòng)控制能力等因素構(gòu)成[6]。肌肉是由肌纖維組成，雖然肌纖維的數(shù)量是天生的，但可以通過科學(xué)的鍛煉方式將肌纖維增粗，從而促進(jìn)力量增長(zhǎng)。在籃球?qū)ｍ?xiàng)力量的訓(xùn)練過程中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特征及訓(xùn)練內(nèi)容合理安排訓(xùn)練周期。例如：在短周期高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，必須安排運(yùn)動(dòng)員1～2天的休息，使體內(nèi)的ATP、CP、肌糖原、蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)得到及時(shí)的恢復(fù)后再進(jìn)行下一次高強(qiáng)度練習(xí)。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)員機(jī)體修整的過程中，應(yīng)穿插部分中、小強(qiáng)度訓(xùn)練內(nèi)容，使運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)訓(xùn)周期得到合理布局，專項(xiàng)力量素質(zhì)達(dá)到更高質(zhì)量。

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)多功能的復(fù)雜性運(yùn)動(dòng)[7]，參與運(yùn)動(dòng)的機(jī)體數(shù)量繁多。在進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，要注意大小肌群的平衡發(fā)展，既要注重四肢及軀干等大肌肉訓(xùn)練，對(duì)手指、手腕、腳腕、踝關(guān)節(jié)等薄弱肌群的練習(xí)也不能掉以輕心。同時(shí)，在訓(xùn)練過程中，應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)員機(jī)體不同部位、不同力量的交替發(fā)展，處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系，減少運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。

4.3 提升教練員訓(xùn)練水平，加強(qiáng)專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練意識(shí)

我國(guó)目前的教練員大致可分為兩類：一類屬于實(shí)戰(zhàn)派教練員，多以實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)豐富的退役專業(yè)運(yùn)動(dòng)員為主；另一類屬于理論派教練員，多以理論經(jīng)驗(yàn)豐富的高學(xué)歷體育學(xué)者為主[8]，缺乏復(fù)合型體育教練員。應(yīng)定期組織教練員進(jìn)行專門理論培訓(xùn)，在教練員隊(duì)伍中開展比賽活動(dòng)，使教練員自身能夠在實(shí)戰(zhàn)中論證教法與專業(yè)理論，提升教練員的綜合素養(yǎng)。另外，專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練隸屬于體能訓(xùn)練模塊，教練員應(yīng)打開國(guó)際視野，及時(shí)掌握國(guó)際一線體能訓(xùn)練理念，提升專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練意識(shí)。同時(shí)，借鑒西方體能訓(xùn)練模式，與我國(guó)運(yùn)動(dòng)員身體特征與技術(shù)特點(diǎn)相結(jié)合，打造出一套適合我國(guó)運(yùn)動(dòng)員并具有中國(guó)特色的訓(xùn)練模式。

5 結(jié)束語

綜上所述，專項(xiàng)力量素質(zhì)是提升籃球運(yùn)動(dòng)員整體水平的重要因素。在專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的具體實(shí)施過程中，教練員要找準(zhǔn)切入口，理清專項(xiàng)力量素質(zhì)與一般力量素質(zhì)的區(qū)別與聯(lián)系，堅(jiān)持訓(xùn)練過程的系統(tǒng)性與科學(xué)性，訓(xùn)練方法與手段的針對(duì)性、多樣性以及專項(xiàng)性[9]。目前，國(guó)際上對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法層出不窮，訓(xùn)練效果也是參差不齊，我國(guó)要想更快速度、更高質(zhì)量的由體育大國(guó)邁向體育強(qiáng)國(guó)，提升籃球項(xiàng)目在國(guó)際上的地位，必須根據(jù)我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)的優(yōu)劣勢(shì)點(diǎn)，在考慮運(yùn)動(dòng)員身體條件的情況下，創(chuàng)新籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)理論訓(xùn)練方法，大力提升教練員的綜合素養(yǎng)，革新傳統(tǒng)力量的訓(xùn)練模式。