在這個(gè)全民健身的時(shí)代，越來(lái)越多的人熱衷于減肥，大家在點(diǎn)外賣(mài)的時(shí)候是不是都開(kāi)始留意各種減脂餐了？其中有一種迷惑性極強(qiáng)、但可能毫無(wú)作用的外賣(mài)，讓我們一起喊出它的名字——輕食。

到底什么是輕食

“輕食”目前并沒(méi)有任何行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，基本上可以理解為是商家造出來(lái)的概念。其實(shí)只要是少油少鹽、營(yíng)養(yǎng)均衡、熱量低的都可以叫做輕食。但是現(xiàn)在打開(kāi)外賣(mài)軟件，什么樣的輕食都能找到了：肉多的、菜多的、油多的……

其實(shí)大家腦中對(duì)“能減肥”的食物還是有一定認(rèn)識(shí)的：少油少鹽、菜多飯少，大部分管自己叫“輕食”的看起來(lái)也確實(shí)是這樣。那么它們的問(wèn)題出在哪兒呢？為什么很多人吃了不僅不減肥，反倒還越吃越胖？

不是所有輕食都“輕”

雖然輕食并沒(méi)有明確的規(guī)定，不過(guò)外賣(mài)平臺(tái)上大部分的輕食都默認(rèn)是色拉類(lèi)。一搜輕食，10個(gè)里有8個(gè)都是色拉。

雖然大部分中餐給人重油重鹽高熱量的“不健康”觀感，但其實(shí)這些所謂的“輕食色拉”也有很多坑，導(dǎo)致它們根本也沒(méi)有“輕”到哪里去。幫大家總結(jié)了一下，大致存在的坑有這些：

1.菜葉子充數(shù)

只吃菜葉子，不吃蛋白質(zhì)和主食，其實(shí)是不能減肥的。幾片菜葉子的熱量很可能不滿(mǎn)足你的基礎(chǔ)代謝，這種飲食會(huì)讓你身體代謝脂肪的能力逐漸下降，轉(zhuǎn)化脂肪合成的能力逐步提高。

當(dāng)你隨便吃一點(diǎn)別的，開(kāi)始正常飲食，就會(huì)反彈得比以前更胖（人不可能一輩子都吃菜葉子啊，肯定會(huì)恢復(fù)正常飲食的）。

2.搭配比例不合理

這種情況非常普遍，因?yàn)樯巳~子本來(lái)就比較占地方，很多外賣(mài)輕食都會(huì)用大量生菜葉子來(lái)充數(shù)，一方面營(yíng)造出有很多蔬菜、很健康的錯(cuò)覺(jué)，另一方面也擠占了蛋白質(zhì)和主食的占比。如果你想減肥/健身，營(yíng)養(yǎng)師通常都建議你攝入碳水：蛋白質(zhì)：脂肪的熱量比大約在2：1：1，而現(xiàn)在大部分“健康餐”都是碳水多，蛋白少，脂肪少（有些甚至沒(méi)有脂肪）。

如果蛋白質(zhì)用的是魚(yú)肉，有一些堅(jiān)果，主食在150～200克左右，有3種不同顏色的蔬菜，那么它至少算是一份合格的“輕食”。如果只有幾片雞胸肉和一大堆菜葉子，就屬于不合理比例。

3.魚(yú)目混珠的食材

大家都知道粗糧更好，而很多輕食的米飯里，只有幾粒紫米/糙米，大部分還是白米，讓人視覺(jué)上感覺(jué)好像是粗糧，實(shí)際上還是精制碳水。而且紫米還很容易給白米染色，更容易濫竽充數(shù)。這種就屬于輕食里的“李鬼”了，可別上當(dāng)啦。

還有很多輕食里的蛋白質(zhì)和脂肪部分也實(shí)在是不夠誠(chéng)意：要么是寡淡的雞胸肉，要么就是幾片屈指可數(shù)的牛肉片；有些名字里叫“牛排”的，吃進(jìn)嘴充滿(mǎn)了“科技”的味道。我甚至還遇到過(guò)輕食里放炸雞排的，這熱量……

4.味道不夠，色拉醬來(lái)湊

我們大部分人內(nèi)心深處還是更喜歡重油重鹽重糖口味的。很多輕食不僅沒(méi)什么味兒，還有難以下咽的生菜葉子，怎么辦？商家就會(huì)用色拉醬來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。

大部分色拉醬為了好吃，高脂高糖高熱量。很多外賣(mài)輕食搭配的都是蛋黃醬/千島醬/焙煎芝麻醬，這樣的色拉醬一袋全倒完，那你這頓健康餐基本就算白吃了，既受了嚼菜葉的苦，又沒(méi)嘗到減肥的甜。

所以如果有得選的話，最好選油醋汁。現(xiàn)在還有一些食材本身就已經(jīng)做過(guò)調(diào)味處理了，像這樣的可以直接選擇不要醬。

5.價(jià)格偏貴

同樣是蔬菜+肉+主食的搭配，輕食會(huì)比同款配置的中餐賣(mài)得更貴。其中有一些還會(huì)用新潮食材來(lái)進(jìn)一步拉高價(jià)格，比如：藜麥、牛油果、鷹嘴豆等等，但從營(yíng)養(yǎng)方面來(lái)看，它們并沒(méi)有特別優(yōu)于常見(jiàn)食材的地方。

很多商家在自己的“輕食”里，放四五個(gè)鷹嘴豆，用個(gè)漂亮的外賣(mài)盒子，就賣(mài)到幾十塊一份。而這些食材在菜市場(chǎng)買(mǎi)根本用不了幾塊錢(qián)。

6.粥真的不是“輕食”

粥是不折不扣的精致碳水，就算里面加了五六片燕麥，也是精制碳水。只會(huì)讓你血糖飆升，越吃越胖。

這樣的輕食更靠譜

那么，什么樣的才能算日常生活中吃的真正的輕食呢？首先，太貴的肯定沒(méi)有必要，做過(guò)飯的人都知道這些食材的成本不高；其次，選擇低脂的色拉醬，或者不要醬。

有飯、有肉、有菜，飯?jiān)?50～200克之間，4～5塊肉，3種顏色以上的蔬菜，最重要的是要有優(yōu)質(zhì)脂肪，可以自己補(bǔ)充一小把堅(jiān)果（無(wú)調(diào)味的）。

其實(shí)，如果條件允許的話，還可以自己做，能選擇食材，控制比例。當(dāng)然，我知道現(xiàn)在大部分人都沒(méi)時(shí)間自己做飯，只能點(diǎn)外賣(mài)，那么我個(gè)人其實(shí)非常建議中式傳統(tǒng)輕食——麻辣燙。

網(wǎng)上一度流傳著“當(dāng)代年輕人的蔬菜攝入全靠麻辣燙”的說(shuō)法，確實(shí)沒(méi)毛病。麻辣燙本質(zhì)上不就是水煮菜，而且優(yōu)點(diǎn)一大堆：可以自己選蔬菜、肉、主食、小料，妥妥的私人定制；煮熟的青菜比生的菜葉子更能讓人多攝入；價(jià)錢(qián)上麻辣燙還更便宜；口味上來(lái)說(shuō)也更適合咱中國(guó)人。

當(dāng)然，麻辣燙也是有雷區(qū)的，比如小料是高熱量陷阱，尤其是麻醬；如果你的麻辣燙里沒(méi)有菜只有方便面，那營(yíng)養(yǎng)比例也不合理；別選亂七八糟的肉；湯底別選太油太重口的，可以選擇清湯/骨湯麻辣燙，有肉有菜。完美！

（林晴美薦自《好日子》）