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        食素前請先“六思”

        2022-12-31 11:37:30范志紅
        江蘇衛(wèi)生保健 2022年9期

        ●范志紅

        近年來,食素成為女性熱捧的時尚。但素食是個技術(shù)活,并不是“把動物性食物趕出餐桌”那么簡單。在決定實施之前,你真的準備好了么?

        在選擇是否食素、怎么吃素前,要考慮自己的體質(zhì)和生理狀態(tài)嗎?

        素食分兩大類:一種為可以喝牛奶、吃雞蛋或至少吃其中一種的“蛋奶素”;一種是完全不吃任何動物來源食物的“純素”。前者一般認為不會明顯影響營養(yǎng)素供應(yīng),而后者需要非常仔細地安排膳食營養(yǎng),避免營養(yǎng)素的缺乏。

        一些人體生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)素,如維生素B12和維生素D,幾乎只存在于動物來源的食品中;另外,各種素食雖然也含有鐵、鋅元素,但其存在狀態(tài)與動物來源的鐵、鋅不同,且含有多種“抗營養(yǎng)因素”,即妨礙營養(yǎng)素吸收的物質(zhì),使這些微量元素不易為人體吸收利用。所以,對于幼兒和孕婦等對鐵、鋅等營養(yǎng)素需求非常旺盛的人群,以及有貧血、缺鋅癥狀的人,食純素后如不額外補充營養(yǎng),可能導致病情更加嚴重。

        此外,有胃腸道疾病的人及身體虛弱的老人,對營養(yǎng)素的吸收能力本就較差,如實行純素膳食,同樣可能造成維生素B12、鈣、鋅等營養(yǎng)素的缺乏。

        以上人群如因特殊原因而必須食素,應(yīng)遵從醫(yī)師和營養(yǎng)師的建議。

        食素可瘦身、養(yǎng)顏,讓心靈平靜、脾氣緩和,有科學依據(jù)嗎?

        食素帶來良好體感的確有一定的科學道理:各種蔬菜水果、雜糧豆類、菌菇薯類含有多種水溶性維生素、鉀、鈣、鎂、膳食纖維、低聚糖、大量抗氧化物質(zhì)及一些有保健作用的功能成分。

        充足的維生素能增強免疫,維持細胞正常生長代謝及功能,避免因為缺乏B 族維生素而引起的沮喪、煩躁、疲勞等感覺。較多的鉀、鈣、鎂元素可以降低神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,令人心情安寧平和,還有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。膳食纖維和低聚糖等物質(zhì)可增強飽腹感,促進腸道益生菌生長,減少膽固醇在體內(nèi)的重吸收,預(yù)防便秘和許多腸道問題??寡趸镔|(zhì)能幫助清除自由基,幫助預(yù)防和控制多種慢性病。植物性食品中一些非營養(yǎng)素的功能成分,還可以起到增強肝臟解毒能力、改善血液循環(huán)等作用。

        吃天然素食很難出現(xiàn)蛋白質(zhì)過剩的問題,肝腎和消化系統(tǒng)負擔較小,人體會感覺餐后更輕松,精神狀態(tài)更好。此外,由于生物放大定律,植物性食物中的環(huán)境污染物水平通常低于動物性食品,可能也是讓身體感覺輕松的原因之一。

        食素不當易出現(xiàn)哪些問題?

        其實,只要素食食物結(jié)構(gòu)合理,并注意對特定營養(yǎng)素如維生素B12、維生素D、維生素C 等進行補充,即便純素食也能夠保持健康。只要蛋白質(zhì)和維生素充足,膠原蛋白可以由人體自行合成,并不是必須從豬蹄、鳳爪、魚皮中才能攝入。而脂肪也存在于很多植物性食品如堅果、油籽、大豆、谷胚、椰子、可可、鱷梨等當中,吃素并不意味著脂肪缺乏。蛋奶素就更沒問題了。

        問題是,很多素食者并不清楚科學的配餐方法,特別是一些追求快速減肥的女孩子,認為素食就是吃大量蔬菜水果,其他什么都不吃。這種錯誤的膳食結(jié)構(gòu),很容易導致營養(yǎng)素缺乏,出現(xiàn)大量脫發(fā)、頭發(fā)枯干、皮膚松弛、身體怕冷、精神不振、貧血缺鋅、內(nèi)分泌紊亂等現(xiàn)象。

        女性育齡期間,每月都要損失幾十毫升的血液,會丟失鐵元素,所以對鐵的需求量比男性更大,患有缺鐵性貧血的女性遠遠多于男性。肉類中的鐵是最容易被吸收利用的,因而,育齡女性適量吃一些肉類,對于預(yù)防貧血大有裨益。這也是女性相對不適合純素的理由之一。如果堅持要食素,建議服用營養(yǎng)補充產(chǎn)品,并保證消化吸收功能正常,這樣才能有效地預(yù)防貧血問題。

        食素要注意哪些?

        素食者大多認為“只要不含動物食品原料,就是營養(yǎng)價值高的”。這或許是最大的誤區(qū),也是有些女性食素后反而發(fā)胖、體質(zhì)下降的原因之一。食素一定要注意以下問題:

        1.限制加工食品的數(shù)量。不少加工食品雖然用的是植物性原料,但主要成分多為精白米面,并加入了大量的糖、油、鹽和“植物奶油”來獲得良好口感,這些食品反而會增加患慢性疾病的風險。

        2.控制油、糖和鹽。植物食材的風味較為清淡,一些素食者為了滿足口味,會在烹調(diào)時加入大量的油脂、糖、鹽等調(diào)味品,如:仿葷料理、甜食點心,雖然沒有動物原料,卻含有相當高的油、鹽、糖以及增味劑,已完全失去植物性食品原有的健康效應(yīng)。

        3.多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜愛水果的酸甜,但也不要忽視其中的糖分,應(yīng)通過少吃主食來防止能量過剩。果汁也一樣,含糖量在8%以上甚至高達16%,大量飲用有增肥的可能。

        4.素食≠生吃蔬菜。蔬菜中的很多營養(yǎng)成分,經(jīng)加熱烹軟才能很好地與胃腸道的油脂混合,從而得以吸收利用,如維生素K、胡蘿卜素等,完全生吃并不利于這類營養(yǎng)素的吸收。

        5.選擇綠葉菜。蔬菜占素食膳食的大部分,從營養(yǎng)角度看,蔬菜也有優(yōu)劣之分,每天應(yīng)攝入營養(yǎng)素豐富的綠葉蔬菜,不能只吃白菜、蘿卜、土豆等。

        6.主食換成雜糧雜豆。精白米、精白面中所含的營養(yǎng)素非常少,不吃肉類又減少了B族維生素的來源,豆制品中維生素含量也很少。只有把主食大半換成雜糧、雜豆,才能有效提高B族維生素的供應(yīng)水平。

        7.奶類、豆類或豆制品應(yīng)充足。素食者需要從奶類、豆制品中獲得人體所需的蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素和維生素AD,攝入不足將會出現(xiàn)營養(yǎng)不良的狀況。

        8.適量攝入發(fā)酵制品并補充維生素B12。雖說人體儲備的維生素B12在轉(zhuǎn)為素食之后仍可支撐三四年,但若長期缺乏可能導致惡性貧血和神經(jīng)纖維變性。維生素B12不存在于純植物食品中,只能從菌類和發(fā)酵制品中補充,但利用效率較低,建議額外補充維生素B12增補劑。此外,發(fā)酵食品的鐵、鋅元素利用率也比較高。

        印象中“吃素者體質(zhì)差、弱不禁風”,可很多運動員也是素食主義者,這該怎么解釋?

        “素食者弱不禁風”的印象,其實是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)。這就和改革開放前,老百姓一年到頭吃不了二兩肉,基本都是蔬菜雜糧,但身體并不健康是一個道理。那時候是沒得吃,現(xiàn)在是不會吃。

        素食的運動員則不同,膳食經(jīng)過專家嚴格審定,也會服用一些營養(yǎng)補充劑。再加上每天大量運動使骨骼更強健、肌肉更飽滿,所以看起來精力充沛、身強體壯。

        作為初級選手,可以“部分素食”或“準素食”嗎?

        吃慣了大魚大肉,突然改吃蔬菜水果,肯定難以適應(yīng),甚至可能在改素后出現(xiàn)大口吃肉的反彈。可以先給自己一個調(diào)整的過程:

        首先,拋棄油膩厚味的菜,如糖醋里脊、紅燒雞翅等,改用烤、燉法烹調(diào)肉制品,并在每頓飯中增加一道少油少鹽的綠葉菜,逐漸讓口味清淡;

        接著,嘗試將部分肉類改為豆制品,每餐多做幾道蔬菜,正餐間的加餐改為酸奶、水果、堅果等天然食品;

        然后,嘗試每周只吃一兩次肉;

        最后,將肉徹底趕走,通過蛋、奶和豆制品來保證蛋白質(zhì)充足。

        這種緩慢的改變,不會讓人難以接受或產(chǎn)生抵觸心理,身體也能更好的應(yīng)對。至于時間的長短,要根據(jù)每個人的口味、接受能力等的不同,有針對性地進行安排。

        除了宗教、情懷人士外,大部分人完全可以做個“部分素食”主義者。按照我國的膳食指南,從營養(yǎng)平衡、預(yù)防多種疾病的角度來說,素多葷少的生活本來就是有益健康的,即便并不追求素食,也應(yīng)當做到“三素配一葷”的日常食材比例。

        相比于經(jīng)常存在缺鐵性貧血問題的女性,那些日常貪食魚肉油膩,血脂血壓已經(jīng)過高的男士,改成“部分素食”更為有益。

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