◇南京體育學院研究生部 肖凱文

傳統(tǒng)的極化訓練在大眾跑者中廣為運用，單一的訓練方式對提高跑者跑步能力收益頗少，對于大眾跑者而言，需要的是系統(tǒng)性與科學性原則和方法的指導。有氧供能占整場馬拉賽比賽供能方式的95%以上，所以研究提高馬拉松比賽中競技能力最主要的就是探究如何提高有氧能力。探究有氧能力的構成作為出發(fā)點，科學組合多種訓練手段和方法，注重大小周期系統(tǒng)訓練，提倡個性化訓練方案，為大眾跑者提供專業(yè)的跑步指導。

1 引言

一場馬拉松比賽持續(xù)約120min～360min，有氧供能占整場馬拉賽比賽供能方式的95%以上。有文章指出，決定著馬拉松比賽成績的最為重要的三項指標分別為跑步經(jīng)濟性（RE）、最大攝氧量（VO2max）和無氧閾（AT）[3]。起初多數(shù)研究人員和專業(yè)教練以提高這三項能力為出發(fā)點，進行各種不同距離、不同強度和不同組合形式的跑步練習，伴隨著競技水平的不斷提高，運動員的運動能力也不斷接近極限，單純跑步的訓練已經(jīng)無法進一步滿足運動員機能水平的提高，借此一些學者又進行了關于力量訓練和柔韌訓練等等能側(cè)面提高跑步能力的研究。薛峰，陳慶果指出最大力量訓練可以改善神經(jīng)肌肉的功能，提高長跑運動員的跑步經(jīng)濟性，有助于長跑成績的提高[1]。實際上，力量訓練一方面能夠促進相關運動肌肉群的肥大，提高運動單位的募集活躍度等等，另一方面而言，過多的力量訓練可能會增加馬拉松運動選手的體重，存在著影響成績的風險。蔡瑞廣指出進行柔韌訓練可促進大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉調(diào)節(jié)功能的增長，使參與工作的對抗肌群更充分放松，從而降低對主動肌工作的阻礙[2]。多數(shù)專業(yè)教練會在跑步訓練開始前進行動態(tài)的柔韌拉伸，這有助于激活運動單位的募集能力，減少一些可能發(fā)生的運動損傷，但有研究表明過多的柔韌訓練會降低馬拉松運動員肌腱的剛性，從而降低跑步經(jīng)濟性。大眾跑者為了備戰(zhàn)一次全馬比賽都會提前訓練一到兩個月以上，他們多數(shù)以極化訓練為主，每天固定相同的距離與相同的配速，往往在訓練中身體承受較大的負擔而獲得提高跑步能力的效益頗少，單一化訓練和盲目的累積跑量也容易提高受傷的風險?，F(xiàn)在越來越多的長跑訓練的方法被提出來，它們主要以持續(xù)訓練法，間歇訓練法，高原訓練法等為主，對于大眾跑者而言，更需要的是系統(tǒng)性與科學性原則和方法的指導。

2 馬拉松跑者有氧能力結構分析

馬拉松運動是是以有氧代謝為主的體能主導類長距離競速項目，有氧供能占整場馬拉賽比賽供能方式的95%以上，研究提高馬拉松比賽中競技能力最主要的就是探究如何提高有氧能力[4]。有氧能力，又稱有氧耐力或者有氧工作能力，是指人身體內(nèi)部在含氧量充足的條件下將供能物質(zhì)氧化分解，支持身體長時間中低強度工作的能力。一場兩到六個小時的馬拉松比賽之中，跑者的身體一直處于慢性的能量消耗之中，所以有氧能力是決定馬拉松跑者最終成績的關鍵因素。馬拉松項目中的有氧能力主要有五個子能力構成，包括心臟氧氣輸出能力，氧氣運輸能力，氧氣利用能力，乳酸利用能力與脂肪利用能力。這五種子能力如木桶原理一樣，最終的馬拉松比賽成績將由最弱的一種子能力決定。

2.1 心臟氧氣輸出能力

馬拉松運動員經(jīng)過長期的耐力型訓練，會促使心臟的容積變大和心肌肥厚。長時間有氧耐力運動會促使靜脈血液回流心臟的速度，增加心肌纖維肌小節(jié)的長度與數(shù)量，讓心臟容積發(fā)生器質(zhì)性擴大，同時機體為了對抗更高的阻力，加強心肌的收縮力，促使心肌細胞粗大。少部分的文獻探究耐力型訓練會提高心臟周圍毛細血管網(wǎng)的密度，其緣由心臟本身也是需要送氧和用氧過來。

2.2 氧氣運輸能力

任何增加血液需求的鍛煉都會刺激氧氣運輸?shù)哪芰?，任何有氧運動（不限于跑步）都可以提高氧氣運輸?shù)哪芰?，提高程度和需求量成正比，氧氣運輸能力根據(jù)運動強度的增加不斷發(fā)生適應性的改變，其具體變化為氧氣在肺部擴散的速率會提高，運動時的血液中兒茶酚胺含量增多會致使支氣管擴張，增加肺氣泡數(shù)量，呼吸膜的表面積也會增多。氧氣運輸?shù)奶岣呤且粋€相對比較慢的過程，有明顯效果的提高都是幾個月甚至幾年的時間。

2.3 氧氣利用能力

氧氣利用能力主要取決于肌肉里的線粒體。國外學者在老鼠和豬身上做過一些實驗，發(fā)現(xiàn)低配速跑步主要增加慢肌的線粒體，高配速跑步會同時增加慢肌和快肌中的type 2A的線粒體。同樣時間下，高速跑步對氧氣利用能力的提高比低速要好，即使在不同時間下，高速跑步對提高氧氣利用能力也更優(yōu)秀，因為慢跑不管再長，都無法增加快肌線粒體。如果是一個快肌支配的運動員，切換到長距離訓練，快肌的線粒體是非常重要的存在。所以要判斷什么是提高線粒體最好的訓練是一個很難的事情，必須個性化指導。

2.4 乳酸利用能力

馬拉松比賽過程的中后期，選手常常會感受到腿部疲憊沉重，這是因為身體長期處于運動負荷中，過多的乳酸無法被及時吸收，使血液呈酸性環(huán)境而破壞身體內(nèi)平衡，產(chǎn)生過多的疲勞感。乳酸能夠被利用從而提供能源，讓跑者能繼續(xù)奔跑下去。乳酸作為能源來利用對提升跑步成績有非常重要性，乳酸的利用是能夠極大提高一個人的跑步能力的。精英跑者和業(yè)余跑者在同樣最大攝氧量情況下，實際比賽速度差距很大，主要因為乳酸閾值不同。

2.5 脂肪利用能力

脂肪是作為身體內(nèi)部儲存與釋放能量的重要物質(zhì)，分布于各處骨骼肌，肝臟與脂肪組織當中，1克的脂肪充分氧化分解可供身體9千卡的能量。脂肪供能是馬拉松跑步運動中最主要的供能方式，糖類供能比例為40%，而脂肪供能比例達60%，且這種供能比例差距隨著運動時間的延長逐漸加大。在馬拉松比賽之中，脂肪氧化效率決定著最終的運動成績，良好的脂肪氧化效率能夠節(jié)省跑者身體內(nèi)糖類的消耗，在一定程度上增加跑者的跑步耐力。

3 有氧能力訓練手段及原理

3.1 有氧跑訓練

有氧慢跑指人體在60%～65%的最大心率情況下的跑步，有氧慢跑可以最大化提高跑者的有氧能力。長距離跑步是有氧運動，根據(jù)生理學特點提高有氧能力有三個方面，第一個是提高毛細血管數(shù)量，肌肉纖維周圍的毛細血管數(shù)量越多，運送氧氣越快。第二個是提高肌紅蛋白數(shù)量，肌紅蛋白數(shù)量越多的話，可以有越多氧氣供給線粒體來產(chǎn)生能量。第三是提高線粒體的數(shù)量，線粒體含量越高，就有越多的能量可以用。有文章指出，以五公里比賽配速為基準，提高毛細血管數(shù)量最大化在50%～75%的5km比賽配速的訓練，提高肌紅蛋白含量最大化在55%～75%的5km比賽配速的訓練，提高線粒體數(shù)量最大化在65%～75%的5km比賽配速的訓練[8]。有氧慢跑可以有效鍛煉人體中的心肌，在心率達到最大心率的60%情況下，心臟每次跳動的力量達到最大，當跑者跑的更快時，心率和每次心跳泵出的血量都會增加，但每搏輸出量只是最低限度的增加。

有氧慢跑可以降低傷病發(fā)生的概率，傷病發(fā)生通常是因為跑者的相關肌肉力量不足，比如最常見的髂脛束綜合征，是臀部肌肉太弱導致其它部分肌肉代償。慢跑在一定程度上掩蓋了這方面的不足，而且逐漸提高跑者的有氧能力，這期間如果跑者持續(xù)性加強肌肉鍛煉的話，可能做到長期無傷跑步，如果初期跑者跑速過快，那么跑者肌肉不足的缺點就更快的暴露出來，然后大幅度提高受傷的概率。

3.2 乳酸門檻跑訓練

在乳酸門檻跑的配速下，訓練者跑的感覺是舒適的艱苦，普通跑者可以在平時訓練中保持二十分鐘到半小時左右，在充足的準備中可以維持乳酸門檻配速一個小時左右[8]。在配速跑與輕松跑中，訓練者是可以在舒適的情況下跑很久并不會希望快點結束，而乳酸門檻的配速下的感覺，跑者希望它快點結束，實際上跑者在結束后能繼續(xù)跑動。生理學上來講，乳酸門檻的配速由兩個因素決定：達到乳酸門檻時的耗氧量與跑步效率，前者指的是人體要利用多少氧氣來產(chǎn)生足夠的能量來維持這個配速，而跑步效率決定了跑者用這些氧氣跑多快。馬拉松精英跑者乳酸門檻配速大約在VO2max的90%之間，5千米精英跑者的85%，業(yè)余跑者78%，久坐人群的60%。從最大心率的角度換算，應在最大心率的80%～90%之間，如對于20歲左右的跑者，應把心率維持在160～180左右。在實際訓練中，教練員應該及時詢問運動員關于乳酸門檻跑配速的感受是否能將這個配速維持三四十分鐘，如果不能，就應該降低相應的配速，這個配速是舒適的艱苦，而不是相當于間歇跑配速的艱苦。乳酸門檻跑的目的，是為了提高身體清除血乳酸的是為了提高身體清除血乳酸的能力，避免血液處于酸性環(huán)境從而破壞身體內(nèi)平衡，產(chǎn)生過多的疲勞感，降低跑步效率。

3.3 間歇跑訓練

間歇訓練的本質(zhì)是指單次訓練中的刺激-恢復-刺激的有限小循環(huán)，“恢復”是間歇訓練的最重要組成部分。針對各種不同距離配速的間歇訓練，不同的生理學因素和不同的比賽會可以催生出不同的間歇組合。傳統(tǒng)的間歇訓練是指針對心血系統(tǒng)的間歇，目的是通過增加送氧能力和用氧能力來增加有氧能力。間歇訓練的刺激時間越短，跑者提升送氧能力越大，反之跑者提升用氧能力越大。初期的跑者，在跑量積累到一定程度時，根據(jù)木桶原理，會出現(xiàn)一定的平臺期，跑者的跑步成績會被某項跑步的能力所限制，正確的間歇是突破大部分短板的最佳方式。間歇對有氧能力提高，提高效果是和整個訓練當中跑者在比最大攝氧量90%更高的強度待的時間成正比關系。早期研究中，跑者在最大攝氧量強度下能堅持的運動時間占每組間歇訓練時間的50%～75%，最長堅持時間為4分鐘到9分鐘。根據(jù)跑者運動能力和背景不同，2～5分鐘的重復跑是安全高效率的間歇方式。合理的間歇需要跑者在最大攝氧量速度強度下總共訓練15～30分鐘，每組訓練2～5分鐘，一共訓練5～10組。

跑者屬于慢肌型、訓練歷史較短或腘繩肌容易受傷的類型，建議用長間歇（每組2～5分鐘）。跑者屬于快肌型類型，建議使用短間歇（每組低于2分鐘）訓練方式。這種間歇訓練對跑者身體壓力較大，完成訓練后需要兩到三天的休息。針對心血系統(tǒng)的間歇組間休息安排：短間歇訓練（每組時間30～60秒），恢復時間低于30秒，建議用消極恢復，就是靜止或者慢走休息來保證下組快跑的強度?；謴蜁r間高于30秒，建議用快跑配速的60%～70%時間積極恢復。長間歇訓練（每組時間2～5分鐘）建議用不低于3分鐘的積極間歇，比如在草地上慢跑。如果采用積極恢復，乳酸會消除很快，但訓練難度會提高，如果采用消極恢復，難度降低但乳酸會消除很慢。

3.4 重復跑訓練

重復跑相比較于間歇跑而言，對兩次訓練中間的休息時間和方式?jīng)]有要求，達到完全休息或者接近完全休息的程度，以高質(zhì)量完成每一組的訓練內(nèi)容為標準。重復跑目的在于提高絕對速度和無氧工作能力，這些都能在一定程度上影響跑者在馬拉松比賽中的跑步效率，改善跑步經(jīng)濟性。重復跑的距離一般不超過800m，一般可以把200m，300m，400m作為每組重復跑的距離，在間歇訓練里通常這個距離只會用快速跑完成時間的一半作為休息時間，重復跑每組休息時間都會超過三分鐘，能夠使身體得到完全休息以便于下一組訓練繼續(xù)用良好的技術完成，但重復跑的配速會高于間歇跑的配速，一般強度在最大攝氧量的105%～120%之間。重復跑訓練在整個周訓練跑量5%和8公里之間取較小的值，訓練距離和訓練時間過多的話會對跑者身體造成過大的負擔，增加傷病的概率。

4 馬拉松有氧能力訓練大小周期訓練探究

單一的訓練方法只能針對性提高某一項有氧能力，而最終跑步成績是由跑者最弱的那項有氧能力決定，采取多樣化的訓練和大周期訓練是可以科學安全地提高跑者的跑步能力，同時避免增加受傷的可能性。

4.1 馬拉松賽季訓練原則

安排大眾跑者的賽季計劃需要注意他們并不像職業(yè)運動員一樣能夠全心全意的投入到訓練之中，大多數(shù)的跑者需要兼顧家庭或者工作，所以對于大眾跑者備戰(zhàn)一次全程馬拉松至少需要兩個月以上的訓練周期，新手跑者一般建議16周以上的訓練時間，這樣既能夠給與大眾跑者足夠多的可支配時間又能充分的吸收訓練效益。賽季計劃可以劃分為四個階段。第一個階段稱為基礎周：這一階段是為了積累一定耐力基礎和防止跑者受傷為目的的訓練，可以把大量的輕松跑安排在這一階段，當這一階段持續(xù)三周以上，可以加入一些跨步跑和一些輔助性訓練如動態(tài)性柔韌訓練和些許阻力訓練。第二個階段稱為提高周：此階段作為初級的高質(zhì)量訓練階段，會把一些重復跑訓練加入原有的輕松跑訓練之中，給原有訓練加入一個新的速度壓力，整體運動負荷會上升，但不會動用有氧和排酸系統(tǒng)。第三個階段稱為沖刺周：這一個周期是四個階段里運動負荷最大的一個階段，為了給有氧系統(tǒng)新的壓力會增加許多間歇訓練。第四個階段為比賽周：這一階段目的使身體達到最佳的表現(xiàn)狀態(tài)，會加入許多乳酸門檻跑訓練，減少一些間歇跑訓練，當跑者完成一次乳酸門檻跑訓練之后最好加入幾組重復組跑訓練，可以獲得更好的跑步效益。

4.2 馬拉松周訓練原則

大眾跑者在備戰(zhàn)馬拉松比賽時，傳統(tǒng)的訓練內(nèi)容是每天用固定的配速跑五公里或者十公里，一周跑量在30公里到70公里左右。在同樣的周跑量下，采取多樣的訓練手段和方法可以針對不同有氧能力的提高，獲得更多的跑步效益。以沖刺周里的某一周為例，可以在第一天進行90分鐘到120分鐘的長距離輕松跑，鍛煉心臟氧氣輸出能力和脂肪利用能力。周二進行一次質(zhì)量訓練，加入重復跑訓練提高絕對速度能力，鍛煉氧氣運輸能力和利用能力。周三可以采用30分鐘到50分鐘的輕松跑訓練作為前一天的休息，避免疲勞累積而增加受傷的概率。周四再進行一次質(zhì)量訓練，加入3到5組的乳酸門檻跑訓練提高乳酸利用能力。周五與周六可以繼續(xù)進行30分鐘到50分鐘的輕松跑、力量練習或完全休息進行放松。周日可以進行一次五公里或者十公里的測試賽當做一次質(zhì)量訓練。跑者在借鑒上述的訓練周案例時，可以根據(jù)自己的時間靈活安排每天的訓練內(nèi)容，確保兩次質(zhì)量訓練里有一個休息日作為緩沖。

5 結論

（1）馬拉松訓練的方法手段要根據(jù)項目的競技能力特點和供能特點合理安排。

（2）重視基礎耐力訓練，注意預防傷病，保持訓練系統(tǒng)性和恢復再生。訓練方法注重交叉訓練，突出科學監(jiān)控下的合理訓練量和訓練強度。

（3）使用個性化運動處方可以為運動員制定合理的訓練計劃，注意大小周期系統(tǒng)訓練，并監(jiān)控其有效訓練量。