中長跑是體育競賽中常見的運(yùn)動項(xiàng)目，也是一項(xiàng)非常重要的競賽項(xiàng)目。隨著我國越來越重視學(xué)生身體素質(zhì)，加上現(xiàn)在科技的發(fā)達(dá)學(xué)生生活水平提高等多重因素，小學(xué)生在運(yùn)動會上的競技水平逐年提高，訓(xùn)練的手段也從以前的單一方式變得更加多元化，因此對體育教師而言，應(yīng)樹立科學(xué)訓(xùn)練的理念，從而提高學(xué)生中長跑成績?；诖?，正文對小學(xué)生田徑隊(duì)中長跑學(xué)生跑步姿勢進(jìn)行了分析，并提出一些個(gè)人訓(xùn)練時(shí)的方法，希望能有效幫助學(xué)生保持身心健康，提高中長跑的運(yùn)動水平。

我國教育目的是培養(yǎng)德智體美全面發(fā)展的社會主義建設(shè)者和接班人。所以搞好體育是學(xué)校教學(xué)中非常重要的工作。體育工作除了體育課、課間操等還有運(yùn)動會、校園體育競賽、課余訓(xùn)練。因此每個(gè)學(xué)校也都會從學(xué)校的各個(gè)班級中抽出符合比賽年齡、身體素質(zhì)還不錯(cuò)的學(xué)生組建一支田徑隊(duì)完成訓(xùn)練參加比賽，由于學(xué)生運(yùn)動水平參差不齊往往在中長跑訓(xùn)練中常常會出現(xiàn)一些問題，如跑步姿勢五花八門，訓(xùn)練一段時(shí)間后出現(xiàn)運(yùn)動損傷等，導(dǎo)致訓(xùn)練成績較難提高，學(xué)生訓(xùn)練興趣以及信心下降，教練頭痛不已。對此，需要結(jié)合小學(xué)生的身心特點(diǎn)和實(shí)際情況，制定出科學(xué)的訓(xùn)練方法，使學(xué)生掌握正確的跑步姿勢，盡可能避免運(yùn)動損傷，提高中長運(yùn)動成績。

1 小學(xué)生中長跑中存在的問題

中長跑，是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運(yùn)動項(xiàng)目，是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目。在小學(xué)里主要以800米和1500米為常見的競賽項(xiàng)目。因此這兩個(gè)項(xiàng)目也是每個(gè)小學(xué)田徑隊(duì)經(jīng)常會練習(xí)的項(xiàng)目。筆者在訓(xùn)練過程中發(fā)現(xiàn)學(xué)生在中長跑過程中跑步姿勢存在諸多共性問題，如著左右擺臂，擺臂幅度小、臀部后坐，大腿抬不起來，小腿向后折疊不夠充分，腳跟著地等跑步姿勢不規(guī)范從而影響成績的提高還易導(dǎo)致腳踝關(guān)節(jié)等部位的損傷。因此要對此問題進(jìn)行研究，糾正學(xué)生的姿勢，有效提升運(yùn)動成績減少運(yùn)動損傷。

2 影響中長跑姿勢的因素

2.1 擺臂姿勢不正確

通常長跑擺臂姿勢是半握拳，以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動，向前的時(shí)候，拳心高度與眼睛齊平，沿著身子的中線；后擺的時(shí)候，手臂固定好動作，不要把手臂向后甩，拳心做多到腰的側(cè)邊，做到所謂的“前不露肘后不露手”。但在訓(xùn)練中學(xué)生易存在三種錯(cuò)誤的擺臂姿勢。第一，左右擺臂。這也是學(xué)生練習(xí)時(shí)常見的錯(cuò)誤。導(dǎo)致出現(xiàn)的原因是肘關(guān)節(jié)沒有做前后擺動造成的。第二，擺臂無力或直臂擺動。導(dǎo)致出現(xiàn)的原因向后擺幅度不夠，由于擺臂無力從而出現(xiàn)直臂擺動。第三，“篩米式”或“打鼓式”。導(dǎo)致出現(xiàn)的原因不是以肩關(guān)節(jié)為軸，手臂前后擺動，而是以肘關(guān)節(jié)為軸，小臂上、下進(jìn)行擺動。以上不正確擺臂姿勢不但會影響跑步的速度還會增加體能的消耗。

2.2 跑步擺腿不規(guī)范

中長跑中擺腿角度反映小腿從蹬地開始，隨慣性向大腿自然折疊的幅度，該指數(shù)越大表明折疊越充分。充分的折疊有助于縮短腿部的擺動半徑，加快擺動腿速度，提高擺動腿在騰空階段的動作效率。由于很多學(xué)生沒有接受過專業(yè)的學(xué)習(xí)，所以跑步時(shí)擺腿與折疊動作存在問題。擺動角度偏小，如向前擺腿時(shí)大腿沒有抬起，向后時(shí)小腿沒有充分折疊，導(dǎo)致步子邁不開步幅小騰空時(shí)間偏短。其次，重心控制的不正確，在腳著地時(shí)重心未靠近身體，導(dǎo)致觸地時(shí)間偏長。

2.3 下肢力量和跟腱彈性不足

對于小學(xué)生來講力量普遍欠缺，尤其是長跑項(xiàng)目對下肢力量要求較高，力量不足導(dǎo)致蹬地騰空不夠，跟腱力量薄弱易導(dǎo)致騰空時(shí)間偏短，平均觸地騰空比偏大。而觸地騰空比是指觸地時(shí)間與騰空時(shí)間的比值。相同步頻下，觸地騰空比越小，更多時(shí)間用于騰空前進(jìn)，跑步效率越高，優(yōu)秀跑者的觸地騰空一般小于1.5。

2.4 著地方式不科學(xué)

著地方式是指腳著地瞬間與地面接觸的方式，分為前腳掌著地、全腳掌著地、腳跟著地。通常建議以前腳掌或前腳掌外側(cè)柔和有彈性地落地，緩沖至全腳掌快速蹬離地面。在學(xué)生運(yùn)動中我們不難發(fā)現(xiàn)很多學(xué)生在跑步中都存在腳跟著地，重心位置靠后偏低，易導(dǎo)致著地時(shí)沖擊過大。長時(shí)間不正確的方式非常容易導(dǎo)致腳踝關(guān)節(jié)受傷出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象，影響訓(xùn)練的進(jìn)度與成績的提高。

3 解決中長跑姿勢的策略

3.1 糾正擺臂姿勢

3.1.1 針對糾正左右擺臂的方法

動作要領(lǐng)：學(xué)生兩手搭在肩上，以肩關(guān)節(jié)為軸，兩肘前后交替擺動。注意肩關(guān)節(jié)不可緊張，用肘關(guān)節(jié)，前后擺動，先慢后快。動作熟練后兩臂前后交替做自然擺動練習(xí)，兩手前擺時(shí)不得超過身體前中線。

練習(xí)意圖：經(jīng)過反復(fù)的擺臂練習(xí)，使學(xué)生掌握擺臂主要以肩為軸改掉以肘為軸的錯(cuò)誤動作，從而有效地糾正左右擺臂。

3.1.2 針對糾正擺動無力或直臂擺的方法

動作要領(lǐng)：兩人一組前后站立，練習(xí)者站前面，幫助者站其身后，并且將兩手向前伸出，放在練習(xí)者肩后與肩同高。然后練習(xí)者成站立式起跑姿勢，做原地?cái)[臂練習(xí)，擺臂過程中當(dāng)手臂向后擺時(shí)，肘關(guān)節(jié)用力向后上方頂擊幫助者的手。

練習(xí)意圖：這樣反復(fù)練習(xí)使練習(xí)者增強(qiáng)后擺意識和用力，形成自主后擺用力的習(xí)慣。同時(shí)，也形成自主屈肘動作，糾正直臂擺動。從而使身體各部位都充分發(fā)揮作用，達(dá)到提高成績的目的。

3.1.3 針對糾正擺臂不正確“篩米式”或“打鼓式”的方法

動作要領(lǐng)：將跳繩掛在頸部上，繩子兩端放于體前，手肘成90度彎曲，雙手握緊跳繩，固定手臂姿勢，進(jìn)行原地?cái)[臂練習(xí)，體會以肩關(guān)節(jié)為軸，屈肘前后擺動的動作

練習(xí)意圖：借助跳繩，用屈肘90度保持手臂姿勢固定，強(qiáng)化以肩為軸手臂前后擺動，使“篩米式”或“打鼓式”動作得到良好的糾正。

3.2 提高跑步擺腿姿勢

3.2.1 針對提高腿部擺動角度小的方法

（1）通過后踢小腿跑練習(xí)

動作要領(lǐng)：上體保持直立或略前傾，手臂前后自然擺動，前腳掌著地，離地時(shí)前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，腳跟接近臀部。

練習(xí)意圖：通過后踢小腿跑可以有效地拉伸大腿前側(cè)的股三頭肌有效改善小腿向后折疊的問題。

（2）通過臀橋練習(xí)

動作要領(lǐng)：仰臥在體操墊上，兩腿屈膝略寬于肩，雙手放于身體兩側(cè)，腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，當(dāng)臀部抬起時(shí)上背部支撐地面，臀部懸空。

練習(xí)意圖：臀橋可以有效地拉伸大腿后側(cè)腘肌有效改善大腿與小腿折疊角度的問題。

3.3 增強(qiáng)下肢力量與跟腱彈性

3.3.1 針對增強(qiáng)下肢力量不足的方法

（1）通過弓步跳練習(xí)

動作要領(lǐng)：兩手自然握拳放于身體兩側(cè)，右（左）腿向前跨出一大步屈膝，大小腿呈90°，同時(shí)大腿與地面平行。身體挺直，自然呼吸，重心落在臀部，然后兩腳蹬地用力跳起，兩臂自然擺動。然后兩腳前后交換，保持平衡繼續(xù)跳。

練習(xí)意圖：通過弓步跳在用力蹬地時(shí)克服自身重量可以有效增強(qiáng)下肢力量。

（2）通過靠墻蹲馬步練習(xí)

動作要領(lǐng)：腰背緊靠墻面，雙腿下蹲與膝蓋平行保持靜止。使人體重心貼在墻面上，兩腿完全平蹲。一般采取每組一分鐘。

練習(xí)意圖：通過靠墻蹲馬步使重心全部落在腿上從而達(dá)到提高腿部肌肉力量。

（3）通過深蹲跳練習(xí)

動作要領(lǐng)：身體保持直立，兩腳與肩同寬，雙手放于后腦勺。保持背部挺直，眼睛看向前方，雙腿屈膝，臀部向后下蹲，當(dāng)大腿與地面平行或者更低后，兩腳快速蹬地用力跳起。練習(xí)過程中注意每一次跳起都需要充分蹬地用力跳起，訓(xùn)練時(shí)一般

每組連續(xù)深蹲跳50個(gè)或30s至一分鐘。

練習(xí)意圖：通過深蹲跳增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力，以及提高踝關(guān)節(jié)的力量。在跑步過程中蹬地充分，使騰空時(shí)間加長。

3.3.2 針對跟腱彈性不足的方法

（1）通過跳繩練習(xí)

動作要領(lǐng)：在練習(xí)時(shí)采用雙腳交替跳繩的方法練習(xí)。首先雙手握住跳繩的手柄，將跳繩放在身體后方，把跳繩舉到胸側(cè)微微拉緊跳繩。然后搖動自己手中的跳繩，同時(shí)進(jìn)行雙腳交替跳，使跳繩從抬起的雙腳下穿過去。一直重復(fù)進(jìn)行跳繩。

練習(xí)意圖：通過交替跳繩，在不斷地雙腳交替過程中由于一直以前腳掌落地，腳跟抬起能夠練習(xí)跟腱胡彈性。

（2）通過前后交叉小跳

動作要領(lǐng)：雙臂屈肘擺臂，雙腳前后交替跳躍，跳起時(shí)用腹部的力量左右小幅度轉(zhuǎn)動身體。雙肩放松、腳踝放松、腰腹發(fā)力扭動身體動作盡可能輕松流暢。

練習(xí)意圖：前后交叉小跳在運(yùn)動中以前腳掌落地，可以有效鍛煉跟腱彈性。

（3）通過快速原地點(diǎn)地練習(xí)

動作要領(lǐng)：保持運(yùn)動姿勢站立，兩腿彎曲，雙腳打開與肩同寬，兩臂在體前屈肘。保持該姿勢后，兩腳原地快速小碎步點(diǎn)地。

練習(xí)意圖：快速原地點(diǎn)地可以通過雙腳的快速交替蹬地，刺激跟腱部位，增強(qiáng)跟腱彈性。

3.4 改善著地方式

3.4.1 針對腳跟著地方式不正確的方法

（1）采用高抬腿跑練習(xí)

動作要領(lǐng)：保持上身挺直，兩腿交替抬至水平。在交替抬腿的同時(shí)向前快速移動。每次訓(xùn)練要做3組以上，跑動的距離在30～50米左右。

練習(xí)意圖：高抬腿時(shí)使用前腳掌快速落地，可以有效解決學(xué)生腳后跟著地的不的習(xí)慣，從而解決不正確的著地姿勢。

（2）采用赤腳跑練習(xí)

動作要領(lǐng)：在平整沒有危險(xiǎn)物品的場地上如風(fēng)雨操場，用赤腳跑步。

練習(xí)意圖：當(dāng)光著腳跑步時(shí)處于本能保護(hù)一般學(xué)生會自然而然的抬起腳后跟跑步，可以解決腳跟著地不正確的姿勢。

（3）采用深蹲練習(xí)

動作要領(lǐng)：頸后肩上負(fù)杠，挺胸，抬頭、緊腰、收腹，稍屈髖、兩腳與肩同寬在腳跟處墊杠鈴片。軀干保持直立，慢慢屈膝下蹲，至大小腿成直角或稍低，前腳掌快速蹬地起立至兩腿伸直，挺膝，稍停頓后再平穩(wěn)下蹲，接下次動作。注意在深蹲時(shí)不可憋氣，通常下在起身時(shí)呼氣在下蹲時(shí)采取吸氣，當(dāng)然也可以根據(jù)自己的習(xí)慣而定，總而言之呼吸與動作必須做到配合。

練習(xí)意圖：做深蹲過程中，因腳后跟下墊有杠鈴片，所以當(dāng)腿部發(fā)力腳蹬地時(shí)使用的是前腳掌發(fā)力，因此可以使學(xué)生學(xué)會在跑的過程中前腳掌著地。

3.4.2 針對腳外翻幅度偏大的糾正方法

通過左側(cè)單腳提踵練習(xí)、右側(cè)單腳提踵練習(xí)改善

動作要領(lǐng)：雙手扶墻身體挺直兩腿伸直，左腳或右腳將腳后跟提起，然后下落。

練習(xí)意圖：提踵練習(xí)時(shí)當(dāng)腳后跟抬起前腳掌著地時(shí)，如果腳外翻則出現(xiàn)重心不穩(wěn)而且無法支撐身體，所以在做提踵練習(xí)時(shí)為了維持身體平衡不倒，學(xué)生往往不會出現(xiàn)腳外翻從而有效地體會到腳著地時(shí)的感覺，解決腳外翻幅度偏大的問題。

3.4.3 針對著地沖擊偏大的糾正方法

通過深蹲，高抬腿跑、臀橋等訓(xùn)練加強(qiáng)下肢力量（同上），同時(shí)提醒學(xué)生著地時(shí)動作柔和、膝關(guān)節(jié)微屈，著地點(diǎn)靠近身體重心。

4 正確姿勢對長跑成績的影響

筆者以學(xué)生訓(xùn)練過程中的800米測試數(shù)據(jù)為依據(jù)，借助運(yùn)動手環(huán)儀器，當(dāng)學(xué)生在運(yùn)動時(shí)將其綁在鞋子上分別從觸地時(shí)間、騰空時(shí)間、著地沖擊、外翻幅度、擺動角度、著地方式、成績七個(gè)方面進(jìn)行記錄。在表1中展示了在一個(gè)月中的測試結(jié)果，每周進(jìn)行一次主要取平均值。通過表中數(shù)據(jù)可以得出來在近一個(gè)月通過專項(xiàng)姿勢輔助練習(xí)取得的效果是有明顯的變化，由此證明了指導(dǎo)跑步姿勢，有利于提高學(xué)生中長跑的成績。

5 結(jié)論

在小學(xué)生田徑隊(duì)中長跑訓(xùn)練過程中，不正確的跑姿是影響學(xué)生中長跑成績的重要因素。因此適當(dāng)關(guān)注學(xué)生的跑姿，在訓(xùn)練計(jì)劃中有針對性的加入輔助練習(xí)既能減少學(xué)生因不良姿勢導(dǎo)致腳踝關(guān)節(jié)受傷還能夠通過正確姿勢較少體能消耗提高運(yùn)動技能獲得更好的成績。但正確的姿勢不是一蹴而就的，是需要長期堅(jiān)持科學(xué)有效地練習(xí)，在平時(shí)訓(xùn)練過程中從準(zhǔn)備活動，專項(xiàng)練習(xí)，放松活動中都應(yīng)該貫穿正確跑姿的練習(xí)方式，以及加強(qiáng)學(xué)生自我的不正確跑姿的糾正意識，雙管齊下。并且學(xué)生掌握了正確的跑姿不僅自身運(yùn)動水平提高還能使其感受到運(yùn)動的樂趣，為其樹立終身體育意識打下良好基礎(chǔ)。

作者簡介：陳菲（1991.12-），女，陜西西安人，漢，本科，二級教師，研究方向：小學(xué)體育。

（作者單位：蕭山區(qū)夾灶小學(xué)）