吃雜糧的好處，早已深入人心：提升飽腹感，控制餐后血糖、血脂，預(yù)防便秘……除了整粒吃，把各類雜糧磨成粉，也是一種受歡迎的吃法。有人認(rèn)為這樣更方便，也有人擔(dān)心磨成粉會(huì)破壞雜糧的營(yíng)養(yǎng)。

雜糧磨成粉有哪些變化

雜糧包括全谷物和雜豆類，其中的膳食纖維對(duì)人體健康非常有益，能夠幫助控制血脂和血糖，維護(hù)腸道健康。在磨成粉的過(guò)程中，雜糧的營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)發(fā)生哪些變化？

膳食纖維不會(huì)被破壞：膳食纖維是不易被人體消化的多糖類食物成分，包含纖維素、半纖維素、樹(shù)脂、果膠及木質(zhì)素等。雜糧磨成粉主要是物理過(guò)程，普通刀頭只是讓它的狀態(tài)變松散一些而已，膳食纖維本身的特性并不會(huì)發(fā)生改變。

控制血糖作用受影響：豆類即便煮爛打碎后食用，人體血糖反應(yīng)還是比較低的，但小米、糙米、黑米等谷物則需要保留一定的咀嚼口感，才能有效控制餐后血糖上升速度。糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群，適合整粒烹調(diào)，不要打成粉末煮成糊糊。

更不易儲(chǔ)存：雜糧磨成粉后，與空氣、水分等接觸面變大，一方面會(huì)加速雜糧里油脂類的氧化速度，另一方面吸收水分增多，微生物繁殖也增加了。因此，雜糧粉一定要放在密封的容器里，置于陰涼通風(fēng)干燥處，注意防潮、防霉。

雜糧粉適合4類人

除了早餐，雜糧粉可在兩餐之間吃，既不會(huì)影響正餐食欲，也能抵消一些饑餓感。雜糧粉特別適合4類人群食用：

消化不好的人? ?相比整粒吃雜糧，吃雜糧粉容易消化，不會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，還有利于調(diào)整腸道菌群。

牙口不好的人? ?如果牙口不好，或者因整牙治療暫時(shí)不能咀嚼，雜糧粉沖成糊食用起來(lái)更方便。另外，因病需要吃半流質(zhì)食物的人，雜糧糊有助恢復(fù)體力。

圖方便的人? ?如果你沒(méi)有大量時(shí)間和精力準(zhǔn)備早餐，吃雜糧糊既方便又省時(shí)，作為兩餐之間的加餐、夜宵和旅行時(shí)的加餐也很方便。

老年人? ?很多老年人牙齒不好，不敢吃雜糧，做成粉有助獲取食物中的營(yíng)養(yǎng)。而且，對(duì)沒(méi)有糖尿病的老年人來(lái)說(shuō)，雜糧粉沖成糊更容易消化，食用后不用擔(dān)心脹氣等問(wèn)題。

如果自己打雜糧粉，需要先烤制或炒制，否則無(wú)法用熱水沖熟。若在外面購(gòu)買(mǎi)，一定要選擇大超市里有品牌的商家。應(yīng)堅(jiān)持少量多次原則，放在陰涼干燥處，不要久存。

吃雜糧有個(gè)“三減”原則

如果吃完雜糧后，腸胃不適癥狀過(guò)于嚴(yán)重，說(shuō)明身體消化能力比較弱，可以先從“減法”做起。

減種類? ?不要貪多求全，可以先選一種雜糧與大米混合食用，從小米、糙米、燕麥開(kāi)始。比如今天只加小米，明天只加燕麥……這幾種雜糧相對(duì)較“細(xì)”，可以與大米同步放到電飯煲中煮。煮好的雜糧飯口感柔軟，對(duì)消化系統(tǒng)更友好。

紅豆、綠豆等豆類的抗性淀粉和抗?fàn)I養(yǎng)因子相對(duì)較多，等適應(yīng)一段時(shí)間后，再慢慢加到食譜中。

在這個(gè)過(guò)程中，也可以感受一下自己對(duì)哪種雜糧更能接受，對(duì)哪種雜糧反應(yīng)較大，把不適合自己的雜糧從食譜中去掉。

減比例? ?吃雜糧不必追求100%全雜糧，最好與大米搭配在一起吃。添加雜糧的比例可以從10％起逐漸增加，過(guò)些天增至20%，再過(guò)些天增至30%……最多添加50%，找一個(gè)自己吃了沒(méi)有不適感覺(jué)的比例就好。

減餐次? ?雜糧雖好，也不必餐餐都要有。特別是消化能力較弱的老年人和小朋友，只安排一餐有雜糧即可。根據(jù)膳食指南推薦，每天吃50～150克的全谷物和雜豆、50～100克薯類即可。

最后提醒，雜糧需提前浸泡或預(yù)煮。紫米、糙米等泡4小時(shí)左右即可，紅豆、綠豆等雜豆需泡12小時(shí)以上。烹飪時(shí)煮軟一點(diǎn)，腸胃更容易接受。

◎受訪專家：范志紅（中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授）（完）